카사바 가루란 무엇인가? + 3가지 손쉬운 글루텐 프리 레시피

카사바 가루 에는 글루텐 성분이 들어있지 않아 밀가루 대신 사용할 수 있는 훌륭한 대체 식재료입니다. 여기에 혈당 지수 (GI) 높지 않아 저혈당 식단을 섭취하시는 분께도 참 좋습니다. 카사바의 부드러운 맛과, 가벼운 색상, 그리고 파우더처럼 가벼운 식감은 밀가루와 여러 모로 대단히 많이 비슷합니다. 맛이 부드러워 조리 시, 다른 식재료와도 잘 어울리기 때문에, 심지어 경우에 따라 기존의 밀가루 요리와 크게 차이가 없다는 말을 하는 사람도 있습니다.

카사바의 기원과 재배

카사바는 일부 지역에서 마니옥(Manioc)이라는 이름으로 사랑받고 있는 유카(Yucca) 식물의 뿌리를 갈아 만든 식재료입니다. 카사바는 가격도 저렴하고, 재배도 단순하며 최소한의 가공만 필요합니다.

카사바 가루는 여러 나라의 다양한 전통 문화권의 제빵 조리법에서도 그 근간을 찾아볼 수 있습니다. 이러한 조리법에서 카사바는 고구마 처럼 곡물 주식으로의 위치를 차지하고 있습니다. 카사바는 강인하고 탄력적인 생장 특성을 지니고 있어 세계 곳곳에서 재배 가능한, 매우 안정적인 공급 형태의 작물이라고 할 수 있습니다.

많은 사람들이 카사바 가루와 유카 뿌리에 의존하여 기근에도 가족을 먹이곤 했습니다. 농촌 지역의 소규모 농가를 돕고 환경에 나쁜 영향을 미치지 않고 작물을 재배하는 농가를 지원하시려는 분이라면 카사바를 선택하여 구입하는 것이 현명할 것입니다.

카사바 가루의 구성 성분

카사바 식물은 전분이 풍성한 뿌리와 영양소가 풍부한 잎으로 구성되어 있습니다. 카사바에는 칼륨과 칼슘, 그리고 비타민 C.가 풍성하게 함유되어 있습니다.

카사바 가루는 표백하지 않고, 천연의 식물에서 그대로 추출하기 때문에 천연 식품이라고 할 수 있습니다. 카사바를 표백하여 추출하면 타피오카 전분을 만들 수도 있습니다. 또한 카사바는 수프나 푸딩을 걸쭉하게 할 때 첨가하기도 합니다.

카사바 가루는 지방 함량이 낮고 칼로리가 적으면서 설탕 함량도 낮습니다. 탄수화물 함량이 높긴 하지만 다른 곡물이나 밀가루에 비교하면 탄수화물 함량은 비슷합니다.

카사바 가루의 용도와 효능

카사바에는 대부분의 알레르기 유발 성분이 함유되어 있지 않다는 장점이 있습니다. 따라서 견과류 알레르기가 있어 아몬드나 코코넛 가루를 섭취하실 수 없는 분께는 아주 큰 장점입니다. 또한 곡물 성분이 없어 쉽게 소화되기도 합니다. 심지어 카사바는 다양한 질병에 대한 민간 치료 요법으로 활용되기도 합니다.

카사바 가루가 너무나 훌륭한 밀가루 대용 식재료인 이유 중 일부는 다음과 같습니다.

• 글루텐 프리(Guten-free)– 기존의 밀가루는 새는 장 증후군(Leaky gut and inflammation)과 같은 염증성 질환을 유발하지만, 카사바는 완전히 글루텐 성분이 없는 식재료입니다. 따라서 글루텐에 민감성을 가진 식구가 있는 가족이라면 카사바를 선택하시는 것이 더 좋을 것입니다. 또한, 일반적인 알레르기 유발 인자나 식품 자극 요소의 섭취를 반드시 줄여야만 하는 자가 면역 질환자에게도 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
• 저설탕 – 당뇨가 있거나 자신의 혈당을 주시하는 분이라면, 각 식품의 글리세믹 지수에 관심을 가지실 것입니다. 밀가루를 사용하여 만든 기존의 빵이, 설탕을 많이 넣지 않았어도 혈당량을 매우 많이 높인다는 사실을 아는 분은 많지 않습니다. 연구 결과에 따르면 카사바 가루는 저혈당 밀가루 대체 식재료이므로 혈당 수치가 안정적으로 유지된다고 합니다.
• 소화에 용이 – 과민성 대장 증상이나 민감성 위장 장애로 고생하는 분이라면, 카사바의 섭취가 대안이 될 수 있습니다. 카사바는 부드럽고 소화가 쉬워, 기존의 무거운 밀가루보다 위에 부담도 덜합니다. 또한, 카사바에는 불필요한 화학물질이 들어 있지 않아 장내 미생물을 보호하고 건강한 프리바이오틱스를 제공하여 장내 세균의 불균형을 감소시켜 줍니다.
• 알레르기 성분 및 곡물 성분 무함유 – 만성 피로나 민감한 신체 조건을 가진 분들은 곡물 성분이 없는 식단이 오히려 건강에 도움이 될 수 있을 것입니다. 음식에 대한 민감성과 자가 면역 질환은 에너지를 저하시키고 몸에 자극 반응을 초래합니다. 특히 식품 알레르기는 그 증상이 뚜렷하지 않아 그 원인을 찾아내기가 더욱 어렵습니다. 카사바에는 알레르기 성분이 들어 있지 않아 이러한 염려가 필요 없습니다.

카사바 뿌리의 손질 및 조리

유카 식물로부터 카사바를 만들려면 먼저 껍질을 벗기고, 깨끗하게 세척한 후, 강판에 갈아야 합니다. 갈아진 카사바는 꼭 짜서 물기를 제거해야 합니다. 물기를 제거한 펄프는 완전히 말려서 가루로 갈아줍니다. 가루가 완전히 건조되고 입자가 균일해지면, 제빵에 사용하실 수 있는 상태가 된 것입니다. 이렇듯 전체 제조 과정이 매우 단순하여 해로운 화학 물질이나 가공 공정이 전혀 필요하지 않습니다.

전통적으로 카사바 빵은 부풀지 않은 평평한 빵으로 만듭니다. 만들어진 빵을 말리면 크래킷과 유사한 질감의 비스킷이 됩니다. 이 상태에서 몇 주, 심지어 몇 개월까지 보관이 가능해 집니다. 말린 비스킷은 소스나 그레이비에 넣으면 쉽게 수분을 다시 회복하고 촉촉해지지만, 갓 구워 신선할 때 먹는 것이 가장 좋습니다.

건강을 고려하여 영양이 풍부한 다른 식재료와 카사바를 섞는 것도 좋습니다. 아마 밀과 치아 씨앗을 첨가하면 요리에 추가로 영양 성분과 식이 섬유를 더할 수 있습니다. 카사바의 식감은 흰 감자와 비슷하므로 기존의 요리에서 밀가루 대용으로 사용하시면 음식의 모양도 그럴듯합니다.

카사바 제조 시, 유카에서 짜낸 즙 역시 소스에 사용하면 좋습니다. 카디큐라(Cadikura)라는 그레이비를 만들어 고기와 함께 찌고 조리면 훌륭합니다. 유카즙만을 계속 졸이면 카사립(Casareep)이라는 진한 소스가 됩니다.

3가지 손쉬운 글루텐 프리 레시피

괜찮은 카사바 레시피를 찾고 계셨다면, 더 이상 그럴 필요가 없습니다. 여기, 카사바 가루를 사용한 맛 좋은 레시피 3 가지를 소개합니다.

카사바 바나나, 딸기 와플

재료:

• California Gold Nutrition의 카사바 가루 1 컵
• 천일염 ½ 티스푼
• 베이킹 파우더 2 티스푼
• 잘 익은 바나나 1 개
• 다진 딸기 1 컵
• 달걀 2 개
• 바닐라 추출물 1 티스푼
• 코코넛 오일 2 테이블 스푼
• 견과류 밀크 또는 물 1½  

방법:

1. 와플 기계를 예열하세요.
2. 재료를 블렌더에 넣으세요.
3. 재료가 부드러워질 때까지 약 1 분 동안 블렌드 하세요.
4. 반죽이 너무 두꺼워서 와플 기계에 잘 부어지지 않으면, 물이나 우유를 더 첨가하세요.
5. 반죽을 와플 기계에 붓고 중간까지 익도록 충분한 시간을 들여 구워 주세요.
6. 겉면이 바삭한 갈색이 되면, 와플 기계에서 와플을 떼어 내세요.
7. 위에 딸기를 얹고 맛있게 드세요!

Simple Cassava Flatbread

재료:

• 정수된 물 1 컵
• California Gold Nutrition 카사바 가루 3 컵

도구:

• 피자 후프
• 냄비나 프라이팬
• 계량컵
• 테이블 스푼
• 젓기용 스푼
• 감자 으깨는 도구

방법:

1. 가루를 계량하여 큰 믹싱 보울에 넣으세요.
2. 재료를 완전히 저으면서 천천히 물을 부어 고슬 고슬하게 반죽하세요. 스푼이나 손으로 덩어리를 부수어
3. 포실 포실하고 균일하게 만들어 주세요.
4. 이제 오븐에 구으면 됩니다.
5. 팬을 중간 불에 올리고, 피자 후프를 가운데 놓으세요.
6. 달구어진 팬에 9 테이플 스푼의 반죽을 듬뿍 떠서 올리세요.  꾹꾹 누르면서 올린 반죽을 평평하게 펴 주세요.
7. 반죽이 익어가면 감자 으깨는 도구로 반죽을 단단히 누르며 가장자리에도 반죽이 집중되게 해 주세요.
8. 반죽 가장자리가 팬에서 약간 들리도록 이대로 약 4 분간 구워 주세요.
9. 후프를 제거하고 카사바 빵을 조심스럽게 뒤집으세요.
10. 반대편도 약 3-4분 간 조리하세요.
11. 빵을 팬에서 꺼내어 식힌 후 맛있게 드세요!

크리미 카사바 케이크

재료:

• California Gold Nutrition 카사바 가루 2컵
• 설탕 가당 농축 우유 1 캔 (14 온스), 1/3은 토핑 용으로 따로 보관
• 증류 우유 1 캔 (12 온스),
• 코코넛 밀크 캔 (14 온스), 1/3은 토핑용으로 따로 보관
• 코코넛 크림, 캔 (12 온스), 1/3은 토핑용으로 따로 보관
• 코코넛 슈가 컵
• 달걀 3 개
• 달걀 흰자 3 개
• 달걀 노른자 3 개 (토핑용으로 따로 보관)
• 간 코코넛 1 컵

방법:

1. 오븐을 화씨 325도로 예열하세요.
2. (토핑 재료를 제외한) 케이크 재료를 큰 믹싱 보울에 넣고 혼합하세요.
3. 뭉치지 않도록 잘 섞어 주세요.
4. 직사각형 모양의 팬 2 개에 기름을 두르고 반죽을 양분하여 놓으세요.
5. 반죽이 굳어질 때까지 약 30분 간 오븐에서 베이크하세요.
6. 토핑 재료를 섞어 케이크 위에 올려 놓으세요.
7. 케이크를 약 20-30분 간, 더 오븐에서 베이크하세요.
8. 케이크를 완전히 식히세요.
9. 네모 모양으로 잘라 맛있게 즐기세요!