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웰빙

환절기에 깨지기 쉬운 생체 리듬 되찾기

11월 1 2019

마이클 머레이(By Dr. Michael Murray)

이번 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.


계절이 바뀌면서 수면의 규칙성이 깨지기 쉽습니다. 우리가 잠들고 깨는 수면 주기는 호르몬 생산이나 수면 패턴과 같은 인체의 중요한 생체 활동을 주관하는 “하루 주기 리듬(circadian rhythm)”의 일환입니다. 이러한 하루 주기 리듬은 빛과 같은 환경 요인이나멜라토닌같은 호르몬에 의해 크게 좌우됩니다.

수면의 규칙성이 깨지면 낮시간에 피곤하고, 밤에는 잠이 오지 않으며, 잠자는 동안에도 자주 잠이 깨곤 합니다. 이러한 현상은 교대 근무자나, 조종사, 승무원이나 노인에게 매우 흔히 나타나는 현상입니다. 계절이 바뀌는 환절기에는 더욱 심각해집니다 이러한 수면 장애는 바로 멜라토닌 분비의 변화로 인한 것입니다.

이번 블로그에서는 이러한 수면의 규칙성을 자연스럽게 회복시키는 데 놀랍도록 효과적인 방법을 알려 드리겠습니다.

수면 기상 주기 재설정을 위한 7가지 핵심 방법

1. 좋은 수면 위생 습관 기르기

따뜻한 샤워나 목욕, 독서나 가벼운 스트레칭과 같이 잠들기 전에 규칙적으로 할 수 있는 잠자리 습관을 만들어 보세요. 편안한 취침 환경을 만드는 것도 중요합니다. 빛과 소음은 최대한 차단하고 낮잠은 30 분 이하로 제한하십시오.

2. 활동적인 낮 시간 보내기

낮에는 몸과 마음으로 더 많은 활동을 하세요. 규칙적인 운동이 특히 중요합니다.

3. 각성제 섭취 피하기

각성제 섭취와 수면 장애 식품은 피하세요. 수면의 질이 좋지 않다는 생각이 드시면 커피와 기타 카페인 함유 식품을 피하세요. 심지어, 도 마시지 말고, 음주도 하지 않으면서 자신의 수면이 어떻게 달라지는지 관찰해 보세요. 열흘만 시도하면 충분히 그 효과를 알 수 있습니다.

4. 혈당량 안정시키기

혈당 수치가 급격히 높아지는 음식의 섭취를 피하여 낮과 밤의 혈당 수치를 안정적으로 조절하세요. 구체적으로는 정제 설탕, 특히 자당과 고농도 프룩토오스 함유 옥수수 시럽, 페이스트리 빵과 (청량음료와 스포츠음료 및 커피 관련 음료와 같이) 설탕이 많이 함유되어 있는 음료와 식품은 피해야 합니다. 이러한 식품에 함유되어 있는 설탕은 혈류로 빠르게 흡수되어 혈당이 급격히 상승하기 때문에 혈당 조절에 심한 스트레스를 줍니다.

5. 마음을 깨끗하게

걱정, 고통, 미래 또는 상황에 대한 두려움과 통제력을 내려놓는 연습을 하세요. 대신, 그 자리에 희망, 마음 챙김, 인내를 올려놓으세요. 평화와 위로의 느낌을 채우세요.

6. 자연광 쬐기

낮 시간 동안에는 적절한 양의 자연광을 쬐거나 전체 스펙트럼의 조명을 사용하는 것이 좋습니다.

7. 메틸 코발아민 & 멜라토닌 보충제 사용

아침에 일어나면 3 mg의 메틸 코발아민을 복용하고, 잠자리에 들기 30 분 전에 3 mg의 멜라토닌을 복용하여 자신의 생체 리듬을 재설정하세요.

Methylcobalamin is the body’s active form of vitamin B12. 메틸 코발아민은 우리 몸에 있는 비타민 B12의 활성 형태입니다. 메틸 코발아민은 수면 장애로 고생하는 사람을 일부 돕는 기능으로 잘 알려져 있습니다. 단순히 메틸 코발아민을 (아침에 매일 3mg 씩) 복용하면 수면의 질이 향상되고 낮에 피곤하지 않으며 집중력이 향상되고 기분이 좋아집니다. 이러한 장점은 메틸 코발아민이 멜라토닌 분비에 영향을 미치기 때문인 것으로 생각되고 있습니다. 기본적으로 메틸 코발아민은 낮에는 합성되지 않고, 밤에만 분비됩니다. 우리 몸의 생체 시계를 재설정하려면 잠들기 30분 전에 3mg의 멜라토닌을 복용하는 것이 좋습니다.

아침에 1개월 동안 메틸 코발아민을 섭취하고, 취침 시간에 멜라토닌을 섭취하면 생체 수면 주기를 매우 효과적으로 재설정할 수 있습니다. 낮에 졸리거나 정신이 또렷하지 않을 경우, 피로와 수면 부족에 시달릴 경우, 또는 정기적으로 해외여행을 하거나, 교대 근무를 하는 경우 또는 밤에 자주 잠이 깨는 분들은 이 방법을 한 번 시도해 보시기를 권합니다. 필자는 이러한 방법으로 생체 리듬이 깨진 사람들의 수면 상태가 월등하게 좋아지는 경우를 아주 많이 보아 왔습니다.

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