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크레아틴(Creatine)은 운동선수와 보디빌더가 고강도 운동을 할 때 근력을 높이고 피로를 극복하며 회복을 돕기 위해 자주 사용하는 보충제입니다. 스포츠 영양 업계에서 많은 연구가 이루어진 보충제 중 하나이지만 여전히 잘못 알려진 사실이 존재합니다. 지금부터 대중적인 보충제인 크레아틴에 관해 일반적으로 잘못 알려진 상식을 낱낱이 파헤쳐봅니다
사실 크레아틴의 화학 구조는 스테로이드 분자와 전혀 비슷하지도 않습니다. 크레아틴은 아미노산에서 유도된 화합물입니다. 크레아틴은 신체와 음식(육류, 생선 등)에 자연적으로 존재합니다. 체내 크레아틴의 약 95%는 근육에 저장됩니다. 나머지 5%는 뇌, 간, 신장에 분포합니다.
크레아틴은 신체 세포, 그중에서도 특히 근육 세포에 에너지를 공급하는 기능을 합니다. 아데노신삼인산(ATP, Adenosine triphosphate)은 체내에서 주로 에너지로 사용되는 화합물입니다. 크레아틴은 아데노신삼인산 생산을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 크레아틴은 아데노신삼인산의 공급을 늘림으로써 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 근위축증 환자는 크레아틴을 섭취했을 때 운동을 하지 않아도 근력이 향상된 것으로 나타났습니다. 하지만 건강한 사람이 제대로 된 효과를 보려면 크레아틴 섭취와 저항 훈련을 병행해야 합니다.
장거리 경주 전에 운동 전 보충제로 크레아틴을 섭취하는 것은 운동 능력에 도움이 되지 않습니다. 연구에 따르면 크레아틴이 고강도 운동에는 확실히 도움이 되지만 저강도 지구력 운동에는 거의 효과가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 훈련 프로그램에 고강도 운동을 포함하면 달리기 선수도 크레아틴의 혜택을 누릴 수 있습니다. 달리기 선수는 고강도 훈련을 통해 코어 근력을 강화하고 지구력을 향상시키며 달리기 능력을 향상시킬 수 있습니다.
크레아틴을 섭취하기 시작할 때 나타나는 체중 증가 현상은 지방이 증가하기 때문이 아니라 근육 조직의 수분 함량이 증가하는 것과 관련이 있습니다. 크레아틴 분자는 물을 강하게 끌어당겨 근육 내에 머물게 합니다.
장기간 크레아틴을 섭취하면 지속적으로 체중이 증가할 수 있습니다. 이러한 체중 증가는 일반적으로 체지방이 늘어서가 아니라 근육이 늘었기 때문입니다 .
크레아틴을 사용하는 많은 보디빌더들은 크레아틴이 체내에 여분의 수분이 저장되도록 하여 근육 선명도에 악영향을 미치고 근육이 약해 보이게 만든다고 생각합니다. 그래서 대회 몇 주 전부터 크레아틴 섭취를 중단합니다.
하지만 이미 설명했듯이 대부분의 크레아틴은 근육에 저장됩니다. 따라서 크레아틴이 어떻게 물을 피하(피부 아래)에 모이게 하는지는 설명이 어렵습니다. 피하 수분으로 인해 근육이 약해 보이는 현상은 크레아틴의 자체적인 문제 때문이라기보다는 나트륨이 과도하게 함유되었을 수 있는 저품질의 크레아틴 제품을 사용했기 때문일 가능성이 높습니다.
크레아틴은 물을 끌어당겨 근육에 저장하기 때문에 크레아틴 보충제가 신체의 수분 요구량을 크게 증가시켜 탈수와 경련이 쉽게 일어나게 된다고 생각하는 사람이 많습니다. 하지만 지금까지 어떤 연구에서도 크레아틴이 경련과 탈수를 일으키는 경우는 관찰된 바가 없습니다. 오히려 크레아틴은 그러한 증상이 생길 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구에 따르면 크레아틴은 심박수와 땀을 감소시켜 체온을 유지시킴으로써 더운 날씨에서의 운동 효율을 개선했습니다. 대학 운동선수를 대상으로 한 다른 연구에서는 크레아틴을 섭취하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 경련이나 탈수, 근육 부상 사고가 덜 생기는 것으로 밝혀졌습니다.
안전하고 효과적인 운동을 위해 수분을 충분히 섭취해야 하지만 물을 지나치게 많이 마실 필요는 없습니다.
크레아틴 섭취를 멈추면 근육 크기가 감소할 수도 있습니다. 하지만 적절한 영양 섭취 및 저항 운동 등 다른 모든 일상적 루틴을 계속 지킨다면 근력과 순수 근육량을 유지할 수 있습니다.
크레아틴은 일부 식품에 자연적으로 함유되어 있지만 평균적인 크레아틴 보충제와 동일한 효과를 얻으려면 이러한 식품을 비상식적인 수준으로 많이 섭취해야 합니다.
크레아틴의 안전성과 효과를 평가한 연구의 대다수(95% 이상)는 크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)를 대상으로 시행되었습니다. 고유의 장점이 있을 수 있는 다른 형태의 크레아틴 제품도 출시되어 있지만 이들에 대한 연구는 아직 많이 부족합니다.
근육 조직은 스스로 크레아틴을 효과적으로 흡수할 수 있습니다. 인슐린은 크레아틴의 근육 흡수율을 증가시킬 수 있습니다. 하지만 그러기 위해서는 인슐린이 아주 높은 농도로 존재해야 합니다.
상당한 양(100g 이상)의 설탕이나 단순 탄수화물을 섭취해야 실질적으로 흡수율을 높이는 효과를 얻을 수 있는데 이러한 과도한 당 섭취는 건강이나 운동 목표에 도움이 되지 않을 수 있습니다.
크레아틴은 남자 운동선수와 보디빌더에게만 효과가 있다는 오해가 많습니다. 하지만 그 이외의 사람들도 크레아틴의 혜택을 누릴 수 있습니다. 크레아틴이 여성이나 노령층에 부적합하다는 연구 결과는 나온 적이 없습니다.
5-7일 동안 체중 1kg당 0.3g의 크레아틴을 매일 섭취하는 로딩 방법이 가장 일반적입니다. 그 이후에는 매일 5g 이하의 크레아틴을 섭취합니다. 한편 한 연구에 따르면 4주 동안 매일 3g만 섭취해도 로딩과 동일한 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.
이전에는 2-3개월 동안 크레아틴을 섭취한 후에 휴지기를 가질 것을 전문가들이 권고했습니다. 이러한 휴지기가 권장된 이유는 크레아틴의 안전성에 대한 불확실성 때문이었습니다. 하지만 이제 충분한 연구가 이루어졌으므로 안전성에 대해 더 이상 걱정하지 않아도 됩니다.
또한 크레아틴을 장기간 섭취하면 흡수율 및 효과가 떨어질 수 있다는 주장도 있었습니다. 하지만 이 의견 역시 여러 임상시험에서 근거가 없는 것으로 밝혀졌습니다.
크레아틴은 은 체내에서 포화 상태에 도달할 때 효과를 나타내므로 크레아틴을 지속적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
근육이 파괴되는 질환인 횡문근융해증(Rhabdomyolysis)을 진단할 때 혈액 내 크레아틴키나제(Creatine kinase) 수치를 측정하는 검사를 합니다. 크레아틴키나제는 손상된 근육에서 방출되는 효소입니다. 크로아틴을 섭취하면 크로아틴키나제 수치가 약간 상승하기는 하지만 횡문근융해증과 연관 지을 수 있는 수준에는 전혀 미치지 못합니다.
어떤 보충제든지 과도하게 섭취하면 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 크레아틴은 권장 용량대로 먹으면 위장 장애가 생기는 일이 거의 없습니다. 한 연구에 따르면 권장 용량인 5g을 섭취했을 때 소화 장애가 생긴 경우는 전혀 없었던 것으로 나타났습니다. 하지만 10g을 섭취했을 때는 설사가 발생할 위험이 37% 증가했습니다.
따라서 크레아틴은 하루에 3-5g을 섭취하는 것이 권장됩니다. 크레아틴 로딩을 위해 매일 20g을 섭취하고 있다면 이를 5g씩으로 나누어 하루에 4번 먹는 것이 좋습니다.
크레아틴은 혈중 크레아티닌 농도를 약간 높일 수 있습니다. 크레아티닌은 근육에서 생성되는 노폐물입니다. 건강한 신장은 혈액에서 크레아티닌을 걸러내 소변을 통해 몸에서 배출시킵니다.
의사는 크레아티닌 수치를 측정하여 신장이 얼마나 잘 기능하는지 알 수 있습니다. 높은 크레아티닌 수치는 잠재적인 건강 문제를 알리는 지표로 사용될 수 있지만 그 자체로 문제가 되는 것은 아닙니다.
크레아틴 보충제가 크레아티닌 수치를 높일 수도 있지만 그렇다고 해서 크레아틴이 신장에 해를 끼친다는 의미는 아닙니다. 건강한 신장이라면 이러한 추가적인 크레아티닌을 처리할 수 있기 때문입니다.
연구에 따르면 단기적, 중기적, 장기적으로 크레아틴 보충제를 섭취했을 때 어떤 경우에도 신장 기능에 부작용이 생기지 않은 것으로 밝혀졌습니다. 이전부터 신장 질환을 앓고 있는 경우가 아니라면 크레아틴이 신장을 손상시킬 가능성에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
주의: 식단이나 보충제를 변경할 때도 마찬가지이지만 크레아틴 보충제를 섭취하려면 먼저 의사와 상담해야 합니다. 혈당에 영향을 미치거나 간 기능 또는 신장 기능에 영향을 미치는 약물을 복용하고 있다면 의사와 상의하는 것이 특히 필요합니다. 임신 또는 모유 수유 중이거나 질환이 있는 경우에도 크레아틴 섭취를 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
참고문헌:
By 비너스 라모스(Venus Ramos) 의학박사
