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By 제이크 볼리(Jake Boly), 공인 체력관리 전문가(CSCS)
웨이트 트레이닝을 하는 사람이 운동능력을 높이기 위해 섭취할 수 있는 보충제의 종류는 많습니다. 근성장 및 회복을 촉진하려면 단백질 분말을, 근육량과 파워를 증가시키려면 크레아틴(Creatine)을, 주의력과 파워 출력(Power output)을 향상시키려면 카페인을 섭취할 수 있습니다.
카페인은 많이 연구되는 보충제 성분으로 다양한 웨이트 트레이닝을 하는 이들의 운동능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 카페인의 효능에 관해 다른 사람과 토론해 보면 체육관에서 운동할 때 카페인이 어느 정도 도움이 된다는 사실을 알 수 있을 것입니다. 하지만 모든 사람이 카페인으로 동일한 효과를 얻을 수 있는 것은 아닙니다.
이 글에서는 카페인에 관한 모든 것을 다루면서 카페인은 언제, 얼마나 섭취하면 되는지와 운동능력에 어떤 영향을 미치는지 등을 비롯하여 다양한 질문에 답해보도록 하겠습니다. 언제나 새로운 보충제를 섭취하려 할 때는 먼저 의사와 상담하여 안전성 여부를 확인하는 것이 좋습니다.
아이러니하게도 카페인은 전 세계적으로 소비량이 많지만 즐겨 섭취하는 이들 중에서도 카페인의 정체를 정확하게 아는 사람은 거의 없습니다. 아침마다 습관적으로나 운동능력 향상을 위해서 카페인을 섭취하는 사람은 그것이 실제로 어떤 성분인지 알아두는 것도 나쁘지 않을 것입니다.
1,3,7-트리메틸크산틴(1,3,7-trimethylxanthine)으로도 불리는 카페인은 카카오, 과라나(Guarana) 열매, 콜라너트(Kola nut), 커피콩, 찻잎 등에 함유된 천연 각성물질입니다. 카페인(Caffeine )이라는 말은 둘 다 카페인을 의미하는 단어인 프랑스어 '카피(Cafe)'와 독일어 '카피(Kaffee)'에서 유래했다고 알려져 있습니다. 역사학자들은 카페인이 기원전 2700년에 우려낸 차 형태로 사람들이 최초로 섭취했다고 생각합니다.
카페인은 체내에서 뇌와 신경계의 각성 상태를 높이는 효과를 나타냅니다. 이러한 각성 효과 때문에 많은 사람들은 피로감을 줄이고 주의력을 일시적으로 향상시킬 목적으로 카페인을 섭취합니다. 또한 적당량의 카페인은 신체 지구력을 개선하고 피로를 느끼기 시작하는 시점을 지연하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
최고의 운동능력을 발휘하는 데 도움이 되는 카페인의 적정 섭취량 범위는 아주 넓습니다. 일례로 어떤 연구는 건강한 사람의 경우 체중 1kg당 3-9mg을 섭취할 것을 제시합니다.
카페인의 적정 섭취량 범위가 이렇게 넓다는 사실을 이해한다면 자신의 운동능력을 향상시킬 수 있는 섭취량을 전략적으로 결정하는 데 도움이 될 수 있을 것입니다. 일반적으로 카페인을 섭취하면 '에르고제닉(Ergogenic)' 또는 '에르고리틱(Ergolytic)' 효과가 나타나게 됩니다.
어떤 사람은 카페인을 섭취하면서 운동능력이 향상되거나 저하되는 특정한 임계치를 찾아낼 수 있을 것입니다. 이뿐 아니라 드물기는 하지만 카페인 섭취 후에도 아무런 변화를 느끼지 못하는 사람도 있습니다.
에르고제닉 또는 에르고리틱 효과를 나타내는 카페인 섭취량에 영향을 미칠 수 있는 요인은 많습니다. 예를 들어 개인의 생물학적 체질, 환경, 건강 이력, 운동 목표 등과 같은 요소는 다양한 섭취량에 따른 카페인의 효과에 긍정적이거나 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
카페인 섭취량을 조절할 때는 개별 요인을 고려하여 객관적인 접근방식을 사용하는 것이 중요합니다. 이는 카페인 300mg이 함유된 운동 전 보충제가 웨이트 트레이닝을 하는 모든 사람에게 똑같은 혜택을 제공하지 않을 수 있음을 의미합니다. 또한 카페인 내성도 고려해야 할 필요가 있습니다. 습관적인 카페인 사용자가 시합에서 에르고제닉 효과를 보려면 평소보다 카페인을 더 많이 사용해야 할 수 있습니다.
그러면 자신에게 적합한 섭취량은 어떻게 알 수 있을까요? 카페인을 저용량으로 사용한 연구에 따르면 체중 1kg당 2mg 및 3mg씩의 카페인을 투여해서 비교한 결과 각각 3.9%와 2.9%의 에르고제닉 효과가 나타났습니다.
카페인에 익숙하지 않은 사람의 경우 처음에 적은 양부터 섭취하면 카페인 섭취량의 임계치를 파악하는 데 도움이 될 수 있으며 경우에 따라 소량의 카페인이 운동능력을 향상시키는 것으로 밝혀졌기 때문에 이러한 연구 결과는 유용한 자료로 사용될 수 있습니다.
이러한 저용량 카페인 섭취에 대한 연구와는 별개로 체중 1kg당 3mg 이상의 카페인을 섭취하면 운동능력을 높일 수 있다는 연구 결과도 나와 있습니다. 심지어 어떤 연구는 체중 1kg당 6mg의 카페인이 지구력을 향상시키는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 제시합니다.
카페인을 습관적으로 섭취하는 사람의 경우 운동능력을 높이는 에르고제닉 효과를 보려면 카페인 섭취량을 조금 더 늘려야 한다는 점에서 이러한 연구 결과를 참고하면 좋을 것입니다. 평상시 섭취량이 1kg당 3mg인 사람은 3-6mg의 범위에서 시험적으로 사용해 보는 것이 바람직할 수 있습니다.
결론적으로 에르고제닉 효과를 기대할 수 있는 카페인 적정 섭취량은 사람에 따라 다릅니다.
운동능력을 향상시키기 위해 카페인을 사용하려는 웨이트 트레이닝 동호인이 자신의 필요와 상황에 맞춰 고려해야 할 요점 4가지를 정리합니다.
일반적으로 운동하기 30-60분 전에 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다. 카페인은 섭취 후 약 15분 후 체내로 흡수되어 효과를 나타내기 시작하며 약 60분이 지나면 효과가 절정에 도달하기 때문에 운동 60분 전에 섭취하는 것이 권장됩니다.
사람에 따라 카페인의 적정 섭취량은 다르며 체내에서 소화되는 속도도 차이가 납니다. 연구에 따르면 건강한 사람의 경우 카페인 반감기는 약 5시간입니다. 이 말은 카페인의 혈중 농도가 절반 수준으로 감소하는 데 약 5시간이 걸린다는 의미입니다.
또한 이러한 연구 결과로 미루어 볼 때 카페인을 오후 늦게 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 건강한 성인이 카페인을 완전히 소화하여 배출하는 데 약 10시간이 걸린다고 생각하면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 시간대를 피해서 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다.
웨이트 룸에서 다른 사람과 카페인의 이점에 관해 이야기하다 보면 사람들은 다음과 같은 3가지 이유로 카페인을 사용한다는 것을 알 수 있습니다.
웨이트 트레이닝을 할 때 카페인을 섭취하는 문제와 관련하여 반드시 알아야 할 사실은 개인의 필요에 따라 카페인을 섭취해야 하며 카페인이 반드시 운동능력을 향상시키는 것은 아니라는 점입니다.
카페인은 도움이 될까요? 도움이 될 수 있습니다. 단, 사람에 따라 카페인의 적정 섭취량이 다르다는 사실과 함께 카페인이 자신의 운동능력에 미치는 영향을 잘 이해한다면 더 좋을 것입니다.
참고문헌:
