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노화를 늦추는데 도움이 되는 자연적인 접근법

Eric Madrid(의학박사)


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1513년, 스페인의 탐험가 후안 폰세 데 레온(Juan Ponce de León)과 그의 동료 정복자들은 현재 미국 플로리다로 알려진 곳에 상륙했습니다. 전설에 따르면 그를 포함한 선원들은 전설적인 "젊음의 샘"을 찾고 있었다고 하죠. 물론, 그런 건 발견할 수 없었지만, 수 세기가 지난 지금도 불로장생을 위한 마법의 해법을 찾는 사람들이 많습니다. 비록 시간을 되돌릴 수는 없지만, 과학자들은 노화의 영향을 늦추는 것과 관련된 더 많은 사실을 발견했습니다. 


노화는 모든 생명체가 겪는 자연적인 과정입니다. 우리가 태어날 때부터 세포는 삶-죽음의 과정에 접어듭니다. 이런 현실에도 불구하고, 자기 보존의 법칙에 따라 이러한 노화 과정을 늦추기 위해 노력하는 사람들이 많습니다. 노화의 영향에 시달리는 환자들은 애초에 노화를 겪어야 하는 이유를 제게 물어보곤 합니다. 과학자들 사이에서도 노화의 이유는 완전히 이해되지 않고 있지만, 다양한 이론이 제시되고 수많은 연구가 이루어졌습니다. 


우리가 늙는 이유를 알게 되면, 그 과정을 늦추면서 동시에 관절염, 심장 질환, 기억력 저하, 심지어 흰머리가 발생할 가능성을 줄일 수도 있다는 희망이 있죠.

대표적인 노화 이론 3가지


프로그램 이론 - 세포의 수명은 제한되어 있고 호르몬과 면역체계가 시간이 지나면서 약화하여 노화, 장애, 감염이 발생한다는 이론입니다.


생화학적/오류 노화 이론 - 활성산소, 마모, 교차 결합 이론을 포함하며, 환경적 요인과 스트레스 요인으로 인체의 손상이 축적된다는 이론입니다. 그 결과로 노화가 진행되고 만성 질환이 발생한다는 것이죠. 그렇다면 산화 손상을 줄이면서 미토콘드리아를 건강하게 유지한다면 아마도 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있을 것입니다.


유전적 노화 이론 - 유전자는 죽음에 이르도록 예정되어 있다는 이론입니다. 우리 몸의 염색체 말단에는 텔로미어(telomere)라는 "덮개"가 있는데, 텔로미어의 길이는 세포가 분열되면서 짧아집니다. 나이가 들면서 진행되는 정상적인 과정이죠. 노화를 연구하는 과학자들의 목표는 텔로미어가 짧아지는 속도를 늦추고 젊음을 촉진하는 유전자를 작동시키는 것입니다. 

수명 연장을 돕는 생활 습관

우리는 이 분야의 연구를 계속하면서도, 특정 생활방식의 변화를 통해 노화의 진행 양상을 바꿀 수 있다는 것을 압니다. 이러한 식사와 생활방식의 변화는 생명을 보호하는 유전자는 작동시키면서 질병을 일으키고 노화를 유발하는 유전자는 작동하지 못하게 할 가능성이 있습니다.   이러한 개념은 후성유전학으로 알려져 있죠.  


우리가 물려받은 유전자는 우리의 유전적 운명을 완전히 결정하지는 않습니다.  규칙적인 운동과 함께 비타민, 미네랄, 녹색잎 채소, 견과류, 씨앗, 발효식품이 풍부한 균형 잡힌 식사도 질병 저항력과 장수를 촉진하는 데 중요합니다.  그 밖에 도움이 된다고 밝혀진 행동:

열량 제한

연구에 따르면 열량 섭취를 30% 줄이면 수명을 연장하는 특성이 나타난다고 합니다. 많은 분이 실천하기 어려워하지만, 가공식품과 단순 탄수화물의 비중을 최소화한 저당 식사를 하면 열량 섭취를 더 쉽게 줄일 수 있습니다.간헐적 단식이 도움이 될 수 있습니다. 단순히 하루 식사 횟수를 세 번에서 두 번으로 줄이기만 해도 열량 섭취량을 33% 줄일 수 있죠.  

담배 멀리하기 

흡연은 전 세계적으로 조기 노화, 심장 질환, 사망을 자초하는 주요 원인입니다. 흡연은 해마다 전 세계 700만 명 이상을 조기 사망에 이르게 합니다. 저는 환자들에게 흡연은 삶의 빨리감기 버튼을 누르는 것과 같다고 말합니다.


노화 작용, 만성 질환 증상, 노화의 신체적 발현을 줄이기 위해 다음 보충제를 섭취하는 분들도  많습니다.

콜라겐

근육, 뼈, 피부, 힘줄은 주로 인체에서 가장 풍부한 유형의 단백질인 콜라겐으로 이루어져 있습니다.콜라겐 은 인체를 구성하는 모든 단백질의 30~35%를 차지하며, 결합 조직을 생성하고, 피부를 안정시키며, 관절을 유연하게 움직일 수 있게 합니다. 


나이가 들면 콜라겐 생성이 줄어듭니다. 이와 함께 삶의 스트레스 요인과 그로 인한 산화 손상은 주름을 유발합니다. 콜라겐을 섭취하면 도움이 될 수도 있습니다. 2008년 연구에서는 콜라겐 펩티드(단백질)는 특정 파장의 자외선(UV-B)이 유발하는 피부 손상과 햇빛 관련 노화를 억제하는 건강보조식품으로 유익하다는 결론을 내렸습니다. 이후 2015년 Journal of Cosmetic Dermatology(미용 피부학저널)에 게재된 연구에서도 경구용 콜라겐 보충제에 대해 비슷한 결과가 보고되었습니다. 연구원들은 "콜라겐 펩티드를 경구용 보충제로 섭취하면 피부 노화의 특징을 개선하는 데 효과적이다"라는 결론을 내렸습니다. 

2014년 연구에서는 콜라겐 보충제 섭취로 피부 수분량과 탄력이 향상되었다고 결론지었죠. 같은 해에 시행된 다른 연구에서는 연구 대상자를 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 콜라겐 (하루 3mg)과아스타잔틴 (하루 2mg)을 함께 섭취하게 하고, 다른 그룹은 위약을 섭취하도록 했습니다. 보충제를 섭취한 그룹에서는 피부의 탄력과 장벽 보호 기능이 향상되었습니다. 

저는 이러한 이유로 콜라겐을 항노화 보조제로 간주합니다. 콜라겐은 캡슐, 파우더, 피부에 직접 바를 수 있는 국소 세럼 형태로 나와 있습니다.

코엔자임 Q10

코엔자임 Q10(CoQ10)은 유비퀴논(ubiquinone)이라고도 하며, 모든 생명에 필요한 자연 발생적인 항산화제 영양소입니다. 코엔자임 Q10은 우리 몸의 세포가 ATP라는 분자 형태로 에너지를 생성하는 데 필요합니다.  이러한 에너지 생성 과정의 일부는 몸에서 모든 에너지를 발생하는 세포 발전소인 미토콘드리아가 수행합니다. 


나이가 들면서 혈액과 세포의 CoQ10 농도는 감소합니다. 이는 첫째로 CoQ10 생성량 자체가 감소하고 장관을 통해 음식에서 흡수되는 양도 줄어들기 때문입니다. 


세계 인구의 노화로 인지 장애와 치매가 더 흔해지면서, 환자와 간호인 모두가 상당한 어려움을 겪게 됩니다. 연구에 따르면 혈중 CoQ10 농도가 줄어들면 치매와 알츠하이머병 발병 위험이 증가한다고 합니다.


2015년 연구에서는 CoQ10을 하루에 세 번 100mg씩 섭취하면 파킨슨병 환자의 인지력 감퇴를 늦추는 데 도움이 될 수도 있다는 점을 보여주었습니다. 다른 연구에서는 CoQ10이 알츠하이머병 환자의 기능과 기억력 개선에 중요한 역할을 한다는 점을 보여줍니다.  


코엔자임 Q10은 눈의 황반 변성과 같은 일반적인 노화 관련 질환을 예방합니다. 미용 측면에서, 국소용 CoQ10을 바르면 얼굴 주름이 감소할 수 있습니다.


캡슐과 국소용 제제를 이용할 수 있습니다. 권장하는 경구 섭취량은 하루 100~300mg입니다.

필수지방산

오메가-3 지방산은 고도불포화지방산(또는 PUFA)이라고도 하며, 인간의 건강에 중요한 역할을 합니다. 심장, 두뇌, 관절에 유익한 점이 많다고 알려져 있습니다.  오메가-3는 노인들에게 흔한 염증을 줄이는 데도 도움을 줍니다. 2014년 Nutrition Journal(영양학회지)에 실린 한 연구에서는 대다수 사람이 식사를 통해 필수지방산을 충분히 섭취하지 않는다고 밝혀졌습니다. 이는 흔히 노화와 관련된 건강 문제를 초래할 수 있죠.  


2017년 연구에서는 오메가-3 지방산 섭취가 혈관 기능을 유의미하게 개선하고 혈압을 낮춘다는 점을 보여주었습니다. 같은 해에 Future Science 학회지에 실린 연구에 따르면 오메가-3 피시오일은 심장 질환을 초래하는 염증을 줄일 수 있다고 합니다. 2017년 Atherosclerosis(죽상동맥경화증) 학회지에 실린 또 하나의 연구에서는 혈중 오메가-3 농도가 높으면 전 세계 사람들의 주요 사망 원인인 심장 질환에 의한 사망률을 30% 낮출 수 있다는 점을 보여주었죠.  


오메가-3 지방산은 물고기(대표적으로 가장 풍부한 어종: 고등어, 대구, 연어), 호두, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 햄프 씨앗, 아보카도, 나토를 포함한 다양한 급원식품에 존재합니다. 이 중요한 영양소는 음식뿐만 아니라, 캡슐이나 액상 제제로도 섭취할 수 있습니다.  하루 권장 섭취 용량은 1,000mg~4,000mg입니다. 

레스베라트롤

몇몇 과학자에 의하면, 레스베라트롤 은 생명을 보호하는 화합물일 수 있다고 합니다. 몇몇 연구에서는 레스베라트롤에 노화와 관련된 백내장, 혈관 질환, 두뇌 장애(치매 등), 기타 만성 질환의 예방을 돕는 능력이 있다는 점을 보여주었죠. 2018년 Biofactors 학회지에 실린 연구에 따르면, 레스베라트롤은 텔로미어에 미치는 효과 덕분에 수명 연장에 도움을 줄 수도 있다고 합니다. 


대표적인  레스베라트롤 급원 식품:

  • 적포도주
  • 블루베리
  • 빌베리
  • 포도
  • 땅콩 및 피스타치오
  • 다크 초콜릿

과학자들은 DNA의 끝부분인 텔로미어가 짧아지지 않도록 돕는 몇 가지 생활방식 행동도 알아냈습니다. 이는 규칙적인 운동(주당 5회, 매회 30분 이상의 적당한 운동), 음식 섭취량 30% 줄이기(수명 연장 가능)를 포함합니다.


과학 연구에 따르면, 보조제로 섭취하는 레스베라트롤도 DNA에 비슷한 효과를 나타냅니다. 레스베라트롤은 수명 연장 기능을 하는 단백질을 만드는 SIRT1과 SIRT2 유전자를 활성화합니다.


학술 문헌을 검색하면 레스베라트롤과 알츠하이머병에 관한 300건 이상의 연구가 나옵니다. UCLA의 Dale Bredesen 박사는 새로운 알츠하이머병 치료 프로그램에 레스베라트롤을 포함합니다.  


2018년 쥐 콩팥에 대한 레스베라트롤의 효과에 관한 연구에서는 몇몇 전도유망한 결과가 나왔으며 노화하는 신장에서 나타나는 병리학적 영향이 감소했음을 보여주었습니다.   


마찬가지로, 2018년의 다른 연구에서는 레스베라트롤이 근신경 접합부와 근섬유 노화를 늦춘다는 사실이 밝혀졌습니다. 


레스베라트롤은 주로 캡슐 제제로 나와 있습니다. 

소나무 껍질 추출물(피크노제놀)

강력한 항산화 물질인 소나무 껍질 추출물, 또는 피크노제놀은 원래 북아메리카와 아시아 원주민들이 약초로 사용했습니다. 오늘날의 캐나다를 프랑스 영토라고 "선언" 했던 프랑스의 탐험가 자크 카르티에(Jacques Cartier)는 1535년 탐험 중에 비타민 C  섭취 부족으로 발생하는 질환인 괴혈병의 치료제로 소나무 껍질 추출물을 사용했다고 합니다. 


항산화제 는 노화를 유발하는 산화 기전인 해로운 활성 산소로부터 조직과 기관을 보호하는 물질입니다. Ophthalmic Research(안과 학회지)에 실린 한 연구에서는 피크노제놀의 항산화 효능이 비타민 C, 비타민 E, 알파리포산,코엔자임 Q10보다 더 강력하다는 사실을 입증했습니다.


피크노제놀은 백내장 예방, 심장 건강 최적화, 혈압 감소, 기억력 개선을 돕고 관절염 관련 통증을 줄이는 데도 도움이 된다고 밝혀졌습니다. 이러한 모든 질환은 나이가 들면서 더 흔해집니다. 


소나무 껍질 추출물의 또 다른 이점은 피부 보호에 도움이 될 수도 있다는 점입니다. 소나무 껍질 추출물은 강력한 항산화 능력 덕분에 해로운 햇빛 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되며 얼굴에 국소적으로 바를 수도 있습니다. 소나무 껍질 추출물의 항산화 특성은 피부 노화의 주요 원인인 콜라겐과 탄력 조직의 산화 손상을 방지하는 데도 도움이 됩니다.  


소나무 껍질 추출물은 캡슐과 국소용 제제로 나와 있습니다.

강황

강황(울금(Curcuma longa) 또는 인도 샤프란이라고도 함)은 생강과에 속하는 뿌리 식물이며 항염증, 항산화, 소화 건강을 돕는 특성 때문에 종종 섭취합니다. 강황에 존재하는 주요 분자인 커큐민 은 다양한 건강상 이점을 제공한다고 알려져 있습니다. 강황은 지난 4,000년 동안 음식의 질을 높여주는 향신료로 사용되어 왔지만, 의약 및 항노화 측면에서도 중요한 역할을 했습니다. 


2016년 Diseases(질병) 학회지에 실린 보고서에 따르면, 강황은 노화의 주요 원인으로 알려진 산화 작용을 방지하는 데 도움을 줍니다. 2017년 Neural Regeneration 

Research(신경 재생 연구) 학회지에 실린 한 연구에서는 강황이 흔한 노화 과정인 염증과 산화 손상으로부터 뇌의 신경 연결부를 보호한다는 점이 밝혀졌습니다. 


기억력 감퇴도 나이가 들면서 흔히 접하게 되는 질환이죠. 강황이 도움이 될 수도 있습니다. 한 과학 연구에 의하면, 강황이 뇌에 축적되는 아밀로이드반을 줄이는 데 기여할 수도 있다고 합니다. 아밀로이드반은 알츠하이머병의 원인으로 알려져 있습니다. 2017년 

Journal of Alzheimer's Disease(알츠하이머병 학회지)에 실린 한 연구에서는 강황 또한 기억력 감퇴 예방에 중요한 역할을 할 수도 있다고 결론지었습니다. 뇌를 더 젊게 유지하고 싶은 분들은 섭취할 보충제에 강황을 추가하는 것을 고려해 보셔야 합니다. 


강황은 캡슐, 파우더, 차, 식품 향신료 형태로 나와 있습니다. 

비타민 C

비타민 C는 아스코르브산(ascorbic acid 또는 ascorbate)이라고도 알려져 있습니다. 비타민 C는 지난 50년 동안 가장 많은 연구가 이루어진 비타민 중 하나입니다. 1968년 이래 53,000건 이상의 비타민 C 관련 연구가 이루어졌죠. 연구에 따르면 비타민 C는 더 튼튼한 면역 체계와 심혈관, 항노화 피부 건강을 증진합니다. 

비타민 C 결핍 증상

  • 쉽게 드는 멍
  • 피로 및 우울증
  • 잇몸 출혈
  • 관절, 근육, 뼈 통증

비타민 C 섭취는 60세 이상에서 흔한 백내장 질환 예방에 도움이 될 수도 있습니다.


비타민 C는 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 치아가 잇몸 속에서 튼튼하게 고정된 상태를 유지하는 데 중요합니다. 흡연은 혈중 비타민 C 농도를 낮추므로, 흡연자에게는 치아 손실이 흔하게 발생합니다. 

비타민 C의 항산화 효과 극대화

비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 해당 음식의 항산화 효과를 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 피부와 노화 방지에도 많은 도움이 됩니다. 2018년 연구에 따르면, 콜라겐 단백질 보충제 와 함께 비타민 C 를 보충제로 섭취했더니  불과 12주 후에 유의미한 피부 건강 개선 효과가 나타났습니다. 


또한, 연구에 따르면 국소용 비타민 C를 얼굴 및 기타 신체 부위에 직접 바르면 햇빛에 의한 피부 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 경구용 보충제, 파우더, 피부용 국소 제제로 나와 있습니다.

항노화 에센셜 오일

특정 에센셜 오일도 노화 방지, 주름 방지, 피부 미용 특성이 있다고 알려져서 자주 사용됩니다. 가장 흔히 사용되는 에센셜 오일은 유향, 호호바, 라벤더, 석류씨 오일, 로즈힙 등이 있습니다. 이들은 피부에 국소적으로 바릅니다. 그러나 처음에는 얼굴을 제외한 부위에 발라보고 국소 자극이 생기지 않는지 확인해야 합니다. 


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