표준 미국 식단에 부족한 5가지 영양소
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- ๊ฒฐํ๋๊ธฐ ์ฌ์ด ์์์
- ๋นํ๋ฏผB6
- ๋นํ๋ฏผD
- ์ฒ ๋ถ
- ์นผ์
- ๊ฒฐ๋ก
๊ณผ๋ํ ์คํ, ํฌํ์ง๋ฐฉ, ๊ฐ๊ณต์ํ์ผ๋ก ๋ํ๋๋ ํ์ค ๋ฏธ๊ตญ ์๋จ์ ๊ท ํ ์กํ ์๋จ์ด๋ผ๊ณ ๋ณด๊ธฐ๋ ์ด๋ ต์ต๋๋ค. ์๋ฃ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ฏธ๊ตญ์ ์ฑ์ธ๊ณผ ์ด๋ฆฐ์ด๋ ๊ถ์ฅ๋์ ํจ์ฌ ๋ชป ๋ฏธ์น๋ ์์ ๊ณผ์ผ, ์ผ์ฑ, ํต๊ณก๋ฌผ, ์ ์ ํ์ ์ญ์ทจํ๋ฉฐ ๊ณ ์ฒด ์ง๋ฐฉ ๋ฐ ์ฒจ๊ฐ๋น ์ญ์ทจ๋์ ๊ถ์ฅ๋์ ์ด๊ณผํฉ๋๋ค.1
์ฑ๋ณ, ์ฐ๋ น, ๊ฑด๊ฐ ์ํ, ํ๋๋์ ๋น๋กฏํ ๋ค์ํ ์์ธ์ ๋ฐ๋ผ ์ฌ๋๋ง๋ค ์์์ ์๊ตฌ๋์ ๋ฌ๋ผ์ง๊ฒ ๋ฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ด๋ฌํ ์์ธ์ ๊ฐ์ํ๋๋ผ๋ ๋๋ถ๋ถ์ ๋ฏธ๊ตญ์ธ์ ์์์ ๊ถ์ฅ ์ญ์ทจ๋์ ์ถฉ์กฑํ์ง ๋ชปํ๊ณ ์์ต๋๋ค.
๊ด๋ฒ์ํ ์ข ๋ฅ์ ์ํ์ด ์ํ๋ ๊ณผ์ผ, ์ฑ์, ํต๊ณก๋ฌผ๊ณผ ๊ฐ์ ์ํ๊ตฐ์๋ ๊ฐ๊ฐ ๊ณ ์ ํ ์์์๊ฐ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด ์ ์ ํ์๋ ์นผ์๊ณผ ๋นํ๋ฏผD๊ฐ ๋ค์ด ์๊ณ ํต๊ณก๋ฌผ์๋ ๋นํ๋ฏผB๊ฐ ํ๋ถํ๋ฉฐ ๋์ฐ๋ฌผ์ ๋นํ๋ฏผC ๋ฐ ๊ธฐํ ํญ์ฐํ์ ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค.
์ด๋ฌํ ์ํ์ ๊ถ์ฅ๋์ ์ถฉ์กฑํ์ง ์๊ณ ๊ทธ ๋์ ์์๊ฐ๊ฐ ๋จ์ด์ง๋ ์ํ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์์ ๊ฒฐํ์ด ๋ฐ์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์์์ ํ๋๊ฐ ๋ถ์กฑํ๋ค๊ณ ๋ฌด์จ ํฐ์ผ์ด ์๊ฒ ๋๊ณ ํ ์ ์์ง๋ง, ๊ฐ๋ณ ์์์ ๊ฒฐํ์ ์ ์ฒด์ ์ฌ๊ฐํ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น๊ณ ๋ค๋ฅธ ์์์ ๊ฒฐํ ๋ฐ ์ง๋ณ์ผ๋ก ์ด์ด์ง ์ ์์ต๋๋ค.
๊ฒฐํ๋๊ธฐ ์ฌ์ด ์์์
๋ฏธ๊ตญ ์ง๋ณํต์ ์๋ฐฉ์ผํฐ(CDC, Centers for Disease Control and Prevention)์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํผ๋ฆฌ๋ ์ (Pyridoxine)์ผ๋ก๋ ๋ถ๋ฆฌ๋ ๋นํ๋ฏผB6, ๋นํ๋ฏผD, ์ฒ ๋ถ์ ๋ฏธ๊ตญ์์ ํํ ๊ฒฐํ๋๋ ์์์์ ๋๋ค.2 ์ฌ๊ธฐ์ '๊ฒฐํ'์ ์์์ ๊ฒฐํ์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ฏ๋ก ํ์ค ๋ฏธ๊ตญ ์๋จ์์ ๋ถ์กฑํ ์์์๊ฐ ๋ ์์ ๊ฐ๋ฅ์ฑ๋ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ฌ์ ์">์ฌ์ ์">์ฌ์ ์">์ฌ์ ์">์ฌ์ ์์ ์นผ์๋ ์ ํ์ ์ธ ์๊ตฌ์ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ ์ฌ๋์ด ๋ถ์กฑํ๊ธฐ ์ฌ์ด ์์์์ ๋๋ค.
๊ทธ๋ ๋ค๊ณ ํด์ ๊ฑฑ์ ํ ํ์๋ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์์์๋ฅผ ๋ถ์กฑํ๊ฒ ์ญ์ทจํ๋ ๋ฌธ์ ๋ฅผ ๊ทน๋ณตํ ์ ์๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ง๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ํํ ๋ฐ์ํ๋ ์์์ ๊ฒฐํ์ ์ดํดํ๊ณ ํ์ ์์์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ํด ์์ธํ ์์๋ณด๋ ค๋ฉด ๊ณ์ ์ฝ์ด์ฃผ์ญ์์ค.
๋นํ๋ฏผB6
ํผ๋ฆฌ๋ ์ , ์ฆ ๋นํ๋ฏผB6๊ฐ ํจ์ ๋ ์ํ์ด ๋ง์์๋ ๋ถ๊ตฌํ๊ณ ๋นํ๋ฏผB6 ๊ฒฐํ์ ์์ฃผ ํํ ์๊น๋๋ค. ํ์ค ๋ฏธ๊ตญ ์๋จ์ ๋นํ๋ฏผ, ๋ฏธ๋ค๋, ๊ธฐํ ์์์๋ฅผ ๋ง์ด ํจ์ ํ์ง ์๊ฑฐ๋ ๊ฐ๊ณต ๊ณผ์ ์์ ์์์๊ฐ ์ ๊ฑฐ๋ ๊ฐ๊ณต์ํ ์์ฃผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค.
๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ์ํ์ ๋นํ๋ฏผB6๊ฐ ํ๋ถํ์ง๋ง ์๊ตฌ์ ์๋จ์๋ ๋๋ถ๋ถ ์ ํฌํจ๋์ง ์์ต๋๋ค.
- ์ฐธ์น
- ์ฐ์ด
- ๋นํ๋ฏผB6๊ฐ ๊ฐํ๋ ์๋ฆฌ์ผ
- ๊ฐ๊ธ๋ฅ
- ๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ
๋นํ๋ฏผB6๋ ์ ์์ ์ธ ์ ๊ฒฝ ๊ธฐ๋ฅ ์ง์, ์ ์ ์ ์ฐ์๋ฅผ ์ ๋ฌํ๋ ์ ํ๊ตฌ ๊ธฐ๋ฅ์ ๋๋ ํค๋ชจ๊ธ๋ก๋น ์์ฑ, ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ์ ๋๋ ํญ์ฒด ์์ฑ ๋ฑ ์ฒด๋ด์์ ๋ง์ ์ญํ ์ ์ํํฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผB6๊ฐ ๊ฒฐํ๋๋ฉด ๋นํ๋ฏผB6์ ๊ธฐ๋ฅ๊ณผ ๊ด๋ จ๋ ๋ง์ด์ ๊ฒฝ๋ณ์ฆ, ํผ๋ถ ์ผ์ฆ, ํผ๋, ์ ๊ฒฝ๊ณผ๋ฏผ, ์ฐ์ธ์ฆ๊ณผ ๊ฐ์ ์ฆ์์ด ์๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผB6๊ฐ ํ๋ถํ ์ํ์ ๋ณ๋์ ์กฐ๋ฆฌ๋ ์ค๋น ๊ณผ์ ์ ๊ฑฐ์น ํ์ ์์ด ๊ฐ๋จํ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค.
ํฉ์ ๋ ์ฐธ์น, ์ฐ์ด, ๋ญ๊ณ ๊ธฐ
ํฉ์ ๋ ์ฐธ์น ๋ฐ ์ฐ์ด๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋นํ๋ฏผB6์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ฝ๊ฒ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ํ์ ์์ ํ ์ตํ ์ํ๋ก ํฌ์ฅํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋ฐ๋ก ์กฐ๋ฆฌํ ํ์๊ฐ ์์ต๋๋ค. ๊ท์คํ ์ค๋ฉ๊ฐ3์ ๋นํ๋ฏผB6 ๋ฑ ์์์๊ฐ ํ๋ถํ ์ด๋ฌํ ์์ ์ ํฉ ํฌ์ฅ์ ๋ฏ์ ํ ๊ทธ๋๋ก ์ญ์ทจํด๋ ์ข๊ณ ์๋ฌ๋ ๋๋ ๊ณ ์ฌ์ ์ ํฌ๋์ปค์ ์ฌ๋ฆฌ๊ฑฐ๋ ํต๊ณก๋ฌผ ๋นต ์ฌ๋ผ์ด์ค ์ฌ์ด์ ๋ผ์ ์ฆ๊ธธ ์๋ ์์ต๋๋ค.
๋ฏธ๋ฆฌ ์กฐ๋ฆฌ๋ ๋ญ๊ณ ๊ธฐ๋ ๋นํ๋ฏผB6 ๊ฒฐํ์ ์ํ์ ์ค์ผ ์ ์๋ ๊ฐํธํ ์ํ์ด๋ฉฐ ์ฐธ์น, ์ฐ์ด์ ๊ฐ์ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผB6๊ฐ ๊ฐํ๋ ์๋ฆฌ์ผ
์๋ฆฌ์ผ์ ๋ง๋๋ ๋ฐ ์ฌ์ฉ๋๋ ์ฅ์์, ๋ฐ, ์, ๊ท๋ฆฌ ๊ฐ์ ์ํ์ ์์ฐ ์ํ์์ ๋นํ๋ฏผB6๊ฐ ๋ง์ง ์์ต๋๋ค. ๊ฐ๊ณต์ํ์ ๊ผญ ์์์๋ฅผ ์ฒจ๊ฐํด์ผ ํ๋ ์ด์ ์ ๋๋ค. ์์ ๊ฐํ๋ ๊ฐ๊ณต์ํ์ ์์์๋ฅผ ์ถ๊ฐํ๋ ์ผ์ ๋งํ๋ฉฐ ์ํ์ ์์๊ฐ๋ฅผ ๋์ด๊ณ ์์ ๊ท ํ์ ์ก๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์์์๊ฐ ๊ฐํ๋ ํต๊ณก๋ฌผ ์๋ฆฌ์ผ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ฌ์ ์, ๋นํ๋ฏผB6๋ฅผ ๋น๋กฏํ์ฌ ๋ค์ํ ์์์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋๋ฆด ์ ์์ต๋๋ค.
๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ
๊ฐ๋ฐ์กฐ์ฝฉ(Garbanzo bean)์ผ๋ก๋ ๋ถ๋ฆฌ๋ ๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ ์ญ์ ์ฐ์ํ ๋นํ๋ฏผB6 ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค. ์ฝฉ๊ณผ ๋ ํธ์ฝฉ์ ์ค์ํ ์์์๊ฐ ํ๋ถํ์ง๋ง ์๊ตฌ์ธ์ ์ํ์๋ ์ ์ค๋ฅด์ง ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ฝฉ๋ฅ๋ ํ์ฉ์ฑ๋ ๋งค์ฐ ๋์ ํ๋ฏธ ์๋ ์๋ฆฌ์ ๋ฃ๊ฑฐ๋ ์กฐ๋ฏธํ ํ ๊ตฌ์ ๋ฐ์ญํ ๊ฐ์์ผ๋ก ์ฆ๊ธฐ๊ฑฐ๋ ๋ฒ ์ดํน ์๋ฆฌ์ ์ฌ์ฉํ ์๋ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ์๋ ์ฌ์ ์, ๋จ๋ฐฑ์ง, ์ฒ ๋ถ๋ ๋ค์ด ์์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD
๋นํ๋ฏผD๋ ๋ผ ๊ฑด๊ฐ์ ๋๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์ ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD๋ ๋ผ๋ฅผ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ ์งํ๋ ๊ฒ ์ด์ธ์๋ ๋ง์ ์ค์ํ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ํํฉ๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋นํ๋ฏผD๋ ์์ธํฌ ์ฑ์ฅ์ ์ต์ ํ๊ณ ์ผ์ฆ์ ์ค์ด๋ฉฐ ๊ฐ์ผ์ ๊ด๋ฆฌํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.3
๋นํ๋ฏผD์ ๋ค์ํ ํจ๋ฅ์๋ ๋ถ๊ตฌํ๊ณ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ๋ถ์กฑํ๊ฒ ์ญ์ทจํ๋ ๋ฏธ๊ตญ์ธ์ด ๋ง์ต๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD๋ ์์ฐ ์ํ์์ ํ๋ถํ๊ฒ ๋ค์ด ์๋ ์ํ์ด ๋ง์ง ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ ์ ํ, ์๋ฆฌ์ผ, ์ค๋ ์ง์ฃผ์ค ๋ฑ ์ผ๋ฐ์ ์ธ ํฌ์ฅ ์ํ์ ์ฒจ๊ฐ๋๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD๋ ํ์๊ด์ ์ ์์ธ์ ์ ํผ๋ถ๊ฐ ๋ ธ์ถ๋ ๋๋ ๋ค๋ ์์ฑ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ๋นํ๋ฏผD๊ฐ ํจ์ ๋ ์ํ์ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ์ง ์๋๋ผ๋ ํ๋ณ์ ์ฌ์ด ์ฒด๋ด์์ ๋นํ๋ฏผD๊ฐ ์์ฑ๋๋๋ก ํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD ๊ฐํ์ํ ์ธ์ ๋นํ๋ฏผD๊ฐ ํจ์ ๋ ์ํ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD ๋ณด์ถฉ์
์์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ฌ์ฉํ๊ณ ์ถ์ง ์๋ค๋ฉด ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ํตํด ๋์ถ๋ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ๋ ๊ณ ๋ คํด๋ณผ ์ ์์ต๋๋ค. ๋๊ตฌ๊ฐ์ ๋ ํ์ํ ๋นํ๋ฏผD ๊ณต๊ธ์์ผ๋ก ๊ทธ๋๋ก ์ญ์ทจํ๊ฑฐ๋ ์ง์ ๋ง๋ ์๋ฌ๋๋๋ ์ฑ ๋๋ ์ค๋ฌด๋์ ๋ฃ์ด ์ฆ๊ธธ ์๋ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ๋นํ๋ฏผD ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์บก์, ๊ตฌ๋ฏธ์ ค๋ฆฌ, ์ ์ , ์ก์ ํํ๋ก ์ถ์๋๊ณ ์์ด ๋ฐ๋ก ์กฐ๋ฆฌํ ํ์ ์์ด ์ํ ๋ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ง์ฉ์ฑ ์์์์ธ ๋นํ๋ฏผ D๋ ์์ฉ์ฑ ์์์๋ณด๋ค ๋ ์ฑ์ ๋ํ๋ผ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋์ผ๋ฏ๋ก ์์ฌ๋ ๊ณต์ธ ์์์ฌ์ ์๋ดํด ์์ ์ ์ ์ฒด์ ์๊ตฌ ์ฌํญ์ ์ ํฉํ ์ฉ๋์ ํ์ธํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
์ฒ ๋ถ
์ฒ ๋ถ์ ํ์ก ๊ฑด๊ฐ์ ์ค์ํ ๋ฏธ๋ค๋์ด๋ฉฐ ์ฐ์๋ฅผ ์ด๋ฐํ๋ ์ ํ๊ตฌ ๋ด ๋จ๋ฐฑ์ง์ธ ํค๋ชจ๊ธ๋ก๋น์ ํ์ ์ฑ๋ถ์ ๋๋ค. ์ฅ๊ธฐ๊ฐ์ ๊ฑธ์ณ ์ฒ ๋ถ ์ญ์ทจ๊ฐ ๋ถ์กฑํ๋ฉด ๋นํ ๊ฐ์ ์ฌ๊ฐํ ์งํ์ด ์๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค. ๋นํ์ ์ฒ ๋ถ ์ญ์ทจ ๋ถ์กฑ, ํ์ก ์์ค, ์ฒ ๋ถ ํก์ ์ฅ์ ๋ฑ์ ์์ธ์ ์ํด ๋ฐ์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฒ ๋ถ์ ๋ค์ํ ๋๋ฌผ์ฑ ๋ฐ ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ๋ค์ด ์์ผ๋ฉฐ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ํตํด ์ญ์ทจํ ์๋ ์์ต๋๋ค.
์ฒ ๋ถ์ ๋ณด์ถฉํด์ผ ํ๋ค๊ณ ํ๋ฉด ๋๋ถ๋ถ์ ์ฌ๋์ ์๋์ ์ผ๋ก ๋ถ์ ๊ณ ๊ธฐ๋ฅผ ๋ ์ฌ๋ฆฝ๋๋ค. ๋ฌผ๋ก ๋ถ์ ๊ณ ๊ธฐ๋ ์ฐ์ํ ์ฒ ๋ถ ๊ณต๊ธ์์ด์ง๋ง ์ฒ ๋ถ์ด ํจ์ ๋ ๋ค๋ฅธ ์ํ๋ ๋ง์ต๋๋ค.
์ฝฉ
์ฝฉ์ ์ก๋ฅ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ค์ด๋ ค๋ ์ฌ๋์๊ฒ ํ๋ฅญํ ์ฒ ๋ถ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค. ์ฝฉ์ ์ฌ์ ์ ๊ฐ์ ํ์ ์์์๋ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ์ฝฉ๊ณผ ๋ ํธ์ฝฉ์ผ๋ก ๋ง๋ ํ์คํ๋ ์์ฐ ํํ์ ์ฝฉ์ ์ข์ํ์ง ์๋ ์ฌ๋์๊ฒ ์ข์ ์์์ด๋ฉฐ ์ฒ ๋ถ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฒ ๋ถ์ ํจ์ ํ๋ ๊ธฐํ ์ํ
๋ถ์ ๊ณ ๊ธฐ, ์ฝฉ ์ธ์๋ ์ฒ ๋ถ์ ํฌํจํ๋ ์ํ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ด ๋ค์ํฉ๋๋ค.
- ์๊ธ์น ๊ฐ์ ์ง์ ๋ น์์ ์ฑ์
- ์ฒ ๋ถ์ด ๊ฐํ๋ ์๋ฆฌ์ผ
- ๋นต
- ํ์คํ
- ๋ง๋ฆฐ ๊ณผ์ผ
์๋จ์ ํตํด ์ถฉ๋ถํ ์ฒ ๋ถ์ ์ญ์ทจํ์ง ๋ชปํด ๊ฑฑ์ ์ด๋ผ๋ฉด ๋ณด์ถฉ์ ์ฌ์ฉ์ ๊ณ ๋ คํด๋ณผ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฒ ๋ถ์ ํจ์ ํ๋ ์ํ๊ณผ ํจ๊ป ๋นํ๋ฏผC๊ฐ ํ๋ถํ ์ํ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ฒ ๋ถ ํก์์จ์ ํฅ์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด ๋ ํธ์ฝฉ ๊ตญ์์ ํ ๋งํ ์์ค๋ฅผ ์ฌ๋ฆฌ๊ฑฐ๋ ๋ฐ์น ์๊ธ์น์ ๋ ๋ชฌ์ฆ์ ๋ฃ๊ฑฐ๋ ์๋ฆฌ์ผ์ ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ๋ฅผ ๋ฃ์ด๋ณด์ญ์์ค.
์ฌ์ ์
์ฌ์ ์๊ฐ ํ๋ถํ ์ํ์ ๋ง์ต๋๋ค. ๊ณผ์ผ, ์ฑ์์์ ํต๊ณก๋ฌผ, ์ฝฉ๋ฅ์ ์ด๋ฅด๊ธฐ๊น์ง ํ๋ฃจ 25-38g์ ๊ถ์ฅ ์ฌ์ ์ ์ญ์ทจ๋์ ์ฑ์ฐ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ์ํ์ ๋ค์ํฉ๋๋ค.
ํ์ง๋ง ๋ฌธ์ ๋ ํ์ค ๋ฏธ๊ตญ ์๋จ์ ์ฃผ๋ก ํฌํจ๋๋ ๋ง์ ๊ฐ๊ณต์ํ์๋ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ง์ง ์๋ค๋ ์ ์ ๋๋ค. ์ด๋ ๋๋ถ๋ถ์ ๋ฏธ๊ตญ์ธ์ด ์ฌ์ ์๋ฅผ ๋ถ์กฑํ๊ฒ ์ญ์ทจํ๋ ์ด์ ์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฌ์ ์๋ ํฌ๋ง๊ฐ์ ๋์ด๊ณ ์ํ๊ธฐ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์ฐ๋ฉฐ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ ์ ์์ต๋๋ค.4,5 ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ์ง ์์ผ๋ฉด ๋ฐฐ๋ณ ์ต๊ด์ ๋ณํ๊ฐ ์๊ธฐ๊ณ ๋ณ๋น๊ฐ ์ฌํด์ง ์ ์์ต๋๋ค.
์ฌ์ ์๊ฐ ๋ง์ ์ํ์ ๋ค๋ฅธ ์์์๋ ํ๋ถํ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ง์ด ๋ค์ด ์๋ ์ํ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
- ๊ณผ์ผ
- ์ฑ์
- ์ฝฉ์ผ๋ก ๋ง๋ ํ์คํ, ์ฝฉ
- ๋ง๋ฆฐ ๊ณผ์ผ
- ํต๊ณก๋ฌผ ๋นต, ์๋ฆฌ์ผ, ํฌ๋์ปค
- ์คํธ๋ฐ
- ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ ๋ฐ ์จ์
์ฌ์ ์๊ฐ ๋ค์ด ์๋ ์ํ์ ์์ฃผ ์ญ์ทจํ์ง ์๋ ์ฌ๋์ ์ฌ์ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์๋จ์ ํฌํจํ๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํด๋ณผ ์ ์์ต๋๋ค. ์ข์ํ๋ ์ค๋ฌด๋๋ ์คํธ๋ฐ, ์๊ตฌ๋ฅดํธ, ๋ฌผ์ ์ฌ์ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ถ๋ง์ ์ถ๊ฐํ๊ฑฐ๋ ์ฌ์ ์ ์ ค๋ฆฌ ๋๋ ์บก์์ ์ฌ์ฉํ๋ฉด ์ฌ์ ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋๋ฆด ์ ์์ต๋๋ค.
์นผ์
๋ผ ๊ฑด๊ฐ์ ์ค์ํ ์นผ์์ ๋นํ๋ฏผD๊ฐ ๋ค์ด ์๋ ์ํ์ ํจ์ ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ๋นํ๋ฏผD์ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง๋ก ์นผ์์ ๋ผ ๊ฑด๊ฐ์ ๋๋ ๊ธฐ๋ฅ ์ธ์๋ ๋ง์ ์ญํ ์ ์ํํฉ๋๋ค.
์นผ์์ ๊ทผ์ก ์์ถ, ํ์ก ์๊ณ , ์ ๊ฒฝ ๊ธฐ๋ฅ์ ํ์์ ์ ๋๋ค. ์นผ์ ๊ฒฐํ์ด ์ฅ๊ธฐํ๋๋ฉด ์ด๋ฌํ ๊ธฐ๋ฅ์ ๋ฌธ์ ๊ฐ ์๊ธฐ๊ฑฐ๋ ๋ผ ๊ฐ๋๊ฐ ๋จ์ด์ง๊ฑฐ๋ ๊ณจ๋ค๊ณต์ฆ ์ํ์ด ์ฆ๊ฐํ ์ ์์ต๋๋ค.6
๋นํ๋ฏผD์ ์นผ์์ ํจ๊ป ์์ฉํฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD๊ฐ ์์ด์ผ ์นผ์์ด ์ ๋๋ก ํก์๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋์ ์์์ด๋ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ด ๋ ์์์๊ฐ ํจ๊ป ๋ค์ด ์๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค.
์นผ์์ด ํจ์ ๋ ์ํ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
- ์ฐ์ , ์น์ฆ, ์๊ตฌ๋ฅดํธ ๊ฐ์ ์ ์ ํ
- ๋ น์์ ์ฑ์
- ์์์๊ฐ ๊ฐํ๋ ์ฃผ์ค, ๋์ ๋ฑ์ ์ํ
- ๋ผ์ ํจ๊ป ์ญ์ทจํ ์ ์๋ ์ ์ด๋ฆฌ ๋ฑ์ ์์
์นผ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ก๋ ์นผ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋๋ฆด ์ ์์ต๋๋ค. ๋ง์ ๊ฒฝ์ฐ ์นผ์ ๋ณด์ถฉ์ ์๋ ๋นํ๋ฏผD, ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ์ฒจ๊ฐ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์์์๋ค์ ์ํธ ์์ฉํด ํก์๋ฅผ ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํจ๊ป ์ฌ์ฉ๋ ๋๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค.
๊ฒฐ๋ก
ํ์ค ๋ฏธ๊ตญ ์๋จ์ ์์์ ์ธก๋ฉด์์ ๋ถ์กฑํ ์ ์ด ๋ง์ต๋๋ค. ๋นํ๋ฏผB6, ๋นํ๋ฏผD, ์ฒ ๋ถ์ ๊ฒฐํ๋๊ธฐ ์ฌ์ด ๋ํ์ ์ธ ์์์์ ๋๋ค. ๋ํ ์๊ตฌ์ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ ์ฌ๋์ ์ฌ์ ์์ ์นผ์์ด ๋ถ์กฑํ๊ธฐ ์ฝ์ต๋๋ค.
ํ์ง๋ง ๊ฒฐํ๋๊ธฐ ์ฌ์ด ์์์๊ฐ ํ๋ถํ ์ํ์ ์๋จ์ ํฌํจํ๊ณ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ฉด ํ์ํ ์์์๋ฅผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ ์ ์์ด ๊ฒฐํ์ ๋ฐฉ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ํ์์ ์ญ์ทจํ๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๋ฐ๊พธ๋ ค ํ ๋๋ ๊ณต์ธ ์์์ฌ๋ ์์ฌ์ ์๋ดํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Cancer Institute N. Usual Dietary Intakes, U.S. Population, 2007-10 [PDF]. Published online 2007. Accessed August 27, 2022. https://epi.grants.cancer.gov/diet/usualintakes.
- for Disease Control C, Center for Environmental Health N, of Laboratory Sciences D. CDCโs Second Nutrition Report: A comprehensive biochemical assessment of the nutrition status of the U.S. population Report measures 58 indicators of diet and nutrition CDCโs Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the U New report uses NHANES results New information on nutrition deficiencies. Accessed August 27, 2022. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/index.html
- Vitamin D | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. Accessed August 31, 2022. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- Rebello CJ, OโNeil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131. doi:10.1093/NUTRIT/NUV063
- Dietary fiber: Essential for a healthy diet - Mayo Clinic. Accessed August 31, 2022. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-2004398
- Calcium - Health Professional Fact Sheet. Accessed August 31, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/