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By 스펜서 콰스니키(Spencer Kwasnicki) 의학박사
심장 혈관 운동은 올바르게 시행하기만 한다면 많은 장점이 있습니다. 심장 혈관 운동은 혈액 순환과 신진대사를 증진하고 폐와 심장을 강화하며, 전반적인 체력 수준을 향상시키는 등 여러가지 작용을 합니다. 알려진 바와 마찬가지로 심장 혈관 운동은 정말 장점이 많은 운동입니다!
지방 연소나 에너지 증진 등, 새벽 운동의 이유는 다양하지만, 그 이유와 상관 없이 보충제의 섭취는 운동 목표 달성에 도움이 됩니다. 특정 목적에 부합하는 바른 보충제의 선택과 섭취는 체력을 강화하고 운동량을 늘려주며 일상 생활의 집중력을 높혀 줍니다.
심장 혈관 운동을 수행하는 체력의 핵심은 순환기, 심장 및 호흡기 계통의 효율성입니다. 심장 혈관 운동은 운동 근육에 전달되는 산소의 양을 증가시켜 에너지를 증진하고 전반적인 스태미너를 강화시켜 줍니다.
지구력 강화에 도움이 되는 보충제와 식품은 다음과 같습니다.
레드 비트(Red beets)에는 질산염이 풍부하여 운동 능력을 강화시켜 줍니다. 질산염은 근육에 신속하게 산소를 공급하여 지구력을 향상시킵니다. 아울러, 비트 뿌리 보충제는 운동 시 산소 소비량을 감소시켜 고강도 훈련을 더욱 오래 지속하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
아미노산인 베타 알라닌(Beta-alanine)은 근육 에너지를 증진시킵니다. 베타 알라닌을 보충제로 섭취하면 근육 단백질의 구성 요소인 카르노신(Carnosine)의 양이 증가합니다. 고강도 훈련 중에 베타 알라닌을 섭취하면 물리적 운동 능력이 증가하고 신경근 피로도의 발생도 지연됩니다.
신체의 에너지를 최적화하고 적절한 수분 균형을 유지하여 신체 기능을 원활하게 유지하려면, 전해질 보충이 필수입니다. 우리 몸의 심장과 신경, 그리고 근육은 전해질을 통해 다른 세포에 전기 충격을 전달하여 세포막을 통과하는 전압을 유지합니다. 격렬한 운동 중 땀을 흘리면 전해질이 소실되므로 일정한 수준의 전해질을 유지하려면 전해질 섭취를 통해 이를 보충해 주어야 합니다.
골격 근육은 지방 산화와 탄수화물에 의존하여 운동 시 필요한 에너지를 보충합니다. 운동 강도가 증가하면 탄수화물은 더욱 빨리 연소됩니다. 탄수화물이 연소되면 (저장 에너지인) 글리코겐 역시 고갈됩니다. 다시 말하면 높아진 운동 강도와 속도를 오래 유지할 수 없게 된다는 뜻입니다. 그러므로 심장 혈관 운동 시 지방산의 신진대사를 증가시키는 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
지방 연소에 도움을 주는 보충제는 다음과 같습니다.
카페인은 피로감을 줄이고 유산소 운동 능력을 향상시키며 지방 분해를 유도하고 정신 활동을 자극하며 지방이 일차 에너지 공급원으로 사용되는 데 도움을 줍니다.
라즈베리 케톤은 노르에피네프린 유도성 지방 분해(저장 지방의 분해)를 증가시키는 것으로 밝혀진 바 있어 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 즉, 라즈베리 케톤을 섭취할 경우, 저장된 지방을 분해하여 에너지 증진에 활용하는 신체 능력이 향상될 수 있다는 뜻입니다.
고지방 식단을 섭취하는 실험 동물에 브라시카 캠페스트리(Brassica campestris, 순무) 추출물을 보충제로 투여한 동물 실험에서 브라시카 캠페스트리(순무)는 체중 감소 촉진 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
L-타우린(Taurine)은 항산화 활동 및 심장 수축과 같은 다양한 대사 과정에서 중요한 역할을 담당하는 아미노산입니다. L-타우린은 골격근 기능뿐만 아니라 심장 혈관 발달 및 기능에도 필요합니다. L-타우린을 보충제로 섭취하면 운동량이 증가하고 운동 시 발생하는 DNA 손상도 방지합니다. 또한 L-타우린에는 지방을 연소시키는 특성이 있는 것으로 나타났습니다.
두뇌가 적절하게 기능을 발휘하려면 비타민과 호르몬, 에너지 공급원과 화학 물질이 필요합니다. 두뇌가 최상의 기능을 발휘하지 못하면 심장 혈관 운동 능력은 향상되지 않습니다.
두뇌 기능 향상에 도움을 주는 보충제는 다음과 같습니다.
수용성 비타민 B인 타타르산 수소 콜린(Choline)은 아세틸 콜린(Acetylcholine)의 전구 물질입니다. 아세틸 콜린은 두뇌 기능 두뇌 속도를 결정하고 근육 수축을 조절하는 데 중요한 역할을 담당하는 화합물입니다. 운동 전에 콜린을 섭취하면 운동 전 활력도 증진하고 운동 후 피로도 경감된다고 합니다.
“기분이 좋아지는 호르몬”이라고도 하는 도파민(Dopamine)은 L-타이로신(Tyrosine)의 전구 물질입니다. L-타이로신을 보충제로 섭취하면 더운 날씨에서도 장기간 지속적으로 운동을 견딜 수 있는 능력이 향상된다고 합니다.
심폐 운동을 하면서도 다이어트를 하는 분에게서는 근육 손실이 발생할 가능성이 있습니다. 신체에 충분한 양의 에너지원(식품)이 공급되지 않으면 단백질 분해 속도가 높아지면서 아미노산이 에너지원으로 사용됩니다. 다이어트를 하는 동안에는 단백질 공급량이 적어지므로 신체에서 발생하는 단백질 합성량은 감소할 것입니다. 다행히도, 보충제를 섭취하면 다이어트 기간 중에도 근육을 보호하는 데 도움이 됩니다. 우르솔릭산(Ursolic acid)에 대한 연구는 우리솔릭산이 스포츠 영양과 체중 관리 산업에 상당한 영향을 미칠 수 있는 잠재력이 있는 것으로 나타나고 있습니다. 아울러 우르솔릭산은 복부 지방 축적을 예방하는 데도 유망한 것으로 나타났습니다.
운동 후 섭취해도 좋은 탄수화물은 다음과 같아야 합니다.
운동 후에 글리코겐 저장량을 다시 보충하려면 운동 후에 인슐린 농도를 급증시킬 필요가 있습니다. 포도와 망고, 바나나는 일반적인 건강 식품이지만, 운동 후에 섭취하기에는 좋은 식품이 아닙니다. 이들 식품의 프룩토오스 함량은 최대 4.9%까지 입니다. 아보카도 역시 지방 함량이 높아 운동 후 섭취에 바람직하지 않습니다. 반면, 살구나 키위, 파인애플과 무화과, 흰쌀과 라이스 케이크는 운동 후 섭취에 좋은 식품입니다. 또한, 유청이나 등가 유청과 같이 빠르게 작용하는 단백질을 섭취하면 글리코겐 저장량이 약 32%까지 증가합니다. 연구 결과에 따르면, 동화작용의 창(Anabolic window, 섭취한 음식이 동화작용을 통해 인체에 사용되는데 걸리는 시간)은 생각보다 넓습니다. 따라서, 운동 30분 전 탄수화물 섭취에 대해서 너무 걱정하실 필요가 없습니다. 실제 동화작용의 창은 2시간 가까이 됩니다.
