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야외 운동 시 고려해야 할 7가지 보충제

글: 이사벨 드그라프

이 글에서 다룰 내용:


야외에서의 신체 활동은 단지 근육에만 큰 도움을 주는 것은 아닙니다.

햇빛은 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌의 수치를 자연스럽게 증가시킴으로써 여러분의 기분을 북돋아 줄 수 있습니다. 햇빛에 노출되었을 때 우리 몸은 뼈와 근육 건강에 필수적인 비타민D를 만들어낼 수 있습니다.

우리는 능동적으로 우리의 몸을 보충하고 보호하는 데 필요한 비타민과 영양분을 반드시 섭취하는 것이 중요합니다. 신체활동은 수많은 이점을 갖고 있지만 적절한 예방 조치를 취하지 않으면 탈수와 영양실조로 인해 신체가 고갈될 위험에 처할 수 있습니다. 

야외에서 더 많은 시간을 보내면서 여러분이 반드시 섭취해야 할 주요 영양소에는 전해질, 탄수화물, 단백질 등이 있으며 소개하고자 합니다.

저는 개인적으로 일주일에 4~5일 운동을 합니다. 고강도 운동에 대비하기 위해 반드시 다음과 같은 성분으로 몸을 보충해줍니다.

‌‌‌‌수분 보충을 위한 전해질

전해질은 다음과 같은 작용을 통해 신체가 제 기능을 발휘하는데 필수적인 역할을 합니다.

  • 체내 수분량 조절
  • 체내 pH 수준 조절
  • 영양분을 세포에 공급
  • 세포의 노폐물 배출

전해질은 십자화과 채소, 코코넛 워터, 스포츠음료, 파우더 등의 다양한 식품과 음료에서 발견할 수 있습니다.

운동을 하면 땀을 통해 전해질이 소모되기 시작합니다. 그렇기 때문에 운동 전, 중, 후에 신체에 수분을 공급하여 전해질을 보충해주는 것이 좋습니다. 저는 운동이 끝날 무렵 피곤함과 수분 부족을 느끼기 시작하면 전해질 파우더로 체내 수분을 보충해줍니다. 시중의 파우더 제품 가운데에는 제로 칼로리나 제로 탄수화물 또는 설탕이 들어있지 않은 제품도 많이 있습니다. 운동 가방에 휴대할 수 있으며 간편하게 섭취할 수 있도록 포장된 제품도 있습니다.

전해질은 격렬한 운동 후 특히 야외에서 땀을 많이 흘리고 체액이 많이 손실되었을 때 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 

‌‌‌‌에너지를 위한 탄수화물

탄수화물은 다량영양소로서 신체의 주요 에너지 공급원입니다. 탄수화물은 다른 다량영양소와 함께 몸에 에너지를 공급하며 성장과 회복에 도움을 줍니다. 운동 시간이 경과하며 강도가 높아짐에 따라 우리의 몸은 탄수화물을 연료 공급원으로 사용합니다.

탄수화물은 우리가 운동하는 데 필요한 에너지를 제공함으로써 식단에서 결정적인 역할을 합니다. 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 분류할 수 있습니다. 단순 탄수화물은 우리 몸에서 더 쉽게 분해되며 과일에서 흔히 볼 수 있습니다. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 몸에서 분해되는 데 더 많은 시간이 걸리며 전분과 곡물에서 발견할 수 있습니다.

만약 여러분이 저처럼 바쁘고 자주 이동해야 한다면, 수중에 스낵을 준비해두는 것이 중요하다는 것을 알고 있을 것입니다. 외출하거나 이동 시에는 과일과 견과류로 만든 바(bar)처럼 건강한 먹거리를 곁에 두도록 하십시오. 몸이 빠르게 에너지를 필요로 할 때, 이 방법으로 편리하게 탄수화물을 공급할 수 있습니다. 인공 감미료나 향료 또는 방부제가 들어 있는 바는 피하십시오.

‌‌‌‌근육 회복을 위한 단백질

단백질은 우리 몸의 성장과 손상된 조직의 회복에 도움을 주는 또 다른 다량영양소입니다. 단백질은 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 구성되어 있습니다. 단백질은 튼튼한 뼈, 근육 및 연골을 형성하는 데 중요한 요소이기도 합니다.

어떤 식품은 다른 식품보다 더 많은 단백질을 함유하고 있으며, 널리 알려진 단백질 공급원으로는 고기, 가금류, 계란, 생선, , 렌즈콩 등이 있습니다. 단백질 파우더는 쉐이크나 스무디 형태로 섭취할 수도 있는데, 이는 운동인들 사이에서는 흔하게 볼 수 있습니다. 저는 채식주의자이므로  식물성 단백질 파우더를 선택합니다.

채식주의자가 아닌 경우에는 유청단백질을 통해서도 운동 후 근육 회복에 필요한 단백질을 충분히 얻을 수 있습니다. 또한 단백질 바(bar)도 좋은 대안입니다. 저는 외출 시 단백질 바를 즐겨 가방에 가지고 다닙니다. 단백질 바는 맛도 좋고 다음 식사 때까지 속을 든든하게 해줍니다.

‌‌‌‌튼튼한 뼈를 위한 칼슘

칼슘은 매우 중요한 성분으로 특히 신체활동에 참여하는 사람 모두에게 그 활동 수준과 관계없이 매우 중요합니다. 연구에 따르면 많은 여자 운동선수들이 식단에서 일일 권장량의 칼슘을 섭취하지 않고 있습니다.

칼슘은 근육 수축을 유지하고 뼈의 무기화를 촉진합니다. 칼슘은 우유, 치즈, 요구르트 등 다양한 유제품에서 발견할 수 있습니다. 만약 유당 소화장애를 가지고 있거나 유제품을 피하고 싶은 경우, 칼슘은 브로콜리, 아몬드 및 잎이 많은 짙은 색의 채소에도 들어있습니다.

칼슘을 충분히 섭취하지 않는 것처럼 느껴져 보충하고자 한다면 정제나 젤리 형태의 다양한 제품이 있습니다.

‌‌뼈와 근육 건강을 위한 비타민D

앞서 언급했듯이, 비타민D는 최적의 뼈와 근육 건강을 위해 꼭 필요합니다. 우리 몸은 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성하므로 매일 밖에서 시간을 보내는 것이 중요합니다.

비타민 D는 골절, 질병 및 그 외 여러 건강상의 문제를 예방하는 데 필수적입니다. 자연 상태에서 비타민D를 함유한 식품은 거의 없지만 종합비타민제나, 비타민D 보충제를 별도로 복용하거나 바깥에서 햇볕을 쬐며 시간을 보냄으로써 보충할 수 있습니다.

‌‌‌‌고강도 운동을 위한 비타민 B군

비타민 B군은 에너지 및 새로운 세포의 생성, 손상된 세포 복구에 필수적입니다. 연구에 따르면 활동적인 개인은 에너지 대사로 인해 고강도 운동을 하는 데 있어 비타민 B군이 필요합니다. 또한, 고강도 운동을 하면 실제로 B-12 및 B-6와 같은 비타민 B군의 필요성이 증가하는 것으로 연구 결과 밝혀지기도 했습니다. 제한적인 식사를 하는 여러 운동선수들은 이러한 비타민이 부족할 수 있으므로 보충해야 합니다.

종종 비타민 B군의 훌륭한 공급원이자 제가 즐겨 이용하는 방법은 운동 전에 비타민 B군이 들어간 보충제를 섭취하는 것입니다. 저는 야외에서 고강도 운동을 시작하기 30분 전에 파우더를 물에 섞어 즐겨 마십니다. 이 보충제는 운동 중 에너지와 운동능력을 지원하고 전반적인 피로감을 줄이기 위한 것입니다. 활력과 집중력을 유지하게 하므로 중간에 포기하지 않고 그날의 운동 목표를 달성할 수 있게 해줍니다.

‌‌‌‌운동 후 회복을 위한 BCAA 파우더

저는 운동을 마친 후 특히 저항력 운동을 한 경우에는 근육 회복을 위해 무언가를 즐겨 이용합니다. 근육 회복을 위해 즐겨 찾는 제품 가운데 하나가 BCAA 파우더입니다. BCAA는 분지사슬아미노산을 의미하며, 근육 회복과 순수 근육량 증가에 도움을 줍니다. 채식주의자인 저로서는 일일 필요 섭취량을 충족시킬 수 있는 식물성 단백질 공급원을 찾는 것이 중요합니다. 일반 단백질 파우더보다 칼로리가 적다는 이유로 BCAA 파우더를 선호하는 사람들도 있지만 저는 개인적으로 두 가지를 모두 좋아합니다.

우리 몸을 돌보는 일과 매일매일의 신체활동으로부터 최상의 효과를 거두기 위해 필수 성분을 섭취하는 일은 우리가 어떻게 하느냐에 달려 있습니다. 회복을 위한 시간이 운동 시간보다 더 중요하지 않을지는 모르지만, 운동 시간과 마찬가지로 중요하다는 점을 잊지 마십시오. 몸이 필요로 하는 것과 더 원하는 것을 보충해 주십시오. 이제 우리는 그 어느 때보다 건강에 초점을 맞추고 웰빙을 위한 예방조치를 취해야 합니다.

참고문헌:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586657/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658944/  
  3. http://healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
  4. http://roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-don’t have-enough
  5. http://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
  6. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/07000/Vitamin_D_and_Athletes.11.aspx  
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/  
  8. http://avitahealth.org/health-library/macronutrients-a-simple-guide-to-macros.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11282312/
  10. http://livescience.com/51976-carbohydrates.html.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/

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