기분을 개선하는 보충제 5가지
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- โโโโ๊ธฐ๋ถ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น๋ ์ฃผ์ ์์ธ
- โโ์์๊ณผ ๊ธฐ๋ถ์ ์๊ด๊ด๊ณ
- โโโโ๊ธฐ๋ถ์ ๊ฐ์ ํ๋ ๋ณด์ถฉ์ 5๊ฐ์ง
- โโ๋ณด์ถฉ์ ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ํ์ธํ๋ ๋ฐฉ๋ฒโโ
์ฌ๋์ด ๊ฐ์ ์ ๋๋ผ๋ ๋ฐฉ์์ธ ๊ธฐ๋ถ์ '๋ด์ ์ง์ค(Internal focus)'๊ณผ ์ ์ฒด ์๋ฆฌ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ํฅ์ ๋ฐ์ต๋๋ค. ๋ด์ ์ง์ค์ ์ถ์ ์ฌ๊ฑด์ ์ค๋ช ํ๋ ๋ฐฉ์(์: ๋๊ด์ฃผ์, ๋น๊ด์ฃผ์), ๋ด๋ฉด์ ๋ํ, ํ๋๋ฅผ ํตํ์ด ๋งํ๋ ์ฉ์ด์ ๋๋ค. ์ ์ฒด ์๋ฆฌ ๊ธฐ๋ฅ์๋ ์์ ๊ณต๊ธ, ํธ๋ฅด๋ชฌ, ๋ ํํ ์์ฉ๊ณผ ๋๋ถ์ด ๋ชธ์ ์์ธ์ ์จ ์ฌ๋ ๋ฐฉ์์ด ํฌํจ๋ฉ๋๋ค. ์์ฅ๊ด์ ์ฌ๋ ๋ฏธ์๋ฌผ์ ๊ตฐ์ง์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋๋ ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ ์ํ๊ณ๋ ๊ธฐ๋ถ๊ณผ ์๊ด๊ด๊ณ๊ฐ ์์ต๋๋ค.
๋๋๋ก ๊ธฐ๋ถ ์ ํ๋ ์ฃฝ์, ์ค์ง, ์ค์ฐ, ๊ตฌ๊ธ ๋ฑ๊ณผ ๊ฐ์ ์ผ์์ ์ธ ์์ค ์ํ๋ก ์ธํด ์ ๋ฐ๋๊ธฐ๋ ํฉ๋๋ค. ๋ํ ๋ง์ฑ ํต์ฆ์ ๋๋ฐํ๋ ์งํ ๋ฑ ์ฅ๊ธฐ์ ์ธ ๋ฌธ์ ๋๋ฌธ์ ๊ธฐ๋ถ์ด ์ ํ๋๊ธฐ๋ ํฉ๋๋ค. ๊ธฐ๋ถ ์ ํ๋ฅผ ์ฒ์์ผ๋ก ๊ฒฝํํ๋ ์ฅ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ๊ฒช๊ณ ์๋ ๊ธฐ๋ถ ์ํ๋ฅผ ์๋๋๋ก ๋๋๋ฆฌ๋ ค๋ฉด ๋ด์ ์ง์ค๊ณผ ์ ์ฒด ์๋ฆฌ ๊ธฐ๋ฅ์ ๊ฐ์ ํด์ผ ํฉ๋๋ค. ๊ธฐ๋ถ ์ ํ๋ ๋ถ์คํ ์์ ๊ณต๊ธ์ด ์์ธ์ผ ๋๊ฐ ๋ง์๋ฐ ์ด๋ฌํ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ์๋จ ๊ฐ์ ๊ณผ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ํตํด ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ๋ฌธ์ ๋ฅผ ํด๊ฒฐํ ์ ์์ต๋๋ค.
โโโโ๊ธฐ๋ถ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น๋ ์ฃผ์ ์์ธ
์คํธ๋ ์ค์ ์๋ฉด ์ฅ์ ๋ ๊ธฐ๋ถ์ ํฌ๊ฒ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ์๋ฉด์ ์ง์ ํฅ์์ํค๋ ๊ฒ์ ๊ธฐ๋ถ์ ๋นจ๋ฆฌ ๊ฐ์ ํ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. ์ฌ๋์ ์๋ฉด์ ๋ํด์๋ ์์ง ๋ง์ ๊ฒ์ด ๋ฐํ์ง์ง ์์์ง๋ง ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์ ์ ํ ์ ์ฒด ๊ธฐ๋ฅ์ ์ค์ํ๋ค๋ ์ฌ์ค์๋ ์๋ฌธ์ ์ฌ์ง๊ฐ ์์ต๋๋ค. ์๋ฉด ์ฅ์ , ์๋ฉด ํจํด ๋ณ๊ฒฝ, ์๋ฉด ๋ถ์กฑ์ ์ฐ์ธ์ฆ๊ณผ ๋ฐ์ ํ ๊ด๋ จ์ด ์์ ๋ฟ ์๋๋ผ ์ ์ ๋ฐ ์ ์ฒด ๊ธฐ๋ฅ๋ ์ ํดํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฒ์ฐ ์๋ฉด ๋ณด์ถฉ์ 6๊ฐ์ง๋ฅผ ์๊ณ ์ถ์ผ๋ฉด ์ฌ๊ธฐ๋ฅผ ์ฐธ๊ณ ํ์ญ์์ค.
์์ ๊ฒฐํ, ํธ๋ฅด๋ชฌ ๋ถ๊ท ํ, ํ๋น ์กฐ์ ์ฅ์ ๋ ๊ธฐ๋ถ์ ๊ธฐ๋ณต์ ์ ๋ฐํ ์ ์๋ ๋ ๋ค๋ฅธ ์ค์ํ ์์ธ์ ๋๋ค. ์ฌ๋์ ๋๋ ์ฒด์ง๋์ 2%์ ๋ถ๊ณผํ์ง๋ง ์ ์ฒด์์ ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ๊ฐ์ฅ ํ๋ฐํ๊ฒ ์ผ์ด๋๋ ๊ธฐ๊ด์ ๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ๋๊ฐ ์ ์์ ์ผ๋ก ๊ธฐ๋ฅํ๋ ค๋ฉด ์์์, ํธ๋ฅด๋ชฌ ๋ฑ์ด ๋์์์ด ๊ณต๊ธ๋์ด์ผ ํฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผB12, ์ฝ์ฐ, ๋นํ๋ฏผB๊ตฐ, ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ๊ณผ ๊ฐ์ ์์์๊ฐ ํ๋๋ผ๋ ๊ฒฐํ๋๋ฉด ๊ธฐ๋ถ๊ณผ ์ ์ ๊ธฐ๋ฅ์ด ์ ํ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ํ ์ฒ๋ฐฉ์ฝ, ๋ถ๋ฒ ์ฝ๋ฌผ, ์ , ์นดํ์ธ, ๋์ฝํด ๋ฑ์ ์์ ๊ฒฐํ์ ์ ๋ฐํ๊ฑฐ๋ ์ง์ ์ ์ผ๋ก ์์ฉํ์ฌ ๊ฐ์ ๊ธฐ๋ณต๊ณผ ๊ธฐ๋ถ ์ฅ์ ๋ฅผ ์ผ์ผํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
โโ์์๊ณผ ๊ธฐ๋ถ์ ์๊ด๊ด๊ณ
์์์ ์ฌ๋์ ๊ฐ์ ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค. ํนํ ๋๊ฐ ์ ๋๋ก ๊ธฐ๋ฅํ๋ ค๋ฉด ์ง์์ ์ธ ํ๋น ๊ณต๊ธ์ด ํ์ํ๋ฏ๋ก ์ ํ๋น ์ํ๊ฐ ๋์ง ์๋๋ก ์ ์ํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ ํ๋น์ฆ์ ์ฆ์์๋ ์ฐ์ธ์ฆ, ๋ถ์, ์ ๊ฒฝ๊ณผ๋ฏผ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค. ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ ํ๋น์ฆ์ด ์๋ ์ฌ๋์ ๊ธฐ๋ถ์ด ์ ํ๋๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.1 ์ ํ๋น์ฆ์ ๋๋ถ๋ถ ๊ณ ๋น๋ถ ์์ฌ์ ๋ํ ์ ์ฒด ๋ฐ์์ผ๋ก ์ธํด ๋ํ๋ฉ๋๋ค. ์ ํ๋น์ฆ์ ์ ํํ ์ ์๋ ์ ์ ๋ ํ์ํ๋ฌผ๊ณผ ์นดํ์ธ์ ์๋จ์์ ๋นผ๋ ๊ฒ๋ง์ผ๋ก ๋ฐ์์ฑ ์ ํ๋น์ฆ์ ์ํ ๊ธฐ๋ถ ์ ํ๋ฅผ ๊ฒช๋ ํ์๋ฅผ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์น๋ฃํ ์ ์๋ ๊ฒฝ์ฐ๋ ์์ต๋๋ค.
์ ํ๋น์ฆ์ ์์ฐ์ ์ผ๋ก ๊ฐ์ ํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ฌ๊ธฐ๋ฅผ ์ฐธ๊ณ ํ์ญ์์ค.
์ ํ๋น์ฆ ๋ง๊ณ ๋ ์กฐ์ง์ ์ด๋ฃจ๋ ๊ตฌ์กฐ์ ์ฑ๋ถ, ์ ์์ ์ธ ๋ ๊ธฐ๋ฅ, ๊ธฐ๋ถ๋ ์์ ์ํ์ ๊ธด๋ฐํ ๊ด๊ณ๊ฐ ์์ต๋๋ค. ํนํ ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ด ๋ ๊ธฐ๋ฅ๊ณผ ๊ธฐ๋ถ์ ํฐ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น๋ค๋ ์ ์ ์๋ฌด๋ฆฌ ๊ฐ์กฐํด๋ ์ง๋์น์ง ์์ต๋๋ค. ๋์ ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ ์์น๊ฐ ๋์์๋ก ๋ ๊ธฐ๋ฅ๊ณผ ๊ธฐ๋ถ์ ๊ฐ์ ํจ๊ณผ๊ฐ ๋ ์ปค์ง๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค. ํผ์ฌ ์ค์ผ์ ์ฌ์ฉํ 10์ฌ ๊ฑด์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ธ ์์ด์ฝ์ฌํํ์์ฐ(Eicosapentaenoic acid, EPA)์ 1,000-2,000mg์ฉ ๋งค์ผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ธฐ๋ถ์ ํฅ์์ํค๋ ๋ฐ ํฌ๊ฒ ๋์์ด ๋๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.2,3
์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ๋์ธํฌ๋ฅผ ์ด๋ฃจ๋ ์ค์ํ ์ฑ๋ถ์ผ๋ก ํญ์ผ ํจ๊ณผ๋ฅผ ํตํด ์ฐ์ธ์ฆ์ ๊ฐ์ ํ๋ ํจ๋ฅ์ ๋ฐํํฉ๋๋ค. ์ฐ์ธ์ฆ์ ๊ดํ ์๋ก์ด ์ด๋ก ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฐ์ธ์ฆ์ ๋๋ด ์ผ์ฆ์ผ๋ก ์ธํด ์๊น๋๋ค. ์ผ์ฆ์ ์ค์ด๋ ์ํ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ธฐ๋ถ์ด ๊ฐ์ ๋๋ ๊ฒ์ ๋ฐํ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ๋ ์ด๋ฌํ ์ด๋ก ์ ๋ท๋ฐ์นจํฉ๋๋ค. ๋ค์ํ ์ธ๊ตฌ ์ง๋จ์ ๋์์ผ๋ก ํ ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ น์ฐจ, ํ์ฐจ ๊ฐ์ ์ฐจ, ๋๋๋ก ๋ง๋ ์ํ, ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ ๋ฑ ํ๋ผ๋ณด๋ ธ์ด๋(Flavonoid)๊ฐ ํ๋ถํ ๊ณผ์ผ์ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ธฐ๋ถ์ ์ฆ์งํ ์ ์์ต๋๋ค.4,5 ๋ํ ๋ค๋ฅธ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ํ๋ผ๋ณด๋ ธ์ด๋๊ฐ ํ๋ถํ ์ํ์ ์ด๋ฆฐ์ด์ ์ฒญ์๋ ์ ์ ์ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค. ํนํ ์ด๋ฆฐ์ด์ ์ฒญ๋ ์ ๋์์ผ๋ก ํ ์ต๊ทผ์ ์ฌ๋ฌ ์ด์ค๋งน๊ฒ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ํ ์์๋(Anthocyanin) 253mg์ด ํจ์ ๋์ด ํ๋ผ๋ณด๋ ธ์ด๋๊ฐ ํ๋ถํ ์ผ์ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ ์๋ฃ๋ฅผ ๋ง์๋ฉด ์ญ์ทจ ํ 2์๊ฐ ์ด๋ด์ ๊ธฐ๋ถ์ด ํฌ๊ฒ ํฅ์๋๋ค๋ ์ฌ์ค์ด ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค.5 ์ด ์ค ํ ์ฐ๊ตฌ๋ "์์ด์๋ฒ์ ๊ธ์ ์ ์ธ ๊ธฐ๋ถ์ ์ฆ์งํ๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํ๋ฉฐ ๋ถ์พ๊ฐ๊ณผ ์ฐ์ธ์ฆ์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ฌ์ฉ๋ ์ ์๋ค"๊ณ ๊ฒฐ๋ก ์ง์์ต๋๋ค.6
โโโโ๊ธฐ๋ถ์ ๊ฐ์ ํ๋ ๋ณด์ถฉ์ 5๊ฐ์ง
๊ธฐ๋ถ์ ํฅ์์ํค๋ ๋ฐ๋ ์ข ํฉ์ ์ธ ์ ๊ทผ๋ฒ์ด ํ์ํฉ๋๋ค. ๊ธ์ ์ ์ธ ์ฌ๊ณ ๋ฐฉ์์ ๊ฐ์ง๊ณ ๊ฑด๊ฐ์ ์ฆ์งํ๋ ์ํ๋ฐฉ์์ ์ ์งํ๋ฉฐ ์์์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๊ณ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ ์ ํ ์ฌ์ฉํ๋ฉด ํ๋ณตํ๊ณ ๊ฑด๊ฐํ ์ถ์ ๋๋ฆด ์ ์์ต๋๋ค.
๋ชจ๋ ๋นํ๋ฏผ๊ณผ ๋ฏธ๋ค๋, ์ถ๊ฐ์ ์ธ ๋นํ๋ฏผD3(2,000-5,000IU/์ผ)๊ฐ ํ๋ฃจ ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋ ์ด์์ผ๋ก ํจ์ ๋ ๊ณ ํจ๋ฅ์ ์ข ํฉ ๋นํ๋ฏผ ๋ฐ ๋ฏธ๋ค๋ ๋ณด์ถฉ์ , 1,000-2,000mg์ ์์ด์ฝ์ฌํํ์์ฐ, ๋์ฝ์ฌํํ์์ฐ(Docosapentaenoic acid, DPA), ๋์ฝ์ฌํฅ์ฌ์์ฐ(Docosahexaenoic acid, DHA)์ด ํจ์ ๋ ๊ณ ํ์ง ํผ์ฌ ์ค์ผ, ํฌ๋์จ ์ถ์ถ๋ฌผ ๋๋ ์๋๋ฌด ๊ป์ง ์ถ์ถ๋ฌผ๊ณผ ๊ฐ์ด ํ๋ผ๋ณด๋ ธ์ด๋๊ฐ ํ๋ถํ ์ถ์ถ๋ฌผ 100-300mg์ ๋งค์ผ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ๋งค์ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๊ธฐ๋ณธ์ ์ธ ๋ณด์ถฉ์ ๋ง์ผ๋ก๋ ๊ธฐ๋ถ์ ์ฆ์งํ๋ ๋ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณผ ์ ์์ผ๋ฉฐ ๊ทธ์ค์์๋ ํนํ ํผ์ฌ ์ค์ผ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ด ์ธ์ ์ฐ๊ตฌ๋ฅผ ํตํด ํจ๊ณผ๊ฐ ์ ์ฆ๋ ์ฒ์ฐ ๊ธฐ๋ถ ๊ฐ์ ์ ๋ช ๊ฐ์ง๋ฅผ ์๊ฐํฉ๋๋ค.
1. ์ฌํ๋
์ฌํ๋(Saffron)์ ๊ธฐ๋ถ์ ์ฆ์งํ๋ ํจ๋ฅ์ด ๊ฐ์ฅ ๋ฐ์ด๋ ํ๋ธ๋ก ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค. ๋ง์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํ์คํ๋ ์ฌํ๋(ํฌ๋ก์ฟ ์ค ์ฌํฐ๋ถ์ค, Crocus sativus) ์ถ์ถ๋ฌผ์ ์์ ํ๊ณ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ฒ์ฐ ๊ธฐ๋ถ ํฅ์์ ์ธ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค.7-9 ์ฌํ๋์ ์ฌ๋ฌ ๊ฒฝ๋ก๋ฅผ ํตํด ์์ฉํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๊ธฐ๋ถ์ ๊ฐ์ ํ๋ ํจ๋ฅ์ด ๊ฐ๋ ฅํ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด ์ฌํ๋์ ๊ธฐ๋ถ ๊ฐ์ ์ ๊ด์ฌํ๋ ์ธ๋กํ ๋ ๋ฐ ๋ํ๋ฏผ(Dopamine)๊ณผ ๊ฐ์ ์ค์ํ ์ ๊ฒฝ์ ๋ฌ๋ฌผ์ง์ ๋๋ด ๋๋๋ฅผ ์ฆ๊ฐ์ํต๋๋ค. ๋ํ ์คํธ๋ ์ค ๋ฐ์์ ์กฐ์ ํ๊ณ ๋์์ ์ผ์ฆ์ ์ต์ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฌํ๋์ ์ผ๋ฐ ํญ์ฐ์ธ์ ์ ํจ๊ป ์ฌ์ฉํด๋ ์์ ํ๋ฉฐ ํญ์ฐ์ธ์ ์ ์ผ๋ถ ๋ถ์์ฉ์ ์์ํ ์๋ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ์ฌํ๋ผ๋ (Safranal) ๋๋๊ฐ 2%๋ก ํ์คํ๋ ์ฌํ๋ ์ถ์ถ๋ฌผ์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๋งค์ผ 2ํ 15mg์ฉ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ๋จ ์ผ๋ถ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ๋งค์ผ 2ํ 30mg์ฉ ์ฌ์ฉํ๊ธฐ๋ ํ์ต๋๋ค. ์ฌํ๋์ ์ผ๋ฐ ํญ์ฐ์ธ์ ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ ์ฌ๋์๊ฒ ์ ํฉํ ์ต๊ณ ์ ์ฒ์ฐ ๊ธฐ๋ถ ํฅ์์ ์ ๋๋ค.
์ฌํ๋์ ํจ๋ฅ์ ๋ ๋ง์ด ์๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ์ฌ๊ธฐ๋ฅผ ์ฐธ๊ณ ํ์ญ์์ค.
2. 5-HTP
์ํ๋ฆฌ์นด์ ์์ํ๋ ๊ทธ๋ฆฌํฌ๋์ ์ฌํ๋ฆฌ์ํด๋ฆฌ์(Griffonia simplicifolia)๋ผ๋ ์๋ฌผ์ ์จ์์์ ์ถ์ถํ๋ 5-HTP(5-Hydroxytryptophan, 5-ํ๋๋ก์ํธ๋ฆฝํ ํ)๋ ๊ธฐ๋ถ ์กฐ์ ์ ๊ด์ฌํ๋ ์ฃผ์ ๋๋ด ํํ๋ฌผ์ง์ธ ์ธ๋กํ ๋(Serotonin)์ ์ ๊ตฌ์ฒด์ ๋๋ค. 5-HTP๋ ์ธ๋กํ ๋ ์์น๋ฟ ์๋๋ผ ๊ธฐ๋ถ์ ์ข๊ฒ ํ๋ ์๋๋ฅดํ(Endorphin) ๋ฐ ๊ธฐํ ์ ๊ฒฝ์ ๋ฌ๋ฌผ์ง ๋๋๋ ์ฆ๊ฐ์ํต๋๋ค. ๊ธฐ๋ถ์ ์ฆ์งํ๋ 5-HTP์ ํจ๋ฅ์ ์๋ง์ ์ด์ค๋งน๊ฒ ์ฐ๊ตฌ์์ ํ์ธ๋ ๋ฐ ์์ต๋๋ค.10-12 ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๋งค์ผ 3ํ 50-100mg์ฉ ์์ฌ ์ ์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ผ๋ฉฐ ์ฅ์ฉ์ ๋ ์ถ์ด๋ธ ์ ์ ํํ์ ์ ํ์ ์ฌ์ฉํ๋ฉด ์์ฅ ๋ฌธ์ ๋ฅผ ์๋ฐฉํ ์ ์์ต๋๋ค. 5-HTP๋ ํ์ํ๋ฌผ ์์์ ๊ฐ๋งํ๋ ๊ฒฝํฅ์ด ์๊ฑฐ๋ ์ฌ๊ฐํ ์๋ฉด ์ฅ์ ๊ฐ ์๋ ์ฌ๋์๊ฒ ์ ํฉํฉ๋๋ค.
๋๋ด ์ธ๋กํ ๋ ์์ค์ ์ฆ๊ฐ์ํค๋ ์ต๊ณ ์ ์ฒ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ์ธ 5-HTP์ ๋ํ ์ ๋ณด๋ ์ฌ๊ธฐ๋ฅผ ์ฐธ์กฐํ์ญ์์ค.
3. ์ธ์ธํธ์กด์ค์ํธ
์ธ์ธํธ์กด์ค์ํธ ์ถ์ถ๋ฌผ(ํํ๋ฆฌ์ฟฐ ํผํฌ๋ผํผ, Hypericum perforatum)์ 30๊ฑด ์ด์์ ์ด์ค๋งน๊ฒ ์ฐ๊ตฌ์์ ํจ๋ฅ์ด ์ ์ฆ๋ ์ ์๋ ค์ง ์ฒ์ฐ ๊ธฐ๋ถ ํฅ์์ ์ ๋๋ค.13-15 ํํ๋ฆฌ์ (Hypericin) ํจ๋์ด 0.3%์ธ ์ธ์ธํธ์กด์ค์ํธ ์ถ์ถ๋ฌผ์ ํ๋ฃจ ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋์ 900-1,800mg์ ๋๋ค. ์ธ์ธํธ์กด์ค์ํธ ์ถ์ถ๋ฌผ์ ๊ฐ๊ณผ ์ฅ์์ ํผ์์ฝ์ ๋น๋กฏํ ํน์ ์ฝ๋ฌผ์ ์คํํ๋ ํจ์๋ฅผ ์ ๋ํ์ฌ ์ฝํจ๋ฅผ ๋จ์ด๋จ๋ฆด ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ์ฒ๋ฐฉ์ฝ์ ๋ณต์ฉํ๋ ์ฌ๋์ ์ธ์ธํธ์กด์ค์ํธ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๊ธฐ ์ ์ ์์ฌ๋ ์ฝ์ฌ์๊ฒ ๋ฌธ์ํ์ญ์์ค. ๊ธฐ๋ถ ์ ํ ์ฆ์์ด ์ฌ๊ฐํ ์ฌ๋์ ์ธ์ธํธ์กด์ค์ํธ ์ถ์ถ๋ฌผ์ 5-HTP์ ํจ๊ป ์ฌ์ฉํ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ธฐ๋ถ ๊ฐ์ ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ธ ์ธ์ธํธ์กด์ค์ํธ์ ๋ํด ๋ ๋ง์ด ์๊ณ ์ถ์ผ๋ฉด ์ฌ๊ธฐ๋ฅผ ์ฐธ์กฐํ์ญ์์ค.
4. ํ๋ฏธํ ์ผ์ํ์ฌ์๋ฏธ๋
ํ๋ฏธํ ์ผ์ํ์ฌ์๋ฏธ๋(Palmitoylethanolamide, PEA)๋ ์ฒด๋ด์์ ์์ฑ๋๋ ์ง๋ฐฉ ๋ฌผ์ง๋ก ๋ณด์ถฉ์ ๋ก๋ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. ํ๋ฏธํ ์ผ์ํ์ฌ์๋ฏธ๋๋ ๋๋ด ์ผ์ฆ ๋ฐ์์ ๊ท ํ ์กํ ์ํ๋ก ์ ์งํ๊ณ ๋์ธํฌ์ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๊ฐ์์ํต๋๋ค. ํ ์์์ํ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํ๋ฏธํ ์ผ์ํ์ฌ์๋ฏธ๋๋ฅผ ํ๋ฃจ 2ํ 600mg์ฉ ์ญ์ทจํ ์ง ๋จ 2์ฃผ ๋ง์ ๊ธฐ๋ถ์ด ํฅ์๋๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.16 ํ๋ฏธํ ์ผ์ํ์ฌ์๋ฏธ๋๋ ์ฝํ ํต์ฆ๊ณผ ๊ธฐ๋ถ ์ ํ๋ฅผ ๊ฒช๋ ์ฌ๋์๊ฒ ์ ํฉํ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋๋ค.
ํ๋ฏธํ ์ผ์ํ์ฌ์๋ฏธ๋์ ๋ํ ์ ๋ณด๋ ์ฌ๊ธฐ๋ฅผ ์ฐธ์กฐํ์ญ์์ค.
5. SAMe
SAMe(S-์๋ฐ๋ ธ์ค๋ฉํฐ์ค๋, S-adenosylmethionine)๋ ์ธ๋กํ ๋๊ณผ ๊ฐ์ ์ ๊ฒฝ์ ๋ฌ๋ฌผ์ง์ ํฌํจํ์ฌ ๋ค์ํ ๋๋ด ํํ๋ฌผ์ง์ ์์ฑํ๋ ๋ฐ ์ฌ์ฉ๋ฉ๋๋ค. ์ฌ๋ฌ ์์์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด SAMe๋ฅผ ๋ณด์ถฉํ๋ฉด ๊ธฐ๋ถ์ ํฅ์์ํค๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ๋งค์ผ 3ํ 200-400mg์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ๋ํ SAMe๋ ๊ฐ ๊ฑด๊ฐ์ ์ง์ํ๋ฉฐ ์์ฐ๋ถ์๊ฒ๋ ์ข์ต๋๋ค. SAMe๋ ํธ๋ฅด๋ชฌ ๋ถ๊ท ํ์ด๋ ๋ ์ ๋ ธ์ถ, ์์ ์ผ๋ก ์ธํด ๊ฐ ๊ฑด๊ฐ์ด ์ ์ข์ผ๋ฉฐ ๊ธฐ๋ถ ์ ํ๋ฅผ ๊ฒช๋ ์ฌ๋์๊ฒ ์ ํฉํ ์ ์์ต๋๋ค.
SAMe๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ฌ ์์ฐ์ ์ธ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ๊ธฐ๋ถ์ ๊ฐ์ ํ๊ณ ํต์ฆ์ ์ํํ๋ฉฐ ๋ ๊ธฐ๋ฅ์ ํ์ฑํํ๋ ค๋ฉด ์ฌ๊ธฐ๋ฅผ ์ฐธ์กฐํ์ญ์์ค.
โโ๋ณด์ถฉ์ ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ํ์ธํ๋ ๋ฐฉ๋ฒโโ
์ฒ์ฐ ๊ธฐ๋ถ ํฅ์์ ๋ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ฌ์ฉํ ์ง 2-6์ฃผ๊ฐ ์ง๋์ผ ํจ๊ณผ๊ฐ ๋ํ๋ฉ๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์๋ฉด์ ์ง์ด ๊ฐ์ ๋๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ๊ฐ์ฅ ๋จผ์ ๋ํ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ธฐ๋ถ ์ ํ ์ํ๊ฐ ๊ณ์๋๋ค๋ฉด ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ์ฆ์์ด ๋๋ฐ๋ ์ ์์ผ๋ฉฐ ์ด๋ฐ ๊ฒฝ์ฐ ์ฐ์ธ์ฆ์ ์์ฌํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ฒด์ค ๊ฐ์๋ฅผ ๋๋ฐํ ์์ ์ ํ ๋๋ ์ฒด์ค ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ๋๋ฐํ ์์ ์ฆ๊ฐ
- ๋ถ๋ฉด์ฆ ๋๋ ๊ณผ๋ค ์๋ฉด
- ์ ์ฒด์ ๊ณผ์ ํ๋ ๋๋ ๋นํ๋
- ์ผ์์ํ์ ๋ํด ๋ฌด๊ด์ฌํ๊ฑฐ๋ ์ฌ๋ฏธ๋ฅผ ๋ชป ๋๋ผ๊ฑฐ๋ ์ฑ์์ด ๊ฐ์ํจ
- ์๋์ง ์ ํ, ํผ๋ก๊ฐ
- ์์ ์ด ๋ฌด๊ฐ์นํ๋ค๊ณ ๋๋, ์๊ธฐ ๋น๋, ๋ถ์ ์ ํ ์ฃ์ฑ ๊ฐ
- ์ฌ๊ณ ๋ ฅ ๋ฐ ์ง์ค๋ ฅ ๊ฐ์
์ด๋ฌํ ์ฆ์ ์ค 5๊ฐ ์ด์์ ํด๋นํ๊ฑฐ๋ ์ํด์ ๋ํ ์๊ฐ์ ๋ฐ๋ณต์ ์ผ๋ก ํ๋ ์ฌ๋์ ์์ฌ์ ์๋ดํ์ญ์์ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
- Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190.
- Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56.
- Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
- Cรกsedas G, Les F, Lรณpez V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
- Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
- Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
- Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
- Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
- Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127โ137.
- Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
- Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53โ81.
- Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017;210:211-221.
- Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
- Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
- Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide as adjunctive therapy in major depressive disorder: A double-blind, randomized and placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
- Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017;78(6):e656-e667.