이 세션에 대한 기본 설정이 업데이트되었습니다. 고객님의 계정 설정을 영구적으로 변경하려면 내 계정으로 이동하세요.
원하는 수령 국가 또는 사용 언어를 내 계정에서 언제든지 업데이트할 수 있습니다.
checkoutarrow
KR
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

운동으로 면역을 강화할 수 있을까?

글: 제이크 볼리(Jake Boly)

이 글에서 다룰 내용:


운동이 심혈관계, 정신 건강, 근력, 신체 조성에 긍정적인 역할을 한다는 것은 잘 알려진 사실이지만 운동이 신체에 미치는 다른 영향은 간과하는 경우가 많습니다. 특히 운동은 면역 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져있습니다.

최근 복잡한 면역계와 운동의 상관관계를 밝히는 연구는 조금씩 늘어나는 추세입니다. 현재까지 알려진 사실은 운동이 면역계의 건강과 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 감기와 독감이 유행하는 계절에 접어든 요즘 이러한 사실을 이해하는 것은 더욱 중요합니다.

이 글에서 면역계의 실체는 무엇이며 어떤 기능을 하고 운동이 어떻게 면역에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는지 살펴보도록 하겠습니다.

‌‌‌‌면역계란?

면역계는 단순하지 않습니다. 사실 면역계는 신체 세포, 조직, 기관으로 구성된 아주 복잡한 네트워크입니다. 우리가 거의 인식하지 못하지만 면역계는 신체의 항상성 또는 일관적인 평형 상태를 유지하기 위해 언제나 임무를 수행 중인 체내 시스템입니다.

외부 환경의 병균이나 박테리아가 우리 몸으로 침입하면 그 종류에 따라 다양한 속도로 증식합니다. 그 증식 속도가 면역계의 방어 능력을 넘어서면 감염이 발생하게 됩니다. 그런 경우 면역계는 체내로 침입해 신체의 항상성을 깨트리고 감염을 일으키는 병균이나 박테리아의 증식을 억제하고 방지하기 위해 노력합니다.

좀 더 구체적으로 말하면 면역계는 다양한 유형의 세포를 식별하여 필요할 경우 적절히 대응합니다. 면역계는 위험 관련 분자 패턴(DAMP, Danger-associated molecular patterns)이라고 하는 건강에 해로운 세포의 신호를 인식하여 어떤 세포가 정상이거나 유익한지 아니면 유해한지를 판단합니다. 또한 바이러스와 특정 형태의 박테리아는 면역계가 병원체 관련 분자 패턴(PAMP, Pathogen-associated molecular pattern)으로 인식하는 신호를 보낼 수 있습니다.

이러한 신호를 받은 면역계는 체내에서 발견한 병원체 관련 분자 패턴에 대항하는 반응을 나타냅니다. 바이러스와 박테리아는 유형에 따라 각기 다른 신호를 생성하며 우리 몸의 면역계는 최선의 방법으로 이에 대처합니다.

면역계는 이전에 경험했던 병균을 모두 기억하는 놀라운 능력이 있어 이후에 유사한 병균 및 신호 패턴과 마주치더라도 대응할 수 있는 방법을 압니다. 

면역계를 이루는 세포, 조직, 기관의 복잡한 네트워크는 다양한 내부 및 외부 요인의 영향을 받을 수 있습니다. 이와 관련하여 운동과 면역계의 관계를 논의하도록 하겠습니다. 운동은 그 유형에 따라 체내에서 다른 생리반응을 일으키며 그중 어떤 운동 유형은 면역 기능에 긍정적인 역할을 하는 것으로 제시되고 있습니다.

면역계에 대해 더 알아봅니다.

‌‌‌‌운동이 면역계에 미치는 영향 

앞에서 언급했듯이 운동과 면역 건강의 상관관계에 대한 연구는 점점 늘어나고 있습니다. 운동을 얼마나 많이, 어떤 강도로, 얼마나 자주 해야 하는가와 같은 질문은 많이 연구되는 주제입니다. 

하지만 운동이 항상 면역 건강을 개선할 수 있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 면역 기능이 이미 손상되어 있는 사람이 신체가 견딜 수 있는 한계치를 넘는 강도로 운동을 한다면 운동은 면역 기능에 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 사실, 어떤 운동 형태는 신체에 상당한 내부적 스트레스를 줄 수 있습니다.

하지만 이는 개별 사례에 불과하며, 더 큰 그림을 볼 수 있어야 합니다. 그것은 바로 규칙적인 운동은 면역 건강에 유익하며 특히 장기적 건강에 도움이 될 수 있다는 것입니다.

운동이 면역계에 긍정적인 영향을 미친다는 주장의 근거 중 하나는 운동이 면역글로불린(Immunoglobulin), 염증을 억제하는 사이토카인(Cytokines), 호중구, 자연살해세포(NK세포), 세포독성 T세포, 미성숙 B세포의 재순환을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 이들 모두는 면역계 및 신진대사 건강을 개선하는 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

즉, 운동은 면역 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 하는 세포 및 물질을 순환시키는 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다. 약 60분 이하의 운동이 면역을 지원하는 효과가 가장 큰 것으로 나타났다는 점을 주목하시기 바랍니다.

여기에서 핵심은 강도 높은 운동을 꾸준히 할 경우 다양한 이유로 면역 건강에 유익할 수 있으며 이러한 운동이 건강한 신진대사 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 점입니다.

앞에서 말씀드렸듯이 과도한 운동은 면역계에 역효과를 줄 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 고강도의 운동을 할 때 신체에 가해지는 스트레스에 대응하기 위해 신체는 스트레스 관련 호르몬을 생성합니다. 

신체가 스트레스 관련 호르몬을 관리할 수 없을 수준으로 운동을 강하게 하면 일시적으로 면역 기능에 장애가 생기거나 면역 기능이 약간 저하될 수 있습니다. 이를 이해하면 회복 및 적응 방법을 개선하는 강도 높은 운동 계획을 세울 수 있습니다.

‌‌‌‌면역력 향상을 위한 운동 루틴 

운동할 때 스트레스 호르몬 수준이 신체가 처리할 수 있는 한도를 초과하면 면역 기능이 억제될 수 있으므로 운동 프로그램과 회복 및 영양 공급 계획을 만들 때 전략적인 접근이 필요합니다.

최적화된 회복을 고려하며 높은 강도로 자주 열심히 운동하는 분을 위해 몇 가지 실용적인 팁을 드립니다.

1. 운동 방법에 대한 팁

  • 역기 운동을 하는 이들은 가벼운 무게로 운동하는 기간과 무게를 높여서 운동하는 기간을 포함하는 운동 프로그램을 따릅니다. 이러한 프로그램에 따라 운동하면 부하 관리를 개선하여 정기적으로 신체가 전략적으로 휴식할 수 있는 시간을 가질 수 있습니다.
  • 심장 강화 운동을 하는 이들은 운동 강도를 천천히 조금씩 높이십시오. 일반적으로 일주일마다 10% 미만으로 강도를 높여서 운동하는 것이 관리 가능한 좋은 전략입니다.

2. 영양 공급에 대한 팁

  • 영양이 풍부한 양질의 식품으로 구성된 균형 잡힌 식사를 합니다. 야채, 과일, 복합 탄수화물, 살코기 등을 식단에 많이 포함하여 미량 영양소를 충분히 섭취하도록 합니다.
  • 운동 이전과 이후의 영양 공급에 신경 씁니다. 운동 후 회복을 돕기 위해 복합 탄수화물과 완전 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 온종일 물을 많이 마셔 신체에 수분을 충분히 공급합니다.

3. 수면에 대한 팁

  • 신체가 자연적인 일주기 리듬을 유지할 수 있도록 매일 밤 계속 같은 시간에 잠자리에 들도록 노력합니다.
  • 강도 높은 운동을 하는 분은 신체가 완전히 회복할 만큼 충분히 쉴 수 있도록 7시간 이상 잡니다.

4. 보충제에 대한 팁

보충제는 면역 기능을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 면역을 돕는 특정 영양소를 자연적인 방법으로 충분히 섭취하지 않는 경우 더욱 그렇습니다. 

다음과 같은 보충제를 고려해 보시는 것도 좋습니다.

  • 코큐텐: 건강한 세포 성장 및 유지를 돕는 것으로 알려진 자연적으로 생성되는 항산화 물질
  • 아연: 면역계의 건강과 기능을 지원하는 미량 원소
  • 비타민D: 다양한 생리적 과정에 관여하고 신체가 주요 미네랄을 흡수하는 데 도움을 주는 비타민

신체 회복에 필요한 영양소를 충분히 섭취하려는 운동 애호가를 위해 몇 가지만 소개해 드렸으며 이 외에도 도움이 되는 보충제는 많습니다.

관련 주제의 글

전체보기

피트니스

고강도 운동 전후의 영양 공급

피트니스

인기 스포츠 보충제 9가지

피트니스

피트니스 코치가 소개하는 운동 전 영양 섭취 팁