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특정한 신체적 징후는 면역 건강을 다스리기 위한 조치를 취하라는 경고 신호의 역할을 합니다.
다음과 같은 징후가 있다면 면역 기능이 저하되어 있다는 신호일 수 있습니다.
겨울철에 한두 번 정도 걸리는 감기는 이상할 것이 없지만 감기가 유행할 때마다 걸리고 다른 사람들보다 회복 기간이 길다면, 이는 면역 기능이 저하되어 도움이 필요하다는 몸의 신호일 수 있습니다.
지속성 또는 재발성 아구창, 구강 궤양, 방광염, 진균성 피부염도 면역력 저하를 알리는 징후일 수 있습니다.
American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology 는 면역 결핍 장애를 의심할 수 있는 위험 신호를 다음과 같이 제시합니다.
계절성 알레르기 비염이나 반려동물 비듬에 대한 알레르기와 같은 장기적인 증상은 누구에게나 있을 수 있습니다. 그러나 눈물 흘림증이나 관절통, 피부 발진, 음식에 대한 거부 반응이 자주 생긴다면 면역 체계 기능에 이상이 생긴 것은 아닌지 살펴봐야 합니다.
설사나 팽만감, 변비가 반복해서 발생하는 경우 소화관에 문제가 있을 수 있습니다. 장에는 수많은 면역 세포가 있습니다. 이러한 세포들은 GALT라고 하는 장 관련 림프 조직을 형성하며 면역계의 약 70%를 구성합니다. 따라서 장 관련 증상이 계속 발생한다면 면역계에 문제가 생긴 것으로 의심할 수 있습니다.
피부 상처가 낫는 데 평소보다 오래 걸리면 면역 체계가 제대로 작동하지 않기 때문일 수 있습니다. 피부를 재생하여 상처를 낫게 하려면 건강한 면역 세포가 필요합니다.
피로를 느끼는 데는 몇 가지 이유가 있을 수 있습니다. 스트레스를 많이 받았거나 과로했거나 단순히 잠이 부족해서 그럴 수 있습니다. 어쩌면 빈혈이나 갑상선 기능 항진증과 같은 의학적 원인이 있을 수도 있습니다. 하지만 잠을 더 많이 자도 피곤함이 가시지 않는다면 신체가 저하된 면역 기능을 유지하기 위해 에너지를 아끼려고 하는 것일 수 있습니다.
이것은 징후라기보다는 원인이라고 해야 할 것 같습니다. 하지만 햇볕을 충분히 쬐지 않다면 면역 기능이 이전보다 약해졌을 가능성이 있음을 고려하셔야 합니다. 피부는 햇볕에 포함된 자외선을 사용하여 면역계에서 중요한 조절 기능을 수행하는 비타민 D를 생성합니다. 또한 연구에 따르면 햇볕에 포함된 청색광은 중요한 면역 세포를 직접 활성화하여 이동 속도를 빠르게 합니다.
면역 기능이 떨어진 징후가 보이면 면역 건강을 회복하기 위해 적절한 조치를 취해야 합니다.
의사와 상담하여 면역에 문제가 생긴 근본적인 원인이 있는지 확인하시기 바랍니다. 면역 체계의 기능을 향상시키기 위해 다음의 몇 가지 방법을 실천할 수 있습니다.
면역계를 포함하는 모든 신체는 양호한 영양 공급이 필요합니다. 가공식품과 튀긴 음식은 염증을 일으키는 경향이 높으니 피하십시오. 당 섭취량 제한 당은 체내에서 일련의 염증 반응을 일으킬 뿐 아니라 특정 면역 반응을 억제할 수도 있습니다. 연구에 따르면 당을 섭취하면 백혈구가 박테리아를 잡아먹는 능력을 저하하며 이 효과는 수 시간 동안 지속될 수 있습니다.
홀 푸드로 식단 구성하기 폴리페놀은 염증 감소와 면역 반응 개선을 도울 수 있기 때문에 폴리페놀이 함유된 과일과 채소를 많이 드십시오. 폴리페놀에 관해 더 알아보십시오..
규칙적인 신체 활동이 면역계에 주는 혜택에 관한 증거는 많습니다. 운동은 바이러스나 박테리아와 같은 해로운 유기체를 찾아 파괴하는 면역 세포인 대식세포의 생산을 늘립니다. 또한 운동은 혈액 순환을 돕고 림프의 흐름을 개선합니다. 림프는 신체 조직을 통과하여 흐르면서 독소, 박테리아, 노폐물 등 필요 없는 물질을 제거하는 액체입니다. 이외에도 운동은 체내 엔도르핀 분비를 촉진하여 스트레스 완화에도 도움을 줍니다.
면역 기능을 억제하는 결과로 이어질 수 있기 때문에 과도한 운동은 피해야 합니다. 원래 면역 체계가 약한 사람이라면 너무 자주 또는 너무 높은 강도로 운동하지 않도록 조심해야 합니다. 운동이 끝난 후 다음 운동 시간까지 회복 시간을 충분히 가지도록 하십시오. 평소보다 더 피곤하면서 계속 심한 갈증을 느끼거나 평소에 1-2일 지속되던 근육 통증이 더 오래간다면 운동을 하루 쉬거나 운동 강도를 낮추는 것이 좋을 수도 있습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 성인은 매일 밤 7시간 이상 잠을 자는 것이 좋습니다. 잠이 부족하면 염증이 증가하고 감염에 대항하는 신체 능력이 떨어집니다.
산부인과 전문의이면서 통합 의학 펠로십 과정을 수료한 앤 케나드 박사는 의도적인 습관을 통해 원기를 회복시키는 숙면을 할 수 있다고 생각합니다. 그녀의 조언은 무엇일까요? “잠자기 몇 시간 전에 전자 제품을 끄고, [전자 제품]을 침실에 두지 말고, 침실을 어둡고 시원하게 하고, 매일 취침 및 기상 시간을 일정하게 유지하고, 자연적인 멜라토닌 생성을 위해 아침에 외출하여 신체의 일정한 일주기 리듬이 지켜지도록 합니다.” 케나드 박사는 이러한 습관을 통해 좋은 수면 위생을 증진할 수 있다고 설명합니다.
만성 스트레스는 신체의 염증을 증가시킵니다. 또한 인체가 감염에 대항해 싸우는 것을 돕는 면역 세포의 공급을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 스트레스를 받는 사람은 일반 감기에 더 잘 걸립니다.
다음과 같이 스트레스를 해소하는 방법은 많습니다.
실내에서 너무 많은 시간을 보내는 것이 면역력이 저하될 수 있음을 경고하는 신호로 인식했다면 야외에 더 자주 나가야 한다는 사실을 이미 알고 있을 것입니다. 위에서 설명했듯이 햇볕은 면역 건강에 중요한 비타민인 비타민 D의 생성을 촉진하고 면역 반응에 관계된 세포의 기능을 증진합니다.
물론 햇볕에 오래 피부를 노출함으로써 발생할 수 있는 건강상의 위험을 방지하기 위해 항상 유의해야 합니다. 선스크린을 바르고 매일 15-20분간 햇볕을 쬐는 것을 목표로 삼으십시오.
비타민 D는 면역 건강을 돕는 중요한 비타민 중의 하나입니다.
비타민 D 혈중 수치를 검사할 때 측정되는 형태는 25-하이드록시콜레칼시페롤(또는 25-하이드록시 비타민 D)입니다. 기능의학 인증 통합의학 의사인 베로니카 앤더슨 박사는 대부분의 실험실에서 정상 범위의 하한은 30 ng/mL이라고 말합니다. “최적 [수치]는 60-100 [ng/mL] 정도입니다”라고 그녀는 설명합니다.
신체적 스트레스를 많이 받는 사람들의 경우 비타민 C는 일반 감기에 걸릴 위험을 50% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 감기에 걸릴 위험을 줄이는 이러한 효과는 일반 사람들에게는 나타나지 않았지만 비타민 C 200 mg 이상을 정기적으로 보충하면 감기의 지속 기간을 줄이거나 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
면역 강화라는 목적을 위해 "면역 증강제"를 사용하고 싶은 유혹이 생길 수 있지만 면역 증강제가 항상 최선의 방법은 아닙니다. 어떤 때는 면역 반응이 촉진되어야 하고 어떤 때는 억제되어야 합니다. 하지만 특정 음식과 보충제는 최대한 효과적으로 기능할 수 있도록 면역 체계를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
강장제는 중국과 아유르베다 의학에서 수 세기 동안 사용되어 온 식물입니다. 강장제로 인정받으려면 식물은 무독성이어야 합니다. 식물은 스트레스 요인에 의한 표준의 변화 방향과 관계없이 신체 기능을 "정상화"하는 비특이적 작용이 있어야 합니다. 따라서 각성 또는 진정 효과를 가진 식물은 이에 해당하지 않습니다. 또한 신체의 전반적인 저항력을 높여 스트레스 요인에 대한 민감도를 줄일 수 있어야 합니다.
케나드 박사는 “강장제는 감정적인 관점에서 스트레스 수준을 낮추고 신체가 [물리적] 관점에서 대처하고 면역 체계를 조절하도록 돕습니다”라고 설명합니다. 그녀가 면역 건강을 위해 추천하는 강장제로는 홍경천, 아슈와간다, 미국삼, 시베리아 인삼이 있습니다.
멜라토닌은 어두워지면 신체에서 생성되는 호르몬으로 신체가 잠을 잘 준비를 하도록 신호를 보냅니다. 케나드 박사는 “멜라토닌은 항산화제이면서 염증을 억제할 뿐 아니라 폐질환 환자의 산화성 폐 손상 및 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다”라고 말합니다. 그녀는 이러한 모든 이유 발생 후 바이러스성 호흡기 감염에 대한 우려가 커진 것을 감안하면 멜라토닌 보충제 복용을 고려하는 것이 현명하다고 생각합니다.
강황은 체내의 염증을 줄이는 것으로 밝혀진 화합물인 커큐민을 함유합니다. 케나드 박사는 감기와 독감이 유행하는 계절에는 강황을 섭취하는 것이 좋다고 생각합니다. “강황은 바이러스 부착, 복제, 활성화를 감소시키고 중요한 사이토카인도 억제합니다”라고 그녀는 말합니다. 사이토카인은 체내에서 방출되는 단백질로 감염에 대한 면역 반응을 조절합니다. 사이토카인 폭풍은 과도한 면역 반응으로 인해 발생하는 병증입니다.
식단이나 운동을 바꿀 때는 항상 사전에 의사의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
By 비너스 라모스(Venus Ramos) 의학박사
