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칼슘 - 뼈 건강에 가장 좋은 보충제

글: 마이클 머리(Michael Murray) 자연요법 의학박사

이 글에서 다룰 내용:


‌‌‌‌칼슘이란? 

칼슘은 체중의 1.5-2%를 차지하며 신체에서 가장 풍부한 미네랄입니다. 체내 칼슘의 대부분은 뼈와 치아에 존재하지만, 신경 세포, 근육 수축, 심장 박동 조절, 혈액 응고 등의 기능이 적절히 이루어지는 데 중요한 역할을 하는 기타 신체 조직과 혈액에도 분포합니다. 

‌‌‌‌뼈 건강에 칼슘이 중요한 이유는?

칼슘은 뼈 건강에 중요한 여러 기능을 수행합니다. 무엇보다도 칼슘은 뼈의 구조적 강도를 확보하는 데 필수적인 무기질화 과정을 돕습니다. 또한 뼈의 칼슘은 혈중 칼슘 수치를 항상 적절하게 유지하는 저장소 역할을 합니다.

혈중 칼슘은 체내에 존재하는 전체 칼슘 가운데 작은 비중을 차지하지만, 혈중 칼슘 수치를 좁은 정상 범위 이내로 유지하기 위해 체내에서는 많은 일이 일어납니다. 뼈는 혈중 칼슘 수치를 정상 범위 내로 유지하기 위해 골 재형성이라는 지속적인 과정을 거칩니다. 

식사나 보충제로 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 자동으로 뼈의 칼슘은 혈액으로 이동합니다. 혈중 칼슘 수치를 유지하기 위해 분해되는 뼈가 새로 대체되는 뼈보다 많다면 시간이 흐르면서 골다공증이 생길 수 있습니다. 골다공증은 말 그대로 뼈에 작은 구멍이 많이 생기는 증상을 의미합니다. 골다공증은 골밀도 감소로 인해 발생합니다. 

칼슘만 보충해도 골밀도 유지에 도움이 되며 비타민D3를 병용하면 효과가 더 높아지는 것으로 나타났습니다. 

‌‌‌‌칼슘, 골밀도, 폐경기

폐경기 전에 칼슘과 비타민D3를 보충하면 나중에 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다시 말해 젊었을 때 뼈를 강화하고 골밀도를 충분히 높여두면 노화가 진행되면서 골밀도가 낮아지는 일을 방지할 수 있다는 것입니다. 심지어 여성이 폐경기 직전이 되어서야 칼슘과 비타민 D3를 보충하기 시작하더라도 골밀도를 개선할 수 있고, 두 영양소를 전혀 보충하지 않은 경우에 비해 골손실 속도를 절반 가까이 낮출 수 있습니다. 폐경기 이후부터 칼슘과 비타민D를 보충하더라도 노화와 연관된 골밀도 감소 현상을 어느 정도 늦출 수 있습니다.1-5

‌‌‌‌칼슘 보충제 종류는?

칼슘 보충제는 초콜릿과 여러 가지 액상형을 포함하여 정제, 캡슐, 구미젤리, 추어블정 등 다양한 형태로 출시됩니다 탄산칼슘은 가장 인기 있는 칼슘 형태이며 음식과 함께 먹는다면 대부분의 사람에게 안전합니다. 6 하지만 위산이 부족하거나 위산차단제를 복용 중인 경우 말레이트(Malate)나 아스파르트산, 젖산과 결합된 칼슘 또는 구연산칼슘같이 이온화가 더 잘 되는 형태를 먹는 것이 좋습니다. 이러한 형태는 칼슘이 운반체에서 더 쉽게 방출되기 때문에 탄산칼슘에 비해 몇 가지 장점이 있습니다. 하지만 이러한 칼슘 형태는 탄산염보다 더 큰 운반체 분자로 인해 부피가 커진다는 문제가 있습니다. 따라서 탄산칼슘을 함유한 제품과 동일한 수준의 칼슘 원소를 공급하려면 정제 또는 캡슐이 최대 4배까지 더 필요할 수 있습니다. 

각 칼슘 형태의 장단점

형태

단점

장점

탄산칼슘

위산을 중화시키며, 위산이 충분히 분비되지 않는 경우 흡수가 잘 안될 수 있습니다. 흡수율을 최대화하려면 음식과 함께 드십시오. 

가격이 저렴합니다. 다른 형태보다 부피가 작기 때문에 먹어야 하는 캡슐이나 정제의 개수를 줄일 수 있습니다. 

다른 크렙스(Krebs) 주기 중간체와 결합된 칼슘, 구연산칼슘, 글루콘산칼슘, 젖산칼슘

운반체가 크기 때문에 탄산칼슘에 비해 캡슐이나 정제를 더 많이 섭취해야 합니다. 

공복에 흡수가 가장 잘되며 위산이 부족한 경우에도 쉽게 흡수될 수 있습니다. 

인산칼슘

다른 미네랄, 특히 철분의 흡수를 막을 수 있습니다.

인산염을 제공하고 변비를 일으키지 않습니다.

굴 껍질 칼슘, 백운암, 뼛가루

불순물, 특히 납이 많이 들어있을 수 있습니다.

없음.

미정질 수산화인회석 칼슘

비싸며 다른 형태에 비해 잘 흡수되지 않습니다.

뼈 건강에 유익할 수 있는 기타 성분이 함유되어 있습니다.

‌‌‌칼슘 권장섭취량

뼈 건강에 도움이 되는 칼슘의 하루 권장섭취량은 600-1,200mg입니다. 골밀도가 현저하게 감소하는 경우 하루 1,200mg씩 고용량으로 섭취해야 합니다. 이 용량을 넘기면 아무리 더 많이 섭취해도 추가적인 혜택을 얻을 수 없습니다. 

칼슘 영양권장량

영아

만 0-0.5세            400mg

0.5-1세            600mg

어린이

1-3세            800mg

4-6세            800mg

7-10세            800mg

청소년 및 성인

11-24세 남자        1,200mg

25세 이상 남자        800mg

11-24세 여자    1,200mg

25세 이상 여자        800mg

임산부            1,200mg

수유모            1,200mg

‌‌‌‌칼슘의 부작용 

일반적으로 칼슘 보충제는 권장 용량을 따르면 부작용을 일으키지 않습니다. 칼슘을 고용량으로 섭취하면 뼈 외부의 연조직이 석회화하거나 신장 결석이 생길 위험이 높아질 수 있으므로 권장되지 않습니다. 

‌‌‌‌칼슘을 섭취할 때의 주의사항

부갑상선 기능항진증, 신장병, 암 등의 질환은 칼슘 대사 이상과 관련이 있으므로 이러한 질환이 있는 분은 칼슘 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

‌‌칼슘의 약물 상호작용

칼슘 보충제는 에티드로네이트(Etidronate, 상표명: Didronel®)와 항생제인 테트라시클린(Tetracycline) 등 여러 약물의 흡수를 방해할 수 있습니다. 이러한 약물을 복용한 지 2시간 이내에는 칼슘을 섭취하지 마십시오. 또한 칼슘 보충제는 페니토인(Phenytoin, 상표명: Dilantin®), 디곡신(Digoxin), 질산갈륨(Gallium nitrate, 상표명: Ganite®)과 같은 약물의 작용을 방해할 수 있습니다. 처방약을 복용하고 있다면 칼슘 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하여 문제가 생길 수 있는지 확인하십시오.

참고문헌:

  1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
  2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
  3. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Bone 2008;42(2):246-9. 
  4. Boonen S, Vanderschueren D, Haentjens P, Lips P. Calcium and vitamin D in the prevention and treatment of osteoporosis - a clinical update. J Intern Med 2006;259(6):539-52.
  5. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98
  6. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.

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