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장건강을 지키기 위한 5가지 팁

Dr. Nicole Craven, MD 작성

이 글에서 다룰 내용:


대장 기능이 규칙적일 때 건강하다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 그러나 생활 속 습관이 조금만 바뀌어도 규칙적이었던 대장 기능에 영향을 준다는는 사실도 알고 계십니까?  

우리의 생활과 작업 일정에 영향을 미치는 세계에서 발생한 최근 변화 속에서 식사, 수면, 운동 및 여행 패턴에서 더 적은 패턴을 보일지 모릅니다. 귀하의 장은 변비, 설사, 팽창, 배앓이, 소화불량 등 증상을 보여주는 것은 바로 신체의 첫 번째 방어일 수 있습니다.

이상적으로 말하면, 가장 건강한 대변 패턴은 신체 노폐물 제거를 최적화하기 위해 매일 같은 시간에 행해야 할 패턴입니다. 일주일에 3차 이하로 변을 보는 변비 환자는 변 통과에 어려움을 겪습니다.

복통과 피로 악화로 발전하기 전에 첫 번째 변비 징후를 인지하는 것이 참 중요합니다. 천만다행으로, 간단한 생활 습관과 주요 보조 식품은 귀하의 화장실 이동을 다시 예측이 가능하도록 도와줄 수 있습니다.

‌‌‌‌건강한 장내 미생물군은 건강에 아주 중요합니다

우리 모두는 현재 위장관에 살고 있는 유기체들의 세계, 즉 자신만의 장내 미생물군을 가지고 있습니다. 우리는 이러한 박테리어와 효모균을 통하여 음식을 분해하고, 비타민과 미너럴을 흡수 및 운송하며 면역 능력을 강화하고 음식이나 화학적 알레르기에 걸린 기회를 줄여줍니다.

우리 각자는 음식을 분해하여 에너지를 만드는 데 필수적인 유기체를 수 십억개씩 가지고 있습니다. 하지만, 우리가 건강하지 못한 선택을 너무 자주하면 해로운 세균과 효모균이 증가하여 결국 위장 고통을 겪게 됩니다.

점점 더 많은 연구가 전개됨에 따라, 건강한장내 미생물군의 존재가 전체 신체의 건강을 유지하는 최고 예측 변수 중 하나임을 우리는 알게 되었습니다. 1  귀하는 이러한 유기체들을 염증을 막아주는 "문지기"로 생각하세요. 규칙성을 찾고 면역 체계를 건강하게 유지하려면 "건강"한 유기체 번성을 유지할 수 있는 것들로 장내 미생물군을 지원하세요.

다음은 건강한 장내 미생물군  지원할 수 있는 간단한 방법들입니다.

‌‌‌‌1. 클린 다이어트(Clean Diet) 식단  유지하기 

우리가 먹는 음식과 음료는 신체 내부에 살고 있는 유기체 성장에 직접적인 영향을 미칩니다. 해로운 박테리아는 방부제, 즉 농약, 가공 탄수화물, 옥수수 시럽과 정제 설탕과 같은 화학물질을 음식에 첨가할 때 번성합니다. 만약, 귀하가 영양가가 낮은 가공 식품 및 포장 식품으로 알려져 있는 "음식과 같은 물질" 식단을 유지하고 있다면 해로운 물질이 장에서 활동하는 것을 도와주게 됩니다. 

불규칙성, 팽창과 소화불량과 같은 공통 결과를 초래합니다.

다행히 만약 클린 다이어트로 장 내에 있는 수 억개의 유익한 유기체들을 지원한다면 그들이 번성하게끔 도와주는 것이며 해로운 물질들이 사라지게 됩니다.

클린 다이어트는 일반적으로 질병에 대항하는 가장 강력한 무기 중의 하나이지만, 과연 무엇일까요?

건강한 장에 에너지를 공급하는 음식들:

  1. 농약을 사용하지 않고 자연 재배된 야채와 과일들
  2. 유기적이고 스트레스 수준이 낮은 생활을 하는 동물들의 유제품과 고기
  3. 야생 서식지에서 잡은 물고기
  4.  어유올리브유와  야자유 와 같은 건강한 지방은 이러한 음식을 흡수하는 데 도움이 뒵니다

건강하지 못한 내장에 영향을 주는 음식:

  1. 방부제, 필러, 염료와 농화제가 첨가된 음식
  2. 화학물질을 뿌린 식물
  3. 흰 밀가루, 설탕과 옥수수 시럽과 같은 가공 식품
  4. 포장 식품(상술한 사항 3가지 모두 포함)

욕실 습관이 바뀐 것을 발견하면 무지개 색을 띤 식물과 물고기를 잡고 요리를 시작하세요!

2. 물과 전해질로 수분 보충하기

우리의 세포가 갈증이 나면 물은 그들이 바라고 그들한테 필요한 유일한 액체입니다. 설탕이 든 음료에 대한 다른 기타 갈망은 배고픔이거나 설탕의 중독성적인 맛의 결과로부터 초래된 것입니다. 이것이 바로 물을 제외한 거의 모든 음료수가 건강하지 못한 것으로 간주되는 이유입니다. 단, 녹차 or 코코넛 물은 제외입니다.

우리의 마이크로바이옴은 신체에 있는 모든 세포만큼 물을 원합니다. 증가하는 대량의 증거에서 보여주다싶이 알칼리수는 장에 있는 건강한 박테리아의 성장을 도울 수 있습니다. 

장 세포는 물 이외에도,  전해질 such as 소금 and 포타슘을 필요로 합니다. 전해질은 연동운동을 돕습니다. 무덥고 땀이 나는 날에 액체거나 분말을 전해질에 첨가하는 것은 탈수, 피로, 변비를 예방하는 가장 뛰어난 대책 중 하나입니다.

‌‌‌‌3. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 보충

 프로바이오틱스와 and 프리바이오틱스 둘 모두를 섭취하면; 장내 미생물군의 균형을 잡아 그 기능을 수행하도록 도움을 줄 수 있을 것입니다. 하지만, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 무엇이며 어떻게 섭취해야 할까요?

프로바이오틱스 는 살아 있는 미생물이며 요구르트와 같은 보충제거나 음식 형태로 존재하며 소화관에 이롭습니다. 프로바이오틱스는 다양한 "이로운" 박테리아 또는 효모균으로 구성되어 건강한 장 미생물이 번성하는 데 도움을 줍니다. 프로바이오틱스를 섭취하면 살아 있는 건강한 유기체를 장에 있는 현재 유기체에 추가할 수 있다는 사실과 같이 마이크로바이옴에 대해 이제 알게 되었습니다.

유기농 코코넛 요구르트나 발효 식품과 같은 프로바이오틱스를 식품에 담을 수 있습니다. 

더 많은 치료 용량을 보장하는 다른 한 가지 선택은 프로바이오틱 보충제를 섭취하는 것입니다. 만약, 귀하에게 심각한 장 증상이 있다면 더 많은 복용량 즉, 500-1000억개 CFU를 복용할 수도 있습니다. 많은 제품들은 100만 범위에 속하며 치료가 아닌 예방에 더 탁월한 효과를 보일 수 있습니다.2,3

프리바이오틱스는 음식에 섬유질이 풍부한 물질이며 마이크로바이옴에서 유익한 박테리아와 곰팡이의 활동을 유도합니다.4,5 예를 들면,  이눌린, 치커리 뿌리, 뚱단지 , 민들레 잎아카시아와 생 귀리 등. 이러한 물질들은 섬유질이며 일단 먹으면 소화가 안되고 마이크로바이옴이 새로운 유기체의 발효와 성장을 유도하는 데 사용됩니다. 

보충제 형태인,  프리바이오틱스는 보통 분말, 쫀득쫀득하거나 씹을 수 있는 형태로 나옵니다. 분말은 그린 주스거나 스무디에 첨가할 수 있으며 질감을 개의치 않으시면 물에도 첨가할 수 있습니다.

‌‌‌‌4. 섬유질 섭취하기 

현대 사회의 대부분 사람들은 식단에 더 많은 양의 고섬유질 식품과 섬유질 첨가제가 들어갈 것을 요구합니다. 섬유질 섭취의 목적량은 25-40그램이며 딸기류, 잎이 많은 야채, 사과, 배, 아보카드,  아몬드치아씨와, 아마씨 등 형태로 얻을 수 있습니다. 치아씨와 아마씨는 갈아서 신체에 부분적으로 흡수될 때가 가장 좋습니다.

가용성 섬유질 은;실리엄 캡슐 또는 아카시아 분말로 되어 있으며 매일 밤 복용하면(섬유질과 프리바이오틱스의 이중 이점)변비 완화에 가장 뛰어나고 효과적인 치유법 중 하나로 될 수 있습니다.6 어떠한 섬유질 보충제도 반드시 8온스 이상의 물과 함께 섭취해야 합니다. 섬유질은 물을 대장에 가져오면서 장확장성 약물을 형성하여 작용을 일으킵니다. 물이 없다면 변비가 심해질 수 있습니다. 

5. 식단에 피쉬오일 추가하기

 오메가3 지방산 EPA과 DHA 는 연어, 참치, 고등어, 청어, 넙치를 포함한 특정 종류의 지방이 풍부한 생선에서 찾아볼 수 있는 유익한 오일입니다. 미국심장협회에서는 EPA와 DHA 형태로 충분한 양의 오메가를 확보하려면 한 주일에 두 번 이상 기름진 생선을 먹을 것을 권장합니다.

압도적 대다수의 사람들이  식단에 충분한 피쉬오일를 포함하지 않았고 그 대신 보충제를 섭취할 필요가 있습니다. 어유 섭취는 마이크로바이옴의 균형을 잡고 대장을 윤활하게 하여 배설을 도와주면서 소화 건강에 아주 중요한 역할을 하고 있습니다. 또한 연구에서 보여주다싶이, 어유는 관상동맥에서 염증성 입자를 줄여서 심장 건강을 촉진한다 합니다.7

저는 임상 경험을 통해 오일 맛이거나 보충제를 섭취한 다음 30분이 지나 다시 찾아오는 피쉬오일 맛의 여파로 인해 어유 보충제를 섭취하기 힘들다는 사실을 발견했습니다. 이는 두 가지 대책을 통해 예방할 수 있습니다. 피쉬오일을 냉동고에 보관하고 식사 중간에 드십시오. 음식과 물은 오일이 잘 내려가도록 도와주고 한기는 자극적인 맛을 멀리합니다.

‌‌생활 속 장 건강을 위한 팁

  1. 많은 변화에 상관없이 매일 일정을 지키도록 시도하세요.
  2. 식사 대용 대신 신선하고 영영가가 풍부한음식을 드세요.
  3. 수분 보충을 위해 전해질을 추가하거나 신선한 물을 드십시오.
  4. 식물, 기름진 생선과 발효 식품과 같이 섬유질이 높은 음식을 드십시오.
  5. 필요하다면 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 섬유질과 어유를 함께 보충하세요.

참고문헌:

  1. Silbergeld EK. The Microbiome. Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
  2. Islam SU. Clinical Uses of Probiotics. Medicine (Baltimore). 2016;95(5).
  3. Probiotics: In depth. National Center for Complementary and Alternative Medicine. Accessed May 7, 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
  4. Lamsal, Buddhi P (15 August 2012). "Production, health aspects and potential food uses of dairy prebiotic galactooligosaccharides". Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2020-2028.
  5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 July 2015). "The potential of resistant starch as a prebiotic" (PDF). Critical Reviews in Biotechnology. 36(3):578-84.
  6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. A randomized, prospective, comparison study of a mixture of acacia fiber, psyllium fiber, and fructose vs polyethylene glycol 3350 with electrolytes for the treatment of chronic functional constipation in childhood [published correction appears in J Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180.]
  7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.

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