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과학적으로 입증된 아연의 13가지 효능

글: 레이 시어지어비치(Leigh Siergiewicz) 자연요법 의사

이 글에서 다룰 내용:


‌‌‌‌아연이란? 

아연은 항염 및 항산화 효능이 있는 필수 영양소로 체내의 많은 생물학적 과정에 관여합니다. 아연이 면역 기능에 도움이 되는 것은 잘 알려진 사실입니다. 그 외에도 아연은 임신, 어린이의 적절한 성장 및 발달, 뼈 건강, 시력, 청력, 소화기 건강, 피부 및 모발 성장에도 매우 중요한 역할을 할 수 있습니다. 

‌‌‌‌아연이 부족하면 어떻게 되나요? 

아연이 결핍되면 어린이의 성장 지연, 식욕 저하, 탈모, 체중 감소, 설사, 브레인 포그, 우울증, 남성 및 여성 불임, 호르몬 불균형, 떨림, 상처 회복 지연, 면역력 감퇴, 미각 상실 등을 포함하여 광범위한 비특이적 증상이 나타날 수 있습니다.

칼로리를 적게 섭취하거나 특정한 소화 장애를 겪고 있거나 위장관 수술 이력이 있거나 간 또는 신장 질환, 특정 혈액 질환, 알코올 중독이 있거나 채식주의 식단을 따르는 사람의 경우 아연이 부족해질 위험이 있습니다. 또한 노인도 아연 흡수에 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 

아연은 체내에 저장되지 않기 때문에 아연을 충분히 섭취하지 않으면 빠르게 결핍 상태가 될 수 있습니다. 아연이 심하게 부족한 경우는 드물지만 경증 및 중등도의 아연 결핍증은 비교적 흔한 편입니다. 구리는 생화학적으로 아연과 함께 작용하기 때문에 아연을 장기간 과도하게 섭취할 경우 구리가 부족해질 수 있습니다. 이 때문에 아연과 구리 보충제를 함께 섭취하도록 권장하는 경우도 있으며, 특히 아연을 고용량으로 섭취할 때는 구리 보충제를 병용하는 것이 좋을 수 있습니다.

‌‌‌‌아연이 풍부한 식품은? 

아연은 식품에서 얻어야 합니다. 굴은 독보적으로 아연 함량이 높은 식품입니다. 대부분의 사람은 붉은 육류와 닭고기를 통해 필요한 대부분의 아연을 얻습니다. 또한 아연은 견과류씨앗,  대두에도 함유되어 있지만 이러한 식품에 함유된 아연은 피테이트(Phytate)의 존재로 인해 생체이용률이 떨어집니다. 피테이트는 아연과 결합하여 아연 흡수를 어렵게 하는 물질입니다. 채식주의자는 곡물과 대두를 사용하기 전에 몇 시간 동안 물에 담가 피테이트와 아연의 결합을 줄임으로써 아연의 생체이용률을 높일 수 있습니다. 성인은 매일 식사를 통해 8-11mg의 아연을 섭취해야 하며 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우에는 12mg을 섭취해야 합니다.

‌‌‌‌아연이 면역 기능에 도움이 되나요?

2012년의 체계적 문헌고찰과 메타분석에서 아연 보충제가 감기에 미치는 영향에 대해 조사했습니다. 총 2,121명이 참여한 17회의 임상시험을 통해 연구진은 아연을 보충할 경우 아동의 감기 증상에는 영향이 없었지만 성인의 감기 지속 기간은 단축된 것으로 결론지었습니다. 이 문헌고찰 연구의 신뢰도는 중간 수준으로 평가되며 연구진은 이 주제에 관한 후속 연구의 필요성을 제시했습니다.

‌‌‌‌아연이 모발 건강에 도움이 되나요?

탈모와 연관된 많은 질환은 아연 결핍과 관계가 있으며 아연 결핍으로 인해 악화될 수도 있습니다. 한 문헌고찰 논문은 호르몬성 탈모, 원형 탈모, 휴지기 탈모 등 모발 질환과 미량 영양소 결핍 사이의 상관관계를 밝힌 많은 연구를 인용한 바 있습니다. 

연구에 따르면 고용량으로 아연을 섭취했을 때 긍정적인 효과는 나타나지 않았습니다. 따라서 아연은 적절한 용량을 섭취하는 것이 좋습니다. 갑상선 질환은 종종 탈모를 유발할 수 있습니다. 이럴 때 아연 보충제를 먹으면 탈모 증상이 개선되는 경우도 있습니다. 

‌‌‌‌아연이 여드름 치료에 도움이 되나요?

아연은 여드름의 원인균인 프로피오니박테리움 아크네스(Propionibacterium acnes)의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 아연은 이 박테리아에 의해 사용되어 피부 문제를 일으키는 염증 표지자를 감소시킵니다. 여러 연구에 따르면 아연이 결핍된 사람이 아연을 보충하면 여드름 증상이 개선됩니다. 

또한 2019년의 한 연구에 따르면 건선 환자는 혈중 아연 수치가 낮고 구리 수치는 상대적으로 높을 가능성이 큰 것으로 밝혀졌습니다. 아토피 피부염과 혈중 아연 수치 사이의 상관관계를 조사한 2019년의 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 각각의 연구 결과가 상충하는 것으로 결론 내렸습니다. 어떤 연구에서는 아연이 아토피에 효과적이라고 했지만 다른 연구에서는 효능이 없다고 결론 내리는 등 연구 결과가 서로 달랐던 것입니다. 

아연 보충제는 여러 형태가 있으며 피부 건강에 관한 다양한 요구 사항에 따라 효능도 다르게 나타날 수 있다는 사실에 유의해야 합니다.

아연 수치가 남성의 가임력에 영향을 미칠 수 있나요?

‌‌‌‌체계적 문헌고찰과 메타분석에 따르면 불임 남성은 정액의 아연 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 아연을 보충한 경우 정자 형태의 정상성, 정액 양, 정자 운동성이 크게 향상된 것으로 밝혀졌습니다. 남성의 혈중 아연 수치를 정상 수준으로 유지하면 가임력을 높이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌아연이 임산부와 유아에게 중요한 이유는?

아연은 DNA 및 단백질 합성, 세포 분열에 관여하는 등 태아 발달에 매우 중요한 역할을 합니다. 혈중 아연 수치가 낮은 임산부는 유산, 태아 발육 지연, 조산의 위험이 큰 것으로 알려져 있습니다. 체계적 문헌검토에 의하면 아연을 보충한 임산부는 조산 위험이 크게 낮아진 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 조산 원인으로 추정되는 감염의 위험을 낮추는 아연의 효능 때문일 수 있습니다.

‌‌‌‌아연이 장건강에 좋나요?

위와 장이 적절히 기능해야 식품에 함유된 아연을 제대로 흡수할 수 있습니다. 크론병, 궤양성대장염, 체강질병, 위장궤양, 설사 등 심각한 만성 소화계 질환을 앓는 사람은 아연 결핍 상태인 경우가 많습니다. 하지만 아연 결핍이 원인이 되어 질환이 생긴 것인지 질환으로 인해 결핍이 생긴 것인지는 판단하기 어려울 수 있습니다. 아연이 결핍되면 소화기에 감염이 발생할 가능성이 높아질 수 있기 때문입니다. 

세계보건기구(World Health Organization, WHO)는 감염 위험이 큰 아동에게 아연을 보충해줄 것을 권고합니다. 아연을 보충하면 소아 설사의 중증도가 개선되고 빈도 및 지속 기간이 줄어드는 것으로 밝혀졌습니다.

‌‌‌‌아연이 당뇨에 도움이 되나요?

일반적으로 제1형 및 제2형 당뇨병 환자는 아연이 부족한 경우가 많으며 아연을 보충하면 증상이 호전될 수 있습니다. 항산화제는 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 2015년의 논문에 따르면 3-6개월 동안 매일 30mg의 아연을 보충한 당뇨병 환자의 산화 스트레스 표지자가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

‌‌‌‌아연이 부족하면 갑상선 기능에 영향이 미치나요?

아연이 결핍되면 갑상선 기능에 문제가 생길 위험이 커질 수 있습니다. 갑상선은 체내에서 아연이 정상적으로 활용되도록 도와줍니다. 여러 연구에 따르면 아연은 갑상선 호르몬이 체내에서 유용한 활성 형태로 변환되는 것을 돕는 중요한 역할을 수행합니다. 이 과정에서 체내에 저장된 제한된 양의 아연은 빠르게 소모됩니다. 아연 수치를 적정 수준으로 유지하면 갑상선을 건강하게 지킬 수 있습니다.

‌‌‌‌아연이 우울증을 개선하는 데 도움이 되나요?

주요우울장애 환자를 대상으로 한 2013년의 연구에서 항우울제 및 위약을 복용한 대조군과 항우울제 및 25mg의 아연을 복용한 실험군을 비교했습니다. 6주와 12주의 기간이 지난 후 아연 보충제를 복용한 실험 참여자들은 위약 대조군과 비교해 개선 효과가 더 높게 나타났습니다.

‌‌‌‌아연이 청력 개선에 도움이 되나요?

2011년의 연구에 따르면 아연은 원인불명의 돌발성 난청에 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이 연구에서 66명의 참여자는 33명씩 2개의 그룹으로 나뉘었습니다. 한 그룹은 코르티코스테로이드(Corticosteroid)만 투여하고 다른 그룹은 코르티코스테로이드와 아연 보충제를 함께 투여했습니다. 투약 이전과 이후에 참여자의 혈중 아연 수준이 측정되었습니다. 아연 수치가 높아지면 청력 회복 및 개선의 확률이 커지는 밀접한 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.

‌‌‌‌아연이 시력에 중요한 역할을 하나요?

아연은 눈에 존재하며 적절한 눈 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 수행합니다. 그러나 아연 보충제가 눈 건강에 미치는 영향에 관한 여러 연구에서는 상충되는 결론들이 있었습니다. 눈 질환과 관련한 아연의 효능에 대한 연구는 다른 영양소들을 함께 포함하여 진행하는 경우가 많아 어떤 물질이 효능을 나타내는지 파악하기 어렵습니다.

‌‌‌‌아연이 뼈 건강에 좋나요?

혈액 질환의 일종인 지중해빈혈 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 매일 25mg의 아연을 보충하면 18개월 후에 골 무기질 함량이 크게 높아지는 것으로 밝혀졌습니다. 연구진은 다른 유형의 환자 집단도 아연 보충 시 유사한 혜택을 얻을 수 있는지 확인하기 위한 후속 연구가 필요한 것으로 제안했습니다.

‌‌‌‌아연 때문에 미각이 변화할 수 있나요?

2013년의 무작위 위약 대조 시험에서는 방사선 치료를 받는 두경부암 환자들에게 아연 보충제를 제공하여 효과를 평가했습니다. 연구 결과에 따르면 매일 3회 50mg의 황산아연을 섭취한 참여자는 방사선 치료를 받는 동안 미각을 상실하지 않을 가능성이 현저히 높아진 것으로 나타났습니다.

결론

아연 수치 확인을 위한 혈액 검사는 정확하지 않을 수 있으므로 본인에게 아연 보충이 필요한지 확인하려면 의사와 상담하십시오. 아연 결핍을 유발할 수 있는 처방 약을 사용하고 있거나 소화 불량 진단을 받았거나 면역 기능이 저하되었거나 아연 결핍과 관련된 질환이 있다면 의사는 아연을 보충할 필요가 있는 것으로 판단할 수 있습니다. 손톱에 흰색 반점이 나타난다면 아연 결핍을 알리는 징후일 수 있습니다. 

적정 용량을 섭취하는 것이 중요합니다. 용량이 너무 많으면 부작용이 생길 수 있고 용량이 너무 적으면 효과가 없을 수 있습니다. 아연 보충제만 먹으면 소화 장애가 생길 수 있으므로 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 적절한 영양을 얻는 최고의 방법은 다양한 육류, 채소, 과일, 곡물을 포함하여 신선한 천연 식품으로 구성된 건강한 식단을 유지하는 것입니다.

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