신체에서는 매일 다양한 세포 화학 반응이 일어나는데 이런 화학 반응에 비타민B가 필요합니다.  비타민B는 신체의 많은 세포 기능 수행을 돕고 최적의 건강 유지에 중요하기 때문에 비타민B의 결핍을 예방하는 일은 중요합니다. 이 글에서는 비타민B의 효능을 살펴보고 종합비타민 비타민B 복합체를 보충해야 하는지에 대해 알아봅니다.

비타민B

 비타민은 크게 두 가지로 나뉘는데 지용성과 수용성 비타민입니다. 지용성 비타민은 체내에 쉽게 저장되며 일반적으로 지방(그리하여 이름이 지용성)입니다. 반면에 수용성 비타민은 체내에 들어오면 물에 용해되므로 신장에서 걸러진 후 소변으로 배출되며, 따라서 저장할 수 없습니다. 식이를 통해 얻는 유익한 수용성 비타민B는 다음과 같습니다.

여러 제조사들 이 수용성 비타민으로만 구성된 종합비타민을 만들고, 이를 흔히 비타민B 복합체라고 하며, 여기에는 8가지 수용성 비타민B가 모두 담겨 있습니다. 경우에 따라서는 비타민C를 담기도 하는데, 이것도 수용성 비타민입니다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면, 종합비타민은 각 비타민의 일일 권장 섭취량을 100% 이상 함유하는 경우 '고효능(high-potency)'으로 표시할 수 있습니다. '고효능'은 다른 영양소를 포함하는 제품 속에 있는 비타민이나 미네랄을 설명하는 데 사용할 수도 있습니다.

비타민B1 (티아민)

비타민B1은 다른 말로 티아민이라고도 하며, 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 일을 돕습니다. 이 비타민은 성장 및 발달, 많은 세포 기능에 중요합니다. 대다수 성인은 하루 1.1~1.2mg의 티아민을 필요로 합니다. 이 비타민은 통곡물을 비롯해 영양 강화 빵, 시리얼, 파스타, 쌀에 함유되어 있습니다. 육류, 생선, 콩류 씨앗, 견과류에도 들어 있습니다.

많은 식품에 이 비타민이 강화되어 있기 때문에 대다수 사람들은 식단으로 많은 티아민을 섭취합니다. 하지만 위장관과 내분비계에 발생하는 만성 질환을 앓고 있거나 고혈압으로 이뇨제를 복용하는 경우 티아민 결핍이 발생할 위험이 커질 수 있습니다. 신체가 비타민 결핍 증상을 나타내려면 티아민이 심하게 결핍되어야 합니다. 결핍 증상은 심각하며, 예를 들면 근육 약화, 반사 기능 장애, 각기병이 있습니다. 이러한 질환은 심혈관 증상을 일으키는데, 곡물에 비타민B가 강화되지 않았던 과거에 나타났습니다.

사람들이 티아민 결핍을 겪을 수 있는 또 다른 이유는 과도한 알코올 섭취인데 티아민이 신체에서 알코올 대사에 필요하기 때문에 그러하며, 따라서 지나친 알코올 섭취는 티아민 결핍으로 이어질 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터는 여성의 경우 하루 1잔 이하, 남성의 경우 하루 2잔 이하를 권장하고 있습니다.

비타민B2 (리보플라빈)

리보플라빈은 음식을 필요한 에너지로 전환하고 세포 기능에 도움이 되는 또 하나의 중요한 비타민입니다. 대다수 성인은 하루 1.1~1.3mg의 리보플라빈을 필요로 합니다. 리보플라빈은 계란, 육류, 우유, 녹색 채소, 영양 강화 시리얼, 빵, 곡물 제품과 같은 식품에 들어 있습니다. 리보플라빈을 충분히 섭취하지 않으면 가장 먼저 영향을 받는 기관은 피부입니다. 리보플라빈이 결핍되면 입 주변에 염증이 생겨 부어 오르거나 입술 갈라짐과 탈모도 나타날 수 있습니다. 장기간 리보플라빈 결핍이 있는 사람은 적혈구의 양이 줄어들어 쇠약/피로감이나 빈혈을 겪을 수 있습니다.

리보플라빈은 두통과 같은 만성 질환에 큰 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 신경학에 발표된 1998년 임상시험에 따르면, 1일 400mg의 고용량 리보플라빈을 투여한 두 대조 시험에서 위약 리보플라빈과 비교할 때 편두통 빈도와 두통 일수가 감소했음을 보여줍니다. 두통이나 편두통과 같은 만성 질환을 앓고 있다면 두통 예방 차원에서 리보플라빈을 보충하는 것이 좋을지 의사와 상의해보십시오.

비타민B3 (니아신)

니아신은 음식을 에너지로 전환하는 것에 관여하는 많은 세포 경로에 필수적인 또 하나의 비타민B입니다. 신체는 아미노산 트립토판에서 니아신을 만들 수 있습니다. 성인의 니아신 일일 권장 섭취량은 14~16mg입니다. 니아신이 풍부한 다른 식품에는 육류, 견과류, 콩류, 곡물, 기타 영양 보강 또는 강화 식품이 있습니다.

과학자들이 연구한 바에 따르면, 고용량의 니아신은 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 대규모 두 연구인 AIM-HIGH와 HPS2 THRIVE 연구에서 추가로 연구되었지만, 두 연구는 결과가 엇갈렸습니다. 이러한 이유로 많은 의사들이 고지질혈증과 같은 질환에 니아신을 초기에 처방하지 않지만, 니아신은 다른 심혈관 질환이 발병하기 전에 좋은 콜레스테롤을 높이는 데에는 도움이 될 수 있습니다.

비타민B5 (판토텐산)

다른 비타민B와 마찬가지로 판토텐산은 음식을 신체의 연료로 전환하는 데 중요할 뿐만 아니라 신체에 필요한 호르몬을 만드는 데에도 중요한 역할을 합니다. 성인은 1일 5mg의 판토텐산을 필요로 합니다. 이 비타민은 육류, 계란, 우유, 영양 강화 시리얼, 채소에 함유되어 있을 뿐만 아니라 버섯, 아보카도, 땅콩, 병아리콩에도 들어 있습니다. 이 비타민은 많은 식품에 함유되어 있기 때문에 결핍이 드뭅니다.

비타민B6(피리독신)

신체 내 100가지 이상의 반응에서 피리독신을 필요로 하므로, 피리독신은 인간에게 특히 중요한 비타민입니다. 비타민B6는 하루 1.2~1.7mg이 필요하며 육류, 감자, 기타 전분 많은 채소, 다양한 비감귤류 과일에 들어 있습니다. 높은 비타민B6 수치가 기억력에 도움이 되는지 알아보려는 중요한 연구가 진행되고 있습니다. 또한 미국 산부인과의사협회(American Congress of Obstetricians and Gynecologists)는 임신 중 심한 입덧을 겪는 여성에게 비타민B6 보충을 권장합니다.

비타민B7 (비오틴)

비오틴은 많은 음식에 함유된 비타민B이며, 섭취한 음식을 연료로 전환하는 것에 도움을 줍니다. 성인은 하루에 약 30마이크로그램(mcg)을 필요로 하며 육류, 씨앗, 견과류를 비롯해 고구마, 시금치, 브로콜리와 같은 채소에 함유되어 있습니다. 비오틴은 모발, 피부, 손발톱을 구성하는 단백질 유형인 케라틴 단백질을 만드는 역할을 합니다. 모발이나 손발톱이 가늘어지는 사람이 1일 35~70mcg를 보충하면 어느 정도 효과를 볼 것으로 보이지만 연구 결과가 엇갈린 상황이므로 더 많은 추가 연구가 필요합니다.

비타민B9 (엽산)

엽산은 DNA와 RNA의 유전 물질을 합성하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 하루에 약 400mcg의 엽산이 필요하지만, 중요한 점은 임신을 준비 중이거나 이미 임신한 여성은 최소 600mcg의 엽산을 보충하는 것이 좋다는 것입니다. 엽산은 많은 채소, 과일, 견과류, 콩, 영양 강화 빵, 영양 강화 시리얼, 옥수수 가루에 풍부합니다. 엽산이 충분하지 않으면 빈혈과 같이 혈액에 영향을 미치는 질환이 발생할 수 있습니다. 임신부는 건강한 아기 출산을 위해 고용량의 엽산을 보충하는 것이 중요합니다. 즉, 임신부는 남성 또는 비임신 여성의 권장량보다 더 높은 수치가 필요하며, 산부인과 의사의 조언이 있는 경우 최대 4mg까지 복용합니다. 끝으로 최대 1mg의 엽산을 보충하면 기분 조절에 도움이 될 수 있는데, 1960년대 이후의 여러 연구에서 엽산 보충이 기분 개선에 미치는 효과를 보여주는 다양한 데이터가 발견되었습니다.

비타민B12(코발라민)

비타민B12는 신경계의 기능에 중요한 역할을 하며 DNA와 같은 유전 물질의 합성에도 도움이 됩니다. 하루에 약 2.4mcg의 비타민B12가 필요하며, 비타민B12는 주로 동물성 식품에 들어 있고 아침식사용 시리얼과 같은 영양 강화 식품에 함유된 경우도 있습니다. B12는 주로 동물성 식품에서 발견되기 때문에 비건 또는 채식주의 식단을 고수하는 사람들은 고용량의 비타민 B12를 보충하는 것이 중요하며, 비타민 B12가 부족할 경우 적혈구 부족(빈혈) 또는 신경 장애와 같은 문제가 일어날 수 있는데 신경 장애는 마비 또는 균형 문제로 이어질 수 있습니다.

결론

비타민B를 매일 보충하면 섭취한 음식을 연료로 바꾸는 신체의 기능을 최대화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 기분, 심장, 피부에 효과를 보일 수 있고, 성장하는 과정에서 일어나는 세포의 지속적 분열에 도움이 될 수 있습니다. 비타민B 복합체 보충이 좋은 또 다른 이유는 비타민B를 체내에 저장할 수 없기 때문입니다. 그러므로 섭취한 음식을 필요한 연료로 전환할 때 신체의 능력을 최적화하고 싶다면, 고효능 비타민B 복합체가 함유된 종합비타민 섭취를 고려해보십시오.

참고문헌:

  1. B vitamins. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/bvitamins.html. Published March 28, 2022. Accessed April 3, 2022.
  2. Center for Food Safety and Applied Nutrition. SECG on nutrient content claim definitions. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/regulatory-information/search-fda-guidance-documents/small-entity-compliance-guide-nutrient-content-claims-definition-high-potency-and-definition#:~:text=High%20Potency%20Claims&text=This%20means%20a%20supplement%20may,of%20the%20high%20potency%20claim%3F. Accessed April 5, 2022.
  3. Facts about moderate drinking. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm. Published March 29, 2022. Accessed April 3, 2022.
  4. Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins. [Updated 2021 Mar 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
  5. Morning sickness: Nausea and vomiting of pregnancy. ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/morning-sickness-nausea-and-vomiting-of-pregnancy. Accessed April 3, 2022.
  6. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169. doi:10.1159/000462981
  7. Office of dietary supplements - biotin. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
  8. Office of dietary supplements - folate. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
  9. Office of dietary supplements - niacin. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
  10. Office of dietary supplements - riboflavin. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
  11. Office of dietary supplements - pantothenic acid. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
  12. Office of dietary supplements - thiamin. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
  13. Office of dietary supplements - vitamin B6. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
  14. Office of dietary supplements - vitamin B12. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
  15. Recommendations: Women & folic acid. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html. Published November 15, 2021. Accessed April 3, 2022.
  16. Schoenen J, Jacquy J, Lenaerts M. Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial. Neurology. 1998;50(2):466-470. doi: 10.1212/wnl.50.2.466
  17. Young SN. Folate and depression—a neglected problem. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(2):80-82.
  18. Zeman M, Vecka M, Perlík F, et al. Niacin in the Treatment of Hyperlipidemias in Light of New Clinical Trials: Has Niacin Lost its Place? Med Sci Monit. 2015;21:2156-2162. Published 2015 Jul 25. doi:10.12659/MSM.893619