비건을 위한 보충제 & 슈퍼푸드
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- โโโโ์ฑ์์ด๋?
- โโโโ์ฑ์์ ์ฅ์
- โโโโ์ฑ์์ ์์ํ๋๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ์ฉํ๋ค
- โโโโ์ฑ์์ ๋์๋๋ ๋ณด์ถฉ์ & ์ํผํธ๋
- โโ์ ๋น๊ฑด ์๋จ์ด ์ข์๊น์?
์ฑ์์ ์์ํ๊ธฐ๋ก ํ๊ฑฐ๋ ๊ณ ๋ คํ๊ณ ๊ณ์๋์? ์ฑ์์ ๊ฑด๊ฐ์ ๋ง์ ์ฅ์ ์ด ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ฑ์์ ์์ํ๊ธฐ๋ก ํ๋ค๋ฉด ๊ทธ ๊ฒฐ์ ์ ํํํ์ง ์์ ๊ฒ๋๋ค.
๊ทธ๋ฌ๋ ์ผ๋จ ์ฑ์์ ์์ํ๊ธฐ ์ ์ ๋ช ๊ฐ์ง ์ฌํญ์ ์์๋๋ฉด ๋ง์ ๋์์ด ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ด ๊ธ์ ํตํด ๋น๊ฑด ์๋จ์ด ์์ ์๊ฒ ์ ํฉํ์ง ๊ฒฐ์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ ๋๋ฆฌ๊ณ ๋น๊ฑด ์๋จ์ ์ด์ ๊ณผ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์๋ ค๋๋ฆฌ๊ฒ ์ต๋๋ค.
โโโโ์ฑ์์ด๋?
์ฑ์์ ์ข ๋ฅ๋ ๋ค์ํฉ๋๋ค. ์ฑ์์ ์์ํ ๋ ๋ค์ ์ค ์ด๋ค ์ ํ์ ์ฑ์์ด ์์ ์๊ฒ ๊ฐ์ฅ ์ ํฉํ์ง ๋จผ์ ๊ฒฐ์ ํด์ผ ํฉ๋๋ค.
- ์ฑ์์ฃผ์: ์ฑ์์ฃผ์์๋ ์ก๋ฅ๋ฅผ ๋จน์ง ์์ต๋๋ค. ์ฑ์์ ์ ํ์ ๋ฐ๋ผ ๊ณ๋์ด๋ ์ ์ ํ์ ๋จน๋ ๊ฒฝ์ฐ๋ ์์ต๋๋ค.
- ์ค๋ณด ์ฑ์: ์ก๋ฅ์ ์ ์ ํ์ ๋ฐฐ์ ํ๊ณ ๊ณ๋์ ๋จน์ต๋๋ค.
- ๋ฝํ ์ฑ์: ์ก๋ฅ์ ๊ณ๋์ ๋ฐฐ์ ํ๊ณ ์ ์ ํ์ ๋จน์ต๋๋ค.
- ๋ฝํ ์ค๋ณด ์ฑ์: ์ก๋ฅ๋ ๋ฐฐ์ ํ๊ณ ๊ณ๋๊ณผ ์ ์ ํ์ ๋จน์ต๋๋ค.
- ๋น๊ฑด: ์ก๋ฅ, ์ ์ ํ, ๊ณ๋์ ํฌํจํ์ฌ ์ด๋ค ๋๋ฌผ์ฑ ์ํ๋ ๋จน์ง ์์ต๋๋ค.
- ์์ฑ์: ๋น๊ฑด ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด์ ๊ฐ๊ณต์ํ์ด๋ ์กฐ๋ฆฌ๋ ์ํ์ ๋จน์ง ์์ต๋๋ค.
- ํ์ค์ฝ ์ฑ์: ๋น๊ฑด ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด์ ํด์ฐ๋ฌผ๋ ๋จน์ต๋๋ค.
- ํ๋ ์ํ ๋ฆฌ์ธ(Flexitarian): ์ฑ์ ์์ฃผ๋ก ๋จน์ผ๋ฉฐ ๊ฐํ์ ์ผ๋ก ์ก๋ฅ๋ ์ญ์ทจํ๋ ์ ์ฐํ ์ฑ์์ ๋๋ค.
โโโโ์ฑ์์ ์ฅ์
์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฑ์ํ ๊ฒฝ์ฐ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ๋ ํ๋ ๋ค์ํ ์์น๊ฐ ๊ฐ์ ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๊ฑด๊ฐ ์์น๊ฐ ํฅ์๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํ์
- ์ฝ๋ ์คํ ๋กค
- ํค๋ชจ๊ธ๋ก๋นA1c
- ์ฒด์ง๋์ง์(Body Mass Index, BMI)
์ด๋ฌํ ๊ฑด๊ฐ ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ๋ ค ํ๊ฑฐ๋ ๋์ด๊ฐ ๋ค๋ฉด์ ์์น๊ฐ ์์นํ๋ ๊ฒ์ ๋ฐฉ์งํ๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ์ฑ์์ ์์ํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์์น ๋์ ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ์ ์ข ๋ ์ง์คํ๋ ค ํ ๋๋ ์ฑ์์ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ฒด์ค์ ๊ฐ๋ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฑ์์ ๋น๋จ๋ณ, ์ฌ์ฅ๋ณ๋ฟ ์๋๋ผ ๋ค๋ฅธ ๋ง์ฑ์งํ์ ์๋ฐฉ๋ ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์์ฌ๊ฐ ๋น๋จ๋ณ ๋๋ ๋น๋จ๋ณ ์ ์ฆ์ ์กฐ๊ธฐ ์งํ๋ฅผ ๋ณด์ด๋ ์ฌ๋์๊ฒ ์ฑ์์ ๊ถํ๋ ๊ฒฝ์ฐ๋ ์์ต๋๋ค.
์๋จ์์ ๋๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ๋ฐฐ์ ํ๋ฉด ๋ง์ฑ์งํ ๊ด๋ฆฌ์ ํ์ํ ์ฝ๋ฌผ์ ์ฌ์ฉ์ ์ค์ผ ์ ์๋ ์ฅ์ ๋ ์์ต๋๋ค. ์ฑ์์ ๋ง์ฑ์งํ์ ์ ๋ฐํ๋ ์ฃผ์ ์์ธ ์ค ํ๋์ธ ์ผ์ฆ์ ์ต์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
โโโโ์ฑ์์ ์์ํ๋๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ์ฉํ๋ค
๋ฌผ๋ก ์ฒ์์๋ ์๋ฌ๋๋ฅผ ๋ง์ด ๋จน๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ๋ช ๊ฐ์ง ์ ๋๋ ๋๊ฐ์ ์๋ฆฌ๋ฅผ ๊ณ์ ๋จน์ผ๋ฉด ๊ธ๋ฐฉ ์ซ์ฆ์ด ๋ ์ ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ฐฝ์์ ์ผ๋ก ์ฑ์ ์๋จ์ ๊ตฌ์ฑํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์์ฃผ ๋ง์ต๋๋ค. ๋ช ๊ฐ์ง ๋๊ตฌ๋ฅผ ๊ฐ์ถ๋ฉด ์ฑ์์ ๋ง์๊ฒ ์ฆ๊ธฐ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํธ๋ ํ๋ก์ธ์: ํ๋ฅญํ ์ฑ์ ์๋ฆฌ๋ฅผ ๋ง๋๋ ๋ฐ ๊ผญ ํ์ํฉ๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด ํธ๋, ํ๋ณ์ผ๋ก ๊ฑด์กฐํ ํ ๋งํ ๋ฅผ ํธ๋ ํ๋ก์ธ์๋ก ๊ฐ์ ๋น๊ฑด ํ์ฝ๋ฅผ ๋ง๋ค์ด ๋ณด์ญ์์ค. ํธ๋ ํ๋ก์ธ์๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ฌ ํ ๋งํธ๋ก(Tomatillo), ๋ง๋, ๊ณ ์, ์ํ, ๋ผ์ ์ฃผ์ค๋ก ํ ๋งํธ๋ก ์ด์ฌ๋ฅผ ๋ง๋ค์ด ํ์ฝ์ ์ฌ๋ฆฌ๋ฉด ๋์ฑ ๋ง์๊ฒ ๋จน์ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ธ๋ ๋ ๋ณดํ: ๋จ๋ฐฑ์ง ์ ฐ์ดํฌ์ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ค๋ฌด๋๋ ์ฑ์์ ๋น ํธ๋ฆด ์ ์๋ ํ์์ ์ธ ์ํ์ ๋๋ค. ๋ธ๋ ๋ ๋ณดํ์ ์ํ ์์ด์ด ํ์คํฌ ๋ณผ์ด ๋ด๋ถ์ ๋ค์ด ์์ด ์งํ ๊ฐ๋ฃจ ํํ์ ์ฌ๋ฃ๋ฅผ ํผํฉํ์ฌ ๋ถ๋๋ฝ๊ณ ๋ง์๋ ์์ ์๋ฃ๋ฅผ ๊ฐํธํ๊ฒ ๋ง๋๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
- ๋๋ง: ์ฑ์ ์์ฌ๋ฅผ ์ค๋นํ๋ ค๋ฉด ์๋ง์ ๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ์๋ฅผ ์๋ผ์ผ ํฉ๋๋ค. ์ข์ ๋๋ง์ ์์นผ์ ์ฑ์ ์๋ฆฌ๋ฅผ ๋ง๋๋ ๋ฐ ๋ง์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
- ์ฐ๊ธฐ: ์ ์ ํ ์ฑ์๋ฅผ ์ฐ ๋ ์ฐ๊ธฐ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ฉด ๋๋ ๋ฌผ์ ๋ด๊ทธ์ง ์์๋ ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ํ์ ๋ฐ์ญํจ๊ณผ ์์์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ์ข์ต๋๋ค.
- ์ข์ ๋น๊ฑด ์๋ฆฌ์ฑ
โโโโ์ฑ์์ ๋์๋๋ ๋ณด์ถฉ์ & ์ํผํธ๋
์ฑ์์ ๋์์ด ๋๋ ๋ณด์ถฉ์
์ฑ์ ์๋จ์ ์ก๋ฅ๊ฐ ๋ฐฐ์ ๋จ์ ๋ฐ๋ผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๊ธฐ ์ด๋ ค์ด ์์์๋ ํน์ ํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ํตํด ๋ถ์กฑ๋ถ์ ์ฑ์ธ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ์ ํ์ ์ฌ์ฉํ๋ฉด ๋งค์ผ ํ์ํ ์์์๋ฅผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
- ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง: ๋๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋จน์ง ์๋๋ค๋ฉด ๋งค์ผ ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ป๊ธฐ ์ด๋ ค์ธ ์ ์์ต๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง์ ์ฌ์ฉํ์ฌ ์์ฌ๋ฅผ ์ค๋ฌด๋๋ ์ ฐ์ดํฌ๋ก ๋์ฒดํ๋ฉด์ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๋์ ๋๋ฆด ์ ์์ต๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง ์ ํ์ ๋ค์ํ ํํ์ ๋ง์ผ๋ก ์ถ์๋ฉ๋๋ค. ์ค์๋ก ์ ฐ์ดํฌ์ ๋๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง์ ํ ๋จน๋ ์ผ์ด ์๊ธฐ์ง ์๋๋ก ๋น๊ฑด ๋จ๋ฐฑ์ง ์ ํ์ผ๋ก ๊ณจ๋ผ์ผ ํฉ๋๋ค.
- ๋นํ๋ฏผB12: ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋นํ๋ฏผB12๊ฐ ํ๋ถํ ์์ , ์ฐ์ , ์น์ฆ, ๊ณ๋์ด ๋น๊ฑด ๋ฐ ์ผ๋ถ ์ฑ์ ์๋จ์์ ์ ์ธ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋น๊ฑด๊ณผ ์ฑ์์ฃผ์์๋ ๋นํ๋ฏผB12๊ฐ ๊ฒฐํ๋ ์ํ์ด ํฐ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ๊ฑฑ์ ํ ํ์๋ ์์ต๋๋ค. ๋นํ๋ฏผB12 ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋นํ๋ฏผB12 ๊ฒฐํ์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผB12๋ ์ ์ ํ ์ ๊ฒฝ๊ณ ๊ธฐ๋ฅ, DNA ์์ฑ, ๋จ๋ฐฑ์ง ๋์ฌ, ์ ํ๊ตฌ ํ์ฑ์ ํฌํจํ์ฌ ๋ง์ ์ ์ฒด ๊ธฐ๋ฅ์ ํ์์ ์ ๋๋ค.
- ์ฒ ๋ถ: ์ฒ ๋ถ์ ๋๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ํจ์ ๋ ํด์ฒ ๊ณผ ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ํจ์ ๋ ๋นํด์ฒ ๋ก ๋๋์ด์ง๋๋ค. ๋๋ฌผ์ฑ ์ฒ ๋ถ์ธ ํด์ฒ ์ ํก์์จ์ด ๋ ๋ฐ์ด๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋น๊ฑด ์๋จ์ ์ ์งํ๋ ๊ฒฝ์ฐ ์ฒ ๋ถ์ด ๋ถ์กฑํด์ง ์ ์์ต๋๋ค. ๋น๊ฑด๊ณผ ์ฑ์์ฃผ์์์ ์ฒ ๋ถ๊ฒฐํ์ฑ ๋นํ์ ์๋ฐฉํ๋ ค๋ฉด ์ฒ ๋ถ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ํ์ํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์์ฐ:๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ๊ณผ ์ ์ ํ ์ธํฌ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ค์ํ ์์ฐ์ ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ๋ง์ด ๋ค์ด ์์ง ์์ต๋๋ค. ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋น๊ฑด๊ณผ ์ฑ์์ฃผ์์๋ ์ผ๋ฐ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ ์ฌ๋์ ๋นํด ์์ฐ ํ์ค ์์น๊ฐ ๋ฎ์ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ฏ๋ก ์ฑ์ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ ์ฌ๋์ ์์ฐ์ด ํจ์ ๋ ์ข ํฉ๋นํ๋ฏผ์ด๋ ์์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ํ์ํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์นผ์: ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ค์ํ ์๋ฌผ์ฑ ์นผ์ ๊ณต๊ธ์์ด ์์์๋ ๋ถ๊ตฌํ๊ณ ์นผ์ ์ญ์ทจ๋์ด ๋ถ์กฑํ ๋น๊ฑด์ด ๋ง์ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ๋ค๋ฅธ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ๋น๊ฑด์ด ์นผ์์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ์ง ๋ชปํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๊ณจ์ ์ํ์ด ํด ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค. ์นผ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๋ผ๋ฅผ ํผํผํ๊ฒ ํ๊ณ ์ฌ์ฅ ๋ฐ ๊ทผ์ก ๊ธฐ๋ฅ์ ์ฆ์งํ๋ฉฐ ์น์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋นํ๋ฏผD:๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๋ ์ผ์ ์ฑ์ํ๋ ์ฌ๋๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ๋ชจ๋์๊ฒ ์ฝ์ง ์์ ๋ฌธ์ ์ ๋๋ค. ๊ทธ ์ด์ ๋ ๋นํ๋ฏผD๊ฐ ํจ์ ๋ ์ํ์ด ๋ง์ง ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ์์ฌ๋ฅผ ํตํด ์ถฉ๋ถํ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ์ป๋ ๊ฒ์ ๋๊ตฌ์๊ฒ๋ ์ด๋ ค์ด ์ผ์ ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD๋ ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ๊ณผ ์ ์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ค์ํ๋ฉฐ ์ฒด๋ด ์นผ์ ํก์์ ๊ด์ฌํฉ๋๋ค. ์ฑ์ํ๋ ์ด๋ค์๊ฒ ์นผ์ ํก์๋ ์ค์ํ ๋ฌธ์ ์ ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ฉด ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๋๊ตฌ์๊ฒ๋ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ง์ฉ์ฑ ๋นํ๋ฏผ์ธ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ๊ณ ์ฉ๋์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ค ํ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ์์ฌ์ ์๋ดํ์ฌ ๋นํ๋ฏผD ์์น๋ฅผ ๋จผ์ ํ์ธํ์ญ์์ค.
- ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ๋ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฑ์์ฃผ์์์ ๋น๊ฑด์ ๋์ฝ์ฌํฅ์ฌ์์ฐ(Docosahexaenoic acid, DHA)๊ณผ ์์ด์ฝ์ฌํํ์์ฐ(Eicosapentaenoic acid, EPA) ์์น๊ฐ ํฌ๊ฒ ๋ฎ์ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ์ด ๋ ํํฉ๋ฌผ์ ์ํ์ ํตํด์๋ง ์ป์ ์ ์๋ ์ํ๋ฆฌ๋๋ ์ฐ(Alpha-linolenic acid, ALA)์์ ๋ง๋ค์ด์ง๋๋ค. ๋์ฝ์ฌํฅ์ฌ์์ฐ๊ณผ ์์ด์ฝ์ฌํํ์์ฐ์ ์ฃผ๋ก ํผ์ฌ ์ค์ผ, ์ฐ์ด, ๊ณ ๋ฑ์ด์ ๊ฐ์ ๋๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ํ๋ฆฌ๋๋ ์ฐ, ๋์ฝ์ฌํฅ์ฌ์์ฐ, ์์ด์ฝ์ฌํํ์์ฐ์ ๋๊ณผ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ค์ํ ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ๋๋ค. ์ค๋ฉ๊ฐ3๋ ๋ง์ฑ์งํ์ ๊ฑธ๋ฆด ์ํ์ ์ค์ด๋ ๋ฑ ๋ค์ํ ํจ๋ฅ์ ์ง๋ ์์์์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ค๋ฉ๊ฐ3๋ ์๋ฌผ์ฑ ์ค์ผ์ ํตํด์๋ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค. ๋น๊ฑด๊ณผ ์ฑ์์ฃผ์์๋ ํด์กฐ๋ฅ ์ค์ผ๋ก ์ค๋ฉ๊ฐ3๋ฅผ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋น๊ฑด์ ์ํ ์ํผํธ๋
๋๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ๋ฐฐ์ ํ๋ ์ฑ์ ์๋จ์ ๋ถ์กฑํ ์ ์๋ ์์์๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ํตํด ์ฝ๊ฒ ์ฑ์ ๋ฃ์ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ถ์กฑํ ํด๋น ์์์๊ฐ ํจ์ ๋ ์ํ์ ์๋จ์ ์ถ๊ฐํ ์๋ ์์ต๋๋ค.
์ฑ์์ ์์ํ๊ธฐ๋ก ํ๋ค๋ฉด ๋ค์์ ์ํผํธ๋๋ฅผ ์ฃผ๋ฐฉ์ ์ค๋นํด ๋๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
- ์น์์จ: ์น์์จ๋ ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ํ์ผ๋ก ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ ๋ฑ ์์์๊ฐ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ํญ์ฐํ ๋ฌผ์ง, ์ฌ์ ์, ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ฌ๋ฟ ๋ค์ด ์๋ ์ด ์์ ์จ์์ ๋ฐ์ด๋ ๊ฑด๊ฐ์ํ์ ๋๋ค.
- ์๋ง์จ: ์น์์จ์ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง๋ก ์๋ง์จ๋ ์ฑ์ ์๋จ์ ๋ถ์กฑํ๊ธฐ ์ฌ์ด ์ค๋ฉ๊ฐ3์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํ๋ถํฉ๋๋ค. ๋ํ ์๋ง์จ๋ ํ์ ๋ฐ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์กฐ์ ์๋ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์์ ํจ๋ชจ: ๋นํ๋ฏผB12 ๊ฐํ์ํ์ธ ์์ ํจ๋ชจ๋ ์ฑ์ ์๋จ์ ๋ถ์กฑํ๊ธฐ ์ฌ์ด ๋นํ๋ฏผB12๋ฅผ ๊ณต๊ธํ์ฌ ๋นํ๋ฏผB12๊ฐ ๊ฒฐํ๋ ์ํ์ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์ตํ ๋นํ๋ฏผ, ๋ฏธ๋ ๋ฏธ๋ค๋, ๋จ๋ฐฑ์ง, ํญ์ฐํ ๋ฌผ์ง์ ํ์ํ ๊ณต๊ธ์์ด๊ธฐ๋ ํฉ๋๋ค. ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ํ์ธ ์์ ํจ๋ชจ์๋ ๊ผญ ํ์ํ 9๊ฐ์ง ํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด ๋ชจ๋ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.
- ํธ๋ฐ์จ: ์๋ฌผ์ฑ ์ฒ ๋ถ ๊ณต๊ธ์์ธ ํธ๋ฐ์จ๋ ์จ๊ฐ ์ ์ตํ ํจ๋ฅ์ ์ง๋ ๋ง์๋ ๊ฑด๊ฐ ๊ฐ์์ ๋๋ค. ํธ๋ฐ์จ๋ ๋น๊ฑด๊ณผ ์ฑ์์ฃผ์์๊ฐ ๋ถ์กฑํ๊ธฐ ์ฌ์ด ํ์ ๋ฏธ๋ค๋์ธ ์ฒ ๋ถ์ ์ป๋ ๋ฐ ์ ํฉํ ์ํ์ ๋๋ค. ์ฝฉ, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ ๋ฐ ์จ์, ์ญ์ํ๊ณผ ์ฑ์, ๋ง๋ฆฐ ๊ณผ์ผ์๋ ์ฒ ๋ถ์ด ํ๋ถํฉ๋๋ค.
โโ์ ๋น๊ฑด ์๋จ์ด ์ข์๊น์?
์ฒด์ค ๊ฐ๋์์ ํ์ ๊ด๋ฆฌ์ ์ด๋ฅด๊ธฐ๊น์ง ๋น๊ฑด ์๋จ์ ์ด์ ์ ๋ฌด๊ถ๋ฌด์งํฉ๋๋ค. ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค, ํค๋ชจ๊ธ๋ก๋นA1c ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ๊ณ ๋ง์ฑ์งํ์ ์๋ฐฉํ ์ ์๋ ์ฑ์ ์๋จ์ ์ ์ฌ๋ ฅ์ ๊ฐ์กฐํ๋ฉฐ ์์ฌ๊ฐ ๊ณ ํ์, ์ฌ์ฅ๋ณ, ๋น๋ง, ๊ธฐํ ๋ง์ฑ์งํ์ ์๋ ํ์์๊ฒ ์ฑ์์ ์ถ์ฒํ ๊ฒ์ ์ ์ํ๊ธฐ๋ ํ์ต๋๋ค.
๋น๊ฑด ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅผ ๊ฒฝ์ฐ ์์ ๊ฒฐํ์ด ์๊ธธ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ์ด๋ ์ ๋ ์กด์ฌํฉ๋๋ค. ์ฒ ๋ถ, ๋นํ๋ฏผB12, ์ค๋ฉ๊ฐ3, ๋นํ๋ฏผD, ์์ฐ, ์นผ์, ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋น๊ฑด ์๋จ์ ๋ถ์กฑํ๊ธฐ ์ฌ์ฐ๋ฏ๋ก ์์์ ๋ณด์ถฉํ๊ฑฐ๋ ๊ฒฐํ๋ ์์์๊ฐ ์๋์ง ์์๋ก ํ์ธํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
๊ฒฐ๋ก ์ ์ผ๋ก ๋น๊ฑด ์๋จ์ ๋จ์ ๋ณด๋ค ์ฅ์ ์ด ํจ์ฌ ๋ง์ ๋ณด์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ํจ๊ณผ๊ฐ ์ ์ฆ๋ ์ด๋ฌํ ์์ด์๋ฒ์ด ๋ณธ์ธ์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ฆ์งํ๋ ๋ฐ ์ ํฉํ ์ง๋ ์์ฌ์ ์๋ดํ์ฌ ๊ฒฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: vegan diets. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085.
- Lanou AJ, Svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Manag Res. 2010;3:1-8. Published 2010 Dec 20. doi:10.2147/CMR.S6910.
- Watzl B. Anti-inflammatory effects of vegan foods and of their constituents. Int J Vitam Nutr Res. 2008 Dec;78(6):293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. PMID: 19685439.
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?. Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001.
- Reynolds E. Vitamin B12, folic acid, and the nervous system. Lancet Neurol. 2006 Nov;5(11):949-60. doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1. PMID: 17052662.
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179.
- Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332. Published 2014 Mar 24. doi:10.3390/nu6031318
- Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
- Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011;50(10):991-1000. doi:10.1016/j.jaac.2011.06.008
- Guesnet P, Alessandri JM. Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. Biochimie. 2011;93(1):7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
- Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor ฮฑ: a meta-analysis. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Published 2014 Feb 5. doi:10.1371/journal.pone.0088103
- Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
- Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013;346:f3706. Published 2013 Jun 27. doi:10.1136/bmj.f3706
- Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013;24(4):813-816. doi:10.1007/s10552-013-0155-7
- Saxena S, Katare C. Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia. Biomed J. 2014;37(6):386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
- Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Flaxseed for hypertension: implications for blood pressure regulation. Curr Hypertens Rep. 2014;16(12):499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8
- Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-234. doi:10.1159/000046689