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피트니스

유청에서부터 비건 제품까지 포함하는 프로틴 파우더의 종류

8월 4 2017

단백질이 근육 성장에 아주 중요한 이유를 확인해 보세요.

프로틴 파우더는 다이어트를 하는 사람, 보디빌더, 클렌즈 애호가들이 선호하는 영양 보충제입니다. 프로틴 파우더 제품은 인체에 가장 기본적인 구성 요소 중의 한 가지를 제공합니다. 프로틴 파우더는 많은 형태로 시중에 나와 있으며 각 제품은 인체가 에너지와 근육 성장을 위해 필요로 하는 여러 아미노산을 함유하고 있습니다.

프로틴 파우더는 격렬한 운동을 하고 난 직후 30분 동안 가장 흡수가 잘 됩니다. 일반적으로 힘을 많이 쓰고 난 후에는 입맛이 별로 없기 때문에 근육을 늘릴 수 있는 마법의 시간에 신체에 중요한 단백질을 공급할 수 있는 음식으로는 스무디가 좋습니다.

유청 단백질(웨이프로틴)

유청은 유제품에 함유된 두 가지의 주요 단백질 중 하나입니다. 유청은 다른 주요 우유 단백질인 카세인보다 인체에서 더 쉽게 활용됩니다. 유청은 소화가 잘 되기 때문에 즐겨 사용되는 단백질입니다. 그래서 우유에서 만들어지는 유청은 빠른 성장과 근육 발달을 위한 유아용으로 제조됩니다. 또한 섭취가 쉽고 가격이 저렴하기 때문에 보디빌더와 고단백 식사로 체중 감량을 원하는 이들이 선호합니다.

유청은 농축 유청 단백질 및 분리 유청 단백질의 두 가지 형태로 제공됩니다. 농축 유청 단백질은 전통적인 치즈 제조 공정에서 우유를 액체 유청과 고체 상태의 커드, 또는 우유 지방과 카세인의 두 가지 성분으로 분리하여 만듭니다. 이 액체 유청을 건조하면 가장 일반적인 형태인 유청 파우더가 됩니다. 이렇게 제조되는 유청 파우더는 생산이 쉬워 분리 유청 단백질보다 가격이 보통 저렴합니다. 대표적인 제품으로는 Jarrow Formulas의 100% 내추럴 훼이 프로틴이 있습니다.

분리 유청 단백질(WPI)은 특수한 여과 과정을 통하여 액체 유청에서 지방, 콜레스테롤, 유당을 제거하여 만듭니다. 이 과정으로 인해 유당에 민감한 사람도 부작용 없이 유청 단백질 파우더를 사용할 수 있습니다. 대표적인 제품으로 California Gold Nutrition의 스포츠 WPI 90가 있습니다.

유청 단백질은 건강에 좋은 고단백질 셰이크를 만들 때 훌륭한 재료로 사용할 수 있습니다. 다음의 레시피로 맛있는 셰이크를 만들어 보세요.

재료:

  • 초콜릿 유청 단백질 파우더 1 스쿱
  • 아몬드 슬라이스 2 테이블스푼
  • 쉬레디드 코코넛 2 테이블스푼
  • 무가당 바닐라 아몬드 밀크 1/2 컵
  • 각얼음 5-7개

방법:

파우더, 우유, 얼음을 믹서기에 넣고 선호하는 크기로 갈아줍니다. 아몬드와 코코넛을 뿌립니다. 이 레시피는 1인분을 만듭니다.

달걀 흰자 단백질

달걀 흰자 단백질은 말 그대로 달걀의 흰자를 건조한 파우더입니다. 어떤 사람들에게는 달걀 흰자 단백질이 유청 단백질보다 몇 가지 측면에서 더 낫습니다. 젖당 알레르기가 있는 사람들에게 달걀 흰자는 젖당이 전혀 없는 단백질입니다. 분리 유청 단백질은 젖당을 대부분 제거한다고는 하지만 미량이 남을 수 있습니다. 계란 흰자 또는 알부민은 분해가 빠른 유청이나 분해가 느린 카세인과는 달리 보통 속도로 소화됩니다.

이는 유청 단백질 셰이크를 먹었을 때보다 달걀 흰자의 효과가 조금 더 오래 지속된다는 의미입니다. 또한 필수 아미노산 10종을 모두 함유하여 파우더 제품군에서 완전한 단백질을 제공하는 몇 안되는 제품 중의 하나이기도 합니다. 뛰어난 달걀 흰자 단백질 파우더를 공급하는 업체로는 Now Foods와 MRM이 있습니다.

맛있는 스무디로 계란 흰자의 훌륭한 맛을 느껴보세요.

재료:

  • 얼린 베리 1 컵
  • 100% 주스 1/3 컵
  • 달걀 흰자 단백질 1 스쿱

방법:

모든 재료를 믹서기에 넣어 갈아 주세요. 이 레시피는 1인분을 만듭니다.

만들어 놓은 뼈 국물

국물은 뼈와 소량의 고기를 요리하여 만드는 고단백질의 국물입니다. 오랫동안 약하게 끓여서 뼈에 들어있는 다량의 콜라겐, 미네랄, 기타 영양소를 우려냅니다. 집에서 간단하게 만들거나 파우더 또는 액상 형태로 구입할 수도 있습니다.

뼈 국물은 많은 사람들이 애용하는 단백질 공급원이 되고 있습니다. 달콤한 맛을 좋아하지 않는 사람들은 뼈 국물을 맛있는 수프같이 마실 수 있습니다. 콜라겐은 건강한 피부, 모발, 손발톱을 이루는 구성 요소를 제공합니다. 그래서 모발이 얇아지거나 손발톱이 잘 부서지거나 주름 또는 피부 문제로 고민하는 사람들은 뼈 국물의 섭취로 증상을 개선할 수도 있습니다.

뼈 국물은 일반적으로 맛있는 요리의 재료로 사용하거나 국물 또는 수프 형태로 마실 수 있습니다. 또한 셰이크를 만들 때 사용할 수도 있습니다.

재료:

  • 뼈 국물 단백질 파우더 1 스쿱
  • 코코아 파우더 2 테이블스푼
  • 바나나 1 개
  • 캐롭 파우더, 냉동 커피 가루, 생꿀 각각 1 티스푼
  • 코코넛 밀크 12 온스
  • 생 캐슈 1/4 컵

방법:

모른 재료를 믹서기에 넣고 갈아줍니다. 얼음을 넣으면 농도를 묽게 할 수 있고 바나나를 얼려서 사용하면 더 걸쭉하게 만들 수 있습니다. 이 레시피는 1인분을 만듭니다.

비건 및 베지테리언 단백질 

많은 사람들은 일반적으로 육류에서 단백질을 공급받지만 대부분의 일반적인 단백질 파우더는 베지테리언도 먹을 있는 제품입니다. 동물 단백질로부터 만들어지기 때문에 비건용으로는 적합하지 않습니다. 그러나 비건 단백질의 경우 아주 다양한 제품이 존재합니다. 각 제품은 특유의 장점 및 맛을 가지고 있습니다. 이 중 다수는 발아 또는 발효를 통해 음식의 영양소를 활용할 수 있게 하여 쉬운 소화를 돕습니다

단백질 파우더는 강력한 저알레르기성 단백질을 많이 함유합니다. 이 제품군은 광범위한 종류의 분지 사슬 아미노산을 제공합니다. 콩 단백질 파우더는 식욕 억제, 혈압 강하, 신장 건강 증진, 근육 증가, 혈당 조절 등의 효능을 가지는 것으로 알려져 있습니다. Pure Advantage의 퓨어 비건 피 프로틴으로 강력한 단백질 보충 효과를 체험해 보세요.

현미 단백질 파우더는 체중 감량을 원하는 사람들이 선택할 수 있는 또 다른 훌륭한 제품입니다. 항산화 성분이 풍부한 이 보조 식품은 간과 호르몬 조절 물질에 대해 탁월한 혜택을 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 현미 단백질 파우더에는 “완전한” 단백질 형성에 필요한 아미노산이 모두 함유되어 있지는 않기 때문에 치아 또는 퀴노아를 혼합하여 사용하는 경우가 많습니다. 

대두 단백질 파우더는 비건 단백질로 가장 많이 사용됩니다. 이 제품은 대두를 발효하고 유기농으로 재배하였을 때 식물에 자연적으로 존재하는 크세노에스트로겐 호르몬을 변성시키기 때문에 가장 효능이 좋습니다. 이 호르몬은 폐경전후 및 폐경후 여성에 중요하며 이러한 신체 변화로 인한 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대두는 경제적으로 부담을 주지 않으며 일반적으로 구하기 쉬운 비건 단백질 공급원입니다. 대두는 채소나 다른 식물 단백질과 같이 제공되는 경우가 많습니다.

더 완전한 식물성 영양을 공급하기 위하여 비건 단백질 파우더들을 혼합한 제품도 많이 출시되고 있습니다.

비건 단백질 파우더는 혼합하여 훌륭한 스무디를 만들 수 있습니다.

재료:

  • 선호하는 단백질 파우더 1 스쿱
  • 작은 사과 1 개
  • 롤드 오트 1/2 컵
  • 계피 1/2 티스푼
  • 너트맥 1/2 티스푼
  • 아몬드 버터 1 테이블스푼
  • 무가당 코코넛 밀크 1/2 컵
  • 각얼음 3-4개
  • 냉수 1/2 컵 

방법:

오트와 물을 믹서기에 넣고 펄스 모드로 수 초간 갈아준 다음 1분간 물이 배어들게 놔둡니다. 나머지 재료를 추가하여 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 1인분을 만듭니다. 더 달콤하게 하려면 생꿀을 추가하거나 바닐라 단백질 파우더로 대체하세요.

단백질 파우더의 다른 활용법

단백질 파우더는 다른 용도로도 훌륭하게 활용할 수 있습니다. 쿠키, 단백질 바, 머핀 또는 오븐에서 굽는 음식의 레시피에 추가할 수 있습니다. 오랜 시간 동안 등산을 하거나 활동량이 많은 날에 간식으로도 좋습니다. 단백질 파우더는 맛이 좋을 뿐 아니라 신체의 신진 대사를 돕고 지방 연소 과정의 완전한 활성화를 돕는 것으로 알려져 있습니다. 결과적으로 지방을 더 많이 연소하면서 근육은 더 많이 만들 수 있습니다.

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