감기와 독감을 예방하기 위해 면역을 강화하는 방법

감기와 독감 유행철에 기침이나 재채기, 그 이외의 심각한 증상을 유발하는 감기나 독감 바이러스를 어떻게 예방할 수 있을까요? 코로나19의 세계적 대유행이란 현 상황을 감안할 때 이러한 질문은 더욱 중요한 의미를 가집니다.

‌‌‌‌면역을 강화하는 팁:

• 손을 자주 씻으십시오.
• 얼굴을 만지지 마십시오(또는 그 전에 손을 씻으십시오).
• 아픈 사람 옆에 가지 마십시오(최소 6피트 거리 유지).
• 비누와 물이 가까이에 없다면 손 세정제를 휴대하십시오. 미국 질병통제센터(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)는 알코올 함량이 60% 이상인 손 세정제를 사용할 것을 권장합니다.
• 본인에게 독감 예방접종이 필요한지를 알려면 의사와 상담하십시오.

감기와 독감을 예방하는 좋은 방법 중 몇 가지는 전반적 건강을 유지하는 방법과 동일합니다. 

'플레저 포인트 건강 및 기능의학(Pleasure Point Wellness and Functional Medicine)'을 운영하는 캐럴 시웨리(Carol Shwery) 박사는 “생활 방식의 문제”라고 설명합니다. 자신의 면역력이 저하되지 않았는지 걱정스러운 때가 있다면, 그때가 ”정신적, 신체적, 정서적 건강에 집중하여 최대한 면역을 강화할 좋은 기회"라고 그녀는 말합니다.

‌‌‌‌면역 건강을 위한 생활 습관:

• 스트레스를 적절히 관리하십시오.
• 원기를 회복할 수 있도록 잠을 충분히 주무십시오(매일 7시간 이상).
• 면역을 돕는 영양이 풍부한 과일과 채소를 섭취하십시오.
• 적당한 유산소 활동을 포함하여 규칙적으로 운동하십시오. 

이외에도 면역력 개선에 도움이 되는 것이 몇 가지 더 있습니다. 비상시를 대비해 집에 구급상자를 보관하는 것처럼 '면역 도구 상자'도 마련해 두십시오. 감기와 독감의 유행철이 오기 전까지 면역력을 충분히 기를 수 있도록 면역 도구 상자를 즉시 사용하기 시작하는 것이 좋습니다.

약물을 복용하고 있거나 질환이 있는 경우를 포함하여 어떤 보충제라도 섭취를 시작하기 전에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

면역력 향상을 위한 6가지 보충제 

‌‌‌비타민D는 면역 건강에 필수

신체는 정상적인 성장과 기능을 위해 비타민D가 필요하지만 직접 생성하지는 못합니다. 비타민D는 필수 영양소로 간주됩니다. 비타민D는 면역계의 주요 조절자로서 면역 건강에 기여하는 중요한 비타민 중 하나입니다.

피부는 태양의 자외선B(UVB) 광선을 이용하여 비타민D를 만들 수 있습니다. 하지만 피부를 장시간 태양에 노출하면 일광 화상, 열사병, 피부암 등이 생길 위험이 있기 때문에 적절한 비타민 D 수준을 유지할 수 있을 만큼 피부를 햇볕에 충분히 노출하기가 어려울 수 있습니다.

면역 건강을 지키려면 비타민D 수치를 확인하여 적절한 수준으로 유지하도록 해야 합니다. 실험실 검사에서 측정하는 비타민D의 형태는 25-하이드록시콜레칼시페롤(25-hydroxycholecalciferol) 또는 25-하이드록시 비타민D(25-hydroxy vitamin D)입니다. 저명한 내분비 연구기관인 내분비학회(Endocrine Society)에 따르면 비타민D의 혈중 수치는 30ng/mL 이상이 권장되며, 그 이하인 경우 매일 1,500-2,000IU의 비타민D 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 

비타민D는 5가지 유형이 있으며, 그중에서 비타민D2(에르고칼시페롤, Ergocalciferol)와 비타민D3(콜레칼시페롤, Cholecalciferol)가 체내에서 주로 사용됩니다. 체내에서 비타민D3가 비타민D2보다 더 빨리, 더 효율적으로 변환되기 때문에 비타민D3 보충제를 선택하시는 것이 좋습니다.

적절한 용량으로 섭취할 경우 일반적으로 비타민D는 부작용을 일으키지 않습니다. 비타민D는 신체의 칼슘 흡수를 돕기 때문에 비타민D의 과도한 섭취로 인한 증상은 칼슘 과다 섭취와 연관된 증상과 동일한 경우가 많습니다. 이러한 증상에는 메스꺼움, 복통, 피로, 현기증, 혼란, 심한 갈증, 빈뇨 등이 있습니다.

‌‌‌‌감기에 대항하는 비타민C의 효능

면역계에 큰 도움이 될 수 있는 또 다른 영양소로는 비타민C가 있습니다. 상당한 육체적 스트레스를 겪는 사람들을 대상으로 한 연구에서 비타민C는 이들이 일반 감기에 걸릴 위험을 50%까지 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 

하지만 비타민C가 일반적인 사람에 대해서 감기 예방 효능이 있는지는 입증되지 않았습니다.

그럼에도 불구하고 감기와 독감이 유행하는 시기를 대비해 비타민C를 보충해야 하는 합당한 이유가 있습니다. 연구에 따르면 매일 최소 200mg을 규칙적으로 섭취하면 감기의 지속 기간과 중증도를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에 따르면 감기에 걸린 후에만 비타민C를 섭취한 사람은 증상이 개선되지 않았습니다. 

몸과 마음, 영혼을 치유하는 요법인 소마틱 어웨이커닝(Somatic Awakening)의 창시자이자 자연요법 의사인 멜리사 소피아 조이(Melissa Sophia Joy) 박사는 특정한 유형의 비타민C를 추천합니다. “리포소말 비타민C(Liposomal vitamin C)를 추천해드립니다. 이 형태의 비타민C는 위장관에 큰 문제를 일으키지 않고 흡수가 잘 됩니다.”

일반적으로 비타민C는 안전한 보충제입니다. 고용량으로 섭취할 경우 메스꺼움이나 설사와 같은 위장관의 부작용이 생길 수 있습니다. 철분이 체내에 축적되는 질환이나 신장 결석이 있는 분은 비타민C 보충제를 주의해서 섭취해야 합니다.

‌‌아연이 면역 세포에 미치는 효능 

아연은 일부 면역 세포의 정상적인 기능과 발달을 돕는 필수 미네랄입니다. 연구에 따르면 아연이 결핍되면 특정 백혈구 활동이 저해되는 것으로 밝혀졌습니다.

아연의 항바이러스 특성은 연구에서 입증되었습니다. 세포실험 연구에 따르면 아연은 특정 바이러스의 복제를 억제할 수 있습니다. 또한 아연을 보충하면 아연이 결핍된 사람의 면역계가 바이러스에 대항하는 능력을 개선할 수 있습니다.

감기 증상에 대한 아연의 효능을 평가하기 위한 여러 연구에서는 상충된 결과가 나왔습니다. 그렇지만 전체적으로 본다면 아연 보충제는 감기 증상에 도움이 될 수 있을 것으로 보입니다. 코크란 리뷰(Cochrane Review)에 따르면 건강한 사람의 경우 일반 감기 증상이 나타난 지 24시간 이내에 아연을 섭취하면 감기의 지속 기간과 중증도를 감소할 수 있습니다.

미국 국립보건원(National Institutes of Health, NIH)에 의하면 성인은 아연을 하루 최대 40mg까지 섭취할 수 있습니다. 생후 6개월 미만 유아는 하루 최대 4mg까지 먹일 수 있습니다.

아연을 과다 섭취하면 메스꺼움, 설사, 소화 불량 등 위장관의 부작용이 나타날 수 있습니다. 두통이 생길 수도 있습니다.

아연은 위장관에서 흡수될 때 구리와 경쟁하기 때문에 구리가 결핍될 위험이 있습니다. 따라서 장기간에 걸쳐 아연을 보충할 경우 고용량으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 아연을 1-2주일간 매일 50-180mg씩 섭취해도 심각한 부작용은 없는 것으로 나타났습니다. 

‌‌‌‌프로바이오틱스와 장 건강

장에는 많은 면역 세포가 삽니다. 이 세포들은 장 관련 림프 조직, 즉 GALT(Gut-associated lymphoid tissue)를 형성하며, 이는 면역계의 약 70%를 구성합니다. 따라서 장이 건강하지 않으면 면역계가 제대로 기능하지 않아 염증이 문제를 일으킬 수 있습니다. 장 건강을 회복하거나 유지하려면 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아가 장내에서 적절한 균형을 이루도록 하는 것이 중요합니다.

프로바이오틱스는 자연 발생적인 장내 미생물군을 구성하는 유익균입니다. 이 좋은 박테리아는 유해 유기체의 침입을 막고 면역계를 돕고 장 내벽을 유지하고 다양한 비타민, 미네랄, 아미노산의 흡수율을 높여줍니다.

하지만 장내에서 나쁜 박테리아가 과잉 증식하면 이 박테리아는 전신에 염증을 증가시킬 수 있는 물질을 생성합니다. 이러한 과잉 증식은 스트레스, 음주, 가공식품 및 과도한 탄수화물 섭취에 기인할 수 있습니다.

프로바이오틱스 식품을 섭취하면 좋은 바이러스와 나쁜 바이러스의 균형을 회복하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 김치, 사우어크라우트(Sauerkrau), 콤부차(Kombucha), 소금물에 절인 녹색 올리브 등 발효 식품에 프로바이오틱스가 풍부합니다. 좋은 박테리아의 먹이가 되며 소화되지 않는 식이 섬유소인  프리바이오틱스(Prebiotics)를 드셔도 좋습니다.

프리바이오틱스 식품의 예:

• 치아 씨
• 아마 씨
• 리크(Leek)(
• 양파
• 래디시(Radish)
• 토마토
• 코코넛 과육
• 히카마(Jicama)
• 아스파라거스
• 얌(Yam)
• 당근
• 바나나
• 마늘
• 치커리(Chicory) 뿌리
• 민들레 잎
• 돼지감자(Jerusalem artichoke)

좋은 팁을 드리자면, 다크초콜릿에는 프리바이오틱스(Prebiotics)와 프로바이오틱스(Probiotics)가 들어 있습니다. 다크초콜릿의 하루 섭취량은 0.75온스(약 20g) 이하로 제한하고 카카오 함량은 70% 이상인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

참고: 면역 결핍증이 있거나 암 치료를 받고 있는 경우 프로바이오틱스를 주의해서 드셔야 합니다. 그런 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

‌‌‌‌마누카 꿀의 항바이러스 및 항박테리아 효능

마누카 나무(뉴질랜드 자생식물)에 피는 흰 꽃에서 꿀을 모으며 수분하는 꿀벌이 생산하는 꿀에는 전통적인 꿀과 구별되는 항바이러스 및 항균 특성이 있습니다. 따라서 마누카 꿀은 면역계가 감염에 대항하여 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마누카 꿀에서 발견되는 메틸글리옥살(Methylglyoxal, MGO)과 디하이드록시아세톤(Dihydroxyacetone, DHA)은 강력한 항균 특성을 나타냅니다. 또한 꿀에 함유된 플라보노이드(Flavonoid)와 폴리페놀(Polyphenol) 등의 화합물은 꿀의 치유력을 돕습니다.

이외에 마누카 꿀은 감기와 독감 증상을 완화하는 특별한 효능이 있습니다. 연구에 따르면 마누카 꿀은 기침의 빈도와 중증도를 개선하는 것으로 나타났습니다. 인후통을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 마누카 꿀은 통증을 유발하는 감염에 대항할 뿐 아니라 목의 내막을 감싸 진정 효과를 제공합니다.

마누카 꿀의 항균 효능은 일반적으로 라벨에 등급으로 표시됩니다. 이러한 등급에는 'NPA'(비과산화물 활성, Non-peroxide activity), 'UMF'(고유 마누카 인자, Unique Manuka Factor), 'MGO/MG'(메틸글리옥살) 등이 있습니다. 일반적으로 수치가 높을수록 항균 활성이 높습니다.

MGO 농도는 0mg/kg에서 1,000 mg/kg까지 다양합니다. MGO 100+로 표시된 마누카 꿀은 최소 100mg의 메틸글리옥살을 함유하고 있다는 뜻입니다. MGO 수치가 100mg/kg을 초과하는 꿀은 항균 효능이 있는 것으로 여겨집니다.

UMF 수치가 0 내지 5+인 마누카 꿀은 일반 꿀 수준의 낮은 항균 활성을 나타냅니다. NPA 등급은 본질적으로 UMF와 같습니다.

일반적으로 마누카 꿀은 안전한 식품입니다. 하지만 보툴리누스 중독의 위험이 있으므로 생후 12개월 미만의 아기에게는 먹이지 않는 것이 좋습니다. 또한 당뇨병 환자나 다른 유형의 꿀 또는 벌에 알레르기가 있는 분은 사용하기 전에 의사와 상담하셔야 합니다.

‌‌‌‌녹차에는 면역을 높이는 폴리페놀(Polyphenol)이 함유되어 있습니다.

녹차를 마시면 면역 건강에 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 연구에 따르면 에피갈로카테킨 갈레이트(Epigallocatechin gallate, EGCG)와 에피카테킨 갈레이트(Eepicatechin gallate, ECG) 등 차에 함유된 폴리페놀이 바이러스 및 박테리아의 활동을 억제하는 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

녹차에 함유된 아미노산인 L-테아닌(L-theanine)도 면역 반응을 개선하는 것으로 나타났습니다. L-테아닌은 특정 백혈구의 생성을 돕습니다. 또한 L-테아닌은 면역계의 중요한 신호전달 단백질인 인터페론 감마(Interferon-gamma)를 만드는 데 도움이 됩니다.

취향에 따라 녹차를 음료 형태로 드시거나 캡슐 또는 액체 추출물 형태로 섭취하실 수 있습니다. 음료로 적정량을 섭취하면 안전할 것으로 생각됩니다. 하지만 800mg을 초과하는 용량을 섭취할 경우 폴리페놀의 독성에 의해 신장과 간이 손상될 수 있습니다.

카페인을 제거하지 않은 녹차에는 상당한 양의 카페인이 함유되어 있습니다. 이러한 카페인은 두통, 불안, 신경과민, 수면 장애, 빠른 맥박, 혈압 상승과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.  

참고문헌:

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7. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub4/full
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