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트레이너가 귀띔하는 효과적인 맨몸 운동법

글: 제이크 볼리(Jake Boly)

이 글에서 다룰 내용:

 

근육과 근력을 키울 수 있는 운동 방법은 아주 많습니다. 그중 가장 인기 있는 것은 자신의 체중을 이용하는 방법입니다. 사실 맨몸 운동은 사람들이 처음 운동을 시작하게 될 때 제일 먼저 접하는 것입니다. 어린 시절 체육 시간에 팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기를 안 해 본 사람이 있을까요? 당시에는 다들 몰랐겠지만 엄밀히 말하자면 모두가 맨몸 운동을 했던 셈입니다.

맨몸 운동은 많은 장점이 있습니다. 첫째, 돈이 전혀 들지 않습니다. 체중을 이용하기 때문에 체육관에 등록하지 않아도 되고 비싼 장비를 살 필요도 없습니다. 둘째, 누구나 할 수 있고 '초보자'만을 대상으로 하는 것도 아닙니다. 셋째, 단계를 쉽게 높일 수 있어 계속 근력을 키울 수 있습니다. 창의력만 발휘하면 됩니다.

근력, 체성분, 전반적인 건강을 개선하는 성과를 얻기 위한 변형된 맨몸 운동 방법 4가지를 이 글에서 소개해 드립니다. 또한 운동에 도움이 되는 영양 섭취에 관한 조언도 드립니다

‌‌‌‌맨몸 운동을 할 가치가 있을까요?

맨몸 운동의 난이도를 높이는 세부적인 방법을 다루기 전에 일반적인 오해, 즉 맨몸 운동은 초보자를 위한 것이며 충분한 운동 효과를 얻기에는 부족하다는 의견에 대해 설명하겠습니다. 결론부터 말씀드리자면 이러한 의견은 전혀 근거가 없습니다.

이 오해는 맨몸 운동이 웨이트 트레이닝만큼 몸에 영향을 줄 수 없기 때문에 웨이트 트레이닝보다 효과적이지 않다는 생각에 근거합니다. 이러한 부분은 명백한 사실이기는 하지만 큰 그림을 고려하지 못하는 논리입니다. 운동에는 단순히 힘을 강하게 하는 것 이외에 많은 요소가 있기 때문입니다.

근력에는 다양한 형태가 있습니다. 맨몸 운동이 1-RM(1회 최대 반복)을 향상시키는 방법으로는 가장 효과적이지 않을 수 있지만, 근지구력과 힘 생성 능력을 높이는 데는 탁월한 방법일 수 있습니다. 또한 맨몸 운동은 근긴장 지속시간을 늘리는 데 도움이 될 수 있으며, 이를 통해 근육을 키우고 안정성, 균형, 조정과 같은 기타 기술 기반 운동 요소를 향상시킬 수 있습니다.

맨몸 운동을 무시하면 안 됩니다. 맨몸 운동이 충분히 힘들지 않게 느껴진다면 이는 자신의 운동력이 높기 때문입니다 그럴 경우 운동을 변형하여 맨몸 운동의 난이도를 높이면 됩니다. 장시간 동안 단순히 동작을 반복하는 것은 효과적인 맨몸 운동 방법이 아닙니다.

‌‌‌‌맨몸 운동을 통해 근력과 근육을 키우는 4가지 방법

맨몸 운동으로 근력과 근육을 키우기 위해 운동 방법을 쉽게 변형할 수 있습니다.

템포 이용하기

템포를 정해서 운동하면 대상 근육군에 대한 전체 근긴장 지속시간을 높일 수 있습니다. 이를 위해 목표 지향적 시간을 운동에 적용한 다음 이러한 시간을 유지하여 근긴장 지속시간을 늘립니다. 근긴장 지속시간을 증가시킴으로써 근육을 소진하고 근섬유에 대한 부하를 높여 근육을 키울 수 있습니다.

운동에 템포를 적용하려면 다음 4개의 숫자로 이뤄진 체계를 사용하여 동작 패턴에 대한 시간 지향적 목표를 만드십시오. 예를 들어 보겠습니다.

템포: 4110

  • 4초간 편심성/내리기 동작
  • 1초간 하단에서 정지
  • 1초간 구심성/올리기 동작
  • 0초간 상단에서 버티기

근육을 키우는 데 중점을 두려면 편심성 및 구심성 동작의 시간을 늘리고 근력을 키우려면 정지 시간과 버티기 시간을 조절하십시오.

1.5 횟수 운동법을 사용하십시오. 

템포 운동법뿐만 아니라 1.5 횟수(rep) 운동법도 근력과 근긴장 지속시간을 향상시키는 좋은 방법입니다. 1.5 횟수 운동법은 완전한 동작 1회와 절반 동작 1회를 했을 때 이들을 합쳐 1회로 세는 방법입니다.

팔 굽혀 펴기를 예로 들면 정상적으로 몸을 끝까지 내렸다가 팔을 완전히 펴지 않고 몸을 반만 들어올린 후 다시 끝까지 몸을 내렸다가 완전히 들어올립니다. 이렇게 하면 1.5 횟수 운동법의 1회가 됩니다. 절반 동작으로 먼저 시작해도 괜찮습니다. 즉 맨몸 스쿼트를 한다면 몸을 반만 내렸다가 다시 선 자세로 돌아온 후 완전한 동작으로 스쿼트를 한 번 더 실시하면 1.5 횟수 운동법의 1회가 되는 것입니다.

힘을 키우기 위한 맨몸 운동

맨몸 운동은 힘을 키우는 데 탁월한 운동법입니다. 운동의 강도를 쉽게 조절할 수 있기 때문에 부상 위험이 거의 없고 몸에 가해지는 충격이 작습니다. 예를 들어 스쿼트 점프 운동 시 점프 높이를 자신이 정할 수 있기 때문에 자기에게 편한 정도로만 동작을 수행하여 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 

맨몸 운동으로 힘을 키우려면 접촉점(바닥)에서 몸을 강하게 밀어내는 요소를 추가하기만 하면 됩니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 손으로 바닥을 밀어 상체와 손이 바닥에서 떨어지게 할 수 있습니다. 스쿼트나 런지를 할 때는 발이 바닥에서 떨어지도록 위로 점프하면 됩니다.

힘을 키우기 위해 맨몸 운동의 난이도를 높이려면 편심성 동작을 통제하며 속도를 늦추다가 완전히 멈춘 다음 빠르게 근육을 수축시키십시오. 스쿼트 점프를 예로 들면 근육을 통제하며 천천히 몸을 낮추다가 완전히 정지한 다음 대퇴사두근을 사용하여 강하게 폭발적으로 위로 점프합니다.

지구력을 위한 맨몸 운동

동작 횟수를 늘리는 것 이외에 맨몸 운동으로 근지구력을 어떻게 높일 수 있을까요? 맨몸 운동으로 근지구력을 향상시키는 아주 효과적인 방법 2가지를 소개합니다.

첫째는 동작을 결합하는 방법입니다. 동작을 결합하려면 2개 이상의 운동을 하나로 합치기만 하면 됩니다. 전략과 의도에 따라 여러 운동을 바로 이어서 한다는 점에서 순환운동과 유사하지만 약간 차이가 있습니다. 동작을 결합하는 경우 지정된 각각의 운동을 1회씩 완료했을 때 완전한 1회가 됩니다.

따라서 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 런지를 결합하기로 했다면 각 운동을 1번씩 했을 때 1회로 세는 것입니다. 이러한 형태의 운동은 전체 반복 횟수 목표를 낮출 수 있는 것이 장점입니다.

두 번째는 시간을 설정하는 방법입니다. 이 방법은 상대적으로 간단합니다. 횟수에 신경쓰는 대신 시간에 집중하면 됩니다. 지구력을 향상시키려면 할 수 있는 것의 최대한도를 높여야 합니다.

하체의 근지구력을 높이기 위해 스콰트와 런지를 하기로 정했다고 가정해 봅시다. 일반적으로 횟수 목표와 휴식 시간 등을 정하지만, 시간 지향적 목표를 세운 경우에는 제한된 휴식을 취하면서 정한 시간 동안 운동을 계속 수행하는 데에만 집중하면 됩니다. 따라서 15분간 운동을 하기로 목표를 세웠다면 스쾃과 런지를 1회씩 번갈아가면서 계속 수행하고 정말 필요할 때만 휴식하면 됩니다.

‌‌‌‌맨몸 운동을 위한 영양소 섭취 팁 

맨몸 운동이 많은 피트니스 애호가의 체력과 근력, 체성분을 향상시키는 효과적인 방법이라면 영양 섭취는 일반 운동과 비교하여 얼마나 유사한지 살펴봐야 할 것입니다.

운동 전과 운동 후 영양 섭취에 대한 선입견을 가지는 대신 목표를 향한 적절한 진전을 위해 충분한 휴식과 영양 섭취가 필요함을 유념해야 합니다. 맨몸 운동에 관한 많은 사람의 습관적인 태도로 인해 선입견의 함정에 빠지기 쉽습니다. "맨몸 운동은 쉬우니까 더 자주 할 수 있고 운동 후 영양 섭취는 중요하지 않아"라고 생각하게 되는 것입니다.

이러한 논리는 여러 가지 문제를 만들 수 있습니다. 따라서 무엇보다 적절한 영양을 섭취하는 것이 좋습니다. 규칙적으로 맨몸 운동을 단계화하여 실시하고 있다면 이 3가지 영양소 관련 팁을 잘 기억해 두십시오. 

1. 일관성을 유지하십시오

처음에는 이상하게 느껴질 수도 있지만 웨이트 트레이닝을 하는 것처럼 영양을 섭취하고 식습관을 유지하십시오. 맨몸 운동을 이제 막 시작하셨다면 환영합니다! 건강한 영양 습관을 만들기에 좋은 때입니다.

이를 위한 가장 좋은 방법은 단순합니다. 질 좋은 자연식품을 섭취하고 다양한 영양소를 포함한 식단을 유지하는 것입니다.

2. 단백질을 잊지 마십시오

또한 맨몸 운동을 많이 할 경우 보충제가 유용할 수 있습니다. 일반 중량운동과 마찬가지로 단백질은 근육 회복과 성장에 중요합니다. 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것 때문에 신경이 쓰이면 일일 칼로리 및 다량 영양소 섭취 목표를 충족하는 단백질 셰이크를 드십시오.

단백질 셰이크가 처음이라면 아침 식사를 할 때나 운동 후에 드시는 것도 좋습니다. 단백질 셰이크를 드신 적이 있거나 정기적으로 드시는 분은 맨몸 운동을 많이 할 때 평소처럼 셰이크를 섭취하시면 됩니다.

3. 크레아틴을 고려하십시오

크레아틴(Creatine)은 근력과 지구력, 힘을 향상시키는 탁월한 보충제입니다. 맨몸 운동은 기존의 웨이트 트레이닝만큼 힘들게 느껴지지 않을 수 있지만 전반적인 체력을 향상시키는 것이 목표라면 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다.

크레아틴은 먹기 쉬울 뿐 아니라 시중에 판매되는 제품 가운데 많은 연구를 통해 효능이 입증된 몇 안 되는 보충제 중 하나입니다.

4. BCAA도 고려할 만

식단에 아미노산을 추가하려고 하며 포만감을 주고 필수 아미노산을 추가로 공급하는 맛있는 음료를 원한다면 BCAA, 즉 분지사슬아미노산을 고려해볼 수 있습니다. 이 제품은 총 류신(Leucine) 섭취량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 류신은 근육 단백질을 합성하는 데 역할을 하는 것으로 알려진 아미노산입니다.

주의: 새로운 운동, 영양 섭취, 보충제 복용을 시작하기 전에는 항상 주치의와 상담하는 것이 좋습니다!

맨몸 운동은 근력과 힘, 지구력, 전반적인 체력을 향상시키는 데 효과적인 방법입니다. 초보자에게만 유용한 운동이라고 생각하지 말고 창의력을 발휘하여 난이도를 높여 운동 성과를 얻어 보십시오. 맨몸 운동을 일반적인 운동으로 취급하여 적절한 영양 섭취와 회복에 집중하시기 바랍니다. 






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