beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

독감철 대비 면역 강화법 5가지

글: 칼리 비긴스(Carlie Biggins) 자연요법 의사

이 글에서 다룰 내용:


계절이 바뀌고 연말연시가 다가오면서 약장에 보관된 약을 확인하고 작년에 쓰고 남은 감기약이나 독감약을 정리하시는 분들이 있을 것입니다. 

하지만 면역을 높이는 가장 좋은 방법은 다른 곳에서 찾을 수 있는 경우가 많습니다. 물론 여러분이나 가족이 아플 경우를 대비해 약을 준비해 놓는 것이 좋습니다. 그렇지만 독감 및 감기 유행철에 대비하는 최고의 방법은 바로 예방입니다. 

‌‌실제로 면역력이 떨어질 수 있나요?

그렇습니다! 면역계가 제대로 작동하지 않는 데는 많은 이유가 있습니다.

면역계는 기관, 조직, 세포로 구성된 복잡한 네트워크를 통해 신체를 질병과 감염으로부터 보호합니다. 림프계, 비장, 백혈구, 흉선, 항체, 골수, 보체계 등은 면역 기능에 중요한 역할을 수행합니다. 이들은 연합하여 곰팡이, 기생충, 바이러스, 박테리아 등 다양한 병원체로부터 신체를 보호합니다. 또한 면역계는 외부 환경에서 유입되는 유해한 물질을 식별하고 중화하며 암세포가 형성되는 것과 같은 질병 진행을 억제합니다.

‌‌‌‌면역력 저하 원인 

  • 영양 부실
  • 흡연
  • 음주
  • 스트레스
  • 수면 부족
  • 에이즈(HIV)
  • 면역억제제
  • 원발성 면역결핍증(선천적으로 면역 기능이 약해 나타나는 질환)
  • 비만
  • 노화

‌‌면역력 저하 신호

면역 기능이 저하된 상태라면 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 사람에 따라 면역력 저하를 알리는 신호는 다르게 나타나며 증상이 없는 경우도 허다합니다. 

면역 기능이 저하되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

  • 병에 자주 걸림
  • 피로
  • 감염이 반복됨
  • 소화 장애
  • 상처 치유가 오래 걸림

‌‌‌‌감기 및 독감 유행철 대비 면역력 강화법

질병을 예방하는 신체의 고유 기능을 돕고 병에 걸렸을 때 증상의 정도를 최소화할 수 있도록 자연적으로 면역 건강을 유지하는 방법은 여러 가지가 있습니다.

‌‌‌‌1. 스트레스 관리로 면역 억제 수준 완화하기

오랜 기간 동안 스트레스를 받으면 면역 기능이 손상될 수 있습니다. 만성 스트레스는 코르티솔(Cortisol)과 아드레날린 등의 호르몬을 증가시킵니다. 이러한 스트레스 호르몬이 과도하게 늘어나면 혈압 및 혈당이 상승하고 소화 능력이 저하될 수 있습니다. 증가하는 코르티솔과 아드레날린에 대한 체내 반응으로 인해 심장병, 장 질환, 당뇨, 자가면역 질환이 초래될 수 있습니다. 

마음 챙김은 심신을 진정하는 데 도움이 되는 명상법으로, 삶에서 인지한 실질적인 스트레스 요인을 관리하는 데 유용한 대처 방법입니다. 마음 챙김은 과거에 집중하지 않고 미래에 대해 걱정하지 않으며 현재의 순간에 존재하면서 자신에게 주어진 순간을 살아가는 것입니다.

반려견과 산책할 때 떠오를 수 있는 생각을 예로 들어 설명해 드리겠습니다. 실망스러웠던 실패(과거에 집중)나 오늘 저녁에 먹을 음식(미래에 대한 걱정)을 생각하고 있나요? 아니면 시원한 바람, 신선한 공기, 얼굴에 내리쬐는 햇볕을 즐기고 있나요(마음 챙김 명상의 실행)?

신뢰하는 멘토나 심리치료사 등 전문가들과 이야기하거나 요가 강좌에 참여하거나 명상하거나 자기관리에 우선순위를 부여하는 것 등도 스트레스에 건강하게 대처하는 좋은 방법입니다.

균형 잡힌 기분을 증진하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 보충제도 있습니다. 강장 허브는 호르몬 균형을 지원하고 정상적인 기능을 회복하도록 돕습니다. 

아슈와간다는 코르티솔 수치와 스트레스, 불안감을 감소하는 데 도움이 될 수 있는 강장 허브 보충제입니다. 인도 겨울 체리(Indian Winter Cherry)라고도 불리는 아슈와간다는 3,000년 이상의 역사를 지닌 인도 전통 의술인 아유르베다에서 중요하게 사용되는 허브입니다.

2. 충분한 수면을 통해 면역력 높이기

수면이 부족하고 수면의 질이 떨어지면 감기 등의 병에 걸릴 가능성이 높아질 수 있습니다. 또한 잠이 부족하면 병에 걸렸을 때 회복 기간이 더 길어질 수 있습니다. 수면 결핍이 심할 경우 스트레스에 노출되는 것 같은 영향이 신체에 미칠 수 있는 것으로 추정됩니다.

수면이 부족하면 염증세포는 증가하고 면역 기능을 돕는 T세포는 감소합니다. 시간이 흐르면서 이러한 세포적 변화로 인해 감기나 독감에 걸릴 가능성이 높아질 수 있습니다.

성인은 매일 7시간 이상 자는 것이 좋습니다. 이보다 더 많이 자야 하는 십대의 경우 하루 8-10시간의 수면이 권장됩니다. 어린이는 더 많이 자야 할 수 있습니다. 영유아는 최대 14시간까지 자는 것이 좋습니다.

다음 방법을 통해 숙면을 취하여 자는 동안 면역 건강을 개선해 보십시오.

  • 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 전자기기를 끕니다
  • 매일 밤 같은 시간에 취침합니다
  • 낮 동안 밝은 빛이나 햇볕을 쬡니다
  • 카페인 섭취를 줄이고 특히 오후 늦은 시간에는 카페인을 피합니다
  • 낮잠을 자야 할 경우 낮잠 시간을 30분 이하로 제한합니다
  • 술을 마시지 않습니다
  • 취침 전에 많은 양의 음식을 먹지 않습니다
  • 취침 직전에 목욕이나 샤워를 합니다
  • 아침이나 이른 오후에 운동합니다
  • 잠자기 2시간 이전부터는 음료를 마시지 않습니다
  • 좋은 침구류, 편한 베개, 고품질의 매트리스를 사용합니다
  • 선호하는 앱의 명상 안내를 들으며 평화롭게 잠듭니다

수면 장애를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 보충제도 있습니다. 멜라토닌(Melatonin)과 쥐오줌풀(길초근)은 자연적인 방법으로 수면 장애를 해결하려 할 때 사용할 수 있는 보충제입니다.

‌‌‌‌3. 신체활동 늘려 면역력 증진하기

운동은 면역력 등 많은 신체 기능 및 체계를 자연적으로 증진하는 방법입니다.

면역 기능을 유지하려면 운동을 적당히 하는 것이 좋습니다. 격렬하고 과도한 운동은 도움이 되기보다는 해로운 면이 더 많은 것 같습니다.

적당한 운동의 예:

  • 매주 3-4회 체육관에서 운동하기
  • 30분 동안 2마일 빠르게 걷기 
  • 30분 동안 수중에어로빅하기
  • 30분 동안 5마일 자전거 타기
  • 테니스 치기
  • 하이킹
  • 15분 동안 줄넘기
  • 20분 동안 수영하기
  • 30분 동안 춤추기

운동은 다음과 같은 방식으로 면역 기능의 균형을 돕는 것으로 추정됩니다.

  • 스트레스 호르몬의 방출을 지연시켜 면역 기능을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 체온을 높여 박테리아 증식을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다
  • 면역세포의 순환을 빠르게 하여 감염을 조기에 탐지할 수 있습니다.
  • 호흡을 늘려 폐에서 병균을 몰아내는 데 도움이 될 수 있습니다

‌‌‌‌4. 영양이 풍부한 식사는 면역에 중요합니다

비타민과 미네랄이 풍부한 식사를 하는 것이야말로 면역력 건강을 위해 가장 중요합니다. 

식물성 식품은 면역세포가 최적의 상태로 기능하고 질병에 대항하여 신체를 보호하는 데 필요한 대부분의 영양소를 제공합니다.

면역 기능에 도움이 되는 영양이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

또한 설탕과 정제 탄수화물의 섭취를 제한하면 면역력 개선에 도움이 될 수 있습니다. 설탕을 많이 섭취하면 염증, 당뇨, 심장병, 비만 등 면역을 억제하는 질환이 생길 가능성이 커집니다.

물을 충분히 마시는 것은 전반적인 건강에 중요합니다. 체내에 수분이 부족하면 신장, 심장, 소화 기능이 저해되어 병에 걸릴 가능성이 높아집니다. 갈증이 날 때 물을 마시고 소변 색이 연한 노란색을 띨 정도로 충분한 양을 마십니다.

5. 면역력을 높이는 비타민, 미네랄, 식물성 식품 보충하기 

많은 사람들이 그렇듯이 의식적으로 노력하지 않는다면 하루에 과일 2컵 이상, 채소 3컵 이상과 같은 권장 섭취량을 지키지 않고 있을 가능성이 클 것입니다.

권장 섭취량만큼 드시지 않고 있다면 식물성 식품을 더 많이 섭취하는 것이 가장 좋은 해결책이겠지만, 여의치 않다면 보충제를 통해서도 부족분을 채울 수 있습니다.

면역 기능에 필요한 다음의 비타민과 미네랄은 보충제로 섭취할 수 있습니다.

  • 아연 - 아연을 보충했을 경우 감기 지속 기간이 33% 줄어든 것으로 밝혀졌습니다. 또한 아연은 면역세포, 그중에서도 호중구, 대식세포, 자연살해세포의 정상적인 기능에 중요한 역할을 합니다.
  • 비타민C - 비타민C를 보충했을 경우 감기 지속 기간이 8% 짧아진 것으로 밝혀졌습니다. 비타민C는 T세포와 식세포를 포함하여 다양한 면역세포가 임무를 적절히 수행하도록 도와줍니다.
  • 비타민D - 비타민D 수치가 낮으면 면역 기능이 과도한 활성 상태(자가면역 질환)나 낮은 활성 상태(잦은 감염 발생)가 될 수 있습니다. 비타민D는 감기 및 독감 유행철에 면역계의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 식물 성분의 보충제는 항바이러스 및 항박테리아 효능이 있어 면역 건강에 도움이 됩니다. 감기와 독감 유행 기간을 대비해 면역을 증강하는 다음의 식물 성분 보충제를 준비해 두십시오.

  • 마늘 - 마늘 보충제를 섭취했을 경우 감기 발병률이 약 30% 감소한 것으로 나타났습니다. 마늘에는 항바이러스, 항균, 항박테리아 효능이 있습니다.
  • 엘더베리(Elderberry) - 상큼한 맛이 나는 엘더베리는 일반적으로 시럽 형태로 만들며, 시럽에는 항바이러스 효능이 있는 것으로 입증되었습니다.
  • 황기(아스트라갈로스, Astragalus) - 중국 전통 의학에서 수 세기에 걸쳐 사용된 황기는 면역 반응을 자극하고 상부 호흡기 감염을 치유하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 황기는 강력한 항산화제로 유해한 활성산소 제거를 돕습니다.
  • 오레가노(Oregano) – 항바이러스 및 항염 효능이 있는 오레가노 보충제는 감기 및 독감 유행철을 대비해 면역력을 최적화하는 데 이상적입니다.

‌‌‌‌결론

감기와 독감 유행철을 대비해 면역력을 자연적으로 강화하는 방법은 여러 가지가 있습니다.

과일, 채소, 견과류, 씨앗류 등 영양이 풍부한 식물성 식품을 많이 드시는 것부터 시작하십시오.

또한 스트레스 수준을 낮추고 운동을 적당히 하고 매일 밤 양질의 수면을 취하고 면역을 강화하는 비타민, 미네랄, 식물성 식품을 보충하십시오.

감기와 독감에 절대 걸리지 않는 방법은 없습니다. 하지만 앞에서 소개한 지침을 지킨다면 자연적으로 면역력을 키워 병에 걸리더라도 증상의 정도와 지속 기간을 줄이고 감염을 억제할 가능성을 높일 수 있을 것입니다.

참고문헌:

  1. Mann D. How sleep loss affects immunity. WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/immune-system-lack-of-sleep. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  2. Shoemaker S. 9 tips to strengthen your immunity naturally. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#1.-Get-enough-sleep. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  3. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
  4. Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M. Diurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men. Sleep. 2012 Jul 1;35(7):933-40. doi: 10.5665/sleep.1954. PMID: 22754039; PMCID: PMC3369228.
  5. Exercise and immunity: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  6. Travers C. What does moderate exercise mean, anyway? Health Essentials from Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  7. Schend J. What to eat and drink to boost your immune system. Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#other-tips. Published 2020. Accessed September 24, 2020.CDC
  8. Press Releases. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html#:~:text=Depending%20on%20their%20age%20and,of%20a%20healthy%20eating%20pattern. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  9. Ströhle A, Hahn A. Vitamin C und Immunfunktion [Vitamin C and immune function]. Med Monatsschr Pharm. 2009;32(2):49-56.
  10. Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353-357. doi:10.2119/2008-00033.Prasad
  11. Siska G. Vitamin D boosts the immune system. Pharmacy Times. https://www.pharmacytimes.com/news/vitamin-d-helps-the-immune-system-during-cold-and-flu-season. Published 2020. Accessed September 24, 2020.

관련 주제의 글

전체보기

웰빙

아스코르브산(비타민C)의 모든 것

웰빙

사과식초 보충제 효능 6가지

웰빙

면역력 향상을 지원하는 엘더베리