운동. 그저 열심히만 하지 말고, 다음 신체 단련 팁을 활용해 현명하게 하세요

저는 전반적인 건강, 신체 단련, 그리고 "추가적인" 이점을 얻기 위해 어떤 보충제를 섭취해야 하는지에 관해 많은 질문을 받습니다. 수많은 웰니스 트렌드가 생겨나지만, 어느 것이 진정 따를 만한 가치가 있는지는 알기 어렵죠. 

첨단 기술은 우리가 운동하는 방법을 바꾸는 큰 견인차 구실을 하고 있습니다. 식사가 운동 능력에 어떤 역할을 하는지 계속 새로운 사실이 알려지면서, 몇몇 영양소는 주목을 받을 만한 가치를 입증했죠.

2020년에는 반짝 뜨고 지는 트렌드가 아닌 진정 유용한 팁을 활용해 운동의 효과를 최대한 누려보세요.

운동은 더 격렬해지고, 똑똑해지고, 짧아집니다

웨어러블 기술의 인기가 계속 높아지면서, 신진대사 테스트, 체지방 스캐너, 심박변이도(심박수의 박동간 변동)는 쉽게 측정 가능한 건강 요소가 되었습니다.

우리가 이용할 수 있는 데이터가 더 많아지면서, 운동도 개인화에 더 초점을 맞추게 될 것입니다. 기존의 운동 관념은 "가능하면 더 열심히, 더 오래 하라"였습니다. 이는 과다 훈련, 과다사용 부상, 내분비계 장애(호르몬 불균형), 기타 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 새로운 운동 관념은 여전히 운동을 열심히 하되, 자기 몸에 적절한 강도로 해야 한다는 것입니다.

예를 들어, 여러분은 다양한 기기를 이용해 심박변이도를 추적할 수 있습니다. 이렇게 하면 전날 운동 후 몸이 얼마나 잘 회복됐는지 측정하는 데 도움이 되죠. 몸이 회복되지 않았다면 심박변이도(HRV) 수치가 낮게 나올 것이며, 그 날 하루는 쉬거나 요가 또는 경량 트레이닝 등의 가벼운 활동을 해야 한다고 알려주는 것입니다.

이 모든 데이터는 훌륭하지만, 본인의 기분이 어떤지 파악하는 것도 잊지 마세요! 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이고, 휴식이 필요할 때는 쉬세요.

신체 단련과 전반적인 건강을 위한 최상의 보충제

우리 모두는 온갖 색상을 아우르고 몸에 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식사의 이점을 알고 있습니다. 문제는 이를 실천하기가 무척 어렵다는 것이죠. 아주 솔직히 말하자면, 대부분의 사람들은 최상의 건강에 필요한 모든 것을 구할 시간이나 자원이 없습니다(저도 마찬가지입니다). 그래서 보충제가 있는 것이죠.

이 보충제들은 신체 단련에 미치는 긍정적인 영향을 포함하여 독특한 건강상 이점 때문에 인정을 받고 있습니다. 제 고객들은 제가 보충제를 추천할 때 무엇을 선택할지를 항상 궁금해합니다. 저는 다음 네 가지를 가장 먼저 선택할 것입니다.

마카 뿌리

물론, 이 뿌리를 구하러 페루까지 가실 필요는 없습니다! 마카 는 안데스산맥에서 자라며, 케일, 양배추, 브로콜리와 같은 계열의 십자화과 채소입니다. 마카는 페루 요리에 널리 사용되며 꽤 강한 향을 가지고 있습니다. 저는 마카를 요리하는 건 썩 내키지 않아서, 추출물이나 캡슐 형태의 보충제로 섭취하겠습니다.

그럼, 이걸 왜 먹냐고요? 좋은 질문입니다! 첫째, 연구에 따르면 마카는 운동 능력에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다. 또한, 성욕을 증진하고, 플라보노이드를 함유하고 있어 우울하고 불안한 기분을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 마카의 혈압을 낮추는 효과에 대한 연구도 이루어졌습니다. 

아슈와간다

아슈와간다 는 중동, 아프리카 일부 지역, 인도에서 자라는 상록 관목입니다. 아슈와간다는 종종 인도 인삼이라고도 불립니다. 수백 년 동안 약용으로 쓰였으며 그 이름은 말(馬)의 냄새라는 뜻에서 유래한 것입니다. “아슈와”는 말(馬)을 뜻합니다.

이 약초는 인도의 전통 의학인 아유르베다에서 가장 중요한 것 중 하나로 여겨지며 관절염, 변비, 불면증, 뱀에 물린 상처 등 광범위한 질환의 치료에 사용됩니다. 아슈와간다는 미국에서 불안 치료에 종종 사용되지만, 연구에 의하면 근육량과 근력을 늘리고 체지방 감소를 돕는 등, 신체 단련에도 유익하다고 밝혀졌습니다.

아슈와간다의 기타 이점으로는 관절염 증상이 있는 분들에게 유익한 항염증 특성을 비롯해, 기억력 개선, "스트레스 호르몬"인 코르티솔의 감소 효과 등이 있습니다.”

로디올라

이것도 유럽, 아시아의 추운 산악지대에 가야 구할 수 있는 건 아닙니다. 로디올라는 섭취하면 몸이 스트레스에 적응하는 데 도움이 될 수 있는 천연 강장 물질인 아답토젠(adaptogen)입니다. 로디올라는 홍경천이라고도 하며 학명은  Rhodiola rosea입니다. 로디올라는 스트레스 완화로부터, 원기 충전을 통한 운동 능력 향상, 두뇌 기능 증진까지 다양한 용도로 이용됩니다. 로디올라는 추출물, 정제 또는 파우더 형태로 섭취할 수 있습니다.

한 연구에서는 만성 스트레스와 피로 증상이 있는 100명에게 로디올라를 섭취하게 했더니 그러한 증상이 완화되는 효과를 보여주었습니다. 하루에 한 번 400mg의 로디올라를 8주 동안 섭취한 연구 참여자들은 삶의 질, 스트레스, 피로, 집중력이 개선되었다고 보고했습니다.

식사를 잘하고 있고 운동도 충분히 하고 있는데 수면 장애를 겪는 분들에게는 로디올라가 숙면에 도움이 될 수도 있습니다! 여러 연구에서 로디올라가 수면의 질에 미치는 영향에 주목했는데, 학생들을 대상으로 시행한 한 연구에서는 이 아답토젠을 섭취한 학생들은 위약 그룹보다 더 적은 정신적 피로, 더 높은 학업 성취도, 동기 증가를 경험했으며, 심지어 시험 점수도 더 높게 나왔습니다.

자신의 운동 능력을 높이고 싶으신가요? 로디올라가 도움이 될 수도 있습니다. 인간을 대상으로 시행한 여러 연구에서는 대회/운동 전에 로디올라를 섭취하면 유익한 점이 있다고 밝혀졌으며, 로디올라 보충제는 운동 자각 효과를 제한하는 기능으로 촉망받고 있습니다. 즉, 피로감을 느끼지 않고 운동을 더 오래, 더 격렬하게 할 수 있게 되는 것이죠. 보너스!

호로파

영문 이름은 Fenugreek이지만 그리스(Greek) 식물은 아니며, 실제로는 인도 요리에 쓰이는 흔한 가정용 향신료입니다. 호로파 는 수많은 질환 치료에 사용된 식물입니다. 호로파는 국소 크림으로 판매되기도 합니다.

그렇다면, 호로파를 섭취해야 하는 이유는 무엇일까요? 호로파는 여성의 모유 생성을 촉진하는 용도로 가장 널리 쓰이지만, 운동에 도움이 될 수도 있습니다. 연구에 따르면, 호로파는 근력과 신체 조성을 향상하고, 염증을 줄이며, 회복을 도울 수도 있다고 합니다.

남성용 테스토스테론 보충제를 보신 적이 있나요? 아마도 그 성분 중 하나는 호로파일 것입니다. 대학생 연령의 남성들을 대상으로 시행한 한 연구에서는 호로파를 섭취한 사람들의 근력과 전반적인 테스토스테론 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 또한, 호로파는 혈당 조절, 탄수화물 내성 증가, 심지어 콜레스테롤 수치 안정화 측면에서 잠재적인 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

이제 여러분께 추천하는 첨단 기술과 보충제를 모두 소개해 드렸습니다! 

진짜 핵심은 꾸준함

한때 유행하는 신체 단련과 식이요법 외에도, 전반적인 건강과 장수에 도움이 된다고 꾸준히 입증된 것들을 잘 알아두고 실천하세요.

어떤 것일까요? 일상생활에서 신체활동을 활발히 하세요. 매주 2~3일은 웨이트 트레이닝을 하고, 사랑하는 사람과 빠르게 걷고, 요가 또는 명상 수업을 받고, 가공식품과 설탕이 첨가된 음식을 배제한 식사를 하고, 반드시 적절한 수면을 취하세요! 이 모든 것을 꾸준히 실천하면, 기분이 좋아지고, 보기 좋아지며, 더 나아지려는 의욕과 활력도 생기게 됩니다.

당신의 건강을 위하여!

참고문헌:

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4411442/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24931003
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194174
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857501
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28219059
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10839209
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590898/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21261516
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116018
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11370345
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19781622
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2978122/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4980935/