beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

재택근무할 때 건강을 지키는 5가지 습관

글: 가브리엘 에스피노자 의학박사

이 글에서 다루는 내용:


재해가 일어나면 심한 불안감이 조성되고 사람에 따라 다른 스트레스 요인이 발생합니다. 스트레스를 받을 때는 편한 마음 상태로 삶을 주도하고 있다고 생각할 때와 비교해 정보를 처리하는 방식이 달라집니다. 충격, 불신에서 공포, 분노, 죄책감, 무감각함에 이르는 다양한 감정으로 인해 몸과 마음은 다르게 반응하게 됩니다. 

사랑하는 누군가가 집을 떠나면 목숨이 위험하다고 상상하는 것만으로도 우리의 마음은 영향을 받으며, 이로 인해 혼란, 좌절, 결정 장애, 악몽 등을 경험할 수 있습니다. 이러한 감정은 수면 장애, 피로감, 과식, 의욕 상실로 이어질 수 있습니다.

이런 감정과 신체 반응은 자연스러운 현상입니다. 하지만 불확실성이 고조되고 통제할 수 없는 일들이 늘어남에 따라 재택근무는 어느 때보다 더 많은 스트레스를 유발합니다. 재택근무는 많은 장점이 있지만 적절한 체계를 만들지 않으면 목표나 동기에 대한 상실감으로 이어질 수 있습니다. 또한, 과도한 스트레스로 인해 평소의 루틴이나 식습관을 지키지 못할 수 있습니다.

재택근무할 때 좋은 습관을 형성하여 건강을 지키는 방법을 소개합니다 . 

1. 루틴 확립

사회적 거리 두기가 일상생활을 변화시키더라도 가능한 한 친숙한 루틴을 고수하면 컨디션을 최고로 유지하는 데 도움이 됩니다. 루틴과 삶의 의미에 대한 두 건의 연구에 따르면 습관은 목적성이 있는 행동을 하려는 기분을 증진합니다. 과학자들은 삶의 의미가 반드시 놀라운 사건이나 업적과 연관되어야 하는 것은 아니며, 일상을 통해 축적되며 중요하지 않은 것으로 치부되는 매일매일의 평범한 경험에서 찾을 수 있음을 밝혔습니다. 따라서 샤워를 한 후 사무실에 출근할 때처럼 옷을 차려입으면 하루를 활기차게 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

회의 일정을 세우고 가족들과 분리된 특정한 업무 공간을 마련하면 정돈된 기분과 성취감을 느낄 수 있습니다. 틈틈이 휴식을 취하고 자신이나 다른 사람들과 대화하십시오. 혼자 산다면 친구나 부모님에게 전화하거나 반려동물과 놀거나 좋아하는 온라인 게임을 플레이하십시오. 전체적인 맥락에서 보면 연대감을 재창조하고 웰빙과 연관성이 높은 의미 이해력을 증진할 수 있기 때문에 정해진 루틴을 따르는 것은 중요합니다. 

2. 경계 설정

재택근무하는 동안 지나치게 생산성을 높이려 한다거나 전화 회의 일정을 무리하게 잡는다거나 할 일 목록을 비현실적으로 만들기가 쉽습니다. 가끔 상황을 통제하지 못할 수도 있겠지만 화상 회의에 소요되는 시간에 주의를 기울이십시오. 왜냐하면 과도한 회의 시간에 대한 압박감이나 소위 말하는 "화상 통화 피로감"에 시달릴 수 있기 때문입니다.

스트레스와 불안감이 높아져 가는 요즘, 사람들의 사망과 고통에 관해 끊임없이 쏟아지는 속보로 인해 자신답지 않은 반응을 나타낼 수 있습니다. 이전 같았으면 단순히 낙담하고 말았을 텐데 말입니다. 오늘의 다섯 번째 화상 회의를 진행하고 있는 여러분은 식탁 의자에 앉아 노트북 화면을 내려다보느라 육체적으로 탈진했을 뿐 아니라 밀려드는 속보와 유사한 상황에 처해 있는 동료와 친구들 때문에 감정적으로도 지쳐 있을 것입니다.

화상 통화 사이에 휴식을 취하고 몇 분간 스트레칭하거나 짧은 시간 동안이라도 산책해 보십시오. 전화가 오면 응답하고 펜과 종이로 메모를 해 두십시오. 마지막으로, 연구에 따르면 친구나 사랑하는 사람들과 연락을 유지하면 사회적 격리를 방지하는 데 도움이 된다고 합니다. 하지만 소셜 미디어의 사용을 제한하면 불안감을 통제하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 취침 전의 소셜 미디어 사용을 줄이면 더욱 효과적일 수 있습니다. 

3. 수면 위생 습관

경증이나 중등도의 불면증 치료를 위해 처음 개발된 "수면 위생" 습관은 행동적 및 환경적 권장 사항으로 수면 품질을 증진하기 위한 것입니다. 스트레스를 많이 받는 시기에는 양질의 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 스트레스를 받으면 신경계는 지속적인 투쟁 또는 도피 상태에 빠지게 되며, 이로 인해 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 높아질 수 있습니다. 이 호르몬은 급속 안구 운동(REM) 수면을 단축하여 세포 재생을 돕는 수면 시간도 감소시키는 것으로 밝혀진 바 있습니다. 

충분히 수면을 취하지 못하면 동기 부여, 감정, 사고 활동이 저하될 수 있습니다. 한 공중 보건 연구에서 수면 위생과 관련하여 다음의 중요한 사항들이 확인되었습니다. 

  • 취침 전에 카페인을 섭취하지 마십시오. 
  • 알코올은 수면의 개시를 늦추기 때문에 과도한 알코올 섭취는 피하십시오. 미국의 공중위생국장에 따르면 최대 일일 권장 복용량은 1-2잔입니다. 
  • 수면을 개선하고 수면 전 각성을 감소시키는 것으로 밝혀진 마음 챙김 및 스트레스 관리 전략을 밤 시간 루틴에 포함하십시오. 
  • 기상 시간을 일정하게 유지하십시오. 이러한 습관은 수면 장애를 치료할 때 장려됩니다. 일부 수면 위생 전략은 취침 및 기상 시간을 규칙적으로 할 것을 권장하며, 이러한 전략은 만성 불면증 환자에 적용하여 연구되고 있습니다.
  • 운동하십시오. 규칙적인 운동은 수면의 질을 어느 정도 향상시킬 수 있으며, 특히 이전에 수면 문제가 없었던 사람들에게 효과적입니다. 

마지막으로, 멜라토닌이 수면 촉진 및 유지에 미치는 영향과 멜라토닌에 관한 다양한 연구에 따르면 멜라토닌은 일주기 리듬에 장애가 있는 사람들에게 혜택을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다. 수면 위생 습관은 모든 사람에게 똑같이 적용되는 접근법이 아니기 때문에 본인에게 맞는 것을 시도해 보십시오. 

4. 적절한 영양 섭취로 면역 기능 강화

집에서 많은 시간을 보내면서 잘 먹는 일에 집중하는 습관을 들여보는 것도 좋습니다. 영양, 면역, 감염 사이의 상호 작용을 이해하는 데 많은 발전이 이루어지고 있습니다. 영양을 제대로 섭취하지 않으면 면역 반응이 지속해서 변화할 수 있습니다. 

식료품점이 영업시간을 제한하고 있기 때문에 신선한 식품과 채소를 구하기가 어려울 수 있고 이전에는 간단했던 슈퍼마켓 장보기는 이제 위험을 감수해야 하는 일이 되었습니다. 하지만 식료품 배달, 길가 수령 외에도 채소, 복합 탄수화물, 단백질, 몸에 좋은 지방 등의 영양소가 가득한 건강에 좋은 밀 키트 배달 등 대안은 존재합니다. 또는 멀티비타민아연 및 베타카로틴과 같은 미네랄과 비타민은 각각 건강한 면역계를 증진하고 항염 효능을 제공할 수 있습니다. 

연구에 따르면 피로 증상을 호소하는 환자들이 비타민D 수치가 낮은 경우가 많은 것으로 나타났습니다. 보충제를 통해 비타민D 수치를 정상화하면 피로 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 새로운 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 확인하십시오. 

5. 아로마테라피로 긴장 완화

 라벤더로즈메리페퍼민트와 같은 긴장을 풀어주는 향을 맡으며 집에서 업무를 보십시오. 아로마테라피는 라벤더와 같은 진정 작용을 하는 향을 통해 급성 스트레스를 겪은 후에 보호적인 인지 효과를 제공할 수 있습니다. 아로마테라피가 스트레스 관리에 미치는 영향을 입증하는 일화적 증거는 많습니다. British Journal of Health Psychology의 연구에 따르면 기대 편향으로 인해 라벤더와 긴장 완화의 연관성이 영향을 받았을 수 있음이 밝혀졌습니다. 즉, 실험 참가자들은 자신들이 라벤더 향에 노출되어 있다는 사실을 알고 긴장을 풀 것으로 예상되었습니다. 다른 연구에 의하면 라벤더 향기는 스트레스 후 작업 기억에 도움이 되기 때문에 업무에 높은 인지적 요구가 필요한 경우 적합할 수 있습니다. 자연을 접할 기회가 제한되어 있다면 에센셜 오일도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

자신에게 적합한 것 실행하기

스트레스가 심한 시기에는 자신에게 너그러워야 하고 자신이 인간이기 때문에 다양한 감정을 느끼고 있음을 자각하는 것이 중요합니다. 규칙적으로 손을 씻고 재택근무하는 동안 루틴을 확립하고 자신과 소셜 미디어, 타인들과의 경계를 설정하고 양질의 수면을 취하고 균형 잡힌 식사를 하고 에센셜 오일로 긴장을 완화하십시오 그리고 요즘과 같은 불안, 스트레스, 불확실성의 시기에 재택근무를 실천 가능하고 즐길 수 있는 것으로 만드는 방법을 찾고 있는 사람은 여러분만이 아니라는 점을 기억하십시오. 

References: 

  1. Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055. doi: 10.3389/fimmu.2018.01055. Epub 2018 May 16.
  2. Bulling, D., Hoffman, S., Zagurski, R., Behavioral Health Guidelines for Shelter-in-Place and Evacuation of Assisted Living and Long-term Care Facilities. Nebraska Department of Health and Human Services. 2014. Accessed 4/14/20
  3. Chamine, I., Oken, B.; Aroma effects on physiologic and cognitive function following acute stress: a mechanism investigation. J Altern Complement Med. 2016. 22(9): p. 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349.
  4. Chrousos G., Vgontzas A., Kritikou I. HPA Axis and Sleep. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext. Ebook. Accessed on 4/16/20
  5. Costello, R., Lentino, C., Boyd, C., O'Connell, M., Crawford, C., Sprengel, M., Deuster, P. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13(106). doi: 10.1186/1475-2891-13-106. 
  6. Cotten, S., Anderson, W., McCullough, B.; Impact of internet use on loneliness and contact with others among older adults: cross-sectional analysis. J Med Internet Res. 2013;15(2):e(39). doi: 10.2196/jmir.2306.
  7. Degges-White, Z., Zoom fatigue. Don’t Let Video Meetings Zap Your Energy. Psychology Today Website; Accessed 4/15/20
  8. Irish L., Kline C., Gunn H., Buysse D., Hall M.; The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. Sleep Med Rev, 2015. (22): p. 23-36. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001. Epub 2014 Oct 16.
  9. Heintzelman, S. King, L.; Routines and meaning in life. Personality and Social Psychology Bulletin, 2019. 45(5): p. 688-699. doi: 10.1177/0146167218795133.
  10. Howard, S., Hughes, B.M.; Expectancies, not aroma, explain impact of lavender aromatherapy on psychophysiological indices of relaxation in young healthy women. British Journal of Health Psychology, 2008. 13: p. 603-617. doi: 10.1348/135910707X238734.
  11. Kawata, A., Murakami, Y., Suzuki, S., Fujisawa, S.; Anti-inflammatory activity of β-carotene, lycopene and tri-n-butylborane, a scavenger of reactive oxygen species. In Vivo. 2018. 32(2): p. 255-264. doi: 10.21873/invivo.11232.
  12. Lee, M., Choi, J., Posadzki, P., Ernst, E.; Aromatherapy for health care: an overview of systematic reviews. Maturitas. 2012. 71(3): p. 257-260. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
  13. Maywald, M., Wessels, I., Rink, L.; Zinc signals and immunity. Int J Mol Sci. 2017. 18(10): doi: 10.3390/ijms18102222.
  14. Nguyen, N. The joy and exhaustion of non-stop video chatting: A guide. Wall Street Journal website. Accessed 4/15/20.
  15. Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M., Schweiker, O., Hunter, K.; Correction of low vitamin D improves fatigue: effect of correction of low vitamin D in fatigue study (EViDiF study). N Am J Med Sci. 2014. 6(8): p. 396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291.

관련 주제의 글

전체보기

웰빙

칼륨에 대한 5분 가이드: 효능 및 결핍 증상 등

웰빙

대표적인 아유르베다 허브 10가지와 그 효능

웰빙

건강 증진을 위한 생활 속 습관