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피트니스

수면 개선을 통해 신체 단련을 증진하는 법

1월 11 2019

작성자: Sarah Baker, CHN(지역사회보건간호사)

수면은 생산성, 운동 동기, 활력 수준 측면에서 많은 사람이 직면하는 가장 큰 문제인 듯합니다. 충분한 수면의 부족은 지극히 흔합니다. 그 원인이 일상 스트레스 요인으로 인한 불면증 때문이든, 새로운 부모가 되는 중압감 또는 빠듯한 일정 때문이든, 수면 부족은 일상생활에 큰 지장을 줍니다. 하루 중에 커피를 너무 늦게 마신다든지 밤늦게 전자기기를 사용하는 등의 무의식적으로 행하는 습관도 밤에 잠을 이루지 못하게 합니다. 수면 부족의 요인이 무엇이든 간에, 여러 가지 이유로 양질의 수면을 취하는 것을 최우선으로 시작하는 것이 필수적입니다.

수면이 운동에 어떻게 영향을 미치는가

양질의 수면은 한 주간의 노동 생산성, 기분 조절, 체중 관리는 물론, 전반적인 건강과 안녕에 도움이 됩니다. 체력단련 목표 측면에서, 충분한 수면을 취하지 못하면 근육 회복과 성장에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 근육이 완전히 회복되지 못하면, 부상의 가능성이 더 크며 이는 운동의 중지로 이어질 수 있습니다. 게다가 체력단련 목표를 지속적으로 달성하려면 에너지가 필요한데, 잠이 부족하면 동기가 부족하게 됩니다.

평균적인 건강한 성인은 하룻밤에 7~9시간 정도의 잠이 필요하지만, 활동적인 분들에게 적절한 수면은 훨씬 더 중요합니다. 규칙적으로 운동하는 사람에게 잠이 부족하면 운동 중에 더 쉽게 지칠 뿐만 아니라 밤사이의 회복에도 지장을 주게 됩니다. 잠자는 동안 근육에서는 단백질 합성이 이루어지는 것은 물론, 격렬한 운동 후 마모된 근육의 성장과 회복에 필수적인 HGH(인간 성장 호르몬)가 생성됩니다.

운동 효과를 극대화하고 신체단련 목표를 달성하는 데 필요한 충분한 휴식을 취할 수 있도록 양질의 수면에 도움이 될 수 있는 특정 보충제와 원료를 소개합니다.

L-테아닌

L-테아닌은 수면에 미치는 카페인의 영향을 줄이는 데 도움이 된다고 밝혀진 아미노산입니다(열성적인 커피 애호가분들에게는 추가적인 이점이죠). 이 자연 발생적인 아미노산은 수면의 질과 스트레스 수준 개선에 도움이 될 수 있으며 정제 형태의 보충제로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. L-테아닌은 홍차녹차 등의 찻잎에도 존재합니다. L-테아닌은 마음의 진정과 긴장 완화를 돕는 신경전달물질인 감마-아미노낙산(GABA) 수준을 높일 수 있습니다. 이 아미노산은 렘수면 주기 동안에 존재하는 두뇌의 알파파 생성을 돕고 휴식을 증진할 뿐만 아니라 차분하고 명상적인 집중력과 창의력을 강화하는 데 도움을 줍니다.

발레리안 뿌리

발레리안 뿌리(길초근)는 유럽과 아시아 일부에서 유래하였으며 불안감을 완화하고 기분을 개선하여 편안하게 잠들 수 있게 도와주는 강력한 허브로 알려져 있습니다. 발레리안 뿌리는 두뇌에서 휴식을 돕는 GABA를 자연적으로 생성하는 데 도움이 될 수 있는 또 하나의 허브 요법제입니다. 불면증을 앓고 있다면, 잠들기 힘들고 잠에서 깰 때 혼미한 느낌 등의 증상을 완화하는 데도 발레리안 뿌리가 도움이 될 수 있습니다.

패션 플라워(시계꽃)

이 유명한 허브는 성인의 불면증과 불안증 해소에 도움이 될 수 있으며 흔히 차 형태로 섭취하지만, 정제 형태의 보충제 섭취도 이 허브의 진정 효과를 이용할 수 있는 일반적인 방법입니다. 대다수의 연구는 불안증을 완화하는 패션 플라워 섭취의 이점을 시사하고 있습니다. 짐작하신 분도 있겠지만, 이러한 작용은 수면과 스트레스와 관련하여 기분 조절에 지극히 중요한 GABA 수용체에 패션 플라워의 성분이 결합하여 이루어진다고 합니다.

글리신

글리신은 몸에 자연적으로 존재하는 또 하나의 아미노산이자 신경전달물질입니다. 글리신은 육류, 어류, 유제품, 콩류 등의 많은 식품에 존재하지만, 수면과 운동 후 회복에 유익한 보충제 형태로도 섭취할 수 있습니다. 연구에 따르면 글리신은 신경계와 두뇌를 진정시키고(어떤 경우에는 촉진할 수도 있지만) 심지어 기억력 강화에도 도움이 될 수 있습니다. 글리신은 더 빠르게 잠들 수 있게 도와 건강한 수면 습관을 지원하고, 수면의 질 개선과 불면증 방지에도 도움이 될 수 있습니다.

저녁 일과에 특정 보충제와 식재료를 포함하는 것 외에도, 매일 밤 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 다른 방법들도 있습니다. 매일 잠자기 전에 따뜻한 목욕을 하거나, TV를 보는 대신 독서를 하는 등의 진정 효과가 있는 활동을 하거나 명상이나 요가를 하는 것도 기나긴 하루를 마치고 두뇌의 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 잠들기 몇 시간 전부터 휴대전화나 각종 전자기기에서 나오는 자극적인 청색광을 피하면 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있으며, 이불을 덮었을 때 편안한 정도로 방 온도를 약간 더 시원하게 낮추는 것도 도움이 됩니다. 여러분이 어떤 방법을 택하시든, 숙면을 더 많이 취할수록 신체단련 목표를 달성할 가능성도 더 커집니다.

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