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운동 후 지친 체력 회복 시간을 효과적으로 줄이는 방법

케이티 키세인(By Katie Kissane MS, RD, CSSD)

격렬한 운동 후 신체를 회복시키는 과정은 조금 복잡하게 보이기도 합니다. 운동 후 최대한으로 신체를 회복시킨다고 하는 기기와 테크놀로지 도구 역시 너무나 많습니다. 수백 불의 돈을 들여 가장 최신 트랜드의 제품을 구입하는 것은 어렵지 않습니다. 문제는 이러한 제품 구입에 앞서, 운동 후 신체 회복에 대한 기본 사항을 소홀히 취급하고 있다는 점입니다. 운동 후 회복에서 가장 큰 수익을 낼 수 있는 과일을 허리 굽혀 따기보다는 빠른 효과를 장담하는 제품에 쉽게 매료될 수도 있습니다.

운동 후 신체 회복 제품 트랜드에 대해 너무 맹신하지 마세요. 모든 신체 회복 전략의 기본이 되는 신체 회복 과정부터 짚어 보도록 하겠습니다.

미세 영양소 섭취의 우선순위 결정

거대 영양소를 계량한다는 말은 많이 들어 보셨을 것입니다. 하지만 미세 영양소도 잊으시면 안 됩니다. 이러한 모든 미세 영양소는 우리가 섭취하는 식품을 통해 인체로 들어가 건강을 다지는 것입니다. 비타민미네랄, 항산화제와 식물성 화합물이 이러한 미세 영양소에 속합니다. 강도 높은 훈련을 집중적으로 실시하는 기간에는 신진대사량도 엄청나게 늘어나야 합니다. 비타민과 미네랄은 신진대사는 물론 면역 기능과 성장 과정까지도 지원합니다. 특별히 운동 후 회복 기간에는 비타민과 미네랄이 운동 후 근육 생성과 회복을 지원합니다. 과일이나 채소, 고기와 콩류 및 견과류와 씨앗류의 제품이 가장 훌륭한 영양소를 지원할 수 있습니다. 팝 타르트나 캔디바와 같은 가공식품을 섭취하면 거대 영양소의 필요를 충족시킬 수는 있지만, 인체의 다양한 반응 현상에 꼭 필요한 미세 영양소는 놓치게 되는 것입니다.

운동 전후의 단백질 섭취

단백질 섭취는 근육 생장과 회복에 매우 중요합니다. 운동 전의 충분한 단백질 섭취는 운동 시 동화작용을 최대로 하고 근육이 분해되는 것을 최대한으로 막아 줍니다. 운동 후 단백질 섭취는 근육 생장에 필요한 구성 요소를 보충하기 위한 것입니다. 단백질 함량이 높은 음식이 부담스러우시다면 단백질 파우더를 섭취하는 것도 좋습니다. 바람직한 단백질 복용량은 20 – 30 그램 정도입니다.

운동 전후의 탄수화물 섭취

고강도 훈련과 근력 강화 훈련 시, 기본 연료로 사용되는 영양소는 탄수화물입니다. 적절한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면 훈련이 피로가 증가하므로 회복도 더욱 어려워집니다. 훈련 후 탄수화물 섭취는 근육의 글리코겐 생성을 증진하고 회복 과정을 촉진하는 데 중요합니다.

잠을 너무 줄이지 말 것

신체는 잠을 자는 동안 근육을 생성하고 보수합니다. 따라서 충분한 수면을 섭취하지 않으면 운동 능력에 심각한 부정적인 영향을 미칩니다. 연구 결과에 따르면 수면은 운동 후 피로 회복을 촉진시킨다고 합니다. 수면 부족은 코르티솔 수치를 높이고 인슐린 수치를 감소시켜 근육 생장과 회복에 부정적인 영향을 미칩니다. 수면이 부족한 상태에서 실시하는 고강도 훈련은 과다 훈련으로 가는 지름길입니다.

수분 보충

세포는 수분이 충분해야 그 기능을 다 할 수 있습니다. 수분이 부족하면 단백질 합성이 늦어져 운동 후 회복이 지연됩니다. 또한 수분 부족은 운동 후에 발생하는 근육통을 지연시킨다는 증거도 있습니다.

회식에서 주의할 점

알코올을 섭취할 경우, 알코올 신진대사가 다른 영양소의 대사 작용보다 먼저 일어나기 때문에 술을 마시면 탈수 현상이 일어납니다. 따라서 근육 회복에 필요한 다른 영양소의 신진대사에 필요한 수분은 부족하게 됩니다. 운동 후에 알코올을 섭취하면, 근육 생장이 감소할 수 있습니다.

근육 회복을 최대로 만드는 특정 보충제

타르트 체리 주스

타르트 체리 주스(Tart cheery juice)는 근육통을 감소시키고 근육 회복을 증진하는 것으로 나타났습니다. 또한 타르트 체리 주스는 수면의 질을 개선합니다.

베타 알라닌

베타 알라닌(Beta-alanine)은 인체에서 버퍼로 작용하여 산성 물질의 축적을 방지하고 피로를 예방합니다.

크레아틴

크레아틴(Creatine)은 동화작용의 힘과 강도를 효과적으로 증진하여 세포의 에너지 균형을 증진하며 근육통을 감소시킬 수도 있습니다.

피시 오일

피시 오일(Fish oil, 오메가-3 지방산)에는 항산화 효과가 있어 운동 후 근육 손상을 줄이는 데 효율적으로 작용합니다.

참고문헌:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
  3. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/6/1860.short
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650

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