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웰빙

여성 건강: 장 건강과 프로바이오틱스

10월 30 2019

에릭 마드리드(Eric Madrid MD)

이번 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.


우리 몸은 평균 10조 개의 “세포”로 이루어져 있지만, 우리 몸에 서식하는 박테리아의 수는 거의 100조에 이릅니다. 인체 세포의 10배에 해당하는 박테리아와 효모균이 인체 내외에 살고 있는 셈입니다. 우리 몸에 유익한 수 조개의 박테리아는 호흡기와 생식기, 심지어 우리 몸을 보호하는 피부에도 있지만, 대부분은 인체의 장에서 서식하고 있습니다. 이러한 박테리아가 우리 몸에 유익한 영향을 미치도록 하는 유지하는 것은 장 건강 유지는 물론 여성의 건강 전반과 웰빙에 꼭 필요한 일입니다.

여성의 장 건강 악화가 영향을 미치는 일반적인 질병

  • 위산 역류
  • 과민성 대장 증후군
  • 불안감
  • 우울증
  • 질염

인체 유익 세균에 악영향을 미치는 요인

  • 항생제 사용 및 남용
  • 제산제
  • 설탕 함량이 높은 식단
  • 단순 탄수화물 함량의 과다 섭취
  • 가공 식품과 정크 푸드의 섭취
  • 살충제에 노출되는 경우
  • 스트레스
  • 좌식 생활

장 건강 증진법

장 건강을 증진시킬 수 있는 간단한 방법은 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, (발효 식품, 프리바이오틱스 식품과 같은) 똑똑한 식품을 섭취하고 정기적으로 운동하면 건강한 장내 세균을 유지하는 데 도움이 됩니다. 스트레스 호르몬 수치가 높아지면 유익한 장내 세균이 죽기 때문에 일상생활에서 느끼는 스트레스의 부정적인 영향을 줄이는 방법을 찾는 것도 장 건강 증진에 도움이 됩니다. 연구 결과에 따르면 최소 16시간에서 최대 48시간 이상 금식하면 소화 기관에 휴식을 주게 되고 장 건강 유지에도 도움이 된다고 합니다.

발효 식품과 발효 음료 섭취

  • 케피어 음료 (종균 키트를 사용하면 집에서도 케피어 음료를 만들 수 있습니다)
  • 사워크래프트
  • 콤부차
  • 김치 – 소금에 절인 채소를 발효시켜 만든 한국 전통 반찬
  • 템페 – 발효 콩 제품
  • 미소 – 물에 풀어 수프로 끓여 먹는 일본식 된장
  • 오이 절임
  • 낫또 – 발효 콩으로 만든 일본 전통 식품

프리바이오틱스

프리바이오틱(Prebiotic) 식품에는 올리고당이라는 이름은 특수한 탄수화물이 풍부하게 함유되어 있습니다 (올리고란 “소수”를 의미하며, 당이란 “설탕”을 의미합니다). 장의 건강한 박테리아는 이러한 특수 유형의 설탕 섭취를 통해 다양한 미생물 분포를 유지하게 됩니다. 다시 말해, 올리고당이란 우리 몸이 스스로 프로바이오틱스 또는 유익한 세균을 만들어 낼 수 있도록 하는 “식품”인 것입니다. 프리바이오틱 보충제 역시 장 건강 향상에 도움이 될 수 있습니다.

장 건강 증진으로 개선되는 질환

소화기 질환

히포크라테스는 2 천 년 전에 모든 질병은 장에서 시작된다고 하였습니다. 이러한 고대 명언의 진실이 오늘날 밝혀지고 있습니다. 여성이 직면하는 일반적인 소화기 질환으로는 위산 역류와 복부 팽만감, 변비와 설사, 때로는 대장염과 전반적인 결장염이 있습니다. 소화기 질환을 앓는 분들은 종종 불안감과 우울증, 재발성 감염 심지어 자가 면역 질환에 걸릴 위험이 커집니다.

소화불량

소화 불량은 많은 여성들이 매일 경험하는 불편한 질환입니다. 소화 불량의 증상은 소화가 잘 되지 않고, 속이 쓰리며, 신물이 올라오고, (생목오른다고도 하는) 위식도 역류 질환 등이 나타나는데, 위산이 역류하면 신물이 올라오고 위나 목이 타는 듯한 느낌이 듭니다. 또한, 소화 불량은 위의 염증인 위염에 의해 유발될 수도 있습니다. 프로바이오틱스는 이러한 소화불량에 도움이 될 수 있습니다.

소화불량의 증상은 다음과 같습니다.

  • 복통이나 더부룩함
  • 복부 팽만
  • 목의 타는 듯한 느낌
  • 급성 또는 만성 기침
  • (폐로 위산이 역류하여 나타나는) 천식 증상

2018년에 발표된 무작위에 의한 이중 맹검, 위약 대조 연구에서는 프로바이오틱스인 비피도박테리아가 위장 질환 증상 완화에 도움이 되는 것으로 나타났는데, 2015년에 발표된 연구 결과에서도 이와 비슷한 결과가 도출되었습니다. 2007년에 발표된 연구에서는 케피르(Kefir)라고 하는 발효 우유도 궤양을 유발하는 박테리아인 헬리코박터 파일로리(H. pylori) 보균자의 위산 역류 증상을 완화하는 데 도움이 된다는 사실이 입증되었습니다.

과민성 대장 증후군

IBS라고도 하는 과민성 대장 증후군은 남성보다 여성에게 더 자주 나타납니다. 과민성 대장 증상(IBS)에서는 일반적으로 복통, 경련 및 팽만감이 특징적으로 나타납니다. 많은 환자들에게서 변비나 설사 또는 이 두 가지 증상이 복합적으로 나타납니다.

과민성 대장 증후군(IBS) 환자는 종종 새는장 증후군을 앓고 있으며 다양한 식품에 민감 반응을 보입니다. 과민성 대장 증후군은 보통 이를 유발하는 식품 섭취를 피할 경우, 개선됩니다. 일반적으로 유제품이나 밀 또는 글루텐 함유 제품, 대두류, 옥수수, 경우에 따라 인공 감미료가 함유되어 있는 식품이 과민성 대장 증후군을 유발합니다. 과민성 대장 증후군 유발 식품 섭취를 자제해도 증상이 완화되지 않으면, 프로바이오틱스 섭취가 도움이 될 수 있습니다.

장 건강 증진으로 개선되는 심리 질환

불안 증상

일반적인 불안감은 전 세계 1 억 명 이상의 여성에게 영향을 미칩니다. 많은 사람의 경우, 이러한 불안감은 신경 쇠약으로 이어질 수 있습니다. 불안감의 일반적인 증상은 집중력 약화와 기억력 약화, 지속적인 염려와 불면증입니다. 불안증을 앓고 있는 사람이 우울증을 보이는 것은 드문 일이 아닙니다. 급격한 불안감이 엄습해오면, 그 증상은 더욱 악화되고 매우 무서워져 많은 여성들이 응급실로 실려 가기도 합니다.

공포감이 엄습할 때 나타나는 증상은 다음과 같습니다

  • 가슴 통증
  • 심계항진
  • 호흡 곤란
  • 때때로 손과 발의 근육에 일어나는 경련
  • 임박한 운명에 대한 불안감

2017년 뉴질랜드에서 발표된 연구에 따르면 락토바실러스 균주는 보통 출산 직후 여성에게 영향을 미치는 산후 우울증에 증상 완화에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

2019년에 발표된 이중 맹검, 위약 대조 시험에서는 불안 증상에 복용하는 약물과 프로바이오틱스의 병용 치료 효과를 불안 증상 약물의 단일 치료와 비교하였습니다. 연구 결과, 불안 증상 약물을 프로바이오틱스와 함께 복용한 사람들이 프로바이오틱스를 복용하지 않은 사람들에 비해 불안 증상이 덜한 것으로 나타났습니다.

우울증

우울증은 슬픔 및 인생의 즐거움 상실과 관련된 정서 장애입니다. 우울증은 우리 몸과 마음을 쇠약하게 만들어 사회 활동을 방해하고, 약물 남용이나 심지어 자살로까지 이어질 수 있습니다. 연령과 사회/경제 계층에 걸쳐 전 세계 수백만 명의 여성이 이러한 우울증을 겪고 있습니다. 많은 경우, 우울증의 뿌리는 적절히 해결되지 않았거나, 제대로 대처하기 어려웠던 어린 시절의 트라우마나 성인 단계에서의 부정적인 경험에 기초하고 있습니다. 하지만, 때때로 명확한 원인이 없이도 우울증은 발병할 수 있습니다. 그 원인이 무엇이든, 우울증에 걸리면, 의료 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

식단이나 장 건강 및 새는장 증후군의 치료도 정서적 불안감을 느끼는 여성의 증상 완화에 중요한 역할을 합니다. 2015년, 미국 임상 영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구 결과에 따르면, 폐경 후의 여성이 설탕 함량이 높은 식단을 섭취할 경우, 우울증의 위험이 커지는 것으로 나타났습니다. 설탕 함량이 높은 식단을 섭취할 경우, 장 건강에 유해한 세균의 증식이 늘어나는 반면 유익한 세균의 증식은 감소한다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 2002년에 발표된 또 다른 연구에서도 설탕의 과다 섭취와 우울증의 발병 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 마지막으로, 2014년에 발표된 연구에서는 다이어트 음료를 포함한 설탕 함량이 높은 음료의 섭취가 우울증의 위험을 높이는 반면, 커피는 우울증의 위험을 감소시킨다는 결론을 내린 바 있습니다.

2016년, 영양 학회지(Nutrition)에 발표된 이중 맹검, 위약 대조 연구에서는 프로바이오틱스가 위약에 비해 우울증의 증상을 완화시키는데 도움이 될 수 있다는 사실을 발표했습니다. 영양학회지(Nutrition)에 발표된 2016년 메타분석 연구는 우울증 증상 완화에 기여하는 프로바이오틱스의 장점을 입증하였습니다. 2017년, 뉴질랜드에서 발표된 연구 결과에 따르면 유산균은 산후 우울증 증상 완화에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 과민성 대장 증후군은 보통 이를 유발하는 식품 섭취를 피할 경우, 개선됩니다.

장 건강 증진으로 개선되는 질 건강

여성은 질 건강에 영향을 미치는 다양한 질병에 노출되어 있습니다. 이스트(Yeast) 감염이나 세균성 질염 같은 질 내 세균 불균형도 이에 속합니다. 여성은 십 대부터 이러한 질병의 위험에 노출되어 있습니다.

이스트 감염은 건강한 박테리아에 의한 균형이 깨져 칸디다 알비칸스(Candida albicans)라는 이스트 곰팡이가 과도하게 증식되는 경우 주로 나타납니다. 이스트 감염의 증상으로 질의 가려움증, 발적, 민감성 및 백색 분비물이 발생합니다. 항생제 사용 후나 설탕 함량이 높은 식단 및/또는 당뇨병 환자에게서 흔히 발생하는 질 내 이스트 감염은 4명 중 3명의 여성이 평생 한 번 이상 겪는 질환입니다.

세균성 질염은 가드네렐라 바지날리스(Gardnerella vaginalis)라는 특정 세균이 질 관에 증식할 때 발생합니다. 연구 결과에 따르면 프로바이오틱스 효모균인 사카로마이세스 세리비지에(Saccharomyces cerevisiae)와 사카로마이세스 보울라디(Saccharomyces boulardi)를 섭취할 경우, 질 건강이 향상되고 질 건강에 기여하여 세균성 질염 예방에 도움이 된다고 합니다. 2014년에 발표된 연구 결과에 따르면, 락토바실러스(Lactobacillus) 유산균 균주 역시 질 건강 증진에 도움이 된다고 합니다. 2014년에 발표된 또 다른 연구에서는 프로바이오틱스가 여성의 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 아무런 위해 작용도 끼치지 않는다는 결론을 발표했습니다.

참고문헌

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