콜린은 건강의 거의 모든 측면에 영향을 미치는 핵심 영양소입니다. 연구에 따르면 많은 성인은 식사를 통해 콜린을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 여러분은 어떤가요? 

콜린의 6가지 혜택

‌‌‌콜린과 세포막 건강

콜린은 체내 세포막의 대부분을 구성하는 물질입니다. 고등학교 생물 시간에 배운 내용을 아직 기억한다면 수송체, 수용체 등이 있는 지방 세포막의 그림이 생각나실 것입니다. 세포막은 체내 세포의 기능을 제어하는 데 아주 많은 역할을 하기 때문에 세포막이 손상되면 병증이 나타나고 결국에는 만성 질환으로 이어질 수 있습니다. 세포막을 건강하게 유지하려면 콜린을 매일 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 

‌‌‌‌콜린이 정신 건강에 미치는 긍정적 영향

콜린은 도파민(Dopamine)과 노르에피네프린(Norepinephrine)에 대한 세포 수용체의 민감성을 증가시킵니다. 도파민과 노르에피네프린은 행복감과 주의력에 관여하는 물질입니다. 심지어 일부 연구에서는 뇌의 도파민 활동 부족으로 인해 생길 수 있는 파킨슨병이 콜린을 복용하면 개선될 수 있을 것으로 제시하기도 합니다.

또한 콜린은 교감신경계와 부교감신경계에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린(Acetylcholine)의 중요한 구성 요소입니다. 아세틸콜린은 마취제가 작용하는 표적물질 중의 하나이며, 콜린은 마취에서 깨어나는 과정에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

‌‌‌‌콜린이 학습과 기억력에 미치는 긍정적 영향

수십 년에 걸친 여러 연구에 따르면 콜린은 유년기부터 나이가 들어가는 동안 인지기능과 신경가소성에 관여하는 것으로 나타났습니다. 신경가소성은 적응하고 성장하는 뇌의 능력을 말합니다. 이러한 능력은 건강을 유지하고 인지기능 저하와 치매를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 

‌‌‌‌심장 건강을 개선하는 콜린

콜린과 그 유도체인 베타인(Betaine)은 둘 다 탄소 및 수소 그룹을 다른 분자에 제공하는 메틸 공여체입니다. 이러한 메틸 공여는 디엔에이(DNA, Deoxyribonucleic acid) 및 알엔에이(RNA, Ribonucleic acid) 생성 등 신체의 주요 기능에 필요한 중요한 과정입니다. 또한 메틸 공여체는 체내 호모시스테인(Homocysteine) 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 호모시스테인은 심장 마비 등의 위험을 높이는 심장독성 물질입니다. 따라서 심장 건강을 지키려면 콜린을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

‌‌‌‌콜린과 임신

신체에 콜린이 충분히 공급되면 임신 중 태아의 신경관결손을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜린은 유아기의 초기에 척수가 완전히 형성되도록 돕습니다. 

‌‌‌‌지방간과 콜린

콜린이 결핍되면 걸릴 수 있는 주요 질환에는 비알코올성 지방간(NAFLD, Non-alcoholic fatty liver disease)이 있습니다. 여러분이나 가족이 비알코올성 지방간에 걸렸다면 이 질환과 콜린 결핍과의 상관관계에 대한 자료를 읽어보시는 것이 좋습니다. 또한 콜린 수치가 낮으면 근손상이 일어날 수도 있습니다.

‌‌‌‌콜린의 공급원

콜린의 일일권장섭취량(Recommended daily allowance, RDA)은 425-550mg입니다. 뛰어난 콜린 공급원으로는 다음과 같은 식품이 있습니다. 

  • 소간‌‌‌‌
  • 계란
  • 대두
  • 닭고기
  • 생선
  • 감자
  • 콩

혈류에 흡수될 수 있는 형태로 콜린을 분해하려면 췌장효소와 같은 소화효소가 필요합니다. 

레시틴을 통해서도 콜린을 얻을 수 있습니다. 레시틴은 그레이비 등의 일부 가공식품이나 보충제 형태로 섭취할 수 있습니다.

‌‌‌‌콜린을 보충제로 섭취하는 방법

식단에 시티콜린(Citicoline) 같은 보충제를 추가하면 콜린 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다. 위에서 소개해드린 콜린이 함유된 음식을 좋아하지 않는다면 콜린 결핍을 예방하기 위해 매일 보충제를 드시는 것이 좋습니다.

콜린은 최적의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 탁월한 영양소입니다. 콜린은 식품이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 콜린에 관해 다른 의문사항이 있거나 콜린이 건강을 어떻게 개선할 수 있는지, 혹은 여러분의 증상과 어떻게 연관되어 있는지 알고 싶다면 의사와 상담하십시오. 

참고문헌:

  1. Blusztajn, Jan Krzysztof, and Tiffany J Mellott. “Choline Nutrition Programs Brain Development via DNA and Histone Methylation.” Central Nervous System Agents in Medicinal Chemistry, vol. 12, no. 2, 2012, pp. 82–94, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5612430/, 10.2174/187152412800792706. Accessed 13 Oct. 2020.
  2. Gareri, Pietro, et al. “Effectiveness and Safety of Citicoline in Mild Vascular Cognitive Impairment: The IDEALE Study.” Clinical Interventions in Aging, Feb. 2013, p. 131, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3569046/, 10.2147/cia.s38420. Accessed 13 Oct. 2020.
  3. “Office of Dietary Supplements - Choline.” Nih.Gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/choline-HealthProfessional/. Accessed 13 Oct. 2020.