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피트니스

저항성 운동에 가장 좋은 식품과 보충제

7월 25 2018

조슈아 내켄슨 박사

저항 훈련과 관련하여 식단이나 보충제에 대한 많은 오해가 있습니다. 특정 종류의 식품을 얼마나 많이 섭취해야 할까요? 단백질은 언제 섭취하는 것이 가장 좋습니까? 특정 보충제는 언제 섭취해야 할까요? 이러한 질문은 사람들이 수년에 걸쳐 연구할 만큼 중요한 사항입니다. 본 블로그에서는 근력 훈련을 위한 식단과 보충제에 대해 공통적으로 묻는 몇몇 질문에 대한 기본적인 사항 정도를 정리해 보겠습니다.

영양소: 기초

저항 운동의 결과를 가장 높이는 데 필요한 요소로는 운동 프로그램과 일관성, 영양 섭취와 회복, 보충제 등과 같은 여러 가지가 있습니다. 이 중 영양소와 보충제에 대해 말하자면, 영양소는 기초와 같고 보충제는…그야말로 보충적인 역할을 담당합니다. 케이크로 말하자면 겉면에 바르는 크림과도 같은 것이죠.

거대 영양소(영양소 그룹)는 크게 세 가지, 탄수화물단백질 그리고 지방으로 나누어집니다. 본 블로그에서는 주로 탄수화물과 단백질에 대해서만 이야기하도록 하겠습니다. 지방은 필수 지방산이라고 해도 (그 양이 극도로 낮지 않다는 가정하에) 운동력에 큰 역할을 담당하지 않기 때문입니다. 가장 중요한 것은 반드시 식품을 통해 영양소의 대부분을 섭취해야 한다는 것입니다.

탄수화물

탄수화물은 주로 인체의 연료원으로서 기능하며 글리코겐의 형태로 간과 근육에 저장됩니다. 탄수화물 식품의 예로는 과일과 감자, 그리고 파스타가 있습니다. 고강도의 반복 운동을 여러 번 실시하면, 근육의 글리코겐 저장량이 고갈될 수 있습니다. 또한 지구력 운동에 대한 집중적인 연구를 통하여 탄수화물 섭취를 높이면 탄수화물 저장 보충력도 함께 증가한다는 사실도 잘 알려져 있습니다. 하지만 고탄수화물 섭취의 이론적 장점에도 불구하고, 과학적 연구 문헌을 검토해 보면, 저항 훈련만을 위한 고 탄수화물 섭취 (3g/kg-7g/kg)가 큰 영향을 발휘한다는 사실에 대한 강력한 증거는 찾기가 어렵습니다. 실제, 탄수화물 섭취는 개인에 따라 그 효과가 다를 수 있습니다. 예를 들어, 지구력 운동과 근력 운동을 모두 병행하는 사람의 경우, 고탄수화물에 의한 지구력과 근력이 상승하는 것이 사실입니다.

단백질

단백질아미노산으로 구성되어 있으며, 신체의 거의 모든 부분(피부, 근육, 뼈 등)을 구성하는 “구성 요소”입니다. 탄수화물이나 지방과는 달리 탄수화물은 바로 이용할 수 있도록 신체에 “저장”되지 않습니다. 단백질의 우수한 공급원인 식품의 예는 고기와 우유, 요거트와 달걀이며 보다 넓게 보면 렌틸과 콩류도 단백질 식품입니다. 다행히도 탄수화물 연구와는 달리 단백질 섭취 권장 사항에 대한 연구 결과에는 일관성이 있습니다. 체중 1 kg 당 하루 2 g에 해당하는 단백질을 섭취하면 거의 모든 사람에게 필요한 중요 영양소인 단백질의 양이 최적으로 공급됩니다. 전통적으로 단백질은 반드시 운동 후에 섭취해야 한다고 주장해 왔지만, 사실 단백질은 운동 전이나 운동 후, 언제든지 섭취해도 큰 차이가 없습니다 —중요한 것은 하루에 필요한 단백질의 양을 충분히 섭취하는 것입니다.

보충제

체육관에서 실시하는 훈련의 운동 능력을 향상하고, 신체 조성을 개선하기 위하여 보충제 섭취를 염두에 두고 있는 분이라면 현실적으로 생각하는 것이 중요하다는 점을 염두에 두셔야 합니다. 운동 능력 향상과 신체 조성의 개선은 일관성 있는 훈련과 충분한 양의 단백질이 들어 있는 잘 균형 잡힌 식단을 통해서 성취할 수 있습니다. 보충제를 섭취해도 하룻밤에 근육이 성장해서 갑자기 헐크가 되지 않습니다. 물론 체육관에서 시간과 노력을 투자하지 않고 보충제만으로 갑자기 근육이 성장하는 것은 더더욱 아닙니다.

단백질

단백질 보충제는 다른 식품과 섞어 먹는 파우더 형태나 프로틴 바 형태의 식품이 시중에 판매되고 있습니다. 대두완두콩처럼 다른 원료를 사용한 단백질 파우더도 있지만, 시중에서 판매되는 가장 보편적인 형태의 단백질 파우더는 (우유 기반의) 유청 단백질 파우더입니다. 단백질 파우더를 선택할 때는 1회 제공량 당 최소 2 g의 류신(Leucine) 아미노산이 함유된 제품을 고르는 것이 이상적입니다. 카세인(Casein)은 비교적 천천히 흡수되는 형태의 단백질 파우더이므로 주로 취침 전에 섭취하도록 권장하고 있습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 아침이나 저녁, 언제 섭취해도 그 효과에는 큰 차이가 없다고 합니다.

크레아틴

크레아틴은 보통 크레아틴 모노하이드레이트(Creatine monohydrate) 형태의 보충제가 일반적입니다. 크레아틴은 운동 중 근육 세포 내 에너지 보충에 도움이 됩니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 활발한 과학적 연구를 통해 근육 강도와 신체 조성을 증진하는 안전한 물질이라는 사실이 잘 알려져 있습니다. 일반적인 크레아틴 복용량은 (매일) 하루 5 g을 섭취하는 것입니다. 크레아틴 복용 효과가 나타나는 데는 약 1 개월이 필요합니다. 더욱 빠른 복용 효과를 보기 원하시면 체중 1 kg 당 0.3 g에 해당하는 “많은 양”의 크레아틴을 5-7일간 복용하실 수 있습니다. 크레아틴 관련 더 자세한 사항은 에서 확인하실 수 있습니다.

카페인

카페인은 커피 그리고 초콜릿에 천연으로 함유되어 있는 강력한 각성 물질입니다. 카페인에 (최대 벤치 프레스 1회 실시에 필요한 힘을 생성하는) 강도와 (수직 점프와 같은 운동에 필요한 힘을 빠르게 생성하는) 파워를 빠르게 증가시키는 능력이 있다는 사실은 이미 입증되어 있습니다. 카페인 효과는 하체 운동보다는 주로 상체 운동에 일관성 있게 나타납니다.8 카페인 연구에 사용된 카페인 용량은 1g/kg 미만에서 7g/kg까지의 다양한 용량으로서 운동 실시 45-60 분 전에 복용하여 검사한 것입니다. 카페인을 규칙적으로 섭취하지 않는 분은 100mg (보통 커피 한 잔 분량)으로 시작하여 늘려나가는 것이 좋습니다. 대부분의 연구에서 카페인을 체중 1 kg 당 3 mg을 초과하여 섭취했을 때 운동 능력 향상 효과가 나타났다는 점을 명심하십시오. 카페인은 각성 물질이므로 대부분의 사람들은 잠이 안 올 경우를 대비하여 늦은 오후나 저녁에는 카페인 섭취를 피하는 경향이 있습니다. 카페인 파우더는 제품에 따라 농도가 매우 높은데, 고용량의 카페인은 독성을 유발하고 사망까지도 초래할 수 있으므로 카페인 파우더를 사용하실 경우에는 반드시 이에 주의해야 합니다.

베타 알라닌

베타 알라닌(Beta-alanine, BA)은 식단을 통해서 섭취할 필요가 없는 아미노산입니다. 베타 알라닌은 근육 내 카르노신(Carnosine) 이라는 물질의 농도를 높여 격렬한 운동 시 발생하는 근육 산성화를 완충하는 작용을 합니다. 하루4-6g 정도의 용량을 섭취하면 약 1-4 분 간 지속되는 운동의 운동 능력이 약간 개선됩니다. 보통 1 분 이하의 저항 운동을 하는 분의 경우에는 큰 효과가 없을 수 있습니다. 그러나 운동 세트를 더 늘리고, 백 투 백 (back-to-back) 운동 세트를 시행하면 그 효과를 경험할 수 있습니다. 베타 알라닌 복용 시 가장 흔한 부작용은 입 주변이 따끔거리는 느낌이 드는 것입니다. 복용량을 줄여서 (0.8-1g/용량) 이를 하루 종일 나누어 복용하면 이러한 증상은 완화됩니다.

시트룰린 말레이트

시트룰린 말레이트(Citrulline Malate, CM)는 비 필수 아미노산인 L-시트룰린과 (말산에서 유래한) 말레이트를 결합한 물질입니다. 시트룰린 말레이트는 다른 보충제에 비해 연구가 많이 이루어진 물질은 아니지만, 리프팅 실시 약 1 시간 전에 8 g의 시트룰린 말레이트를 보충할 경우, 자주 실패하는 여러 세트의 고 강도 훈련의 운동 능력이 경미하게 향상된다는 연구 결과가 발표되기 시작하고 있습니다.

일관성 있는 훈련과 적절한 영양 섭취, 그리고 보충제의 활용은 운동의 효과를 향상시키는 데 큰 효과가 있음은 자명한 사실입니다. 이제 실천하는 일만 남았습니다!

참고문헌:

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