10대 피부 건강에 좋은 5가지 필수 영양소

2017년 4월 원문 게시 / 2023년 7월 수정

대부분의 10대는 식사를 그다지 중요하게 생각하지 않습니다. 하지만 청소년기에는 호르몬 분비가 왕성해지고 빠른 성장으로 인해 신체에 많은 스트레스가 가해지는 등 다양한 이유 때문에 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요합니다. 

여드름을 예로 들어 보겠습니다. 식단이 여드름에 직접적인 영향을 미친다는 이론은 논란이 많지만 적절한 영양소 공급이 피부 건강에 좋다는 것은 누구나 인정하는 사실입니다. 건강에 좋은 식단과 함께 여드름이 있는 10대 청소년에게 권장되는 몇 가지 식생활 권장 사항을 소개합니다.

• 모든 종류의 정제당 또는 농축 단당류 섭취를 피하거나 줄입니다.
• 기름에 튀긴 음식 섭취를 피하거나 줄입니다.
• 동물성 식품(육류 및 유제품)에서 유래한 포화지방 섭취를 줄입니다.
• 우유 및 유제품 섭취를 피하거나 줄입니다.

물론 대부분의 경우 10대들에게 이렇게 식습관을 바꾸게 하기는 어렵습니다. 완전한 효과를 보려면 어느 정도 시간이 걸리므로 시험적으로 3개월 동안 시도해 보는 것도 좋습니다.

올바른 유형의 지방을 섭취하는 것이 중요한 이유

적절한 유형의 지방을 섭취하는 것은 건강을 증진하고 아름답게 빛나는 피부를 가꾸는 데 중요합니다.

10대는 튀긴 음식과 과도한 동물성 지방을 피하면서 단일 불포화 지방, 필수 지방산, 장쇄 오메가3 지방산을 섭취해야 합니다. 

단일 불포화 지방의 예로는 올리브 오일, 아보카도, 대부분의 견과류와 씨앗을 들 수 있습니다. 필수 지방산인 오메가6 및 오메가3 지방산이 함유된 식품에는 아마씨 오일, 치아씨, 호박씨, 호두 등이 있습니다. 

또한 장쇄 오메가3 지방산인 EPA, DHA가 함유된 생선을 자주 섭취하거나 피쉬 오일 또는 해조류 보충제를 사용하여 EPA 및 DHA의 섭취를 늘리는 것도 중요합니다.

피쉬 오일 보충제는 여드름을 포함한 많은 피부질환을 개선하는 데 상당히 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 38건의 임상시험을 분석한 연구에서는 오메가3 지방산이 피부에 좋은 다양한 효능을 보이는 것으로 결론지었습니다. 

오메가3 지방산은 여드름, 습진, 건선과 같은 흔한 피부 문제를 겪는 사람에게 긍정적인 효과를 보였습니다. 충분한 오메가3 지방산을 얻으려면 고품질 피쉬 오일 제품이나 해조류로 만든 EPA 및 DHA 보충제를 통해 매일 800-1,000mg의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋습니다.

피부 건강을 돕는 5가지 보충제

필수 지방산과 EPA 및 DHA 보충제 이외의 다른 영양소도 피부에 도움이 될 수 있습니다. 고품질 종합비타민 및 미네랄 보충제는 건강한 피부의 토대를 다지는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 영양소는 따로 섭취하면 최고의 효과를 얻을 수 있습니다.

1. 아연

아연은 피부가 정상적으로 기능하고 테스토스테론(Testosterone)이 적절히 활용되는 데 매우 중요합니다. 피부 내 테스토스테론 및 기타 성호르몬의 활동이 국소적으로 늘어나면 피지 생성이 증가하여 여드름 병변이 생기는 것으로 알려져 있습니다. 사춘기에 여드름이 많이 생기는 이유 중의 하나는 이러한 호르몬의 활동이 증가하기 때문입니다.  

흥미롭게도 다른 연령 그룹과 비교할 때 남자 청소년의 아연 수치가 가장 낮습니다. 임상 연구에 따르면 여드름이 있는 피험자가 생체 이용 가능한 형태의 아연을 섭취했을 때 상당한 효과를 본 것으로 나타났습니다. 

아연의 이러한 효과는 경구용 항생제와 유사한 수준이었습니다. 여드름에 대한 아연 보충제의 효능을 조사한 모든 임상 연구 결과를 분석한 최근의 체계적 문헌고찰에서는 "아연은 여드름 치료에 효과적이며, 특히 단일 요법 또는 보조 치료제로 사용할 때 염증성 구진의 수를 크게 줄일 수 있다"라고 결론지었습니다. 

일부 피험자는 증상이 즉각적으로 개선되었지만 아연 보충제에 반응한 사람 중 대부분은 효과를 보는 데 약 12주가 걸렸습니다. 따라서 아연 보충제의 효능이 나타나는 데는 어느 정도 시간이 걸린다는 사실을 알 수 있습니다. 대부분의 연구에서 사용한 아연의 용량은 하루에 30-45mg이었습니다. 피콜리네이트(Picolinate)나 구연산염, 아세테이트(Acetate), 모노메티오닌(Monomethionine)에 결합된 아연이 흡수가 잘되어 효과가 좋으므로 권장됩니다

아연 보충제는 주사비, 지루성 피부염, 건선을 비롯한 다른 피부질환에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

2. 크롬

여드름은 피부의 인슐린(Insulin) 민감성 저하와 연관성이 있습니다. 연구에 따르면 여드름 환자는 피부 생체 검사를 통해 포도당(혈당) 수치를 측정했을 때 포도당 이용 장애가 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과 때문에 일부 연구자는 여드름을 '피부 당뇨병'이라고 부르기도 합니다.

하지만 크롬(Chromium)을 보충하면 포도당 내성과 피부세포의 인슐린 민감성을 개선할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이에 따라 여드름도 신속히 완화될 수 있습니다. 크롬은 매일 200-400mcg을 섭취하는 것이 좋습니다. 크롬 함량이 높은 효모나 피콜리네이트와 결합된 크롬이 흡수가 잘되므로 권장됩니다.

3. 비타민B6

비타민B6는 간에서 호르몬을 분해하는 데 필요합니다. 10대 청소년은 비타민B6가 부족하면 여드름이 생기거나 감정기복이 심해지거나 단맛을 갈망하게 될 수 있습니다. 비타민B6는 생리 전에 악화되는 여드름을 치료하는 데 사용되고 있고 그 효과도 입증된 바 있습니다. 비타민B6는 매일 25-100mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 셀레늄과 비타민E

셀레늄(Selenium)과 비타민E는 염증성 여드름을 예방하는 데 도움이 되는 효소인 글루타치온 과산화효소(Glutathione peroxidase)의 기능에 중요한 역할을 합니다. 여드름 환자는 피부의 중요한 항산화 효소인 글루타치온 과산화효소 수치가 낮은 경우가 많습니다. 

여러 연구에 따르면 비타민E와 셀레늄을 보충하는 경우 글루타치온 과산화효소 수치가 증가하고 여드름이 현저히 개선됩니다. 비타민E는 100-200IU, 셀레늄은 100-400mcg을 매일 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 프로바이오틱스

프로바이오틱스 보충제와 장내 미생물군이 여드름과 피부 건강을 개선할 수 있다는 사실은 오래전부터 임상 연구를 통해 입증된 바 있습니다. 여드름이 있는 10대 청소년을 대상으로 프로바이오틱스 보충제의 효과를 조사하는 임상시험은 아직 진행된 적이 없지만, 성인을 대상으로 한 여러 연구에서는 프로바이오틱스의 상당한 이점이 확인되었습니다. 

여드름이 있는 성인 20명이 참여한 이중맹검 위약대조군 시험에서 프로바이오틱스인 락토바실러스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus)를 섭취한 그룹은 위약군에 비해 여드름이 32% 감소한 것으로 밝혀졌습니다. 이 연구에서도 보충 효과가 나타나기까지 약 12주가 소요되었습니다.

여드름에 바르면 좋은 티트리 오일

티트리 오일에는 여드름 원인균인 프로피오니박테리움 아크네스(Propionibacterium acnes) 같은 박테리아를 억제하는 물질이 함유되어 있습니다.11 여드름이 있는 피험자를 대상으로 한 연구에서 5% 티트리 오일 용액은 세안제로 사용될 경우 5% 벤조일 퍼옥사이드(Benzoyl peroxide) 용액과 유사한 효과를 나타내며 티트리 오일은 벤조일 퍼옥사이드보다 내약성이 훨씬 우수한 것으로 밝혀졌습니다.

처방전 없이 구매할 수 있고 티트리 오일이 함유된 세안제 제품이 다양하게 출시되어 있습니다. 

수제 여드름 크림

잡티를 개선하는 스폿 트리트먼트 또는 야간 트리트먼트로 바를 수 있는 수제 여드름 크림을 직접 만드는 방법을 소개합니다.

재료:

• 티트리 에센셜 오일 10방울
• 순수한 알로에 베라 젤 2큰술(tbs)
• 비정제 코코넛 오일 1/2작은술(tsp)

만드는 방법

1. 티트리 오일과 알로에 베라 젤을 혼합합니다.
2. 잘 섞은 후 코코넛 오일을 더합니다.
3. 혼합한 다음 뚜껑이 있는 작은 용기에 보관합니다.

취침 전에 크림을 바르고 아침에 온수로 헹구십시오. 작은 잡티를 개선하기 위한 스폿 트리트먼트로도 사용할 수 있습니다.

결론

사실 건강하고 보기 좋은 피부는 10대들이 건강에 좋은 식단과 보충제를 통해 얻을 수 있는 수많은 이점 중의 하나에 불과합니다. 하지만 이러한 아름다운 피부는 대부분의 10대, 특히 여드름으로 고민하는 이들이 가장 원하는 것이기도 합니다. 부모님들은 이 글의 정보를 활용하여 자녀가 올바른 식단을 따르고 적절한 보충제를 섭취하도록 권유해 주십시오. 

참고문헌:

1. Baldwin H, Tan J. Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. Am J Clin Dermatol. 2021 Jan;22(1):55-65.
2. Guertler A, Neu K, Fiedler T, et al. Clinical effects of omega-3 fatty acids on acne vulgaris. J Dtsch Dermatol Ges. 2022 Jul;20(7):1023-1027.
3. Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. J Cutan Med Surg. 2020 Sep/Oct;24(5):481-494. 
4. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020 Nov;33(6):e14252. 
5. Zou P, Du Y, Yang C, Cao Y. Trace element zinc and skin disorders. Front Med (Lausanne). 2023 Jan 17;9:1093868. 
6. Sadowska-Przytocka A, Gruszczyńska M, Ostałowska A, Antosik P, Czarnecka-Operacz M, Adamski Z, Łącka K. Insulin resistance in the course of acne - literature review. Postepy Dermatol Alergol. 2022 Apr;39(2):231-238.
7. McCarthy M. High chromium yeast for acne? Med Hypoth 1984; 14: 307–310.
8. Snider B, Dieteman D. Pyridoxine therapy for premenstrual acne flare. Arch Dermatol 1974; 110: 130–131.
9. Michaelsson G, Edqvist L. Erythrocyte glutathione peroxidase activity in acne vulgaris and the effect of selenium and vitamin E treatment. Acta Derm Venerol (StockH) 1984; 64: 9–14
10. Siddiqui R, Makhlouf Z, Khan NA. The increasing importance of the gut microbiome in acne vulgaris. Folia Microbiol (Praha). 2022 Dec;67(6):825-835.
11. Carson CF, Riley TV. The antimicrobial activity of tea tree oil. Med J Australia 1994; 160: 236
12. Bassett IB, Pannowitz DL, Barnetson RSC. A comparative study of tea-tree oil versus benzoyl peroxide in the treatment of acne. Med J Australia 1990; 153: 455–458