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피트니스 운동 재개 시 알아둬야 할 3가지 팁

글: 제이크 볼리(Jake Boly)

이 글에서 다룰 내용:


피트니스 센터가 다시 문을 열면서 운동을 다시 시작하려는 사람이 많아졌습니다. 피트니스 센터의 재개장은 피트니스 애호가라면 누구라도 환영할 만한 희소식입니다. 하지만 운동을 오래 쉬었다가 다시 운동을 시작할 때는 전략적인 접근이 필요합니다.

피트니스 센터에 가서 운동을 중단하기 전의 수준으로 운동을 시작한다면 여러가지 문제가 발생할 수 있습니다. 운동을 쉬는 동안 체력이 약해졌을 가능성이 크기 때문에 운동을 중단했던 시점의 강도로 운동을 다시 시작하는 것은 현실적이지 않은 방법일 수 있습니다. 이 글을 통해 피트니스 센터 운동을 전략적으로 시작할 수 있도록 디트레이닝(Detraining), 리트레이닝(Retraining)에 관해 설명하고 리트레이닝을 위한 3가지 조언을 드립니다.

‌‌‌‌디트레이닝과 리트레이닝의 정의 

디트레이닝은 신체에 꾸준히 가해지던 한 가지 이상의 자극을 중단하거나 줄이는 경우 발생하는 현상을 말합니다. 디트레이닝 현상은 다양한 형태로 나타날 수 있습니다. 신체에 잦은 빈도로 충분한 부하를 가하지 않으면 근력이 약화 될 수 있으며, 심혈관 기능을 꾸준히 향상시키지 않으면 지구력이 떨어질 수 있습니다. 

리트레이닝은 운동을 중단한 시간을 차츰차츰 거슬러 올라가며 이전 수준의 운동 강도를 회복하기 위한 전략적 방법입니다. 신체를 리트레이닝한다는 말은 이전에 포장해놓았던 길을 다시 포장하는 것에 비유할 수 있으며 좀 더 관심이 필요할 수 있는 부분을 전반적으로 재평가한다는 의미도 됩니다. 

운동 스케줄을 오랫동안 중단하면 꾸준히 관리하여 만들어 온 신체의 적응 상태를 잃게 됩니다. 이를 회복하기 위해서는 디트레이닝의 다양한 형태에 대한 이해가 필요합니다. 

디트레이닝과 리트레이닝과 관련하여 다음 3가지 사항을 알아두세요. 

  1. 디트레이닝 속도는 유전, 운동 상태, 운동 기간, 운동의 전문성 여부, 연령 등 많은 요인에 영향을 받습니다. 여러분과 저는 서로 다르기 때문에 디트레이닝 속도도 다를 것입니다. 
  2. 운동을 완전히 중단하는 경우와 점진적으로 운동 시간을 줄이는 경우를 비교하면 디트레이닝 현상은 서로 다르게 나타납니다. 예를 들어 바벨 운동을 중단한 후 아무 운동도 안 하는 것과 비교해 맨몸운동이라도 하는 경우에는 디트레이닝 현상이 달라집니다. 맨몸운동으로 바벨 같은 수준의 부하는 얻을 수 없겠지만 전혀 운동을 안 하는 것보다 낫습니다.
  3. 일반적으로 전문적인 역도선수 같은 운동선수는 초보자에 비해 운동으로 단련한 체력을 더 빨리 잃습니다. 운동선수는 역치값이 일반인보다 훨씬 높으며, 자극이 없다면 신체를 최고 수준으로 유지하기 어렵기 때문입니다.

이러한 3가지 중요 사항을 염두에 두고 운동을 다시 시작할 때 알아야 할 다음의 팁을 숙지해주시기 바랍니다.

‌‌‌‌첫 번째 팁: '절반 기간' 규칙을 따르십시오

운동 재개 계획을 세울 때 '절반 기간 규칙'(half-the-time rule )을 계획에 반영하십시오. 이 규칙은 본질적으로 디트레이닝과 리트레이닝 일정에 관한 여러 건의 연구에 근거하여 만들어진 것으로, 이전 운동 수준으로 돌아가기까지 기간이 얼마나 걸릴지를 제시합니다. 

기본적으로 이 규칙을 사용하면 디트레이닝 기간의 절반을 기준치로 삼아 정상 수준을 회복하기까지 얼마나 걸릴지 예상할 수 있습니다. 예를 들면, 운동을 4개월 쉬었을 경우 정상적인 운동 수준(운동을 중단하기 전의 수준)으로 되돌아갈 때까지 약 2개월이 소요될 것임을 예상할 수 있습니다. 

이전 수준으로 되돌아가려고 조급해하지 않도록 하고 일정에 따라 운동 프로그램을 짤 수 있도록 해주는 점에서 이 규칙은 유익할 수 있습니다. 

하지만 이러한 규칙이 잘 적용되지 않는 경우도 있습니다. '절반 기간 규칙'이 유효하지 않을 수 있는 두 가지 경우를 가정해 보겠습니다. 

  1. 디트레이닝 기간이 6개월 이상이라면 이 규칙은 유효하지 않습니다. 이런 경우에는 운동을 처음부터 새로 시작해야 하고 기초가 다져질 때까지 초보자의 마음가짐으로 운동해야 합니다.
  2. 전문 운동선수는 종목과 필요에 따라 일정이 바뀔 수 있음을 고려해야 합니다. 예를 들어 역도선수는 운동을 중단하기 전의 구체적인 훈련 상태에 따라 정상 수준으로 복귀하기까지 시간이 조금 더 많이 걸릴 수도 있습니다. 

이런 사항을 염두에 두고 자신의 현재 몸 상태를 마음속으로 평가하여 이에 따른 기대치를 설정할 수 있습니다. 운동을 재개할 때 원하는 수준을 회복하려면 항상 예상보다 시간이 더 걸릴 수 있다고 생각하는 편이 좋습니다.

‌‌‌‌두 번째 팁: 과하게 운동하지 말고 계획을 세우십시오  

오래간만에 피트니스 센터를 찾으면 체력의 한계까지 밀어붙이고 싶은 욕구와 운동하고 싶은 욕심을 자제하고 억제하기가 여간 어려운 일이 아닙니다. 운동 후 근육의 가벼운 통증과 피곤한 느낌이 절실히 그리울 때가 있습니다. 하지만 운동을 다시 시작하는 경우에 이런 갈망과 생각은 뒤로 미뤄두는 것이 좋습니다.  

한번 이렇게 생각해보십시오. 운동을 재개하면서 몸을 다시 만들고 이전의 체력을 회복하려는 노력을 이미 시작한 상황에서 근육이 심하게 아플 정도까지 자신을 무리하게 밀어붙여야 할 이유가 있을까요? 

통증을 느낀다면 역량대로 운동할 수 없을 뿐 아니라 근육 운동의 경우 반복 운동을 하는 동안 근섬유를 최대한으로 증가시킬 수 없을 것입니다. 심한 통증이 느껴질 정도로 과하게 운동하면 근육 강도, 근비대, 근력에 역효과가 생깁니다. 

운동을 다시 시작할 때 피로와 근육통을 적절히 완화하려면 체계적인 계획을 세울 필요가 있습니다. 운동을 즉흥적으로 하는 것은 피해야 하며, 상실했을 수 있는 부분을 다시 만들기 위해 전략적으로 운동해야 합니다. 

스스로 계획을 세워 운동할 때나 코치의 도움을 받으며 훈련할 때 더욱 전략적으로 운동하는 데 도움이 될 사항을 몇 가지 소개합니다. 

  • 필요하다면 휴식 시간을 늘리십시오!
  • 1회 반복 최대 근력(1-rep max)이 감소했을 것이므로 이전의 1회 최대 반복 근력보다 10-20% 낮은 수치에 맞춰 운동하십시오.
  • 전체 운동량을 의식하면서 운동하고, 운동을 다시 시작할 때는 적게 운동하는 것이 효과가 더 높을 수 있음을 명심하십시오.
  • 항상 '절반 기간 규칙'을 염두에 두십시오. 

‌‌세 번째 팁: 영양 섭취 및 보충이 중요합니다 

트레이닝, 디트레이닝, 그리고 리트레이닝할 때 영양을 섭취하고 보충하는 습관을 유지하기가 어려울 수 있습니다. 트레이닝과 디트레이닝, 리트레이닝의 각 일정을 따르려면 서로 다른 습관이 필요하기 때문에 신체에 연료를 공급하는 음식 섭취가 경시되는 경우도 있습니다. 하지만 신체에 에너지를 적절히 공급하는 것은 중요하며, 특히 운동을 다시 시작할 때는 더욱 그렇습니다. 

영양을 섭취하는 가장 좋은 방법은 영양 섭취 과정을 단순화하고 영양이 풍부한 음식으로 구성된 식단을 유지하는 것입니다. 디트레이닝과 리트레이닝을 할 때 식단을 너무 많이 바꾸지 않는 것이 바람직합니다. 하지만 충분한 단백질 섭취에 중점을 둔 식단은 유익할 수 있습니다. 즉, 계란, 육류, 요구르트, 단백질 분말과 같은 완전 단백질을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 

이러한 완전 단백질 외에 분지사슬아미노산(BCAA, Branched-chain amino acid)) 같은 보충제도 근육의 회복, 성장, 복구를 위해 아미노산을 충분히 섭취하려는 분에게 유용할 수 있습니다. 물론 단백질을 충분히 드시고 있다면 보충제가 필요 없을 수도 있습니다. 하지만 매일 단백질 섭취량이 충분한지 걱정이 된다면 보충제는 적절한 아미노산 공급을 보장하는 안전 장치가 될 수 있을 것입니다.  

단백질과 분지사슬아미노산 외에 탄수화물도 회복과 에너지 공급에 중요한 역할을 수행합니다. 탄수화물과 더불어 전해질도 지구력 향상을 위해 훈련을 재개하는 역도선수를 비롯한 운동선수에게 유용할 수 있습니다. 전해질은 물과 함께 쉽게 먹을 수 있으며 신체에 주요 원소를 제공하여 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

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