칼로리 결핍이란? 영양사가 알려 주는 체중 관리 팁

영양학은 흔히 식품에 함유된 영양소, 식품 선택이 건강에 미치는 영향, 균형 잡힌 식단을 구성하는 방법 등 식품에 대한 연구로 생각하기 쉽습니다. 이러한 사항이 모두 영양학에서 다루는 중요한 요소이지만, 영양학의 핵심은 많은 숫자와 관련이 있습니다. '영양학에서 다루는 숫자'의 몇 가지 예로는 칼로리, 영양소의 그램 수, 영양소 비율이 있습니다.

이러한 숫자에 대해 자세히 설명하고, 칼로리란 정확히 무엇인지, 에너지 균형이 의미하는 바는 무엇인지 살펴보겠습니다. 또한 칼로리 결핍 식이요법을 실시하는 이유와 이러한 식이요법을 건강하게 실천하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

에너지 균형이란 무엇인가요?

'칼로리'라는 용어는 식품이 제공하는 에너지의 양을 뜻합니다. 정의에 따르면 칼로리는 물 1그램의 온도를 섭씨 1도 올리는 데 필요한 열에너지에 해당하는 에너지 단위입니다.

특정량의 식품이 제공하는 에너지의 양을 알면 개인의 에너지 필요량에 맞게 식품의 섭취량을 조절할 수 있습니다. 하루 사용 에너지와 거의 동일한 양의 에너지를 섭취하면 에너지 균형이 유지되는 것입니다. 꾸준히 에너지 균형을 유지하면 체중이 거의 변화 없이 동일하게 유지될 가능성이 높습니다. 이를 '에너지 섭취와 소비의 균형(energy-in equaling energy-out)'이라고도 합니다. 이러한 식으로 영양을 섭취하면 일반적으로 체중이 유지됩니다.

에너지 과잉은 하루에 소비하는 에너지 또는 칼로리보다 많은 에너지를 섭취할 때 발생합니다. 에너지 과잉 상태에서는 운동 유형, 빈도, 강도에 따라 지방이나 근육이 증가하여 체중이 늘어날 가능성이 높아집니다.

반대로 칼로리 결핍은 하루에 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다. 건강한 칼로리 결핍을 유지하는 방법으로 체중 감량에 접근해야 합니다. 칼로리 결핍 상태에서는 신체가 체지방과 같은 비축 에너지를 사용하여 일일 섭취 에너지와 소비 에너지 간의 간격을 메우게 됩니다.

칼로리 결핍 상태를 유지하면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 이때 특히 중요한 점은 다량 영양소, 비타민, 미네랄이 풍부한 양질의 식품을 섭취해야 한다는 것입니다. 칼로리 결핍이 너무 심하거나 장기간 지속되면 신체에 부정적인 영향이 나타날 수 있습니다. 따라서 체중 감량을 위해 칼로리 섭취량을 변경할 때에는 공인 영양사와 반드시 상의해야 합니다.

3대 다량 영양소

우리가 섭취하는 식품의 칼로리는 세 가지 다량 영양소, 즉 탄수화물, 단백질, 지방으로부터 나옵니다. 각각의 다량 영양소는 신체에 특정량의 에너지 칼로리를 제공합니다.

비타민과 미네랄 같은 미량 영양소는 건강에 필수적이지만 에너지를 제공하지는 않습니다.

• 탄수화물: 탄수화물 1g은 신체에 4칼로리를 제공합니다.
• 단백질: 탄수화물과 마찬가지로 단백질도 1g 섭취할 때마다 4칼로리가 공급됩니다.
• 지방: 지방은 위의 두 가지 다량 영양소보다 에너지 밀도가 더 높습니다. 지방은 1g 섭취할 때마다 신체에 9칼로리가 공급됩니다.

탄수화물

탄수화물은 지난 몇 년 동안 대부분 부정확한 정보로 인해 평판이 좋지 않았지만 중요한 칼로리 공급원입니다. 실제로 탄수화물은 뇌를 포함한 신경계 전반의 주요 에너지 공급원입니다. 칼로리가 부족할 때 충분한 탄수화물 섭취는 신체의 기본적인 필요량를 충족하는 데 필수적입니다. 탄수화물이 충분하지 않으면 신체가 근육 조직과 단백질을 분해하여 신경계에 필수적인 탄수화물을 생성할 수도 있습니다.

고품질 탄수화물의 예를 몇 가지 들어 보면 퀴노아, 현미, 오트밀과 같은 통곡물 탄수화물이 있습니다. 이러한 식품에는 탄수화물의 필수량이 각각 함유되어 있으며 섬유소, 비타민, 미네랄도 풍부합니다. 심지어 단백질도 일부 함유되어 있습니다.

미국 농무부(U.S. Department of Agriculture, USDA)는 하루 곡물 섭취량의 절반 이상을 통곡물로 구성할 것을 권장합니다. 연령, 성별, 에너지 필요량에 따라 성인은 하루에 6~9온스 상당의 통곡물을 섭취해야 합니다.¹

현미와 퀴노아는 많은 양을 조리하여 일주일 내내 식사에 추가하여 곁들일 수 있는 간편한 식품입니다. 오트밀은 따뜻하게 또는 차갑게 즐기거나 베이킹 식품에 첨가하거나 스무디에 섞어 섭취할 수 있습니다. 편리한 통곡물의 예를 추가로 들자면 팝콘, 시리얼, 파스타 등이 있습니다.

모든 곡물이 영양을 동일하게 구성하는 것은 아니라는 점을 기억해야 합니다. 규칙적으로 섭취하는 식사와 간식 루틴에 포함할 제품을 선택할 때에는 다음의 사항을 염두에 두십시오.

• 섬유소 중시: 섬유소는 포만감을 높이고 적절한 소화를 돕고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.
• 첨가당 제한: 가공된 통곡물 제품에는 귀중한 영양소가 많이 함유되어 있지만 첨가당이 포함되어 있을 수도 있습니다. 소량의 설탕은 괜찮지만 설탕이 다량 함유된 식품은 피하십시오. 시리얼과 향 첨가 오트밀은 첨가당 함량이 낮은 것으로 선택하십시오.

통곡물을 구입할 때 이러한 점을 염두에 두면 칼로리 결핍 상태를 유지하면서 탄수화물과 탄수화물 식품에 흔히 함유된 필수 영양소를 필요한 만큼 공급할 수 있습니다.

단백질

포만감을 주고 조직의 복구, 유지, 성장에 기여하는 역할로 잘 알려진 단백질은 신체의 여러 부위에서 필수적인 역할을 합니다. 탄수화물과 마찬가지로 칼로리 결핍 상태에서 충분한 단백질 섭취는 필수적입니다. 단백질은 체액 균형, 면역계 조절, 적절한 pH 유지와 같은 핵심 기능에 매우 중요하므로 식이 섭취량이 너무 적으면 신체는 필수 기능에 사용하기 위해 저장된 단백질을 분해합니다.

신체가 저장된 단백질를 장기간 사용하면 심각한 결과가 초래될 수 있습니다. 그러므로 하루 중 매 식사와 간식으로 단백질을 섭취하는 일은 중요합니다.

영양이 풍부하고 인기 있는 단백질 공급원으로는 소고기, 가금류, 돼지고기, 계란, 유제품과 같은 동물성 단백질이 있습니다. 준비할 필요가 거의 또는 전혀 없는 편리한 방법을 찾고 있다면 포장 형태로 판매되는 참치나 연어, 육포를 활용해 보십시오. 참치와 연어는 샐러드나 샌드위치에 손쉽게 추가하거나 크래커 위에 얹어 먹을 수 있으며, 레시피에 넣어 간편하게 단백질 공급원으로 활용할 수 있습니다. 육포는 과일이나 채소와 함께 먹으면 필수 단백질을 공급하는 균형 잡힌 간식이 될 수 있습니다.

식물성 식단을 추구하거나 동물성 식품 섭취를 제한하는 사람들에게는 건조 에다마메, 견과류, 씨앗류, 견과류 버터가 하루 중 섭취할 수 있는 단백질 공급원이 됩니다. 이러한 식품은 각각 훌륭한 간식일 뿐만 아니라 영양이 풍부한 다른 식품과 함께 먹어도 좋으며, 샐러드, 샌드위치와 같은 일반적인 식사에 추가하거나 도시락 스타일의 식사에 곁들일 수도 있습니다.

칼로리 결핍을 목표로 하는 식이요법을 할 때에는 포만감이 높은 단백질을 매 끼니에 포함하는 것이 중요합니다. 동일한 칼로리의 탄수화물에 비해 포만감을 더 오래 느낄 수 있기 때문입니다. 칼로리 결핍 상태에서는 공복감을 느낄 수 있으므로 단백질과 섬유소가 함유되어 포만감을 주는 식품을 섭취하면 다음 식사나 간식까지 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지방

지방은 수년 동안 부당하게 좋지 않은 평판을 받아온 또 다른 영양소입니다. 지방에는 불포화 지방과 같이 심장 건강에 좋은 형태와 포화 지방 및 콜레스테롤과 같이 상대적으로 건강에 덜 유익한 형태가 있습니다. 불포화 지방을 주로 섭취하여 지방의 필요량을 대부분 채우는 것을 목표로 해야 하지만, 다른 지방도 소량이라면 건강한 식단의 일부를 구성할 수 있으며 매일 섭취해야 하는 칼로리의 일부분을 차지할 수 있습니다.

건강한 지방이 함유된 식품은 매우 다양하며, 그중 많은 식품은 다양하게 활용 가능하며 많은 조리법과 레시피에 첨가할 수 있습니다. 올리브오일, 견과류, 씨앗류, 견과류 버터, 심지어 연어와 같은 생선에도 건강한 불포화 지방이 함유되어 있습니다.

올리브오일은 홈메이드 드레싱을 만들거나 통곡물 빵에 찍어 먹거나 단백질을 재워두는 데 사용할 수 있습니다. 견과류와 씨앗류는 단독으로 먹거나 샐러드나 베이킹 식품 등 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다. 견과류 버터는 과일이나 고소한 크래커 같은 식품과 함께 간식이나 식사를 구성하여 섭취할 수 있습니다.

지방은 단백질과 탄수화물보다 그램당 칼로리가 더 높기 때문에 칼로리 결핍 상태를 유지하기 위해서는 섭취량에 지속적인 주의를 기울여야 합니다. 지방은 칼로리 밀도가 높은 식품이지만 식사마다 섭취해야 하는 필수 식품이며 간식으로도 섭취할 수 있습니다.

또한 지방은 포만감이 높아 하루 중 지속적으로 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 결론적으로 지방은 특정 비타민의 체내 흡수를 돕고 중요한 호르몬을 생성할 뿐만 아니라, 칼로리 결핍 식이 요법을 실시하는 경우에도 식사 사이에 포만감을 유지하도록 해줍니다.

비타민과 미네랄

영양가 있는 식품에는 탄수화물, 단백질, 지방뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄도 함유되어 있습니다. 칼로리 결핍 식이요법을 실시할 때에는 다양한 식품을 섭취하는 것이 미량 영양소 필요량을 충족할 수 있는 이상적인 방법입니다. 이에 더해, 각 영양소를 충분히 섭취하려면 비타민과 미네랄 보충제를 고려해 볼 수 있습니다. 균형 잡힌 식단이 영양소 필요량을 채우는 이상적인 방법이지만, 보충제는 영양소 결핍 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다.

참고문헌:

1. Grains | MyPlate. Accessed March 14, 2023. https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains