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신경계는 신체에서 필수적인 역할을 하는데, 이를테면 긴급 상황 발생 시 투쟁 또는 도피 상태로 전환하는 과정, 휴식 중 신체 이완 과정, 신체의 일상적인 기능 수행 과정에서 역할을 합니다. 하지만 신경계 조절에 문제가 생기면 스트레스, 불안, 피로감이 유발될 수 있습니다. 신경계 조절 장애의 징후를 알아차리는 방법과 자연스럽게 조절을 회복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
신경계는 뇌, 척수, 신경(뇌의 메시지를 몸 전체로 전달)으로 구성된 신체의 통신망입니다. 움직임, 생각, 감정, 스트레스 상황에 대한 반응 등 인간이 하는 거의 모든 행동은 물론, 호흡, 음식물 소화, 상처 치유, 심장 박동 유지 등 무의식적으로 이루어지는 일도 신경계를 통해 전달되는 메시지에 의해 조절됩니다.
신경계는 중추신경계(CNS)와 말초신경계(PNS), 두 영역으로 나뉩니다. 중추신경계는 뇌와 척수로 구성되어 있습니다. 중추신경계는 신체의 모든 감각 정보를 보내고, 받고, 처리합니다. 중추신경계 영역 이외는 모두 말초신경계가 담당합니다.
말초신경계는 다시 두 가지 주요 영역으로 나뉩니다.
교감신경계는 '투쟁 또는 도피' 반응으로 잘 알려져 있습니다. 심박수를 높이고, 근육에 혈액을 보내고, 소화를 늦추는 등 여러 작용을 통해 신체가 행동하고 응급 상황에 대처할 수 있는 상태를 만들어 줍니다.
부교감신경계는 이와 반대되는 작용을 하며 신체가 '휴식 및 이완' 상태에 있을 때 활성화됩니다. 부교감신경계가 활성화되면, 심박수와 혈압이 낮아지고 호흡 속도가 느려지며 소화가 촉진되면서 신체는 안정 및 에너지 절약 상태가 됩니다.
마지막으로 말초신경계를 구성하는 요소는 장의 벽에 분포해 있는 장 신경계로, 교감신경계와 부교감신경계의 신호에 모두 반응합니다. 큰 시험이나 대중 앞에서 발표하는 일을 앞두고 '속이 울렁거리는' 경험을 한 적이 있다면, 장 신경계가 반응한 현상입니다. 장 신경계는 위장관 기능을 조절하며 배변과 소화에 중요한 역할을 합니다.
신경계 조절이 제대로 이루어지지 않는다면, 교감신경계와 부교감신경계 간의 균형이 깨진 상태입니다. 일상의 스트레스 요인이 잘 관리되지 않으면 신경계 조절 장애로 이어질 수 있습니다. 과로, 외상성 사건, 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 호르몬 불균형, 뇌진탕, 신체적 또는 정서적 학대, 심지어 완벽주의 같은 특정 성격도 모두 신경계 조절 장애를 유발할 수 있습니다.
신경계에 이상이 생기면 신체에 징후와 증상이 나타납니다. 신경계 조절 장애의 징후는 다음과 같습니다.
신경계 조절 장애의 장기적인 증상으로는 만성 스트레스, 불안, 소화 불량, 수면 장애 등이 있습니다.
스트레스는 신경계 조절 장애의 주요 원인입니다. 스트레스를 받으면 교감신경계가 활성화되어 신체는 위험에 대비하는 상태가 됩니다. 심박수가 높아지고 혈압이 올라가고 호흡이 빨라지며 근육으로 에너지를 보내기 위해 저장된 포도당과 지방이 방출되는 현상이 일어나게 됩니다.
단기적으로 이러한 변화는 신체가 잠재적인 위협에 '맞서 싸울' 수 있도록 해줍니다. 하지만 스트레스가 장기화되면 교감신경계가 지속적으로 활성화됩니다. 이로 인해 심장 질환과 뇌졸중, 정신 장애, 체중 증가 등 만성 질환의 위험이 장기적으로 증가하게 됩니다.
불안은 기분과 스트레스 반응을 조절하는 데 중요한 노르에피네프린, 세로토닌, 도파민, 감마 아미노낙산(GABA)과 같은 신경전달물질의 영향을 받습니다. 공포와 같은 감정을 처리하는 데 주로 관여하는 뇌 영역인 편도체도 불안 장애에 큰 영향을 미칩니다.
불안을 겪는 사람은 불안을 유발하는 상황에 직면하면 편도체 활동이 증가하는 경향이 있습니다. 즉, 공포에 대한 교감신경계 반응이 과도하게 활성화되는 경향이 있습니다. 교감신경계가 과도하게 활성화되면 불안과 스트레스 증상이 증가하게 됩니다. 만성 불안은 고혈압, 근육통, 두통, 심장 질환 등 다른 증상도 유발할 수 있습니다.
만성 스트레스와 신경계 조절 장애는 과민성 대장 증후군(IBS) 및 소화 불량과 같은 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다. 소화기 건강 외에도 신경계 조절 장애는 시간이 지나면서 혈압과 중성지방 수치를 높이고 HDL('좋은') 콜레스테롤을 낮춰 전반적인 대사 기능에도 해를 끼칠 수 있습니다. 이러한 지표의 변화는 대사 증후군의 징후이며, 심혈관 질환 및 당뇨병과 같은 질병의 위험을 높입니다.
자율신경계는 잠드는 과정과 전반적인 수면의 질에 영향을 줍니다. 야간 수면 문제를 겪는다면 교감신경계의 과도한 활성화가 원인일 수 있습니다. 정상적인 상황에서 수면은 부교감신경계의 활성화를 유도합니다. 하지만 교감신경계가 우세해진 불균형 상황이 되면 수면 문제가 발생합니다.
수면 장애는 자폐증, 정신분열증, 우울증을 비롯한 여러 질환을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 수면 장애가 장기간 지속되면 고령인의 경우 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 퇴행성 질환의 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
신경계 조절은 전반적인 건강과 웰빙 유지에 중요합니다. 스트레스 관리와 자율신경계 균형 촉진에 도움이 되는 효과적인 전략을 소개하겠습니다.
매일 실외에서 시간을 보내십시오. 여러 연구에서 자연과 함께 시간을 보내면 혈압이 낮아지고 자율신경계 조절에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 자연 속을 여행하면 자율신경계에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 다음 휴가는 웰빙을 증진하고 신경계 조절에 도움이 될 수 있도록 자연 경관이 어우러진 곳으로 계획해 보십시오.
호흡 운동은 신경계를 진정시키고 이완을 유도할 수 있는 훌륭한 수단입니다. 한 연구에서 하루에 한 번씩 3개월 동안 천천히 호흡하는 훈련을 하면 부교감신경의 활동이 증가하고 교감신경의 활동이 감소하는 것으로 나타났습니다. 다른 한 연구에서는 5분 단위로 1회만 호흡 운동을 실시해도 모든 연령대의 불안감이 급격히 감소한 것으로 나타났습니다.
호흡 운동을 하는 동안 부교감신경계가 심박수를 낮추고 엔도르핀 분비를 유도하여 신체가 안정됩니다. 의도적인 이 호흡 운동을 규칙적으로 하면 불안감을 줄일 뿐만 아니라 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 일상 루틴에 추가로 활동을 끼워 넣으려면 부담이 되긴 하겠지만, 하루에 5분만 의도적인 호흡 운동을 하면 신경계 조절에 큰 도움이 되고 몸과 마음에 긍정적 영향이 지속될 수 있습니다.
건강한 식단은 뇌 기능을 증진하는 중요한 영양소를 공급하므로 신경계 관리에 도움이 됩니다. 예를 들어, 연어와 강황 같은 식품에 함유된 오메가3 지방산과 폴리페놀은 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 수치를 높이므로 신경세포 건강과 인지 기능에 큰 도움이 될 수 있습니다. 이러한 영양소는 뇌의 회복과 유지에 도움을 주어 회복력을 개선하고 뇌진탕과 같은 부상으로부터의 빠른 회복을 돕습니다.
마음챙김 식사는 음식물을 섭취할 때 몸과 마음, 음식에 집중하는 식습관입니다. 많은 사람이 식사 중에 TV를 보거나, 인터넷을 스크롤하거나, 게임을 하거나, 기타 산만한 행동을 하는 등 동시에 여러 일을 합니다. 마음챙김 식사를 하면 다른 생각이나 행동에서 벗어나 현재 순간에 집중하며 식사 행위를 오롯이 누릴 수 있습니다. 방해받지 않고 아주 천천히 음식물을 섭취합니다.
전반적으로 마음챙김을 실천하면 부교감신경계가 활성화되어 신체가 이완되고 차분한 상태에 도달할 수 있습니다. 식사할 때 마음챙김을 실천하면 소화가 개선되고 신경계 조절에 도움이 될 수 있습니다.
명상은 마음을 집중하여 고양된 자각과 깊은 평온함을 얻는 행위입니다. 특히 마음챙김 명상은 스트레스를 완화하고 정서적 웰빙을 증진하여 신경계 조절에 효과적입니다. 스트레스 관리 외에도 혈압 강하, 흡연 욕구 감소, 만성 통증 및 두통 완화 등 마음챙김 명상을 실천하면 다양한 건강 효능이 있는 것으로 연구에서 입증되었습니다.
밤에 잠을 잘 못 자거나 불안감을 느낀다면 무게감이 있는 가중 담요(weighted blanket)를 사용하면 도움이 될 수 있습니다. 가중 담요는 신체에 깊은 압력을 가하는 효과로 인기를 끌고 있습니다. 신체에 깊은 압력이 가해지면 부교감신경계가 활성화되어 도파민과 세로토닌 같은 엔도르핀이 분비되고 이완이 촉진됩니다.
가중 담요는 평온함과 안정감을 유도하여 신경계 조절에 도움이 될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 만성 통증, 수면, 우울증, 불안, 양극성 장애에 도움이 될 수 있으며 멜라토닌 분비를 촉진하여 전반적인 수면이 개선될 수 있습니다.
이러한 방법을 실행한 후에도 여전히 신경계 조절 장애 증상이 나타나거나 신경계 안정에 추가적인 지원이 필요하다고 느끼는 경우 특정 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 녹차에 함유된 아미노산인 L-테아닌은 스트레스와 불안 증상을 완화할 수 있습니다. 아슈와간다 허브는 스트레스 유발 호르몬인 코르티솔 수치를 안정시키는 것으로 알려져 있습니다. 이 게시글에서 자연요법 전문가가 마음챙김에 도움이 되는 다른 보충제를 추천하고 있으니 참고하시기 바랍니다.
보충제를 선택할 때는 제3자 기관에서 순도 테스트를 거친 브랜드를 선택해야 합니다. 새로운 보충제를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상의하여 자신에게 안전한지, 현재 복용 중인 약물과 상호작용을 일으키지 않는지 항상 확인해야 합니다.
신경계 조절 장애는 스트레스, 불안, 피로감을 악화시킬 수 있습니다. 다행히도 실외 활동 늘리기, 균형 잡힌 식단 실천, 가중 담요 사용 등 삶에 간단한 변화를 주고, 명상이나 마음챙김 식사와 같은 습관을 일상에 정착시키고, 몸과 마음의 안정에 도움이 되는 보충제를 섭취하는 등 다양한 자연적 방법으로 신경계 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 방법 중 몇 가지를 일상 생활에 적용하면 불안감을 완화하고 정신적, 신체적 건강을 증진할 수 있습니다.
참고문헌:
By 짐 화이트, 공인 영양사
