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피트니스

운동 후 회복에 좋은 최고의 영양소

6월 21 2019

제이크 볼리(Jake Boly)

격렬한 운동 후의 체력 회복은 힘든 운동만큼이나 주의를 기울여야 하는 과정입니다. 열심히 운동하는 것도 물론 중요하지만, 이러한 운동도 근육 회복을 위한 적절한 영양 섭취에 시간과 자원을 낭비하지 않는 한도 내에서만 실시해야 합니다.

운동 후의 회복 과정에 주의를 기울이지 않는다면 체력이 고갈되고 매일 피로를 느끼기 때문에 장기적인 관점에서 보면 건강을 해치고 운동 목표를 달성할 수 없기도 합니다. 일련의 가정 건강 향상 계획의 일환으로 운동을 하시는 경우라면, 운동 후 신체 회복과 영양 보충이야말로 이러한 계획이 지속적으로 진행될 수 있도록 준비하고 유지하는 도구가 된다고 할 수 있습니다. 이러한 필수 요인이 없다면 아무리 좋은 계획을 세워도 결코 이를 달성할 수가 없습니다.

그렇기 때문에 자신만의 근육 회복 식단 섭취 비결을 만드는 것이 반드시 필요한 것입니다. 사람마다 신체 조건이 다르듯이, 근육 회복 식단 역시 사람마다 다른 것이 당연합니다. 자신만의 근육 회복 식단에는 다음과 같은 세 가지 원칙이 필요합니다.

1. 운동 후 적절한 에너지 섭취

근육 회복 식단을 만드는데 가장 쉬운 첫 단계는 운동 후에 섭취할 수 있는 적절한 영양 공급원을 섭취하는 것입니다. 운동 후 적절한 체력 회복에는 적당한 영양 섭취가 필요합니다. 근육을 강화하려면 이러한 운동 후 섭취 식단을 통해 단백질을 반드시 섭취해야 합니다.

단백질 셰이크는 문자 그대로 언제, 어디서나 풍부한 양의 단백질을 쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다. 이는 바쁜 사람이나 섭취할 수 있는 식단에 제한이 있는 사람들이 마음 놓고 안전하게 섭취할 수 있는 식품입니다. 단백질 셰이크의 가장 좋은 점은 다양한 맛과 영양을 즐길 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 단백질 셰이크는 식물성 제품이나 비건 제품, 유기농 제품 및 백 퍼센트 천연 제품 등이 다양하게 판매되고 있어 특정 식단 만을 섭취해야 하는 분이나 비교적 다른 영양 섭취 목표를 추구하는 분께도 매우 적합합니다.

2. 완벽한 운동 후 식단 구성

두 번째 단계는 체력 회복을 위한 자신만의 식단을 마련하는 것입니다. 이러한 식단은 근육 회복과 적절한 에너지 보충에도 좋고 근육 회복도 촉진할 수 있는 (지방, 탄수화물 및 단백질과 같은) 거대 영양소가 함유되어 있어야 합니다.

운동 후 회복 식단 구성에 가장 중요한 점은 각자가 진정으로 즐길 수 있는 식단이어야 한다는 것입니다. 사실, 즐겁고 부담스럽지 않게 먹을 수 있어야 적절한 체력 회복이 더욱 더 쉬워질 수 있습니다.

개인적으로 저는 아침을 정식으로 "거하게" 먹는 것을 좋아하는 편입니다! 아래는 제가 운동 후에 "거하게" 즐기는 체력 회복 식단 중 하나입니다.

  • 단백질 팬케이크 1 인분 분량: 약 200 칼로리, 지방 3.5 g, 탄수화물 23 g, 단백질 20 g
  • 제로 칼로리 팬케이크 시럽
  • 중간 크기 바나나 1 개: 105 칼로리, 지방 0.5 g, 탄수화물 27 g, 단백질 1 g
  • 1 테이블 스푼 아몬드 버터: 90 칼로리, 지방 7 g, 탄수화물 4 g, 단백질 3 g

이 식단에는 근육 회복에 필요한 충분한 양의 단백질이 함유되어 있습니다. 더욱 중요한 것은 글리코겐 보충에 필요한 탄수화물이 함유되어 있어 운동 후에 고갈된 에너지를 보충할 수도 있다는 점입니다. 물론 이러한 효능도 중요하지만, 이 식단은 무엇보다도 맛이 좋고 비교적 칼로리도 높지 않다는 것이 장점입니다. 따라서 체중 감량을 위해서 운동하시는 분께도 참 좋은 식단입니다.

3. 야식으로 즐기는 셰이크

하루가 끝내고 밤 동안 체력을 회복하려면 간단하게 자기 전에 체력 회복 식단을 드실 수도 있습니다. 이러한 식단은 설탕 함량이나 높지 않아야 하고 양이 많거나 기름지지도 않아야 합니다. 또한, 취침 직전에 섭취하면 숙면에 방해가 될 수도 있습니다.

따라서, 이상적인 야식으로는 잠들기 약 30-60분 이전에 카제인 파우더 섭취 정도가 적당하다고 할 수 있습니다. 카제인 파우더는 일반적인 단백질 파우더보다는 무거운 형태여서 단백질이 천천히 소화되면서 오랫동안 우리 몸에서 분해됩니다. 다시 말하면, 우리가 잠을 자는 동안 이러한 단백질이 공급되면서 우리 몸이 회복될 수 있다는 것입니다.

카제인 파우더는 셰이크로 드셔도 좋고 걸쭉하게 만들어 그릇에 담아 푸딩처럼 떠먹어도 좋습니다. 또한, 맛도 다양해서 보통 바쁘고 길었던 하루를 즐겁게 마무리하면서 즐기기에 적당합니다.

완벽한 체력 회복 식단

"한 가지 종류"로 모든 필요를 만족시키는 식단이란 없습니다. 자신의 목표에 가장 잘 부합되는 식단을 만드는 것이 중요합니다. 내 몸이 필요로 하는 것이 무엇인지를 가장 잘 알아보는 방법은 여러 가지 식단을 섭취해보고 가장 즐겁고 몸에 좋은 식단을 스스로 찾는 것입니다. 규칙적으로 즐겁고 맛있게 섭취할 수 있는 보충제와 식단을 선택하시면 체력 회복이라는 목표는 정말 식은 죽 먹기와 같이 쉽게 느껴지실 것입니다.

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