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By 니콜 모건(Nicole Morgan), 공인 영양사(RDN, LD, CLT)
글루텐 프리 식단을 이제 막 시작했거나 그러한 식단을 지속할 수 있는 방법을 찾고 있나요? 수년간 글루텐 프리 식단을 따르면서 섭취한 음식 이외의 새로운 요리에 대한 아이디어가 필요한가요? 이 글은 글루텐을 섭취하지 않는 식생활을 계속하거나 글루텐 프리 식단을 쉽게 시작하는 데 도움이 되는 중요한 팁을 알려드리기 위해 작성했습니다. 기본적인 내용부터 설명해 드리겠습니다.
밀, 보리, 호밀이 함유된 모든 식품에는 글루텐이 들어 있습니다. 귀리는 가공 과정에서 글루텐이 들어가는 경우가 있기 때문에 어떤 업체들은 인증된 글루텐 프리 귀리 제품을 출시하기도 합니다. 미국에서 제품 라벨에 '글루텐 프리(Gluten-free)'를 표시하려면 제품의 글루텐 함량이 20ppm(Parts per million, 백만분의 1) 이하여야 합니다. 글루텐 함량이 이보다 높은 식품은 셀리악병(Celiac disease)을 악화시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 글루텐 함량이 5ppm 미만이어야 제품 라벨에 글루텐 프리로 표시할 수 있는 국가도 있습니다.
여기서부터 문제가 복잡해지기 시작합니다. 우선 글루텐 프리 표시 여부는 제조업체의 선택 사항입니다. 또한 제품의 글루텐 함량 테스트도 의무 사항이 아닙니다. 따라서 글루텐에 민감하게 반응하는 알레르기 또는 질환이 있거나 셀리악병을 앓는 사람은 인증된 글루텐 프리 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 식품에 글루텐 프리 인증이 표시되어 있다면 그 제품은 정기적으로 테스트를 받는다는 것을 의미합니다. 글루텐 프리 제품임을 인증하는 배지와 라벨이 다양하기 때문에 혼란스러울 수 있겠지만 라벨에 '글루텐 프리 인증'이라는 문구가 표시되었는지 확인하면 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
보충제 라벨에 글루텐 프리를 표시하는 방법도 제조업체가 선택할 수 있습니다. 따라서 글루텐 프리 보충제를 고를 때는 제품 설명과 라벨의 성분표를 읽어 글루텐이 함유되지 않았음을 확인해야 합니다. '밀 무함유(Wheat-free)'는 글루텐 프리와 같은 의미가 아닙니다. 제품 설명이나 라벨에 글루텐 프리라는 말이 기재되었는지 살펴보는 것이 중요합니다.
글루텐은 덱스트로스(Dextrose)나 전분과 같은 보충제의 전분 충전제에도 들어 있을 수 있습니다. 하지만 이러한 전분 충전제는 글루텐이 없는 옥수수나 쌀로 만드는 경우가 대부분입니다. 어떤 보충제는 쌀로 만든 전분이 함유된 사실이나 글루텐 프리 제품임을 명시하기도 합니다.
이외에 글루텐을 함유하는 일반적인 식품으로는 밀, 보리싹, 귀리가 있습니다. 귀리와 마찬가지로 밀싹은 자연 상태에서 글루텐을 함유하지 않지만 가공 과정에서 글루텐이 섞여 들어가는 경우가 많습니다. 따라서 밀싹이나 귀리를 함유하는 제품은 글루텐이 없다는 사실을 명시할 필요가 있습니다.
앞에서 언급했듯이 글루텐 프리 식단을 따를 때는 인증된 글루텐 프리 귀리 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 자연 상태의 귀리와 오트밀에는 글루텐이 안 들어 있지만 생산 과정에서 글루텐이 함유된 밀이나 보리, 호밀이 섞여 들어가는 경우가 많기 때문입니다.
인증된 글루텐 프리 귀리 제품은 최근 들어 많은 식료품점에서 판매되고 있습니다. 하지만 사는 지역에 따라 건강식품점에서나 온라인으로 구매해야 할 수도 있습니다.
유사곡물로 분류되는 퀴노아는 엄밀히 말해 씨앗입니다. 퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없는 완전 단백질 식품입니다. 이 때문에 퀴노아는 주방에 구비해두고 필요할 때마다 다양한 요리에 훌륭한 식재료로 활용할 수 있습니다. 크림 오브 위트(Cream of wheat)나 일반적인 시리얼 대신 뜨겁게 조리한 퀴노아로 따뜻한 아침 식사를 즐길 수도 있습니다. 제품 포장의 설명에 따라 요리한 다음 좋아하는 과일이나 견과류를 올리거나 향신료를 뿌리면 든든한 아침 식사가 완성됩니다.
홈베이킹을 즐기는 이들에게 글루텐 프리 베이킹 믹스는 빠트릴 수 없는 식재료입니다. 글루텐 프리 베이킹 믹스는 타피오카(Tapioca)나 쌀, 고구마 전분을 배합해 만드는 경우가 많습니다. 글루텐 프리 베이킹 믹스는 레시피에서 같은 비율로 일반 밀가루를 간편하게 대체할 수 있습니다. 이러한 베이킹 믹스는 쿠키, 머핀, 팬케이크 등을 만들 때 사용하면 좋습니다. 아몬드가루, 코코넛가루, 옥수숫가루도 밀가루를 대신할 수 있는 재료입니다. 글루텐 프리 베이킹 믹스는 식료품점에서도 구할 수 있는데 입고되는 제품 종류가 적어 선택의 폭이 좁을 수 있습니다. 특정한 글루텐 프리 재료를 배합한 제품을 찾는다면 온라인에서 구매하는 편이 좋을 수 있습니다.
글루텐 프리 랩은 간편한 점심 식사를 준비하는 데 적합합니다. 코코넛 랩 같은 새로운 글루텐 프리 랩 제품이 다양하게 출시되고 있습니다. 이러한 제품 중 일부는 팔레오(Paleo) 식품으로 표시된 경우가 있는데 이는 곡물이 함유되지 않았음을 의미합니다. 이러한 팔레오 제품은 일반적으로 씨앗, 코코넛, 타피오카를 배합하여 만듭니다.
팔레오 랩은 지방 및 단백질 함량이 상대적으로 높아 영양가 있고 균형 잡힌 식단의 일부로 사용할 수 있습니다. 글루텐 프리 랩이나 크래커를 활용하면 다양한 점심 도시락을 만들 수 있을 뿐 아니라 글루텐 프리 식단을 좀 더 자유롭게 구성하는 데도 도움이 됩니다. 저는 코코넛 랩을 온라인으로 자주 구매하는 편인데 그 이유는 온라인 쇼핑몰이 제품 종류가 더 다양하고 재고도 많기 때문입니다. 랩에 살코기나 콩류, 채소, 좋아하는 양념 등 전통적인 필링을 넣기만 하면 맛있는 점심 식사를 간단하게 완성할 수 있습니다.
글루텐 프리 파스타는 제가 평일 저녁에 즐기는 음식으로 주방에 필수적인 식재료입니다. 렌틸콩이나 병아리콩, 콩 파스타는 자연적으로 글루텐 프리 식품일 뿐 아니라 단백질이 풍부해 평일 저녁 식사를 간단하게 해결하는 데 좋습니다. 입맛이 까다로운 사람도 큰 거부감 없이 글루텐 프리로 즐길 수 있는 파스타로는 현미 파스타가 있습니다. 이 파스타는 전통적인 밀가루 파스타와 맛이 비슷하며 통곡물 식품이어서 건강에도 더욱 도움이 됩니다. 옥수수나 퀴노아, 쌀을 배합해 만드는 글루텐 프리 파스타 제품도 있습니다. 이러한 파스타 종류는 지역 식료품점에서 쉽게 구할 수 있습니다. 하지만 특정한 모양이나 재료로 만든 파스타를 원한다면 온라인에서 구매하는 편이 나을 수 있습니다.
근처에 글루텐 프리 피자를 만드는 음식점이 없다면 어쩔 수 없이 직접 만들어야 할 것입니다. 어떤 사람은 집에서 직접 피자를 굽는 것을 선호하기도 합니다. 피자 크러스트 피자를 항상 구비해두면 원할 때마다 부담 없이 피자를 저녁 메뉴로 즐길 수 있다는 장점이 있습니다. 글루텐 프리 피자 크러스트 믹스는 건조 분말 형태여서 물만 더하면 간편하게 반죽을 만들 수 있습니다. 일반 피자 반죽보다 만드는 방법이 훨씬 간단합니다. 그냥 건조 분말을 물과 혼합하여 오븐에 굽기만 하면 됩니다. 그다음 좋아하는 토핑을 올리면 맛있는 피자가 완성됩니다.
전통적인 간장은 제조 과정에 밀이 들어가기 때문에 글루텐을 섭취하지 않는 사람을 위해 글루텐 프리 간장도 나오고 있습니다. 글루텐 프리 간장은 밀을 넣지 않고 만든 간장이므로 글루텐 프리 식단을 따르는 사람이 안심하고 섭취할 수 있습니다. 코코넛 아미노(Coconut aminos)도 전통적인 간장을 대체할 수 있는 글루텐 프리 식품입니다. 간장과 맛이 아주 비슷한 코코넛 아미노는 코코넛 나무 수액으로 만듭니다. 간장으로 만드는 전통적인 데리야키 소스도 밀을 함유하기 때문에 데리야키 소스를 좋아하는 이들은 코코넛 아미노 데리야키 소스를 대신 사용할 수 있습니다. 코코넛 아미노 데리야키 소스로 볶음요리와 같은 저녁 식사를 간편하게 만들어 드실 수 있습니다.
애로루트(Arrowroot)와 옥수수 전분은 모두 글루텐 프리 전분 분말로 요리를 걸쭉하게 만드는 데 사용합니다. 애로루트 분말은 열대성 뿌리식물에서 얻은 전분입니다. 애로루트 분말이나 옥수수 전분은 수프나 소스를 진하게 만들기 위해 요리에 넣거나 가끔 베이킹에 사용하기도 합니다. 그레이비(Gravy) 소스를 만들거나 수프를 걸쭉하게 할 때 일반적으로 밀가루를 사용하지만 글루텐을 피하고 싶다면 글루텐 프리 전분을 밀가루 대신 넣을 수 있습니다. 그레이비 소스 등 다양한 소스가 필요할 수 있는 휴가 기간을 대비해 애로루트나 옥수수 전분을 준비해두면 도움이 될 것입니다.
글루텐에 민감한 체질이라면 개인관리 제품에도 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 특히 립스틱이나 얼굴 크림같이 얼굴에 바르는 화장품과 글루텐 프리 개인관리 제품을 잘 선택해야 합니다. 개인관리 제품 중에서도 로션에 밀 성분이 함유되는 경우가 많습니다. 화장품은 글루텐 프리에 관한 내용을 표시하지 않을 수도 있기 때문에 제품 설명만으로는 밀이 포함되었는지 확인하기 어려울 수 있습니다. 그러므로 성분표를 꼼꼼히 읽어 밀 성분이 추가되었는지 확인하는 것이 좋습니다.
글루텐 프리 라이프스타일을 추구하는 일이 꼭 어렵지만은 않습니다. 하지만 글루텐 프리 식품을 인근 식료품점에서 쉽게 구할 수 없다든지 어떤 식품으로 식단을 짜야 할지 잘 모르는 것과 같은 문제는 생길 수 있습니다. 다행히도 최근 5년간 오프라인이나 온라인 매장에서 글루텐 프리 제품을 구하는 일이 수월해지고 있습니다. 앞에서 소개한 필수적인 식재료를 찬장에 충분히 갖춰 둔다면 글루텐 프리 식단을 따르기가 한결 편해질 것입니다.
참고문헌:
