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스트레스 완화 및 면역 억제 예방법 6가지

글: 비너스 라모스 의학박사

이 글에서 다룰 내용:


오래전부터 면역계와 스트레스는 상관관계가 있는 것으로 인정되고 있습니다. 여러분이나 주변의 웬만한 사람들은 일이나 가족, 중대한 삶의 변화로 인한 스트레스의 영향으로 감기나 독감에 걸렸던 경험이 있을 것입니다.

실제로, 면역계, 호르몬계, 중추 신경계(CNS)와 관련된 신체의 다양한 과정 사이의 복잡한 상호 작용이 이러한 상관관계를 만들어냅니다. 스트레스 상황으로 인한 정서적 압박 때문에 이러한 각 신체 계통의 복잡한 네트워크 기능이 중단될 수 있습니다.

면역계의 작동 방식

스트레스를 유발하는 사건에 대해 면역계가 초기에 나타내는 반응은 신체를 보호하고 건강을 유지하기 위한 것입니다. 중추 신경계의 일부인 뇌가 스트레스를 위험 요소로 인지하면 뇌는 호르몬계를 통해 신호를 보내 다칠 가능성이 가장 높은 신체 부위로 면역 세포를 이동시킵니다. 

상처가 있을 경우 면역 세포는 피부로 이동합니다. 감염과 싸워야 할 경우 면역 세포는 폐, 비뇨기, 생식기, 위장관으로도 이동합니다. 면역 세포가 이렇게 이동하는 것은 스트레스가 단기적으로 면역계를 어떻게 자극하는지를 잘 보여주는 하나의 예입니다. 이는 잠시 또는 몇 시간 동안 지속되는 급성 스트레스가 발생할 때 생존하기 위해 인간이 최적화시켜온 생물학적 반응입니다.

하지만 이런 급성 반응에는 부정적인 측면이 있습니다. 알레르기성 비염, 죽상경화증(동맥의 경화 및 좁아짐)과 같은 염증성 질환이나 건선 또는 류마티스 관절염과 같은 자가 면역 질환이 있는 분의 경우 면역계의 활동이 늘어난다면 건강에 해로울 수 있습니다.

만성 스트레스가 면역계에 미치는 영향

충분한 스트레스 완화 조치 없이 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 스트레스를 받는 만성 스트레스 상황에 처한다면 면역계는 억제된 상태가 될 수 있습니다. 만성 스트레스 요인으로 인해 스트레스 호르몬인 코르티솔을 생성하는 경로가 장기적으로 또는 반복해서 활성화되기 때문에 이러한 결과가 생기는 것으로 해석하는 견해도 있습니다. 코르티솔이 너무 많이 생성되어 호르몬을 인식해야 하는 세포가 기능을 중단하고 코르티솔에 내성을 가지게 된다는 것입니다.

만성 스트레스를 겪는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 이들은 상대적으로 감기에 잘 걸리고 상처 치유가 오래 걸리고 예방 접종 시 면역 반응이 약하게 나타났습니다.

스트레스를 완화하는 6가지 방법

삶의 스트레스 요인에 의한 부정적인 영향으로부터 신체를 적절히 보호하는 것은 건강을 유지하고 면역 체계가 신체의 보호자와 수호자로서 효과적으로 기능하는 데 중요합니다. 여러 가지 방법으로 삶의 스트레스를 완화할 수 있습니다.

1. 휴식

때로는 긴장을 유발하는 활동을 멈추십시오. 스트레스 요인에서 벗어나 휴식을 취한다면 스트레스에 압도당하는 일 없이 긍정적이고 생산적인 새로운 관점에서 스트레스가 많지만 필요한 활동을 계속할 수 있을 것입니다. 

2. 충분한 숙면 

2009년의 연구에 의하면 매일 7시간 미만으로 자는 사람은 감기에 걸릴 가능성이 3배 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한 연구에 따르면 수면은 백신에 대한 면역 반응을 향상시킬 수 있으며 T 세포가 표적을 포착하는 데 도움을 줄 수 있습니다. T 세포는 감염과 싸우는 "면역 군대"의 병사라고 생각하시면 됩니다.

3. 웃음

웃음은 즐겁게 면역 건강을 증진하는 방법입니다. 스트레스로 인한 정신적 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 체내에 물리적 변화를 일으킬 수 있습니다.

연구에 따르면 웃음은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린 수치를 낮춥니다. 또한 면역 세포와 항체 활동도 증진할 수 있습니다. 처음에는 심박수와 혈압을 포함한 스트레스 반응을 자극하지만, 즐거운 웃음은 이러한 요인들을 줄여 보다 편안한 기분을 느낄 수 있게 합니다. 이 외에도 웃음은 뇌를 자극하여 "행복 호르몬"이라고 불리는 엔도르핀이 분비되게 합니다.

4. 운동

규칙적인 운동은 신체뿐만 아니라 정신 건강에도 좋습니다. 운동은 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 엔도르핀 생성을 촉진합니다. 아플 때를 제외하고 매일같이 운동하면 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 종류에 상관없이 대부분의 운동은 건강상의 혜택을 제공합니다.

걷기와 같은 중간 강도의 운동을 매일 30-40분씩 하는 것을 목표로 삼아 보십시오. 한 번에 30분을 소화할 수 없다면 10-15분 단위로 나눠서 해도 됩니다. 원한다면 매일 15-20분씩 좀 더 격렬한 운동을 해도 괜찮습니다.

5. 명상

정신적 스트레스는 다양한 방식으로 몸에 영향을 미칩니다. 심박수, 혈압, 호흡 속도를 높일 수도 있습니다. 명상을 통해 정신을 단련하면 몸의 긴장을 풀어줄 수 있습니다.

요가 마스터에 관한 연구에 따르면 명상은 심박수, 혈압, 호흡 속도를 늦추고 신체의 산소 소모를 줄이며 피부 온도도 변화시킬 수 있습니다. 명상을 통해 코르티솔, 아드레날린 수치를 내리고 염증을 줄일 수 있습니다. 매주 3-4회씩 10-15분간의 명상 시간을 가져 보십시오.

6. 호흡 운동

호흡에 집중하면 마음과 몸을 진정시키는 법을 습득할 수 있습니다. 여러분이 시도해볼 수 있는 몇 가지 기법을 소개합니다.

  • 의식적 호흡: 자신의 호흡을 인지하면서 호흡에 집중하십시오. 호흡하는 방식을 바꿀 필요는 없습니다. 호흡에 집중하면 일반적으로 몸의 호흡 패턴을 느리게 하여 안정감을 증진할 수 있습니다. 코와 입을 통해 공기가 이동하며 폐를 드나드는 것에 계속 집중하여 편안한 명상 상태와 같은 느낌을 얻을 수 있습니다.
  • 복식 호흡법: 이 호흡법은 스스로 확인하면서 실시할 수 있습니다. 침대나 리클라이너 의자에 누워 한 손의 손바닥을 복부에 대고 다른 손은 가슴에 올립니다. 숨을 쉴 때 복부의 움직임을 통해 몸이 숨을 들이마시고 내쉬는 것을 느끼십시오. 가슴에 올린 손이 오르내리지 않도록 하십시오. 숨을 내쉴 때 복근을 수축하면서 폐에 있는 공기를 짜내십시오.
  • 478 호흡법: 정형외과 겸 산부인과 전문의이면서 통합의학 펠로우십 수련 과정을 거친 앤 케나드 박사는 '스트레스를 빨리 해소할 수 있는 방법'으로 478 호흡법을 추천합니다. 프라나야마(요가 호흡법)를 기반으로 사용하여 478 호흡법을 개발한 자신의 멘토인 앤드루 웨일 박사로부터 그녀는 이 기법을 배웠습니다.

케나드 박사는 “스트레스 반응을 줄이려면 날숨이 들숨보다 길어야 합니다”라고 말합니다. 478 호흡법으로 호흡하려면, 먼저 마음속으로 넷까지 세면서 숨을 들이마십니다. 그다음 일곱까지 세는 동안 숨을 참습니다. 마지막으로, 여덟까지 세면서 숨을 내쉽니다.

케나드 박사는 "몸의 생리적 상태가 급격히 바뀌는 것을 체험하게 된다"며  "이후 4번 정도만 더 반복하면 됩니다”라고 전합니다.

또 그녀는 “아침이나 취침 전, 중압감이 심할 때 실시하면 좋은 호흡 운동”이라며 “그러면 기분이 좋아지고 면역 세포는 잘 기능하고 잠을 잘 잘 수 있습니다”라고 설명합니다. 

스트레스 완화를 돕는 음식과 보충제

비타민C 

비타민C는 스트레스의 부정적 영향으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 독일의 과학자들에 따르면, 비타민 C를 복용한 그룹이 복용하지 않은 그룹에 비해 발표를 하고 어려운 수학 문제를 푸는 등의 과제를 수행한 후 측정한 혈압과 코르티솔 수치가 낮게 나타난 것으로 밝혀졌습니다.

쿠에르세틴(Quercetin)

쿠에르세틴은 스트레스를 받을 때 코르티솔 생성 억제를 도울 수 있는 항염증 화합물입니다. 쿠에르세틴을 보충제로 복용하거나 사과, 피망, 녹차, 붉은 양파와 같은 음식을 통해 섭취하십시오.

셀레늄(Selenium)

셀레늄은 스트레스를 받을 때 느낄 수 있는 불안감을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 미네랄입니다. 보충제 형태로 구매할 수 있으며 해산물(특히 생선), 육류 내장(간 및 콩팥 등), 브라질너트와 같은 식품에도 함유되어 있습니다. 보충제를 선택할 때 성분표에 체내 흡수율이 높은 "셀레늄 글리시네이트"가 표시된 제품을 찾으십시오. 

마그네슘 

마그네슘도 탁월한 진정 효과가 있는 미네랄입니다. 마그네슘은 혈액뇌장벽에 작용하여 스트레스 호르몬이 뇌에 들어가는 것을 막을 수 있습니다. 보충제나 셀러리, 시금치, 아보카도, 다크 초콜릿과 같은 음식으로 섭취할 수 있습니다.

오메가3 지방산 

오메가3 지방산은 많은 건강상의 혜택을 제공합니다. 스트레스 호르몬의 생성을 줄이는 기능도 수행합니다. 오메가3는 호두캐슈, 풀을 먹인 소, 지방이 많은 생선(참치,nbsp;연어 등)과 같은 식품에 함유되어 있습니다. 보충제를 선택할 때 제품 성분표에 가장 중요한 지방산인 EPA와 DHA가 포함되어 있는지 확인하십시오.

새로운 보충제의 복용을 시작하기 전에 항상 의사와 확인하는 것이 좋습니다. 특히, 귀하가 질환을 앓거나 약을 복용 중이라면 의사와 상담하시기 바랍니다.

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