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영양제품

호르몬 조화를 위한 단백질

6월 19 2019

엘렌 알버슨(By Dr. Ellen Albertson)

이 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.

피곤하고 기운이 없으신가요? 뚜렷한 이유 없이 체중이 오락가락하고 식욕이 급증하거나 소화가 잘 안 되시나요? 불면증도 생기면서 피부와 손톱, 발톱이 거칠어지시나요? 이러한 증상은 모두 호르몬의 변화는 불균형 때문일 수 있습니다.

사춘기나 월경, 임신 중이나 폐경기의 호르몬 변화는 모두 정상적인 과정입니다. 하지만 이와는 다른 시기에 발생하는 호르몬 변화는 내분비선이 호르몬을 너무 적게 분비하거나 너무 많이 분비해서 생기는 현상입니다.

다행히, 이러한 호르몬 변화를 치료하고 우리 몸의 조화를 회복하는 방법은 다양합니다. 이를 위해 가장 먼저 해야 할 일은 의사와 상담을 통해 자신의 호르몬 분비가 비정상인지 진단을 받는 것입니다. 특정 호르몬 불균형이 진단되면 식단 개선과 같은 생활 습관을 변화시켜야 할 수 있습니다. 그 이유는 무엇일까요? 우리가 소비하는 단백질양을 비롯하여 우리가 섭취하는 식품은 호르몬 수치를 증가시키거나 감소시킬 수 있습니다.

호르몬이란 무엇인가?

호르몬이란 우리 몸의 서로 다른 부분과의 연락을 담당하는 메신저로서 갑상선, 부신, 췌장, 난소 및 고환과 같은 내분비 기관에서 분비되며, 우리 몸의 신체적, 정신적, 정서적 건강에 지대한 영향을 미칩니다. 인슐린과 에스트로겐, 프로게스테론, 코티솔, 멜라토닌, 갑상선 호르몬과 테스토스테론을 포함하여 우리 몸에는 약 50여 가지의 다양한 호르몬이 분비됩니다. 이러한 호르몬은 신진대사와 식욕부터 체온, 성장, 수면, 생식, 성욕 및 기분과 스트레스 반응에 이르기까지 다양한 행동 양식과 신체 주요 기능을 조절합니다.

단백질은 얼마나 섭취해야 하는가?

우리 몸에 필요한 단백질 섭취량은 나이와 성별, 활동 수준과 건강과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 이상적인 단백질 섭취량에 따라 단백질 공급원도 달라집니다. 단백질의 권장 섭취량은 체중 1 킬로그램 당 0.8 그램 또는 1 파운드 당 0.3 그램입니다. 다시 말하면 체중이 135 파운드인 여성의 경우, 하루에 49 그램의 단백질을 섭취해야 하며, 체중이 180 파운드인 남성의 경우, 하루에 64 그램의 단백질을 섭취해야 한다는 말입니다. 미국인의 식단 가이드에서는 성인의 경우, 하루에 섭취해야 하는 칼로리의 10 퍼센트에서 35 퍼센트는 단백질로 섭취해야 한다고 권장하고 있습니다.

체중을 감량하려는 경우에는 단백질을 충분히 섭취해야 호르몬의 변화가 초래되지 않는다고 합니다. 연구 결과에 따르면 단백질 섭취는 식욕을 자극하는 "배고픔 호르몬"인 그렐린(Ghrelin) 수치를 낮추고, 포만감을 높이는 PYY와 GLP-1의 생산이 증가한다고 합니다. 육포와 같이 단백질 함량이 높은 간식을 즐기고 단백질 파우더를 아침 스무디로 섭취할 경우, 단백질을 적절히 섭취할 수 있습니다.

하지만, 단백질을 너무 많이 섭취하거나 너무 적게 섭취할 경우, 또는 칼로리를 너무 많이 섭취할 경우, 호르몬에 변화가 초래됩니다. 특히 과체중이나 비만인의 경우, 과식은 인슐린의 분비를 증가시키고 인슐린 민감성을 감소시킵니다. 또한, 칼로리를 너무 적게 섭취하면 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 증가하여 체중 증가, 특히 뱃살의 축적을 초래합니다.

호르몬 균형에 좋은 단백질과 나쁜 단백질

우리 몸에 가장 좋은 유형의 단백질은 개인의 호르몬 분비 상태 및 선호하는 식단에 따라 다릅니다. 일반적으로 우리 몸에 좋은 단백질은 다음과 같습니다.

해산물 선택

일반적으로, 해산물은 지방이 적어 건강 전반과 호르몬 균형에 좋은 단백질 공급원입니다. 해산물을 선택할 때 가장 중요한 것은 에스트로겐 수용체와 갑상선에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 수은이나 PCB 오염 수치가 낮은 해산물을 고르는 것이 중요합니다. 이러한 해산물로는 날개다랑어와 참치, 알래스카 연어, 태평양 야생 정어리, 양식 굴과 무지개송어, 그리고 담수 은연어가 있습니다. 반면, 피해야 할 생선으로는 참다랑어와 칠레 농어, 아귀, 그루퍼, 그리고 오렌지 러피가 있습니다.

붉은 육류 섭취 줄이기

붉은 육류를 너무 많이 섭취하면 여성 특유의 체형을 만드는 호르몬인 에스트로겐의 수치가 높아집니다. 이는 사육하는 동물에 주입하는 호르몬과 동물성 식품의 특성상 낮은 섬유질함량, 또는 과도한 포화 지방산 때문으로 생각됩니다.

건강한 식단의 일부로 동물성 단백질을 섭취할 수 있지만, 호르몬 균형을 최적이 상태로 유지하려면 가능한 육류의 섭취를 줄이고 가능한 한 지방이 적은 유기농 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 장 건강을 증진하고 과도한 에스트로겐을 더욱 줄이려면 하루에 25 그램에서 30 그램에 해당하는 식이 섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 스무디에 식이 섬유 파우더를 추가하거나 섬유질 함량이 높은 통곡물을 섭취하면 전반적인 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

글루텐 없는 식품

갑상선 호르몬에 이상이 있는 분은 특정 곡물에 함유되어 있는 글루텐 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 글루텐은 갑상선에 손상을 일으키는 자가 면역 질환인 하시모토 갑상선염과 관련이 있습니다. 하시모토 갑상선염은 갑상선 기능 저하증의 주요 원인입니다. 따라서, (밀, 호밀, 보리, 라이밀과 같이) 글루텐이 함유되어 있는 곡물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 옥수수, 과 같이 글루텐이 전혀 함유되어 있지 않은 곡물을 비롯하여 (파스타, 간식, 빵, 크래커 및 제빵 믹스와 같은 식품의 경우) 글루텐 프리 제품을 선택하십시오.

살아 있는 비건 식단

식물성 단백질을 섭취하는 것은 호르몬 균형에 매우 좋습니다. 동물성 단백질과는 달리, 식물성 단백질에는 섬유질이 풍부하고 호르몬 수치의 증가를 초래하는 화합물도 함유되어 있지 않습니다. 또한, 섬유질을 많이 섭취할수록 장 건강이 증진되어 전반적인 호르몬 균형이 개선됩니다. 아울러, 섬유질은 혈당량의 수치를 감소시켜 인슐린을 정상화합니다.

식물성 단백질 섭취를 늘리는 간단한 방법으로는 스무디와 같은 음료에 비건 단백질 파우더를 첨가하는 것입니다. 이러한 단백질 파우더는 보통 완두콩 단백질, 현미, 콩류 및 헴프와 같은 다양한 공급원으로 만듭니다. 또한, 두부나 에다마메, 두유와 콩 단백질 과립과 같이 완두콩류와 콩으로 만든 제품을 더 많이 섭취하는 것도 좋습니다. 일부 연구에 의하면, 콩 제품을 섭취할수록 일과성 열감과 같은 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다.

참고문헌:

  1. Aubertin-Leheudre, M, et al. Diets and hormonal levels in postmenopausal women with or without breast cancer. Nutrition and Cancer 63, no. 4 (2011): 514–524.
  2. Blom, WA, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211–20.
  3. Belza, A, et al. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 Mar 6.
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  6. Tomiyama, AJ, et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 357–364.

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