정신 건강에 도움이 되는 9가지 자연적인 방법

누트로픽(Nootropic)은 인지 기능을 개선할 수 있는 소위 "지능 향상약" 또는 "지능 향상 보조제"를 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 근거 중심 보완 대체 의학(Evidence Based Complementary and Alternative Medicine)의 2016년 연구에 따르면, 누트로픽은 기억력, 각성도, 창의력, 주의력 개선 효과가 있습니다. 누트로픽으로 간주하는 처방약이 있긴 하지만, 많은 분이 오늘날의 경쟁 사회에서 최상의 두뇌 활동에 도움을 주면서 안전한 보충제를 선호하며, 두뇌를 건강하게 유지하고 알츠하이머병, 치매 등의 진행성 질환의 예방 방법을 찾을 수 있기를 바라는 분들도 많습니다.

의약품 누트로픽  

기억력과 각성도 향상에 도움을 주기 위해 자주 사용되는 의약품에는 주의력 결핍 장애에 쓰이는 암페타민, 그리고 수면 무호흡증, 기면증, 교대근무 수면 장애 치료에 쓰이는 모다피닐 등이 있습니다. 이런 약들은 부작용이 없지 않으며 신경과민, 심계 항진, 불면증, 혈압을 증가시킬 수도 있다는 점을 유의해야 합니다. 이 약들은 반드시 의사의 처방을 받아야 합니다.

두뇌 건강을 위한 천연 물질

부작용에 대한 우려와 처방 약의 비싼 가격 때문에, 많은 분이 최상의 두뇌 기능을 유지하기 위해 더 자연적인 접근법을 선택합니다. 약 20가지의 누트로픽이 알려져 있지만, 여기서는 가장 인기 있는 9가지를 소개합니다.

아티초크 추출물

아티초크(학명: Cynara scolymus)는 항산화 물질이 풍부하고 다양한 건강상 이점을 지니고 있습니다. 데이지, 해바라기와 관련 있는 아티초크가 가장 많이 생산되는 국가는 이탈리아이며, 그다음으로 이집트, 스페인, 아르헨티나입니다.  

연구에 따르면 아티초크는 항암 특성이 있으며 독소로부터 간을 보호하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 지중해 국가에서 전통적으로 재배되는 아티초크는 수천 년 전 그리스인과 로마인들이 먼저 소비하기 시작되었습니다. 아티초크 추출물은 두뇌 향상 특성이 있는 카페오일퀴닉산, 플라보노이드, 루테올린이 풍부합니다. 신경화학 연구지(Neurochemical Research)의 2018년 연구에 따르면 루테올린은 두뇌 염증을 줄여주고 기억력과 두뇌 기능 유지에 도움이 될 수도 있다고 합니다.

권장 용법: 라벨의 지시를 따르세요

바코파 몬니에리 

기억력 향상의 이점 때문에 전통적으로 아유르베다 의술에서 쓰이는 바코파 몬니에리(Bacopa monnieri)는 그 효과를 입증한 연구 덕분에 지난 10년간 인도 이외의 지역에서 더 자주 쓰이게 되었습니다.  

근거 중심 보완 대체 의학(Evidence Based Complementary and Alternative Medicine)의 2012년 연구에서는 "...바코파 몬니에리는 각성도, 인지 처리 능력, 작업 기억력을 향상할 수 있다..."라는 결론을 내렸습니다.

또한, 2014년 메타 분석 연구(여러 연구를 종합하여 검토하는 연구)에서는 "바코파 몬니에리는 인지 능력, 특히 주의 속도를 향상하는 잠재력이 있다"는 결론을 내렸습니다. 마찬가지로 2016년 연구에서는 "바코파 몬니에리 섭취로 인지 기능 관련 테스트에서 통계적으로 유의한 개선 효과가 나타났다."라고 결론을 내렸습니다.  

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포스콜린

포스콜린(Forskolin)은 아유르베다 의술에서 쓰이는 약초입니다. 태국, 네팔, 인도에서 전통적으로 재배되는 이 약초 추출물은 박하과에 속하는 콜레우스 포스콜리(Coleus forskohlii)라는 식물에서 유래한 것입니다. 포스콜린은 우리 몸에서 세포 사이의 신호 전달과 전송을 돕는 중요한 화학물질인 고리형 아데노신 일인산(cAMP)의 수준을 높여줍니다.

2013년 연구에서는 포스콜린이 두뇌 세포의 재생을 도와 기억력을 개선하는 두뇌의 특정 단백질을 늘린다는 사실을 입증했습니다. 신경 재생 연구지(Neural Regeneration Research)의 2017년 연구에서는 포스콜린이 신경 변성과 독소로 인한 손상으로부터 두뇌를 보호하는 데 도움을 줄 수도 있다는 점을 입증했습니다. 쥐를 대상으로 시행한 또 다른 2017년 연구에서는 포스콜린이 기억 상실을 예방하는 데 도움이 될 수도 있다는 점을 보여주었습니다.

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은행나무

은행나무 잎은 가장 많은 연구가 이루어진 약초로 두뇌 증진 효과가 있다고 여겨지며, 2008년 이후 1,700건 이상의 과학 연구가 시행되었습니다. 은행나무는 "살아있는 화석"으로 여겨지기도 하며 가장 오래된 것은 2억 7천만 년 전에 형성된 암석층에서 발견되었습니다. 중국이 원산지인 은행나무는 알츠하이머병을 비롯한 기억력 문제가 있는 분들이 또렷한 정신을 위해 종종 섭취합니다.

2014년 식물의학(Phytomedicine) 학회지에 실린 연구에서는 은행나무가 알츠하이머병으로 전통적인 치료를 받는 사람들의 기억력 개선에 도움이 될 수도 있다는 결론을 내렸습니다. 또한, 2017년 연구에서는 치매를 앓고 있는 사람들이 은행나무를 섭취하면 행동 및 심리 증상이 개선된다는 점을 보여주었습니다. 마지막으로2018년 연구에서는 은행나무가 단기 기억 및 장기 기억 형성에 관여하는 두뇌의 일부인 해마가 산화 손상을 입지 않도록 보호하는 데 도움이 된다는 점을 입증했습니다.  

초기에는 은행나무가 출혈 위험을 높일 수 있다는 일부 우려가 있었으나, 2011년 약물요법(Pharmacotherapy) 학회지에 실린 연구에서는 약 1,900명의 성인이 포함된 18건의 연구를 평가한 결과, 출혈 위험이 증가한 경우는 없었다는 점을 보여주었습니다. 은행나무는 일반적으로 안전한 것으로 간주합니다.

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고투 콜라

병풀(학명: Centella Asiatica 또는 Asiatic pennywort)로도 알려진 고투 콜라(Gotu Kola)는 아시아 전역에서 흔히 섭취하는 녹색 잎채소류입니다. 당근, 파슬리, 셀러리와 관련 있는 이 약초는 항산화 물질, 비타민 C, 비타민 B가 풍부합니다. 고투 콜라는 상처 치료 및 젖분비 촉진을 돕는 전통 약재로 쓰입니다. "깨달음의 약초"라고 불려 온 고투 콜라의 용도는 고대 아유르베다 및 도교 의학 문서에 기술되어 있습니다.

2014년 알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer’s Disease)에 실린 연구에 따르면, 고투 콜라의 주성분인 카페오일퀴닉산은 알츠하이머병을 유발하는 것으로 알려진 아밀로이드 침전으로부터 두뇌를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한, 2017년 뉴로사이언스 레터(Neuroscience Letter)에 실린 연구에서는 고투 콜라의 유효 성분이 두뇌 신경을 개선하고 기억 유지에 도움을 준다는 점을 보여주었습니다.

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L-테아닌

L-테아닌은 녹차에 흔히 존재하는 아미노산입니다. 영양 보조제로도 섭취 가능합니다.

국제 신경과학 저널에 실린 2009년 연구에서는 "...L-테아닌은 알츠하이머병의 예방과 치료에 유용할 수도 있다"는 결론을 내렸고, 2014년 연구에서는 L-테아닌이 신경 세포 손상으로부터 두뇌를 보호할 수도 있다는 점을 보여주었습니다. 2017년 영양소(Nutrients) 학술지에 실린 연구에서는 95명의 실험 대상자를 평가했습니다. 대상자 전체의 절반에게는 소량의 카페인(대략 커피 ¼컵에 해당)과 L-테아닌을 비롯해 비타민, 미네랄을 함유한 강화 단백질 바를 먹게 했고, 나머지 절반에게는 이러한 영양분이 없는 바를 먹게 했습니다. 연구 결과에서는 카페인과 L-테아닌의 혼합물이 주의력과 인지 기능을 개선할 수도 있다는 점을 보여주었습니다.

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강황

울금, 인도 사프란으로도 알려진 강황은 생강과에 속하는 뿌리 식물로 항염증, 항산화, 소화 건강 특성 때문에 자주 섭취합니다. 강황에 존재하는 주요 화학물질인 커큐민은 많은 건강상 이점을 지닌 것으로 알려져 있습니다. 강황은 4,000년 이상 음식의 질을 높이는 향신료로 사용되어 왔지만, 의약계에서도 중요한 역할을 해왔습니다. 오늘날에는 많은 일반 질병, 부상, 만성 질환의 대체 치료 접근법으로 강황의 용도에 관한 연구가 계속 이루어지고 있습니다.

두뇌 건강에 관해서는, UCLA 소속이며 2017년에 출간된 알츠하이머의 종말(The End of Alzheimer’s)의 저자인 Dale Bredersen 박사는 강황이 치매와 알츠하이머병의 증상을 개선하는 데 중요한 역할을 한다고 여깁니다. 그 외 많은 과학 연구에서도 강황의 유용성을 입증하고 있습니다. 한 연구에서는 강황이 두뇌의 아밀로이드판 축적을 줄이는 역할을 할 수도 있다는 점을 보여주었습니다(두뇌의 아밀로이드판 축적은 알츠하이머병의 원인이 됩니다).

2017년 알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer’s Disease)에 실린 연구에서는 강황이 기억 손실을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수도 있다는 결론을 내렸습니다. 가벼운 인지 장애의 예방, 궁극적으로는 알츠하이머병 예방 측면에서 강황의 잠재적인 역할에 대한 기대감이 큰 흥분을 일으키고 있습니다. 강황은 기억과 두뇌 활동을 최상으로 유지하려는 분들이 필수적인 보조제로 고려해야 합니다. 주의: 혈액 희석제를 복용하는 분이 강황을 섭취하면 출혈 위험이 커질 수도 있습니다. 섭취하기 전에 의사와 상의하세요.

권장 용법: 하루 한 번 500 mg 또는 하루 최대 4회 섭취합니다.

파낙스 인삼

파낙스 인삼(Panax ginseng)은 많은 질병을 다스리는 데 사용되는 식물입니다. 파낙스 인삼의 기원은 한국에서 시작되어 2,000년 이상 사용되어 왔습니다. 중국, 시베리아 지역에도 자랍니다. 다른 종류의 인삼도 존재하지만, 파낙스 인삼은 독특하여 미국 인삼이나 시베리아 인삼 등의 다른 인삼과 혼동해서는 안 됩니다.

인간의 수명이 늘어나면서 치매는 더욱 흔해지고 있습니다. 인삼도 두뇌 건강 개선에 도움을 주는 유용한 도구가 될 수 있습니다.

고려인삼학회(Journal of Ginseng Research)에 게재된 연구에서 한 집단은 인삼을, 다른 집단은 설탕 정제(위약)를 섭취하게 했습니다. 2주 후, 인삼을 섭취한 집단은 두뇌 인지 기능이 유의하게 개선된 것으로 나타났습니다. 2015년 고려인삼학회 연구에서도 인삼이 두뇌 기능의 저하를 예방하는 데 도움을 줄 수도 있다는 결론을 내렸습니다. 두뇌 기능과 주의력을 최상의 상태로 유지하려는 분들은 인삼을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

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크산틴

크산틴은 아마도 친숙하지 않은 이름일 수 있지만, 많은 분이 크산틴을 매일 드시고 있거나 적어도 이전에 드셔본 적은 있을 것입니다. 크산틴의 한 가지 예는 카페인입니다. 우리가 커피, 차, 콜라, 다크 초콜릿을 통해 가장 흔하게 섭취하는 물질이죠. 과학자들은 카페인을 아데노신 수용체 길항제라고 부르는데, 이는 활성화되면 집중력, 에너지, 각성도를 높여줍니다. 2010년 알츠하이머병 저널에 실린 연구에서는 카페인이 파킨슨병 위험을 낮춰준다는 점을 보여주었고, 2012년 같은 저널에 실린 연구에서는 치매 위험 감소 효과를 보여주었습니다. 커피는 업무 또는 수업 시간에 주의력 향상을 원하는 분들에게 인기가 많습니다. 커피의 역사와 기타 건강상 이점에 관해 자세히 알아보세요.

요약:

누트로픽 또는 "지능 향상 보조제"는 주의력, 기억력, 인지 기능을 최상의 상태로 유지하려는 분들에게 좋은 선택입니다. 다채로운 과일 및 채소가 풍부한 식사와 규칙적인 운동은 두뇌 건강에 매우 중요합니다. 환경 독소, 반복적인 부정적인 생각을 피하는 것도 마음의 균형을 이루는 데 중요합니다. 건강하게 먹고, 건강하게 생각하면 건강해질 수 있습니다!    

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