운동하는 사람들 사이에서 근육 회복은 쉽게 간과되곤 합니다. 근육 크기를 눈에 띄게 발달시키기 위해 저항력 운동과 일반 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다는 말은 흔히 들어보셨을 겁니다. 그러나 안타깝게도 회복이 근육 발달에 중요하다는 것은 많은 사람이 알지 못합니다.

운동할 때 근육을 구성하는 섬유조직은 스트레스에 반응하는 미세 조직을 유지시킵니다. 이 미세조직은 몸을 회복시킬 때, 휴식을 취하거나 인체에 필요한 영양소와 보충제를 섭취하거나 스트레칭을 할때 몸을 회복시킵니다.  그 결과로 근육은 더 커지고 강해집니다.  

정기적으로 운동하는 이들이나 지금보다 더 자주 운동하려고 한다면 매주 회복 루틴을 넣는 것이 매우 중요합니다. 앞서 말씀드렸듯 회복은 운동만큼 중요하며 근육을 키우기 원한다면 몸이 회복할 시간이 반드시 필요합니다. 회복 루틴을 만들 때 집중해야 할 몇 가지 주요 포인트는 밤에 충분히 자고 유연성을 높이며 근육 통증을 줄이도록 스트레칭하고 필요한 영양소를 섭취하는 것인데 이 중 영양소 섭취가 가장 중요합니다. 

운동하면 몸에 스트레스를 많이 줄 수 있으며, 적절히 회복하고 근력을 증가시키기 위해 고갈된 영양소를 보충하는 것이 중요합니다. 운동 세션을 잘 마치면, 칼로리가 연소되고 땀을 흘려서 전해질, 미네랄, 수분이 빠져나가며 근육 섬유가 손상(좋은 쪽으로)됩니다! 우리는 보충제를 통해 몸에서 빠져나간 영양소를 쉽게 보충할 수 있으며, 몸의 회복을 더 빠르게 하여 경쟁에서 앞서나갈 수 있습니다.

‌‌하이드록시메틸 부티레이트(HMB) 

근육 회복에 가장 좋은 제품 중 하나는 HMB로 잘 알려진 하이드록시메틸 부티레이트(Hydroxymethyl butyrate)입니다. HMB는 액상 소프트젤 형태로 출시되며 순수 근육 회복에 유용합니다. 

HMB는 보디빌딩과 파워리프팅 커뮤니티에서 퍼포먼스 향상과 회복 증진, 근육 발달 촉진에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. HMB는 L-류신 및 대사물질 또는 아미노산으로 언제나 그렇듯이 단백질 분해를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 근육 발달에 도움이 되는 단백질을 더 많이 보유할 수 있도록 지원할 수 있습니다. HMB는 에르고제닉 에이드로써 운동 수준을 더 높일 수 있으며, 일반 L-류신보다 훨씬 더 강력하며 효능이 있습니다.

L-류신은 단백질 합성을 자극하며 순수 근육량을 보존시키고 회복을 도울 수 있습니다. 또한, 체내 단백질에 긍정적인 영향을 미치는 질소 균형에도 도움이 된다고 합니다.

‌‌아미노산

인체는s 아미노산(amino acids) 을 사용하여 근육의 구성 요소인 단백질을 만듭니다. 아미노산은 근육 회복에 필수 요소입니다. 파우더 형태로 물과 쉽게 섞을 수 있으며 과일 향이 나는 아미노산을 구매할 수 있습니다! 

아미노산 보충제에는 일반적으로 근육의 단백질 합성을 촉진시키기 위해 베타 알라닌(beta-alanine), 타우린(taurine),  L-시트룰린(L-Citrulline) 이 포함되어 있습니다. 여러 아미노산 보충제의 이점은 당과 카페인(과민 증상 없음)이 없으며 대부분의 사람에게 부족한 비타민D 가 하루 권장 섭취량의 63%가 함유되어 있다는 점입니다. 거기다 1회 제공량에 아미노산 최대 10g에 탄수화물 하루 권장 섭취량의 1% 미만을 함께 섭취하게 됩니다. 이보다 좋을 수 있을까요?

‌‌‌‌아슈와간다

아슈와간다(Ashwagandha) 는 아프리카와 인도, 중동이 원산지인 관목입니다. 이 강력한 슈퍼푸드는 세계의 여러 지역에서 약으로 사용하며, 근육 회복 등 여러 가지 건강상 이점을 가지고 있습니다. 이 약용식물은 관목의 뿌리에서 추출한 것입니다. 

아슈와간다는 피로에 대한 저항과 신체에 가해지는 화학적, 물리적, 생물학적 스트레스에 대항할 수 있게 도울 수 있습니다. 인지 건강, 지구력, 회복에도 도움이 될 수 있습니다. 비GMO 인증을 받은 아슈와간다 보충제를 구매하십시오. 저와 같이 슈퍼푸드에 중독되신 분이라면, 아슈와간다는 여러분과 여러분의 가족을 위해 부엌 찬장에 두어야 하는 중요 보충제입니다

‌‌‌‌L-글루타민

L-글루타민(L-Glutamine) 은 격렬한 운동 후에 흔하게 고갈되는 다른 유형의 아미노산입니다. 이 보충제는 파우더나 알약 형태로 구매할 수 있으며, 근육 재건, 회복, 보호에 도움이 될 수 있습니다. 근육뿐 아니라 소화관과 면역 기능도 지원할 수 있습니다. 이 다용도 보충제는 파우더인 경우 물에 섞기 쉬우며, 맛이나 향이 없습니다. 저는 운동 후 스무디에 섞어 먹는 걸 가장 좋아하지만, 글루타민 섭취를 운동 전에 하든 후에 하든 효과는 같습니다.

‌‌‌‌D-리보스

D-리보스(D-Ribose) 는 근육 회복과 에너지 회복, 지구력 향상에 좋습니다. D-리보스는 탄수화물이자 인체에서 자연적으로 생성되는 단당입니다. 운동할 때 우리의 몸은 이 영양소를 활용하여 에너지를 만들며, 중요한 구성 요소로 여겨집니다. D-리보스를 보충하면 세포를 더 빠르게 회복하고 근육통이 완화되도록 도울 수 있습니다. D-리보스는 파우더 또는 알약 형태로 구매할 수 있으며 비건 및 비GMO 버전도 찾을 수 있습니다. 개인적으로 D-리보스가 당과 첨가물이 가득한 에너지 드링크를 마시는 것보다 훨씬 낫다고 생각합니다.

‌‌‌‌분리 유청 단백질

분리유청 단백 은 가장 순수한 형태의 유청입니다. 분리 유청과 농축 유청의 차이점은 분리 유청 가루는 더 많이 가공되어 1회 제공량당 단백질 함량이 더 많으며, 추가 탄수화물이나 지방같이 여러분이 원하지 않는 영양소 함량은 더 적습니다. 또한, 파우더 형태일 때 분지 사슬 아미노산(BCAA) 과 L-글루타민이 함유된 경우가 많은데, 이 경우에는 최적의 근육 지원을 위해 몇 가지 기초 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다. 저는 격렬한 운동 후 또는 식사 대용으로도 양질의 단백질 셰이크를 즐겨 먹습니다.

복합 탄수화물

탄수화물 파우더 보충제 는 운동 전후에 훌륭한 에너지 공급원입니다. 복합 탄수화물(complex carbohydrates)은 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 일반적으로 콩과 채소, 곡물에 함유되어 있다는 점이 좋습니다. 보충제 버전의 이점은 추가 칼로리나 당, 방부제, 인공 향료, 충전제 없이 몸에 에너지를 보충할 수 있다는 점입니다. 복합 탄수화물 보충제는 지구력과 근력을 증진하기 위해 섭취할 수 있으며, 근육과 간장에 글리코겐 저장을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌타르트 체리 추출물과 셀러리씨 

 타르트 체리(tart cherry) 와 셀리러씨(celery seed) 가 포함된 보충제는 몸에서 나오는 요산을 깨끗이 하고, 관절의 불편함과 근육 회복을 돕는 항산화 물질을 제공합니다. 수면 주기에도 도움이 될 수 있습니다. 이 보충제는 추가적인 단계를 거쳐 몸에 사랑과 영양을 주고 싶은 모두에게 훌륭한 선택지입니다.

‌‌크레아틴

크레아틴(Creatine) 은 운동선수들이 자주 사용하는 보충제로 경기력이 향상되고 회복에 효과가 있을 수 있다는 것이 과학적으로 증명되었습니다. 여러 크레아틴 파우더는 매우 작은 입자로 미세화되어 있어서 쉽게 소화될 수 있습니다. 크레아틴은 순수 근육을 계속해서 증량하고 근력과 퍼포먼스, 회복을 전반적으로 향상시키고 싶은 분들께 좋은 선택지입니다.

‌‌‌‌프로바이오틱스

우리는 모두 격렬한 운동 후에 근육에 젖산이 쌓인다는 것을 알고 있지만 젖산이 쌓이는 걸 막을 수는 없습니다. 이는 매우 정상적인 반응이나 불편함이 꽤 크기에 향후 운동에 영향을 줄 수 있습니다. 다행히 프로바이오틱스(probiotics) 에는 젖산으로 인한 통증을 완화시키는 데 도움이 되는 락토바실러스(lactobacillus) 가 함유되어 있습니다. 힘이 추가로 필요한 경우, 운동 가방에 프로바이오틱스를 넣고 다니며 복용하십시오.

‌‌‌‌결론

근육 회복의 중요성을 가벼이 생각해서는 안 됩니다. 열심히 운동했다면 몸이 쉴 수 있도록 회복도 열심히 해야 합니다.