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피트니스

저항 밴드: 언제 어디서나 즐기는 다양한 운동

6월 5 2019

리사 패인(Lisa Payne)

이번 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.

오래 지속할 수 있는 운동은 단순하고 편리한 운동입니다. 피트니스 센터는 너무 멀고, 비싸거나 압박감이 높아 시간이 지남에 따라 운동에 대한 열의가 식을 수도 있습니다. 이러한 피트니스 센터 대신 저항 밴드(Resistance bands)와 같은 저렴한 가정용 피트니스 기구를 마련하여 소박하지만 편리한 자신만의 피트니스 센터를 집안에 마련하고 궁극적인 운동의 효과를 누리시기 바랍니다.

저항 밴드를 이용한 운동의 5 가지 장점은 다음과 같습니다.

1. 전신 운동

저항 밴드는 개별 근육 그룹뿐만 아니라 몸 전체에 집중하는 운동을 자유롭게 디자인할 수 있도록 도와 줍니다. 또한, 저항 밴드는 따로 운동을 위해 할애할 시간이 부족한 분이나 운동에 전념에야 하는 분, 또는 체중 감량이나 지구력 개선 또는 심장 강화를 위해 노력해야 하는 모든 분에게 적합합니다.

2. 결코 지루하지 않은 운동

저항 밴드를 사용하면 같은 운동을 계속 반복해야 할 필요가 없습니다. 복제 밴드를 사용하면 매우 다양한 운동을 할 수 있을 뿐 아니라, 자신만의 방법으로 활용하여 운동할 수도 있고, 문고리에 걸어서 사용하거나 신체의 한 부분에 걸쳐 다양한 방법으로 활용할 수 있습니다.

3. 부상 위험 감소

저항 밴드를 이용한 운동의 주요 장점 중 하나는 부상의 위험이 거의 없다는 것입니다. 펀치하기, 스트레칭하기, 밀기나 당기기와 같이 저항 밴드로 할 수 있는 운동은 무궁무진합니다.

4. 운동을 거를 필요 없음

업무나 레저 활동, 여행 등으로 인해 운동을 거를 필요가 없습니다. 저항 밴드를 사용하면 호텔과 같은 최소한의 공간만으로도 계획한 일정에 따라 충분한 운동을 할 수 있습니다.

5. 심장 기능 강화

저항 밴드를 사용하면 근육과 심혈관 시스템에 모두 도전이 되는 운동을 시도할 수 있어 심박 수를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 양쪽 발밑에 저항 밴드를 감고 양쪽 핸들을 어깨 높이에서 잡은 후, 점핑 잭 운동을 할 수 있습니다. 오랫동안 심장 기능 강화 운동을 하시려면 물과 전해질 음료를 충분히 드시는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 저항 밴드 운동: 30 분

저항 밴드의 모든 장점을 아우를 수 있는 초보자 운동은 다음과 같습니다.

첫째, 운동할 장소에는 가구를 치우고 반려동물이 오지 않도록 하여 자유롭고 안전하게 운동할 수 있도록 환경을 만들어 주십시오. 또한, 전화나 컴퓨터의 알림 기능을 꺼서 운동에 방해가 되지 않도록 하십시오. 여기에 타월이나 물, 단백질 바와 같이 운동에 필요한 모든 것을 준비하시기 바랍니다.

밴드의 난이도에 따라 각 운동을 10-25 번씩 반복하십시오. 아래 소개하는 모든 운동을 한 세트로 하여 3세트를 완료하시면 됩니다.

1. 펭귄(Penguin)

양쪽 발밑에 저항 밴드를 감고 양쪽 핸들을 어깨 높이에서 잡으세요. 오른발을 구부리면서 바닥에서 발을 떼고 오른쪽으로 밀어내세요. 오른발로 다시 바닥을 짚은 후, 왼발을 같은 방법으로 왼쪽으로 내미세요. 양쪽 다리를 번갈아 가면서 운동하세요.

2. 오버 헤드 프레스(Overhead Press)

양쪽 발밑에 저항 밴드를 감고 양쪽 핸들을 어깨 수준으로 잡고 서세요. 양팔을 위로 밀어 올린 후, 다시 내리세요. 약간 쉽게 운동하시려면 한쪽 발에만 밴드를 감거나, 한쪽 팔씩 번갈아 올리세요.

3. 힙 브릿지(Hip Bridge)

바닥에 누워 왼쪽 무릎을 굽히고 발을 바닥에 짚으세요. 오른쪽 다리는 쭉 뻗어 허공을 향해 올리세요. 저항 밴드를 오른쪽 발 바닥 위로 감고 저항감을 유지하세요. 오른쪽 다리를 쭉 편 상태에서 밴드가 느슨해지지 않도록 하면서 엉덩이를 올렸다 내렸다 하세요. 반대쪽 다리도 동일하게 실시합니다.

4. 미드 백 로우(Mid-Back Row)

양발을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 바닥에 앉으세요. 밴드를 양쪽 발에 걸치세요. 핸들을 가슴 쪽으로 당겼다 풀기를 반복하세요.

5. 바이셉 컬(Bicep Curl)

한쪽 발이나 양쪽 발로 서서 핸들을 잡고 손바닥을 위쪽으로 한 채 허리까지 당기세요. 팔을 감아 어깨 쪽 위로 올린 후 천천히 내리세요.

6. 리버스 런지(Reverse Lunge)

한쪽 발에 밴드를 감고 서서 어깨높이나 엉덩이 높이에서 핸들을 잡으세요. 반대쪽 발을 뒤로 차세요. 발을 바꿔 동일하게 반복하세요.

7. 트리셉 프레스 백(Triceps Press-Back)

양발에 밴드를 감고 서서, 옆구리에서 손바닥이 뒤를 향하도록 핸들을 잡으세요. 삼두박근에 운동이 되도록 팔을 곧게 펴면서 뒤로 밀어주세요.

8. 트위스트(Twist)

밴드를 의자나 침대 다리에 고정하고 바닥에 앉아 오른쪽 엉덩이 위치에서 핸들을 잡으세요. 뒤로 기대면서 양쪽 핸들을 몸의 왼쪽으로 당기세요. 반대 방향으로도 반복하세요.

저항 밴드는 언제 어디서나 간편하고 저렴하게 즐길 수 있는 운동 기구입니다. 밴드를 구입하실 때는, 다양한 인장 강도의 저항 밴드를 갖춘 저항 밴드 키트나 세트를 고르는 것이 좋습니다. 다양한 밴드를 통해 광범위한 운동을 할 수 있습니다. 이제 운동을 거르실 필요가 없습니다.

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