장수를 위한 신체 단련
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
์ ์ฒด ๋จ๋ จ๊ณผ ์ด๋์ ๋ํด ์๊ฐํ ๋ ๋ฌด์์ ๋ํด ์๊ฐํ์ญ๋๊น? ํฌ์ค์ฅ์ ๊ฐ๋ ์ด๊ธ์์ ์ค๊ธ์๋ค์ ์์ ์ ํ์ฌ ์ด๋๊ณผ ์ต์ข ๋ชฉํ์ ๋ํด ์๊ฐํ์ง๋ง ๊ทธ ๊ณผ์ ์ ์ค์ํ ๋ถ๋ถ์ ์์ด๋ฒ๋ฆฝ๋๋ค. ๊ทธ ์ค์ํ ๊ฒ์ด๋ ํฌ์ค์ฅ์์ ์ป์ ์ ์๋ ๊ทธ ์ด๋ค ๊ฒ๋ณด๋ค๋ ์ฌ๋ฌ๋ถ์ ๋ ํ๋ณตํ๊ณ ๋ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ ์งํ๊ฒ ํ ์ ์๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๊ทธ๊ฒ์ ๋ฐ๋ก ์ฅ์์ ๋๋ค.
์ด๋์ ๊ดํํ ์ฅ์๋ ๋ค์ํ ํํ๋ก ๋ค๊ฐ์ฌ ์ ์์ต๋๋ค. ๋๋ถ๋ถ์ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ ์ด๊ฒ์ ์ฌํ๊ด๊ณ(์ฌ์ฅ)์ ์ฒด์ค, ์ ์ฒด ๊ตฌ์ฑ ์์๋ค์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๊ณ ๊ณผ๋ํ ์ํ๊ณผ ํต์ฆ, ์ผ๋ฐ์ ์ธ ์ฐ๋ผ๋ฆผ์ ํผํ๋ ๊ฒ์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค. ๊ฒฝ๋ ฅ์ด ๋์ด๋ ์๋ก ์ง์ฒ์ ๋ณด์ด๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ต์ข ์ ์ธ ์๋ฏธ๋ ํญ์ ๋๊ฐ๋๋ผ๋ ์ฅ์์ ๋ํ ์ฌ๋ฌ๋ถ์ ๊ด์ ์ ๋ฐ๋๊ฒ ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
๊ทธ ์ต์ข ์ ์ธ ์๋ฏธ๋ ๋ฌด์์ผ๊น์? ์ค๋ซ๋์ ๊ฑด๊ฐํ ์ถ์ ์ฌ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์๋์ ๋ชจ๋ ์ ์ฒด ๋จ๋ จ ์์ค์ ๋ง๋ ์ฅ์๋ผ๋ ์์ด๋์ด์ ์ด์ ์ ๋ง์ถ ์ด๋์ ๋ง๋ค์ด๋ด๋ ๋ช ๊ฐ์ง ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ํ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์์ ํ์์ต๋๋ค.
1. ํฐ ๋์์ ๊ฑด๋ ๋ฐ์ง ๋ง์ญ์์ค
๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ด๋์ ํ๊ณ ์๋ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ํ๋ ์ค์ ์ค์ฟผํธ, ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ ๊ฐ์ ํฐ ๋์์ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ผ๋ก ํตํฉํ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ ์๊ฐ์ ๋๋ค. ์ด์ ์ด๋ฐ ๋ณตํฉ ์ด๋์ ์ด์ ์ ๋๋ฆฌ๊ธฐ ์ํด์ ํ์๋ฆฌํํฐ๋ ๊ฐ๋๊ฐ ์ฌํ ์ด๋์ ์๊ฐ ๋ ํ์๊ฐ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฐ ๋์์ ํ ๋ฒ์ ์ฌ๋ฌ ๊ทผ์ก๋ค์ ์ฌ์ฉํ๊ณ , ๋ผ๋ฅผ ๊ฐํํ๊ธฐ ์ํด ๊ณจ๊ฒฉ ํ๋ ์์ ์ ๋นํ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๋ง๋ค์ด์ฃผ๋ฉฐ, ๋ถ๋ฆฌ๋ ๋์๋ค๋ก๋ ์ค ์ ์์๋ ๊ณ์ฐ๋ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๋ชธ์ ๋ง๋ค์ด๋ ๋๋ค.
์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ ์ผ๋ฉด์ ์ข ๋ ์์ฃผ ์ด๋์ ํ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ํํํ ์๋ฐ์ ํ์ ์ข ๋ ํฐ ๋์์ผ๋ก ์ด๋์ ์์ํ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ ์๊ฐ์ ๋๋ค. ์ ์์ํ ๋ ๊ทธ๋ ๊ฒ ํ ๊น์? ๊ทธ๊ฒ์ ๋ณตํฉ ์ด๋์ด ์ต๊ณ ์ ์๋์ง์ ์ง์ค๋ ฅ์ ์๊ตฌํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ํ๋ฃจ๋ฅผ ์์ํ์ ๋์ฒ๋ผ ์๋์ง์ ์ง์ค๋ ฅ์ด๋ผ๋ ์ด ๋ ๊ฐ์ง ์์๋ ์ฐ๋ฆฌ์ ์ฃผ์๋ฅผ ์์๊ฐ๋ ์ธ๋ถ ์์ธ๋ค๋ก ์ธํด ์ ์ ๋ ๊ฐ์ํฉ๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ๋ ธ๋ ฅ์ด ๋ถ์คํด์ง๊ณ ๋ช ๋ฃํ๋ ์ง์ค๋ ฅ์ด ๋ฌด๋์ง ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ํผํ๊ธฐ ์ํด ์ด๋ฐ ๋์์ ์ฒ์์ ๋๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ํ๋ฆฌ ์ํฌ์์ ํฌ๋ฎฌ๋ฌ(๊ฐ์ฑ์ ํจ์ ์ ํ๊ณผ ๊ฐ์ฑ์ ๋ฏธํจ์ ์ ํ ๋ชจ๋) ๊ฐ์ ์ ํ์ ์๋์ง๊ฐ ๋จ์ด์ก๋ค๊ณ ๋๋ ๋ ํ์ ๋ด๋๋ก ํ๋๋ฐ ์ ์ฉํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ด๋์ด ์ฒ์์ด๊ฑฐ๋ ํ์ ๋์ ๋ถ์์ ์ ์ ์ํ์ธ ์ด๋ฅด์ ๋ค์ ๋ณตํฉ ์ด๋์ ๋จ ํ๋ฃจ๋ง ํด๋ ์ ์ตํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฌํ๊ฒ๋ ๋์ด๊ฐ ๋ค์๋ก ์ฐ๋ฆฌ์ ๊ทผ์ก๊ณผ ๋ผ๋ ๋ชจ๋ ์ฝํด์ง๋๋ฐ, ๋ณตํฉ ์ด๋์ ์ด๋ฐ ๊ณผ์ ์ ๋ฆ์ถ๊ณ ๋ฐฉ์งํ ์ ์๋ ํ๋ฅญํ ๋๊ตฌ์ ๋๋ค. ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๊ฐ์ ๋ณด์กฐ์ ๋ ๊ทผ์ก ์์ค ๊ณผ์ ์ ๋ฆ์ถ๋ ํ๋ฅญํ ๋๊ตฌ์ ๋๋ค. The Journal of Nutrition ์ 2006๋ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ฅ๊ธฐ๊ฐ ๋ณด์ถฉํ๋ฉด ๊ทผ๊ฐ์์ฆ์ผ๋ก ์ธํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ฆ์ถ๋๋ฐ ๋์์ด ๋๋ค๊ณ ํ์์ต๋๋ค.
2. ์์ ๊ฒ๋ค๋ ์ค์ํฉ๋๋ค
ํฐ ๋์์ ๊ฑด๋ ๋ฐ์ง ๋ง๋ผ๋ ์ ์ ๋ํด์ ์ด์ผ๊ธฐํ์ง๋ง ์ด์ ํฌ์ค์ฅ์์ ์ฅ์๋ฅผ ์ด๋ค๋ด๋ ์ข ๋ ์์ ๋ํ ์ผ์ ๋ํด์ ์ ๊ฒฝ ์ฐ๊ฒ ์ต๋๋ค. ํนํ ๋ฆฌํํ ๋ฉด์์ ์ฅ์๋ฅผ ๊ฐ์กฐํ ์ ์๋ ์์ ์ผ์๋ ๊ทผ์ก ํ์ฑํ๋ฅผ ์ํด ์คํธ๋ ์นญ ๋ฐด๋ ๊ฐ์ ๋๊ตฌ๋ฅผ ํ์ฉํ ์ ์ ํ ์๋ฐ์ ๊ณผ ํ๋ฆฌํ ์ด๋, ๋ณด์กฐ ์ด๋ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค.
์ด๋ ๊ณํ์์ ํ๋ฆฌํ ์ด๋๊ณผ ๋ณด์กฐ ์ด๋์๋ ์ธ์ธก์ด๋๊ณผ ์ด๋์ฑ ์ด๋, CARs(controlled articular rotations) ๊ฐ์ ์ด๋์ด ํฌํจ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋ฐ ์ด๋๋ค์ ๋ชจ๋ ์๊ฐ์ด ์ง๋๋ฉด์ ์ ํ๋์๋ ๋ถ๊ท ํ์ ๊ฐ์ ํ๊ณ ๋งค์ผ ์ ๋๋ก ์์ง์ด๊ณ ์๋์ง ํ์ธํ๋๋ฐ ์ ์ตํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฐ ์ ์์ ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ด๋ํ๋ ๋ชจ๋ ์ฌ๋๋ค์ ์ด๋ฐ ์คํ์ผ์ ํธ๋ ์ด๋์์ ๋ ๋ง์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณผ ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ๋์ด์ ๋ฐ๋ผ ๊ทธ๋ฃน์ ๋๋ ์๋ ์๋ฉ๋๋ค.
์ด๋ํ ๋์๋ ์ฒซ ๋ฒ์งธ ์น์ ์ ๋ณตํฉ ์ด๋์ ๋ํธ์ ๋ณผํธ๋ผ๊ณ ํ๋ค๋ฉด ๋ณด์กฐ ์ด๋๊ณผ ํ๋ฆฌํ ์ด๋์ ๋ฏธ์ธํ๊ฒ ์กฐ์ ํด์ผ ํ๋ ๋ถ๋ถ์ฒ๋ผ ์ฌ๊ฒจ์ผ ํฉ๋๋ค. ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ๊ฐ๋ฒผ์ด ํต์ฆ์ ๋๋๋ค๋ฉด ๊ฐํฉ ๊ฐ์ ์ ํ์ ๋ณต์ฉํ๋ ๊ฒ์ด ๊ด์ ์ผ์ ์ํํ๋๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. The Journal of Medicinal Food์ 2016๋ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ๊ฐํฉ์ด ๊ด์ ์ผ ์ฆ์์ ์ํํ๋๋ฐ ํจ๊ณผ์ ์ผ ์ ์๋ค๊ณ ํ์์ต๋๋ค. ๋ฌผ๋ก ์ด ์ฃผ์ ์ ๋ํ ์ฐ๊ตฌ๋ ์ฌ์ ํ ๋งค์ฐ ๋ถ์กฑํ์ง๋ง ์์ผ๋ก ์ข ๋ ์ฒ ์ ํ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ์ด๋ฃจ์ด์ ธ์ผ ํฉ๋๋ค.
3. ์๋ฉด
์๋ฉด๋ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ฌ๋ฌ๋ถ์ด ์์ด์์ ๋๋ถํฐ ์ด๋ฐ ์๊ธฐ๋ฅผ ๋ค์์ ๊ฒ์ด๋ฉฐ, ์์ง๋ ๊ณ์ํด์ ๋ฃ๊ณ ์์ ๊ฑฐ๋ผ๊ณ ์๊ฐํฉ๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ๊ฐ ์กฐ๊ธฐ ์ด๋๊ณผ ์ง์ฅ์์์ ์ค๋ ์๊ฐ, ์ ๋ ์์ฌ ์ค๋น ๋ฑ์ ๋ํด ์ฐ์ ์์๋ฅผ ์ ํ ๋ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์๋ฉด์ ๋ ผ์์์ ์ ์ผ ๋จผ์ ์ฌ๋ผ์ง๋๋ค.
์๋ฉด์ ๊ธฐ๋ณธ์ ์ผ๋ก ์ฌ๋์๊ฒ ํ์ํ ๊ฒ์ด๋ฉฐ, ํ์์ ๊ฑธ์ณ ์ก์ฒด์ ๊ฑด๊ฐ ๋ฐ ์ ์ ์ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ธฐ์ด์์ ์ค์ํ ๋ถ๋ถ์ ์ฐจ์งํ๊ณ ์์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ์์๋ ์๋ฉด์ ์ง๊ณผ ์์กด, ์ฑ๊ณต์ ์ธ ๋ ธํ ๊ฐ์ ๊ธ์ ์ ์ธ ์๊ด๊ด๊ณ๊ฐ ์๋ค๊ณ ํ์์ต๋๋ค. ์ถฉ๋ถํ ์๋ฉด์ ์ทจํ๋ฉด ์์พํ ๊ธฐ๋ถ์ ๋๋ผ๊ณ ํ๋ฃจ ์ข ์ผ ๋ง์ ์ ์ ์ ์ ์งํ๋ฉฐ ๊ถ๊ทน์ ์ผ๋ก ์ฌ๋ฌ๋ถ์ ์ ์ฒด์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์ฅ์ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ํฅ์์ํต๋๋ค.
์ด๋์ ๊ณ์ํ๋ ๊ฒ์ฒ๋ผ ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ์๋ ์๋ฉด์ด ์ข ๋ ํ์ํ๋ค๋ ์ฌ์ค์ ์์ง ์๋๋ก ๊ณ์ ๋ ธ๋ ฅํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์ด๋ ๊ฒ ํ ๋ฒ ์๊ฐํด๋ณด์ญ์์ค. ์ฌ๋ฌ๋ถ์ด ๋ชธ๊ณผ ๋ง์์ ์ง๊ธ ์ธ๊ธ์ ๋งค๊ธฐ๊ณ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ํฌ์ค์ฅ์์ ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์ธ์์์ ์ค๋ ๋ฒํฐ๋ ค๋ฉด ์ถฉ๋ถํ ํ๋ณต์ด ํ์๋ผ๊ณ ๋ง์ ๋๋ค.
์ข ๋ ์ ์๊ธฐ ์ํด์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ถ์ฒํฉ๋๋ค:
- ๊ท์น์ ์ธ ์๋ฉด ์ต๊ด๊ณผ ์๋ฉด ์ค์ผ์ค์ ์ธ์ฐ๊ณ ์งํต๋๋ค.
- ์ ์๊ธฐ ์ ์ ์ ์๊ธฐ๊ธฐ ์ฌ์ฉ์ ์ ํํฉ๋๋ค.
- ์ทจ์นจ ์๊ฐ๊ณผ ๋๋ฌด ๊ฐ๊น์ด ์๊ฐ์ ์ด๋์ ํ๊ฑฐ๋ ๋ง์ด ๋จน์ง ์์ต๋๋ค.
- ๋ฆ์ ์๊ฐ์๋ ์นดํ์ธ์ ํผํฉ๋๋ค.
- ํ๋ธํฐ ๋๋ ๋ง๊ทธ๋ค์์ด๋ ๋ฉ๋ผํ ๋, L-ํ ์๋ ๊ฐ์ ์ฒ์ฐ ๋ณด์กฐ์ ์ ํจ๊ป ํด์์ ์ทจํฉ๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Fujita, S., & Volpi, E. (2006). Amino Acids and Muscle Loss with Aging. The Journal Of Nutrition, 136(1), 277S-280S. doi:10.1093/jn/136.1.277s
- Daily, J., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal Of Medicinal Food, 19(8), 717-729. doi:10.1089/jmf.2016.3705