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By 마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사
2017년 8월 원문 게시 / 2023년 5월 수정
시장 데이터에 따르면 단백질 분말은 가장 빠르게 성장하는 보충제에 속합니다. 단백질 섭취를 늘리면 얻을 수 있는 건강 효능이 많다는 사실을 인식하는 사람들이 점점 늘고 있기 때문입니다.
'단백질(protein)'이라는 단어는 '주된(primary)'이라는 뜻의 그리스어 proteios에서 유래했습니다. 물을 제외하면 단백질은 인체를 구성하는 비중이 가장 큰 요소입니다. 단백질은 몸을 하나로 결합하는 구조적 틀로서 역할을 합니다. 단백질은 근육, 피부, 모발, 손발톱, 힘줄, 인대, 기타 결합 조직의 구조에 중요한 역할을 합니다. 단백질은 효소와 호르몬으로도 활용됩니다. 적절한 단백질 섭취는 근육량을 늘리고 혈당 수치를 조절하며 면역 기능을 지원하는 데도 매우 중요합니다.
단백질은 아미노산이 개별 구성 단위를 이루고 있습니다. 인체는 단백질을 만드는 데 필요한 아미노산을 대부분 생성할 수 있습니다. 하지만 9가지 '필수' 아미노산은 체내에서 생성할 수 없습니다. 이러한 필수 아미노산은 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 식이 단백질 공급원으로 무엇이 좋은지는 이러한 필수 아미노산의 함량, 흡수율, 체내 이용률에 따라 결정됩니다.
단백질 품질에 대해 이야기할 때 알아야 할 몇 가지 개념이 있습니다.
완전 단백질과 불완전 단백질의 비교
완전 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 적절하게 함유하는 공급원을 말합니다. 육류, 생선, 유제품, 가금류 등 대부분의 동물성 공급원은 완전 단백질에 속합니다. 콜라겐 펩타이드와 뼈 육수 단백질은 예외입니다. 이러한 단백질은 트립토판이 부족하여 불완전 단백질 공급원에 속합니다.
몇 가지 불완전 단백질 공급원을 결합하여 아미노산 성분을 서로 보완하면 완전 단백질이 될 수 있습니다. 이러한 효과로 가장 잘 알려진 예는 곡물, 견과류, 씨앗류를 콩류와 결합하는 방식입니다.
단백질 소화율 보정 아미노산 점수
영양 과학에서는 단백질 소화율 보정 아미노산 점수(PDCAAS)를 측정하여 단백질의 품질을 책정합니다. PDCAAS는 1이 가장 높고 0이 가장 낮은 점수입니다.
유청, 우유, 계란과 같은 동물성 단백질 분말 공급원은 PDCAAS가 1점인 반면, 식물성 단백질 분말 중에는 분리 대두 단백질이 0.98점으로 유일하게 1점에 매우 근접해 있습니다.
그 외 식물성 단백질은 완두콩 단백질 농축물이 0.92점, 스피룰리나 분말이 0.91점, 호박씨 단백질이 0.9점으로 높은 점수를 받았습니다.
쌀, 해바라기씨, 아마, 치아, 대마, 사차인치에서 추출한 단백질 분말은 일반적으로 0.6~0.7점입니다.
콜라겐 펩타이드와 뼈 육수 단백질은 트립토판이 거의 함유되어 있지 않아 PDCAAS 점수가 0이지만, 정상적인 식생활에 이러한 단백질 공급원을 추가하여 함께 섭취하면 조정 PDCAAS 점수는 1.2가 됩니다.
동일한 점수가 식물성 단백질 분말에도 적용됩니다. 즉, 비건 식단에 다양한 종류의 식물성 단백질 공급원(콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗류)이 풍부하다면 필수 아미노산 결핍이 발생할 가능성은 거의 없습니다.
비건은 적절한 단백질 섭취를 위해 식물성 단백질 분말을 활용하는 것이 좋습니다. 비건 단백질 분말은 단백질 외에도 식이섬유소, 비타민, 미네랄, 식물성 화학물질 등 다른 유익한 성분을 함유합니다.
적절한 단백질 섭취는 건강에 필수입니다. 단백질의 일일 권장섭취량(RDA)은 체중을 기준으로 합니다(체중 1파운드당 0.36g 또는 체중 1㎏당 0.8g). 체중이 68kg(150파운드)인 사람의 경우 단백질의 일일 권장섭취량은 약 55g입니다.
일일 권장섭취량은 적절한 단백질 섭취량을 평가할 수 있는 좋은 기준입니다. 하지만 유년기/청소년기(성장기)에 강도 높은 근력 및 지구력 훈련을 하는 사람, 임신/수유 중인 여성, 노년기에 있는 사람 등 추가 단백질(체중 1kg당 1.2~2.2g)이 필요한 상황은 많습니다.
비건, 특히 운동선수나 신체 활동이 매우 많은 비건에게는 체중 1kg당 1.2g의 단백질 섭취가 적절한 목표입니다. 식물성(비건) 단백질 분말 보충제로 단백질 섭취량을 늘리면 적절히 단백질을 섭취할 수 있으므로 이는 추천할 만한 좋은 방법입니다.
단백질 분말의 최적 섭취 시간에 대해서는 의견이 분분하지만, 체중 감량 촉진 효과를 위해서는 식사 전이나 식사 대용으로 단백질 분말을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 운동 후 회복을 돕거나 근육을 늘릴 목적으로 단백질 분말을 섭취하는 경우에는 운동을 마친 직후에 섭취하는 것이 좋습니다.
한 가지 주의할 점은 신체는 과도한 단백질을 필요로 하거나 저장하거나 사용하지 않으므로 단백질 섭취량이 많으면 신장과 간에 스트레스를 줄 수 있다는 것입니다. 또한 뼈에서 칼슘이 손실될 수도 있습니다. 따라서 지나치게 단백질을 섭취하지 않는 것이 중요합니다.
유청은 가장 인기 있는 단백질 분말 보충제입니다. 유청은 치즈 제조 과정에서 나오는 자연적인 부산물입니다. 우유에는 약 6.25%의 단백질이 함유되어 있습니다. 이 단백질 중 80%는 카제인(우유 단백질의 또 다른 유형)이고 나머지 20%가 유청입니다.
치즈가 만들어질 때에는 카제인 분자가 사용되고 유청은 남게 됩니다. 유청 단백질은 유청에 존재하는 다른 성분, 즉 유당, 지방, 미네랄 등을 걸러내어 만들어집니다.
유청 단백질은 필수 아미노산과 비필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 완전 단백질입니다. 생물학적으로 유청 단백질이 매우 가치 있는 주요 이유는 유청 단백질이 자연에서 발견되는 글루타민과 분지사슬 아미노산(BCAA)을 가장 높은 농도로 함유하기 때문입니다. 글루타민과 분지사슬 아미노산은 세포 건강, 근육 성장, 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다.
유청은 유청 단백질 농축물과 분리 유청의 두 가지 주요 형태로 나옵니다. 유청 단백질 농축물은 단백질 함량이 25~89%로 다양합니다. 유청 단백질 농축물에는 일반적으로 단백질과 펩타이드가 더욱 다양하게 함유되어 있습니다. 분리 유청 단백질은 여과 방법을 통해 단백질 함량을 90% 이상으로 농축합니다.
유청 단백질은 단백질 섭취량을 늘리려는 보디빌더와 운동선수들이 가장 많이 사용하지만, 거의 모든 사람이 식단에 유청 단백질을 추가하여 그 효능을 얻을 수 있습니다.
유청 단백질의 주요 건강 효능은 다음과 같습니다.
세계 일부 지역에서는 고품질 유청 단백질 분말이 노화로 인한 근육 감소(근감소증)를 예방하고 혈당 조절과 심혈관 건강을 유지하는 기능성 식품으로 인정받고 있습니다.
유청 단백질을 활용하여 건강한 고단백 스무디를 만들면 아주 좋습니다.
카제인은 우유 단백질로 우유에 존재하는 단백질의 80%를 차지합니다. 유청 단백질과 마찬가지로 카제인은 고품질 완전 단백질입니다. 카제인은 스무디에 잘 섞이지 않고 가격이 조금 더 비싸서 유청 단백질보다는 인기가 덜합니다. 카제인이 유청 단백질에 비해 알레르기를 유발하는 경향이 있지만, 두 단백질은 근육 회복과 운동 반응을 촉진한다는 점에서 매우 유사합니다. 카제인은 유청에 비해 대사 및 흡수 속도가 느립니다. 그러므로 장시간에 걸쳐 근육 회복과 성장을 촉진합니다.
또 다른 우유 단백질로는 분리 우유 단백질이 있습니다. 분리 우유 단백질은 카제인과 유청 단백질을 모두 함유하고 있으며, 저열 비화학적 여과 공정을 통해 신선한 우유에서 생산되므로 단백질의 화학적 구조가 보존됩니다. 분리 우유 단백질에는 유당이 함유될 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 분리 우유 단백질은 스무디에 잘 섞이고 다른 용도로도 활용성이 좋습니다.
계란 흰자 단백질 분말은 말 그대로 계란 흰자를 건조한 분말 형태입니다. 일부 사람들에게는 계란 흰자 단백질 분말이 유청 단백질에 비해 몇 가지 측면에서 더 좋은 완전 단백질입니다. 계란 흰자 또는 알부민은 빠르게 흡수되는 유청이나 천천히 흡수되는 카제인과는 달리 적당한 속도로 소화됩니다.
그러므로 유청 단백질 스무디보다 효과가 더 오래 지속됩니다. 유당 알레르기가 있는 사람들은 유당이 전혀 들어 있지 않은 계란 흰자 단백질 분말을 사용하는 것이 하나의 방법입니다. 유청이나 카제인, 분리 우유 단백질의 경우 대부분의 유당이 제거될 수 있지만 , 그래도 미량의 유당이 남아 있을 수 있습니다.
뼈 육수 단백질 분말과 콜라겐 펩타이드는 시장에서 가장 빠르게 성장하는 단백질 제품입니다. 뼈 육수 단백질 분말은 콜라겐이 풍부한 단백질 공급원으로, 뼈 육수를 만들어 단백질 함량을 높이기 위해 농축한 후 건조하여 분말로 만든 제품입니다. 닭고기나 소고기 같은 동물성 원료나 생선에서 추출할 수 있습니다. 뼈 육수 단백질 분말은 일반적으로 풍미 있는 요리에 사용되거나 국물이나 수프 베이스로 활용됩니다. 하지만 스무디에도 사용할 수 있습니다.
콜라겐 펩타이드는 생체이용률과 건강 효능을 높이기 위해 일정 수준으로 분해한 콜라겐을 말합니다. 콜라겐 펩타이드도 생선, 닭고기, 소고기에서 추출할 수 있습니다.
뼈 육수나 콜라겐 펩타이드 보충은 콜라겐 구조로 결합될 체내 구성 단위를 강화할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 콜라겐은 인체 내에서 가장 풍부하게 존재하는 단백질입니다. 콜라겐이라는 단어는 접착제를 뜻하는 그리스어에서 유래했습니다. 콜라겐과 히알루론산(끈적끈적한 점액성 다당류)은 신체를 하나로 결합하는 기반 물질 또는 '세포 내 시멘트(intracellular cement)'를 형성합니다. 또한 피부, 모발, 손발톱, 관절, 위장관 내벽을 구성하는 주요 단백질이기도 합니다.
임상 연구에서 콜라겐 펩타이드 보충이 관절, 피부, 모발, 손발톱 등 콜라겐이 풍부한 조직의 건강 개선에 상당한 효과를 발휘할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구에서 일반적으로 투여한 용량은 하루 5g이었습니다.
우수한 식물성 단백질 분말이 다양하게 판매되고 있습니다. 수년 동안 대두 또는 쌀 단백질 분말이 유일한 선택지였습니다. 하지만 수요가 증가하고 동물성 단백질 분말에 비해 상대적으로 저렴한 식물성 단백질 분말이 등장하면서 다양한 선택이 가능해졌습니다.
식물성 단백질은 근육 건강과 운동 후 회복을 돕고 전반적인 건강을 개선하는 측면에서 어느 정도 동물성 단백질과 동일한 효능을 발휘합니다.
비건 단백질 분말은 다른 식물성 영양 공급원과 혼합하여 완전성을 기하는 경향이 있습니다.
다음은 인기순으로 나열한 최고 식물성(비건) 단백질 분말입니다.
완두콩 단백질 분말
완두콩 단백질 분말은 지난 20년 동안 가장 빠르게 성장하는 단백질 보충제 중 하나로 부상했으며, 대두를 제치고 이제 가장 인기 있는 식물성 단백질이 되었을 가능성이 높습니다. 완두콩 단백질은 완전한 식물성 단백질로, 인체 임상 연구에서 근육 건강, 혈당 조절, 식욕 조절, 혈압 건강, 체중 감소에 좋은 효과를 내는 것으로 밝혀졌습니다. 완두콩 단백질은 메티오닌이 부족하지만 라이신은 적절히 함유하고 있기 때문에 다른 비건 단백질 분말(예: 호박, 대마, 현미 등)과 결합하여 필수 아미노산 성분을 높이는 경우가 많습니다.
분리 대두 단백질
분리 대두 단백질은 대두에서 추출한 농축 단백질 분말입니다. 일반적으로 단백질 함량이 90%이며 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질입니다(위 참조).
분리 대두 단백질에 대해서는 많은 연구가 이루어졌습니다. 이러한 연구에서 분리 대두 단백질은 콜레스테롤 조절과 심혈관 건강, 항산화 메커니즘에 도움을 주며, 특히 폐경기 호르몬 균형에 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다.
분리 대두 단백질에는 이소플라본이 함유된 경우가 많습니다. 이 플라보노이드 성분은 식물성 에스트로겐이라고도 불리며 뼈 건강 유지에도 도움이 될 수 있습니다.
스피룰리나 분말
스피룰리나는 청록색 조류인데 건강에 관심 있는 많은 사람들에게 오랫동안 사랑받으며 슈퍼푸드로 높이 평가받아 왔습니다.
스피룰리나는 고품질 단백질 함량이 60%이고 비타민, 미네랄, 필수 지방산이 풍부하게 함유된 우수한 영양 구성을 갖추고 있습니다. 또한 중요한 식물성 화학물질이 풍부하게 함유되어 있어, 항산화 효과를 비롯해 면역계 기능 및 심혈관 건강을 지원하는 효과를 발휘합니다.
스피룰리나 보충은 운동 중 골격근이 손상되지 않도록 보호하고 피로를 해소하는 데도 도움이 됩니다.
호박씨 단백질 분말
호박씨 단백질 분말은 '청정' 단백질 공급원으로 인기를 얻고 있습니다. 호박씨 단백질 분말은 무향으로 맛도 좋아 많은 소비자가 선호하는 단백질 분말입니다. 일반적으로 단백질 함량이 60%인 호박씨 단백질 분말은 천연 식품 단백질 공급원일 뿐 아니라, 식이섬유소, 비타민, 미네랄, 식물성 화학물질 등 영양이 풍부합니다.
호박씨 단백질 분말은 완두콩 단백질과 같이 대부분의 필수 아미노산이 풍부하지만 메티오닌 함량은 상대적으로 낮습니다. 호박씨는 아마씨, 해바라기, 치아 등 다른 견과류 단백질 분말과 배합하여 맛을 높이고 아미노산 구성을 보완하기도 합니다.
현미 단백질 분말
현미 분말은 자극이 적은 단백질로 해독 식단, 알레르기 성분 없는 식단에서 자주 사용됩니다. 현미 단백질은 완전 단백질이 아니며 라이신 함량이 부족하기 때문에 완두콩 단백질과 결합하여 완전 단백질을 만드는 경우가 많습니다.
그 외 식물성 단백질 분말
상대적으로 인기가 덜한 비건 대체품으로는 치아, 아마씨, 대마, 사차인차 등 지방을 제거한 씨앗류와 견과류로 만든 단백질 분말이 있습니다. 일반적으로 이러한 단백질 분말은 단백질 함량이 60% 정도이며, 많은 사람이 선호하는 고소한 견과류 맛이 강합니다.
이러한 식물성 단백질 분말은 좋은 단백질 공급원이지만 일반적으로 한 가지 이상의 필수 아미노산(대부분 라이신)의 함량이 낮습니다. 하지만 위에서 언급했듯이 식물성 단백질을 비롯해 다양한 단백질 공급원이 풍부한 식단이라면 필수 아미노산 결핍이 발생할 가능성은 거의 없습니다.
단백질 분말은 스무디에 가장 흔하게 사용됩니다. 스무디는 간편한 식사나 간식이 될 수 있고, 영양 보충용으로도 좋습니다. 재료를 블렌더에 넣고 액상으로 만드십시오. 몇 단계 가이드라인을 제시하면 다음과 같습니다.
1단계: 단백질 분말 선택
필요와 취향에 따라 단백질 분말을 선택하여 20~30g을 첨가합니다.
2단계: 베이스 액상 선택
1회분 16온스 스무디에는 일반적으로 12~16온스의 액상 베이스가 필요합니다. 다음 중에서 선택합니다.
3단계: 주요 재료 선택
1~2컵의 주요 재료를 첨가합니다. 일반적으로 다음 중에 선택할 수 있습니다.
4단계: 영양 강화 및 향신료
강력한 식물성 화학물질을 첨가하여 섭취하기에 스무디 만한 것이 없습니다. 다음과 같이 몇 가지 방법을 소개합니다.
베리 스무디
블렌더에 다음 재료를 넣고 액상으로 만듭니다.
사과 시나몬 스무디
블렌더에 다음 재료를 넣고 액상으로 만듭니다.
딸기 바나나 스무디
블렌더에 다음 재료를 넣고 액상으로 만듭니다.
참고문헌:
