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홈트레이닝을 위한 보충제 10가지

글: 멜리사 안젤로네(Melissa Anzelone) 자연요법 의사

이 글에서 다룰 내용:


운동은 건강을 증진하며 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다. 또한 운동은 무엇보다 심폐 기능, 근골격, 체성분, 신진대사를 향상시키며 기분의 균형을 유지하고 신경계의 긴장을 이완하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

운동량을 늘리면 복부 지방을 줄이고 체중을 조절하며 지질 및 당 수치를 건강한 수준으로 유지하고 혈류 및 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다. 신경영양인자가 정상적으로 방출되면 인지 기능이 향상될 수 있으며 기억력에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

활성산소를 줄이면 건강에 도움이 되는데 운동을 하면 신진대사를 통해 유해한 활성산소를 제거하는 효소의 생성이 촉진될 수 있습니다. 운동은 활성산소를 억제하는 항산화제와 같은 역할을 한다고도 볼 수 있는 것입니다.

또한 신체 운동은 뼈 건강을 지원합니다. 걷기나 달리기와 같은 체중 부하 운동은 심폐계 건강에 도움이 됩니다. 에어로빅, 근력 운동, 춤과 같은 다요소 운동(Multicomponent exercise)은 뼈 형성 또는 분해 과정을 촉진합니다.

비교적 새로운 개념인 자가포식(Autophagy)은 노화되거나 용도를 다한 물질을 분해하여 재활용하는 신체의 고유 기능을 말합니다. 이러한 작용은 신체 체계를 건강하게 유지하며 노화를 방지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 자가포식은 운동에 의해 촉진될 수 있으며 심혈관계 건강에 도움이 될 수 있습니다.

또한 운동은 혈뇌장벽(Blood-brain barrier, BBB)의 기능에도 영향을 미칩니다. 혈뇌장벽은 뇌를 물리적으로 보호하는 중요한 임무를 수행하는데 운동을 하면 그 기능이 향상될 수 있습니다. 운동은 이 중요한 장벽의 차단율을 높여 염증반응을 건강한 수준으로 유지하고 활성산소를 줄일 수 있습니다.

스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)은 유해한 염증 표지자의 작용을 촉진하고 활성산소를 유도하며 체중을 증가시키는 등 다양한 측면에서 신체에 해로운 영향을 미칩니다. 그러나 적당한 운동을 하면 혈중 코르티솔 수치가 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다. 적당한 운동은 스트레스와 불안감도 완화할 수 있기 때문입니다. 

또한 운동은 신진대사를 건강하게 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. 특정 유형의 운동은 탄수화물 대사에 중요한 호르몬을 유도하여 건강한 당 대사에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동은 아데노신삼인산(Adenosine triphosphate, ATP) 형태의 필수 에너지를 방출하고 당을 분해하는 과정의 효율성을 높입니다.

‌‌‌‌운동 부족이 미치는 부정적 영향

운동 부족은 유년기부터 시작될 수 있습니다. 부모, 가족, 친구의 운동 습관은 부지불식간에 개인에게 영향을 미쳐 그 사람의 운동에 대한 인식을 결정하는 경우가 많습니다.

신체는 운동에 간단히 적응하므로 운동의 다양한 혜택을 통해 건강을 증진하기가 쉽습니다. 이와 반대로 신체는 운동 부족에도 금방 적응하기 때문에 운동을 하지 않으면 건강이 쉽게 나빠질 수 있습니다. 운동이 부족한 사람은 삶의 질이 떨어지거나 단명하는 경우가 많습니다.

일반적으로 운동 부족은 체내의 화학적 과정에 부정적인 영향을 미치고 염증반응을 유발하며 활성산소를 증가시키고 신진대사의 효율성을 떨어뜨려 체중 증가 또는 기타 부작용을 일으킬 수 있습니다.

‌‌‌‌건강에 좋은 운동 루틴을 위한 생활습관 변화

연구에 따르면 건강에 좋은 운동 루틴을 따르도록 의사가 환자에게 조언하는 진료 관행은 과학적 근거가 있는 것으로 나타났습니다. 의사들은 환자를 진료할 때 통상적으로 환자의 혈압과 체중을 측정하는 것과 마찬가지로 운동 시간도 활력 징후의 일부로 평가하는 경우가 많습니다.

매주 150분간 운동하는 것을 기본 목표로 설정하면 운동 루틴의 구조를 확립하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 루틴을 성공적으로 수행하려면 운동하기 편리한 환경을 조성하는 것이 좋습니다. 운동을 즐기는 친구를 가까이한다거나 체육관 회비를 지원해주는 직장을 구한다거나 운동 강좌를 운영하는 종교 단체에 참가한다면 운동을 꾸준히 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사들이 운동에 관한 모범 사례를 공유하는 노력을 계속한다면 다른 많은 의료인들도 자연적으로 이러한 관행을 따르게 될 것입니다.

‌‌‌‌홈트레이닝을 위한 보충제

운동 효과를 높이는 보충제에는 비타민B군, 유청 단백질 및 식물성 단백질 같은 단백질 보충제분지사슬아미노산(Branched-chain amino acids, BCAA)마그네슘시트룰린(Citrulline)피쉬 오일비타민D크레아틴(Creatine)카페인콜린(Choline) 등이 있습니다.

1. 비타민B군

비타민B군은 수용성 비타민으로 많은 체내 화학 반응에 대한 보조인자 또는 필요 요소로 기능합니다. 비타민B군에 속하는 다양한 비타민은 미토콘드리아의 에너지 생성에 사용됩니다. 비타민B6와 같은 비타민은 신경전달물질이 적정한 수준으로 생산되도록 하여 에너지를 보존하는 데 도움을 줍니다.

또한 비타민B군은 활성산소를 억제하여 미토콘드리아 건강을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 운동을 하면 에너지 공급을 위해 탄수화물과 기타 다량 영양소의 대사가 지속적으로 일어나기 때문에 비타민B군이 더 많이 필요하게 됩니다. 비타민B군 가운데에서도 특히 리보플래빈(Riboflavin)과 비타민B6의 요구량이 증가합니다.

2. 단백질 보충제

운동을 할 때 단백질 보충제는 체성분을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 식물성 단백질 보충제는 완두콩헴프, 콩과류 단백질 등 다양한 형태로 출시됩니다. 식물성 단백질은 유제품에 민감한 사람이나 비건 식단을 따르는 사람에게 적합합니다. 유청 단백질은 우유에서 추출되며 천연 항산화제인 글루타치온(Glutathione)의 생성을 도와 활성산소의 작용을 억제할 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 운동 후 두 단백질의 효과를 직접 비교했을 때 근육 두께와 체성분이 변화된 수치가 비슷했던 것으로 나타났습니다.

3. 분지사슬아미노산

분지사슬아미노산은 화학 구조가 독특한 작은 단백질입니다. 이러한 아미노산은 신체에서 자체적으로 생성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 하기 때문에 필수 영양소로 분류됩니다.

분지사슬아미노산의 이화작용, 즉 분해는 운동 중에 증가하는 것으로 알려져 있으므로 운동할 때는 분지사슬아미노산을 적절히 섭취하는 것이 아주 중요합니다. 운동 전후에 분지사슬아미노산을 섭취하면 운동으로 인한 근육 손상을 방지하고 근육 합성을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

4. 마그네슘

마그네슘은 체내에서 300가지가 넘는 기능에 관여합니다. 마그네슘은 에너지를 생성하는 세포 소기관인 미토콘드리아를 드나드는 물질의 균형을 잡는 반대이온(Counter ion)으로 작용하여 미토콘드리아를 통한 에너지 전달을 돕습니다.

또한 근육 조직의 에너지 생성과 산소 공급에도 중요합니다. 체내 마그네슘은 운동할 때 빨리 소진되기 쉽기 때문에 운동 후에 보충하는 것이 좋습니다. 

5. 시트룰린

시트룰린은 체내에서 생성되기도 하고 수박과 같은 음식을 통해 섭취할 수도 있는 아미노산입니다. 이 영양소는 세포의 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.

시트룰린은 에너지로 직접 사용할 수 있는 물질을 미토콘드리아에서 생성하는 데 도움이 됩니다. 여러 연구에 따르면 시트룰린을 보충할 경우 운동 중에 근육 조직에 더 많은 산소를 공급하여 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

6. 피쉬 오일

피쉬 오일은 건강한 염증반응을 자연적으로 돕는 오메가3 지방산의 중요한 공급원입니다. 피쉬 오일은 운동 중 호흡기의 기능 및 효율성을 증진할 수 있습니다.

또한 운동 능력을 향상시키고 운동 후의 근육 통증을 감소시키는 데도 도움이 될 수 있습니다.

7. 비타민D

비타민D는 에너지 생성에 필요한 핵심 영양소입니다. 비타민D는 자외선이 피부에 닿을 때 체내에서 자연적으로 생성됩니다. 현대에 들어 실내 생활과 햇볕을 피하는 습관이 보편화되면서 필수 비타민인 비타민D가 결핍되는 사람이 많아지고 있습니다.

비타민D는 신체에서 음식물을 분해하여 에너지를 생성하거나 에너지 대사를 수행하는 데 필수적인 역할을 합니다. 비타민D는 특히 정상적인 당 분해 과정에 도움이 되며 건강한 염증반응도 지원하는 것으로 알려져 있습니다.

8. 크레아틴

크레아틴(Creatine)은 운동 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 잘 알려진 보충제입니다. 크레아틴을 섭취하면 근육 내 크레아틴 수치를 증가시켜 운동 능력을 높이고 심각한 부상을 예방할 수 있습니다.

9. 카페인

카페인은 근육 수축에 사용되는 에너지를 증가시키기 위한 운동 전 보충제로 사용되는 경우가 많습니다. 카페인은 운동하는 사람의 속도와 힘을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 피로에 대한 저항력과 지구력을 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌10. 콜린

혈중 콜린은 고강도 운동을 하면 고갈되는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 필수 미네랄인 콜린을 보충제로 섭취할 경우 운동 후에 콜린 수치를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌운동 루틴 개선하기

운동은 에너지 수준을 높이고 순근육을 늘리는 대사 과정을 촉진하며 스트레스 호르몬을 감소시키는 등 건강에 매우 유익합니다. 따라서 앞으로 일상 속에서 소개해드린 보충제 10가지를 활용하여 운동 효과를 최대한으로 끌어올려 보십시오.

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