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기분을 개선하는 보충제 5가지

글: 마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사

이 글에서 다룰 내용:


사람이 감정을 느끼는 방식인 기분은 '내적 집중(Internal focus)'과 신체 생리 기능에 영향을 받습니다. 내적 집중은 삶의 사건을 설명하는 방식(예: 낙관주의, 비관주의), 내면의 대화, 태도를 통틀어 말하는 용어입니다. 신체 생리 기능에는 영양 공급, 호르몬, 뇌 화학 작용과 더불어 몸의 자세와 숨 쉬는 방식이 포함됩니다. 위장관에 사는 미생물의 군집으로 구성되는 장내 미생물 생태계도 기분과 상관관계가 있습니다. 

때때로 기분 저하는 죽음, 실직, 실연, 구금 등과 같은 일시적인 상실 상태로 인해 유발되기도 합니다. 또한 만성 통증을 동반하는 질환 등 장기적인 문제 때문에 기분이 저하되기도 합니다. 기분 저하를 처음으로 경험하든 장기적으로 겪고 있든 기분 상태를 원래대로 되돌리려면 내적 집중과 신체 생리 기능을 개선해야 합니다. 기분 저하는 부실한 영양 공급이 원인일 때가 많은데 이러한 경우에는 식단 개선과 보충제를 통해 효과적으로 문제를 해결할 수 있습니다. 

‌‌‌‌기분에 영향을 미치는 주요 요인

스트레스와 수면 장애는 기분에 크게 영향을 미칩니다. 따라서 수면의 질을 향상시키는 것은 기분을 빨리 개선하는 좋은 방법입니다. 사람의 수면에 대해서는 아직 많은 것이 밝혀지지 않았지만 건강과 적절한 신체 기능에 중요하다는 사실에는 의문의 여지가 없습니다. 수면 장애, 수면 패턴 변경, 수면 부족은 우울증과 밀접한 관련이 있을 뿐 아니라 정신 및 신체 기능도 저해할 수 있습니다. 

천연 수면 보충제 6가지를 알고 싶으면 여기를 참고하십시오.

영양 결핍, 호르몬 불균형, 혈당 조절 장애도 기분의 기복을 유발할 수 있는 또 다른 중요한 요인입니다. 사람의 뇌는 체질량의 2%에 불과하지만 신체에서 신진대사가 가장 활발하게 일어나는 기관입니다. 따라서 뇌가 정상적으로 기능하려면 영양소, 호르몬 등이 끊임없이 공급되어야 합니다. 비타민B12엽산비타민B군오메가3 지방산과 같은 영양소가 하나라도 결핍되면 기분과 정신 기능이 저하될 수 있습니다.

또한 처방약, 불법 약물, 술, 카페인, 니코틴 등은 영양 결핍을 유발하거나 직접적으로 작용하여 감정 기복과 기분 장애를 일으킬 수 있습니다.

‌‌음식과 기분의 상관관계

음식은 사람의 감정에 영향을 미칩니다. 특히 뇌가 제대로 기능하려면 지속적인 혈당 공급이 필요하므로 저혈당 상태가 되지 않도록 유의해야 합니다. 일반적으로 저혈당증의 증상에는 우울증, 불안, 신경과민 등이 있습니다. 여러 연구에 따르면 저혈당증이 있는 사람은 기분이 저하되는 경우가 많은 것으로 나타났습니다.1 저혈당증은 대부분 고당분 식사에 대한 신체 반응으로 인해 나타납니다. 저혈당증을 악화할 수 있는 정제된 탄수화물과 카페인을 식단에서 빼는 것만으로 반응성 저혈당증에 의한 기분 저하를 겪는 환자를 효과적으로 치료할 수 있는 경우도 있습니다.

저혈당증을 자연적으로 개선하는 방법은 여기를 참고하십시오.

저혈당증 말고도 조직을 이루는 구조적 성분, 정상적인 뇌 기능, 기분도 영양 상태와 긴밀한 관계가 있습니다. 특히 오메가3 지방산이 뇌 기능과 기분에 큰 영향을 미친다는 점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 뇌의 오메가3 지방산 수치가 높을수록 뇌 기능과 기분의 개선 효과가 더 커지는 것으로 알려져 있습니다. 피쉬 오일을 사용한 10여 건의 연구에 따르면 오메가3 지방산인 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA)을 1,000-2,000mg씩 매일 섭취하면 기분을 향상시키는 데 크게 도움이 되는 것으로 나타났습니다.2,3

오메가3 지방산은 뇌세포를 이루는 중요한 성분으로 항염 효과를 통해 우울증을 개선하는 효능을 발휘합니다. 우울증에 관한 새로운 이론에 따르면 우울증은 뇌내 염증으로 인해 생깁니다. 염증을 줄이는 식품을 섭취하면 기분이 개선되는 것을 밝힌 연구 결과는 이러한 이론을 뒷받침합니다. 다양한 인구 집단을 대상으로 한 여러 연구에 따르면 녹차, 홍차 같은 , 대두로 만든 식품, 베리류 등 플라보노이드(Flavonoid)가 풍부한 과일을 많이 섭취하면 기분을 증진할 수 있습니다.4,5 또한 다른 연구에서는 플라보노이드가 풍부한 식품은 어린이와 청소년의 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 특히 어린이와 청년을 대상으로 한 최근의 여러 이중맹검 연구에 따르면 안토시아닌(Anthocyanin) 253mg이 함유되어 플라보노이드가 풍부한 야생 블루베리 음료를 마시면 섭취 후 2시간 이내에 기분이 크게 향상된다는 사실이 밝혀졌습니다.5 이 중 한 연구는 "식이요법은 긍정적인 기분을 증진하는 데 중요한 역할을 하며 불쾌감과 우울증을 예방하는 방법으로 사용될 수 있다"고 결론지었습니다.6 

‌‌‌‌기분을 개선하는 보충제 5가지

기분을 향상시키는 데는 종합적인 접근법이 필요합니다. 긍정적인 사고방식을 가지고 건강을 증진하는 생활방식을 유지하며 영양을 충분히 섭취하고 보충제를 적절히 사용하면 행복하고 건강한 삶을 누릴 수 있습니다. 

모든 비타민과 미네랄, 추가적인 비타민D3(2,000-5,000IU/일)가 하루 권장섭취량 이상으로 함유된 고효능의 종합 비타민 및 미네랄 보충제, 1,000-2,000mg의 에이코사펜타엔산, 도코사펜타엔산(Docosapentaenoic acid, DPA), 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA)이 함유된 고품질 피쉬 오일포도씨 추출물 또는 소나무 껍질 추출물과 같이 플라보노이드가 풍부한 추출물 100-300mg을 매일 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 기본적인 보충제만으로도 기분을 증진하는 데 효과를 볼 수 있으며 그중에서도 특히 피쉬 오일이 중요합니다. 이 외에 연구를 통해 효과가 입증된 천연 기분 개선제 몇 가지를 소개합니다.  

1. 사프란

사프란(Saffron)은 기분을 증진하는 효능이 가장 뛰어난 허브로 알려져 있습니다. 많은 연구에 따르면 표준화된 사프란(크로쿠스 사티부스, Crocus sativus) 추출물은 안전하고 효과적인 천연 기분 향상제인 것으로 밝혀졌습니다.7-9 사프란은 여러 경로를 통해 작용하기 때문에 기분을 개선하는 효능이 강력한 것으로 나타났습니다. 예를 들어 사프란은 기분 개선에 관여하는 세로토닌 및 도파민(Dopamine)과 같은 중요한 신경전달물질의 뇌내 농도를 증가시킵니다. 또한 스트레스 반응을 조절하고 뇌에서 염증을 억제할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 사프란은 일반 항우울제와 함께 사용해도 안전하며 항우울제의 일부 부작용을 상쇄할 수도 있는 것으로 나타났습니다. 사프라날(Safranal) 농도가 2%로 표준화된 사프란 추출물은 일반적으로 매일 2회 15mg씩 섭취하는 것이 좋습니다. 단 일부 연구에서는 매일 2회 30mg씩 사용하기도 했습니다. 사프란은 일반 항우울제를 사용하는 사람에게 적합한 최고의 천연 기분 향상제입니다.

사프란의 효능을 더 많이 알고 싶다면 여기를 참고하십시오.

2. 5-HTP

아프리카에 자생하는 그리포니아 심플리시폴리아(Griffonia simplicifolia)라는 식물의 씨앗에서 추출하는 5-HTP(5-Hydroxytryptophan, 5-히드록시트립토판)는 기분 조절에 관여하는 주요 뇌내 화학물질인 세로토닌(Serotonin)의 전구체입니다. 5-HTP는 세로토닌 수치뿐 아니라 기분을 좋게 하는 엔도르핀(Endorphin) 및 기타 신경전달물질 농도도 증가시킵니다. 기분을 증진하는 5-HTP의 효능은 수많은 이중맹검 연구에서 확인된 바 있습니다.10-12 일반적으로 매일 3회 50-100mg씩 식사 전에 섭취하는 것이 좋으며 장용제나 추어블 정제 형태의 제품을 사용하면 위장 문제를 예방할 수 있습니다. 5-HTP는 탄수화물 음식을 갈망하는 경향이 있거나 심각한 수면 장애가 있는 사람에게 적합합니다.

뇌내 세로토닌 수준을 증가시키는 최고의 천연 보충제인 5-HTP에 대한 정보는 여기를 참조하십시오.

3. 세인트존스워트

세인트존스워트 추출물(히페리쿰 퍼포라툼, Hypericum perforatum)은 30건 이상의 이중맹검 연구에서 효능이 입증된 잘 알려진 천연 기분 향상제입니다.13-15 히페리신(Hypericin) 함량이 0.3%인 세인트존스워트 추출물의 하루 권장섭취량은 900-1,800mg입니다. 세인트존스워트 추출물은 간과 장에서 피임약을 비롯한 특정 약물을 중화하는 효소를 유도하여 약효를 떨어뜨릴 수 있으므로 처방약을 복용하는 사람은 세인트존스워트를 섭취하기 전에 의사나 약사에게 문의하십시오. 기분 저하 증상이 심각한 사람은 세인트존스워트 추출물을 5-HTP와 함께 사용할 수 있습니다.

기분 개선을 위한 최고의 보충제인 세인트존스워트에 대해 더 많이 알고 싶으면 여기를 참조하십시오.

4. 팔미토일에탄올아미드

팔미토일에탄올아미드(Palmitoylethanolamide, PEA)는 체내에서 생성되는 지방 물질로 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 팔미토일에탄올아미드는 뇌내 염증 반응을 균형 잡힌 상태로 유지하고 뇌세포의 스트레스를 감소시킵니다. 한 임상시험에 따르면 팔미토일에탄올아미드를 하루 2회 600mg씩 섭취한 지 단 2주 만에 기분이 향상되는 효과가 나타났습니다.16 팔미토일에탄올아미드는 약한 통증과 기분 저하를 겪는 사람에게 적합한 보충제입니다.

팔미토일에탄올아미드에 대한 정보는 여기를 참조하십시오.

5. SAMe

SAMe(S-아데노실메티오닌, S-adenosylmethionine)는 세로토닌과 같은 신경전달물질을 포함하여 다양한 뇌내 화학물질을 생성하는 데 사용됩니다. 여러 임상연구에 따르면 SAMe를 보충하면 기분을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 매일 3회 200-400mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 SAMe는 간 건강을 지원하며 임산부에게도 좋습니다. SAMe는 호르몬 불균형이나 독소 노출, 임신으로 인해 간 건강이 안 좋으며 기분 저하를 겪는 사람에게 적합할 수 있습니다.

SAMe를 사용하여 자연적인 방법으로 기분을 개선하고 통증을 완화하며 뇌 기능을 활성화하려면 여기를 참조하십시오.

‌‌보충제의 효과를 확인하는 방법‌‌

천연 기분 향상제는 일반적으로 사용한 지 2-6주가 지나야 효과가 나타납니다. 일반적으로 수면의 질이 개선되는 효과가 가장 먼저 나타날 수 있습니다. 기분 저하 상태가 계속된다면 다음과 같은 증상이 동반될 수 있으며 이런 경우 우울증을 의심할 수 있습니다.

  1. 체중 감소를 동반한 식욕 저하 또는 체중 증가를 동반한 식욕 증가
  2. 불면증 또는 과다 수면
  3. 신체적 과잉 활동 또는 비활동
  4. 일상생활에 대해 무관심하거나 재미를 못 느끼거나 성욕이 감소함
  5. 에너지 저하, 피로감
  6. 자신이 무가치하다고 느낌, 자기 비난, 부적절한 죄책감
  7. 사고력 및 집중력 감소

이러한 증상 중 5개 이상에 해당하거나 자해에 대한 생각을 반복적으로 하는 사람은 의사와 상담하십시오.  

참고문헌:

  1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
  2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
  3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
  4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
  5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
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