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피트니스

장수를 위한 신체 단련

1월 14 2019

Jake Boly, CSCS

신체 단련과 운동에 대해 생각할 때 무엇에 대해 생각하십니까? 헬스장에 가는 초급자와 중급자들은 자신의 현재 운동과 최종 목표에 대해 생각하지만 그 과정의 중요한 부분을 잊어버립니다. 그 중요한 것이란 헬스장에서 얻을 수 있는 그 어떤 것보다도 여러분을 더 행복하고 더 건강하게 유지하게 할 수 있는 것입니다.  그것은 바로 장수입니다.

운동에 관한한 장수는 다양한 형태로 다가올 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 이것은 심혈관계(심장)와 체중, 신체 구성 요소들의 건강을 유지하고 과도한 아픔과 통증, 일반적인 쓰라림을 피하는 것을 의미합니다. 경력이 늘어날수록 진척을 보이기 때문에 최종적인 의미는 항상 똑같더라도 장수에 대한 여러분의 관점은 바뀌게 될 것입니다.

그 최종적인 의미란 무엇일까요? 오랫동안 건강한 삶을 사는 것입니다. 아래에 모든 신체 단련 수준에 맞는 장수라는 아이디어에 초점을 맞춘 운동을 만들어내는 몇 가지 방법에 대한 방법을 서술하였습니다.

1. 큰 동작을 건너 뛰지 마십시오

규칙적으로 운동을 하고 있는 경우에는 프레스와 스쿼트, 데드리프트 같은 큰 동작을 프로그램으로 통합하는 것도 좋은 생각입니다. 이제 이런 복합 운동의 이점을 누리기 위해서 파워리프터나 강도가 심한 운동선수가 될 필요가 없습니다. 이런 동작은 한 번에 여러 근육들을 사용하고, 뼈를 강화하기 위해 골격 프레임에 적당한 스트레스를 만들어주며, 분리된 동작들로는 줄 수 없었던 계산된 스트레스를 몸에 만들어냅니다.

일반적으로 젊으면서 좀 더 자주 운동을 한 경우에는 탄탄한 워밍업 후에 좀 더 큰 동작으로 운동을 시작하는 것도 좋은 생각입니다. 왜 시작할 때 그렇게 할까요? 그것은 복합 운동이 최고의 에너지와 집중력을 요구하기 때문입니다. 하루를 시작했을 때처럼 에너지와 집중력이라는 이 두 가지 요소는 우리의 주의를 앗아가는 외부 요인들로 인해 점점 더 감소합니다. 따라서 노력이 부실해지고 명료했던 집중력이 무너질 가능성을 피하기 위해 이런 동작을 처음에 두는 것이 중요합니다. 프리 워크아웃 포뮬러(각성제 함유 제품과 각성제 미함유 제품 모두) 같은 제품은 에너지가 떨어졌다고 느낄 때 힘을 내도록 하는데 유용할 수 있습니다.

운동이 처음이거나 평생 동안 부상을 입은 상태인 어르신들은 복합 운동을 단 하루만 해도 유익할 수 있습니다. 슬프게도 나이가 들수록 우리의 근육과 뼈는 모두 약해지는데, 복합 운동은 이런 과정을 늦추고 방지할 수 있는 훌륭한 도구입니다. 아미노산 같은 보조제는 근육 손실 과정을 늦추는 훌륭한 도구입니다. The Journal of Nutrition 의 2006년 연구에서는 필수 아미노산을 장기간 보충하면 근감소증으로 인한 효과를 늦추는데 도움이 된다고 하였습니다.

2. 작은 것들도 중요합니다

큰 동작을 건너 뛰지 말라는 점에 대해서 이야기했지만 이제 헬스장에서 장수를 이뤄내는 좀 더 작은 디테일에 대해서 신경 쓰겠습니다. 특히 리프팅 면에서 장수를 강조할 수 있는 작은 일에는 근육 활성화를 위해 스트레칭 밴드 같은 도구를 활용한 적절한 워밍업과 프리햅 운동, 보조 운동 등이 있습니다.

운동 계획에서 프리햅 운동과 보조 운동에는 외측운동과 이동성 운동, CARs(controlled articular rotations) 같은 운동이 포함됩니다. 이런 운동들은 모두 시간이 지나면서 악화되었던 불균형을 개선하고 매일 제대로 움직이고 있는지 확인하는데 유익할 수 있습니다. 이런 점에서 규칙적으로 운동하는 모든 사람들은 이런 스타일의 트레이닝에서 더 많은 효과를 볼 수 있으므로 나이에 따라 그룹을 나눠서는 안됩니다.

운동할 때에는 첫 번째 섹션의 복합 운동을 너트와 볼트라고 한다면 보조 운동과 프리햅 운동은 미세하게 조정해야 하는 부분처럼 여겨야 합니다. 정기적으로 가벼운 통증을 느낀다면 강황 같은 제품을 복용하는 것이 관절염을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. The Journal of Medicinal Food의 2016년 연구에서는 강황이 관절염 증상을 완화하는데 효과적일 수 있다고 하였습니다. 물론 이 주제에 대한 연구는 여전히 매우 부족하지만 앞으로 좀 더 철저한 연구가 이루어져야 합니다.

3. 수면

수면도 중요합니다. 여러분이 아이였을 때부터 이런 얘기를 들었을 것이며, 아직도 계속해서 듣고 있을 거라고 생각합니다. 우리가 조기 운동과 직장에서의 오랜 시간, 저녁 식사 준비 등에 대해 우선순위를 정할 때 일반적으로 수면은 논의에서 제일 먼저 사라집니다.

수면은 기본적으로 사람에게 필요한 것이며, 평생에 걸쳐 육체적 건강 및 정신적 건강의 기초에서 중요한 부분을 차지하고 있습니다. 연구 결과에서는 수면의 질과 생존, 성공적인 노화 간에 긍정적인 상관관계가 있다고 하였습니다. 충분한 수면을 취하면 상쾌한 기분을 느끼고 하루 종일 맑은 정신을 유지하며 궁극적으로 여러분의 전체적인 건강과 장수 가능성을 향상시킵니다.

운동을 계속하는 것처럼 우리 몸은 원래 수면이 좀 더 필요하다는 사실을 잊지 않도록 계속 노력해야 합니다. 이렇게 한 번 생각해보십시오. 여러분이 몸과 마음에 지금 세금을 매기고 있기 때문에 헬스장에서 그리고 인생에서 오래 버티려면 충분한 회복이 필수라고 말입니다.

좀 더 잘 자기 위해서 다음과 같은 방법을 추천합니다:

  • 규칙적인 수면 습관과 수면 스케줄을 세우고 지킵니다.
  • 잠자기 전에 전자기기 사용을 제한합니다.
  • 취침 시간과 너무 가까운 시간에 운동을 하거나 많이 먹지 않습니다.
  • 늦은 시간에는 카페인을 피합니다.
  • 허브티 또는 마그네슘이나 멜라토닌, L-테아닌 같은 천연 보조제와 함께 휴식을 취합니다.

참고 문헌:

  1. Fujita, S., & Volpi, E. (2006). Amino Acids and Muscle Loss with Aging. The Journal Of Nutrition, 136(1), 277S-280S. doi:10.1093/jn/136.1.277s
  2. Daily, J., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal Of Medicinal Food, 19(8), 717-729. doi:10.1089/jmf.2016.3705

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