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출산 여성들을 위한 피트니스 팁 6가지

글: 켈리 베트리지 B.S. ESS CPT

이 글에서 다루는 내용:


출산 후에 처음으로 했던 운동이 기억납니다. 임신 전부터 오랫동안 운동을 해오고 있었지만 그때는 운동을 생전 처음 하는 것 같은 느낌이었습니다. 정말 힘들었습니다! 여러분도 그렇게 느낀다면 희망을 가지십시오. 차츰 나아집니다. 공인 퍼스널 트레이너인 저는 출산 후 체력을 회복하는 과정을 흥미로운 도전으로 받아들였습니다. 실용적인 제 조언을 계속 읽으면 체력을 되찾는 데 도움이 될 것입니다. 

1. 몸의 신호에 귀기울이기

여러분은 놀라운 일을 해냈습니다. 말 그대로 지난 9개월간 몸 안에서 또 다른 사람을 길러낸 것입니다. 여러분의 몸은 많은 일을 겪었습니다. 달라진 몸을 너그럽게 대하면서 이전으로 되돌아가기 위해 노력하십시오. 임신 기간에 찐 살을 빼기 위해 바로 운동을 시작하고 싶겠지만, 출산 후 첫 6주 동안은 반드시 몸을 쉬게 하고 운동 시작 전에 의사에게 허락을 받도록 하십시오. 회복이 순탄하게 진행되어 뭔가 할 수 있겠다는 느낌이 든다면 가벼운 스트레칭과 산보로 몸을 조금씩 만드십시오. 

2. 산후 식단 및 영양에 집중하기

산후 첫 몇 주간은 신체 활동에 제약을 받겠지만 목표를 위해 할 수 있는 일은 있습니다. 이 시기는 식단과 영양에 집중하기에 좋습니다. 시간을 내서 음식을 드십시오! 저는 먹는 것을 즐깁니다. 항상 다음에 무엇을 먹을지 생각하는 사람입니다. 하지만 엄마가 되고 나서는 식사를 거르는 일이 잦아졌습니다. 갓난아기를 돌보는 일은 많은 시간과 노력이 필요합니다. 먹을 시간이 전혀 없어 보이더라도 시간을 내서 먹어야 합니다. 자신을 돌보지 않는다면 아기를 돌볼 수 없습니다. 식사를 잘하면 기분도 훨씬 좋아집니다.

영양가 있는 식사는 몸의 치유를 돕고 하루를 보낼 충분한 에너지를 공급하고 원하지 않는 체중을 줄이는 데 필수적입니다. 가급적이면 깨끗하고 가공되지 않은 홀 푸드 위주로 드십시오. 과일과 채소, 살코기를 많이 섭취하려고 하십시오. 모유를 먹이는 엄마의 경우 코코넛오트밀, 색이 진한 잎채소, 사골국현미 등 모유 생성을 돕는 식품을 식단에 추가하시는 것이 좋습니다. 모유가 충분히 생산될 수 있도록 젖 분비 지원 보충제도 추가하여 섭취할 수 있습니다. 

처음 엄마가 된 여성들은 가끔 산후 체중 조절을 위해 칼로리를 충분히 섭취하지 않는 경우가 종종 있습니다. 하지만 충분한 양의 음식을 먹어 칼로리 섭취를 늘리는 것은 아주 중요하며 수유 중이라면 더욱더 그렇습니다. 올바른 음식을 집중적으로 섭취하면 충분한 칼로리를 얻으면서 체중도 줄일 수 있습니다.  

 산전 영양제 및 보조제는 집중적인 관심을 받지만, 아쉽게도 산후 시기에 대한 안내는 찾기 쉽지 않습니다.  산후 비타민을 챙겨 드실 것을 권합니다. 저는 가능하면 식품을 통해 모든 영양소를 섭취하려고 합니다. 하지만 수유를 하는 엄마들이 그렇듯이 일부 영양소를 빠트리거나 특정 비타민이나 미네랄을 부족하게 섭취하기 쉽습니다. 어느 보충제나 마찬가지지만 보충제를 섭취하기 전에는 반드시 의사와 상담하십시오. 

3. 충분한 수분 섭취

모유가 나오면서 갈증을 실질적으로 느끼기 시작했습니다. 아무리 물을 마셔도 부족한 것 같이 느껴졌습니다. 모유를 충분히 생산하려면 수분을 계속 섭취하는 것이 아주 중요합니다. 물론 수유를 하지 않는 엄마들도 수분을 충분히 섭취하면 좋습니다! 수분을 충분히 섭취하면 에너지를 증진하고 감량을 돕고 심혈관계의 건강을 향상시키고 뇌 건강을 개선할 수 있습니다. 출산 후 건망증이 생긴 분이 있으신가요? 적어도 본인의 체중을 반으로 나눠 온스 단위로 바꾼 양 만큼의 물을 마시도록 하십시오. 예를 들어 체중이 150 파운드라면 매일 75 온스가량의 물을 마셔야 합니다. 맹물이 싫증난다면 시중에서 판매하는 과일 맛이 나는 워터 인핸서를 타서 다양한 맛으로 마셔 보십시오. 

4. 정신 건강 관리

산후 우울증은 실제로 존재하며, 안타깝게도 일반적으로 생각하는 것보다 훨씬 흔한 증상입니다. 여성 7명 중 1명꼴로 산후 우울증을 겪는 것으로 추정됩니다. 잠을 잘 자지 못하고 몸의 변화에 대응하고 몸속에서 날뛰는 호르몬의 영향을 받으며 새로운 삶에 적응하는 것은 고달픈 일일 수 있습니다. 게다가 아기까지 돌봐야 합니다. 정말 힘든 일입니다. 산후 우울증의 징후가 있는지 잘 관찰하고 매일 자신을 위한 시간을 가지도록 하십시오. 

호흡 운동은 새로운 스트레스에 대처하고 복근 치유를 도울 수 있는 훌륭한 방법입니다. 두 가지의 혜택을 동시에 얻을 수 있습니다! 그러한 스트레스를 완화하기 위해 스트레스 해소 음료를 마시는 것도 좋습니다. 불안을 완화하는 것으로 밝혀진 마그네슘이 함유된 제품을 선택해 보십시오. 

스트레스 해소에 도움이 되는 다른 방법으로는 명상이나 요가가 있습니다. 무료 명상 앱과 요가 운동법은 쉽게 구할 수 있습니다. 긴장을 풀어주는 목욕을 하거나 좋은 책을 읽을 수도 있습니다. 여러분의 스트레스 해소에 도움이 될 만한 무언가를 찾아보십시오. 

5. 좋은 산후 운동 루틴 시작하기

저는 아침에 일어나자마자 운동을 하는 것이 제일 좋다고 생각합니다. 오후 늦게 운동을 하려고 하면 항상 다른 일이 생기게 마련입니다. 누군가를 보살피며 하루를 보낼 때는 특히 그렇습니다.

겨우 운동할 시간을 낼 수 있을 때쯤이면 아마도 자신이 지쳐있다는 사실을 깨닫게 될 것입니다. 그 반대라고 생각하실 수 있겠지만, 아침에 일찍 일어나 운동하면 오히려 에너지를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오해하지 마십시오. 첫 며칠 동안 일찍 일어나려면 아주 괴로울 수 있습니다. 하지만 운동을 제대로 마치고 나면 "슈퍼맘"이 된 것 같은 기분을 느낄 수 있습니다. 

저는 아침에 아기가 깨기 전에 일찍 일어나 운동하고 건강에 좋은 아침을 먹고 물을 많이 마십니다. 이런 일정을 소화하는 날은 하루가 훨씬 순조롭습니다. 온종일 기분이 좋을 뿐만 아니라 더 많은 일을 해낼 수 있습니다. 자신에게 적합한 루틴을 만들어 그것을 지키십시오. 

6. 운동을 무리하게 하지 말고 올바른 산후 운동을 선택하십시오

드디어 다시 운동을 시작하게 되었을 때 무리하지 않아야 합니다. 여러분의 몸은 많은 일을 겪었기 때문에 이전과 같은 몸 상태로 돌아가지 못할 가능성이 큽니다. 시간이 좀 걸릴 것이라는 사실을 자신에게 상기시키십시오. 

근력 운동과 유산소 운동을 같이 하면 최고의 결과를 얻을 수 있습니다. 강도가 낮은 운동으로 시작하여 조금씩 강도를 높여 나가십시오. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 지방을 연소하는 데 훌륭한 운동이지만 처음에는 천천히 시작하여 고강도 운동까지 조금씩 강도를 높여야 합니다. 

아 참, 복근을 빠트릴 뻔했습니다. 복근 이야기를 해 보겠습니다. 복직근 이개라는 말을 들어보셨나요? 이는 복직근의 부분적이거나 완전한 분리를 나타내는 용어입니다. 출산할 때 아주 흔히 생기는 증상이지만 언급되는 경우는 거의 없습니다. 복근이 분리되면 배가 부풀어 올라 아직 임신 중인 것 같은 느낌이 들 수 있습니다. 

여성 대부분은 출산 후 복근이 조금씩 분리되는데, 얼마나 심하게 분리되었는지 확인해야 합니다. 손가락 두 개 너비 이상으로 분리되었다면 악화되지 않도록 운동 방법을 바꿔야 합니다. 산후 검진 시 의사와 상담할 때 복근 상태를 확인해 달라고 하십시오 복근 근력이 회복됨에 따라 저절로 낫는 경우도 많지만, 특정한 운동을 피하면서 치유를 돕기 위해 지정된 운동을 해야 할 수도 있습니다. 분리 증상이 심하다면 물리 치료사나 산후 운동 전문가의 도움을 받는 편이 좋을 수 있습니다.

지금까지 알려드린 조언이 산후 관리에 많은 도움이 될 수 있기를 바랍니다!

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