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단백질 보충제가 필요한가요? 주요한 혜택 3가지를 알려드립니다

글: 스테파니 파이(Stephanie Pi) 물리치료학 박사

이 글에서 다룰 내용:


체중 감량을 위한 식단을 따르는 많은 사람과 운동선수는 여러 형태의 단백질 보충제를 섭취하며, 그중에서도 특히 분말 형태를 선호하는 경우가 많습니다. 단백질 분말은 체중 감량, 근육 증가, 운동 능력 향상을 원하는 사람들 사이에 인기가 높습니다.

시중에 유통되는 단백질 분말 제품 대다수의 문제는 많은 포장된 가공식품과 마찬가지로 건강에 좋지 않은 나쁜 성분이 들어 있다는 점입니다. 다행히도 클린 레이블 프로젝트(Clean Label Project)라는 재단에서는 건강뿐만 아니라 환경에도 나쁜 영향을 미치는 유해한 오염 물질이 소비자 제품에 들어 있는지 검사하여 식품 안전성을 높이기 위해 노력하고 있습니다.

‌‌‌‌단백질 분말로 얻을 수 있는 건강상의 혜택

단백질은 근육을 만들고 회복시키고 호르몬을 생성하며 신체 에너지를 전반적으로 향상시키는 데 필수적인 역할을 합니다. 단백질은 지방이나 탄수화물처럼 체내에 저장되지 않기 때문에 사람은 지속적으로 적당한 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질의 공급원은 다양하므로 비건 채식을 하는 사람이라도 이 다량 영양소를 적게 섭취할 이유가 없습니다.

단백질 공급원을 포함하여 모든 식품군이 적당한 양으로 골고루 포함된 건강한 식단을 지키고 있다면 단백질 보충이 필요 없을 수도 있습니다. 단백질 결핍을 유발하는 전신 질환으로 고통받는 사람들은 하루 단백질 섭취량을 쉽게 늘리는 방법으로 보충제를 이용할 수 있습니다. 특별히 단백질이 부족하지 않더라도 단백질 분말을 식단에 추가하면 다음과 같은 여러 혜택을 얻을 수 있습니다.

1. 체중 감량

매끼 단백질을 섭취하면 포만감이 더 오래갈 수 있습니다. 단백질은 식욕 억제 호르몬 수치를 높이고 배고픔 유발 호르몬 수치를 낮추므로 전체 식사량을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그렇다고 해서 식사할 때마다 많은 양의 단백질을 먹어야 한다는 것은 아닙니다. 연구에 따르면 20g 또는 80g의 단백질을 섭취했을 때 포만감은 비슷한 것으로 나타났습니다.

2. 근육 회복

근육 회복은 운동선수, 특히 보디빌더와 지구력 운동을 하는 사람들에게 특히 중요합니다. 고단백 식단으로 근력과 근육량을 키울 수 있다는 것은 근거 없는 이야기이며 운동을 통해서만 근육을 강화할 수 있습니다. 근육을 보호하고 복구하려고 하는 사람이 섭취해야 하는 단백질의 양은 활동으로 인해 손실된 질소의 양에 따라 달라집니다. 격렬한 운동을 하는 동안 고단백 식단은 손상된 근육의 회복에 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 질소를 포함하는 유일한 다량 영양소이기 때문입니다.

3. 편리성

소시지를 곁들여 스크램블드에그를 만들어 먹는 것보다 아침 식사로 단백질 분말과 함께 스무디를 갈아 먹는 것이 훨씬 간단합니다 또한 건강에도 더 좋습니다. 단백질 분말을 오트밀에 넣어 간편하게 식사의 단백질 함량을 높일 수도 있습니다. 프로틴 바는 자주 이동해야 하거나 하루 종일 밖에서 일해야 하는 사람이 식사나 간식으로 간편하게 먹을 수 있어 몸에 나쁜 음식을 멀리할 수 있게 해줍니다.

‌‌‌‌단백질 분말 올바르게 선택하기

이상적으로는 중요한 아미노산이 최대한 많이 함유된 공급원으로부터 충분한 단백질을 얻는 것이 좋지만 이는 쉬운 일이 아닐 수 있습니다. 생선, 스테이크, 닭고기, 계란과 같은 동물성 단백질은 일반적으로 식물성 단백질 공급원보다 20가지 필수 아미노산을 더욱 완전한 비율로 함유하고 있습니다. 더욱 완벽한 비율을 얻기 위해 다양한 식물성 식품을 조합하여 한끼의 식사를 완성할 수 있겠지만 이렇게 하려면 식사 준비에 신경을 더 많이 써야 합니다. 시중에 나와있는 많은 단백질 분말 제품은 필요한 아미노산이 적절히 배합되어 있어 알맞은 양의 단백질을 쉽게 섭취하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 하지만 정말 단백질 분말은 건강에 좋기만 할까요?

가장 인기 있는 유형의 단백질 분말은 우유에서 추출하는 유청으로 만들어집니다. 유제품에 내성이 없거나 비건 채식주의자인 사람들이 많기 때문에 일부 브랜드는 식물 성분으로 만든 단백질 분말을 출시하고 있습니다. 보통 이러한 단백질 분말은 대마나, 로 만듭니다. 제조사는 간편하게 맛을 좋게 하면서 필요한 영양소를 1회 분량에 담아내기 위해 건강에 좋을 수도, 전혀 그렇지 않을 수도 있는 많은 성분을 제품에 추가합니다.

‌‌‌‌단백질 분말의 독성 피하기

통제할 수 없는 출처에서 나오는 환경 독소에 이미 충분히 노출된 상황에서 음식을 통해서까지 체내에 독소를 추가할 이유가 있을까요? 불행히도 많은 단백질 분말 제품에는 아주 많은 성분이 포함됩니다. 그러므로 깨끗한 식품만을 섭취하려고 한다면 제품에 실제로 무엇이 들어 있는지 알기 위해 레이블의 성분표를 확인해야 합니다.

하지만 우리가 섭취하는 많은 포장 식품의 성분표에는 유해한 첨가물이 명확하게 표시되어 있지 않다는 것을 알아야 합니다. 제조사가 왜 그렇게 하지 않을까요? 유해 성분을 명확하게 표시한다면 소비자들이 그 제품을 멀리할 것이기 때문입니다. 맛이 좋은 단백질 분말에는 인공 보존제와 합성 증량제가 들어가는 경우가 많습니다. 안타깝게도 맛이 좋은 제품은 사람들을 맛으로 유혹하여 계속 사게 만듭니다.

자신의 건강과 섭취하는 식품에 대한 인식이 높아진 소비자가 늘어남에 따라 천연 및 유기농 단백질 분말이 점점 더 많은 인기를 얻고 있습니다. 사람들은 맛보다는 건강을 지키는 데 더 많은 관심을 가집니다.

중금속, 박테리아, 농약 등의 오염원은 단백질 분말 보충제를 사용할 때 우선적으로 피해야 하는 최악의 유해 성분입니다. 이 같은 많은 오염원이 이미 식품과 환경의 일부가 된 것이 현실이지만, 많은 사람이 매일 단백질 분말 보충제를 섭취하고 때로는 하루에 여러 번 먹기도 한다는 사실은 우려할 만합니다.

많은 제조사는 제품 판매에 미칠 영향 때문에 유해 첨가물 함유 여부에 대한 검사를 거부합니다. 하지만 검사를 하는 것이 우선이 아닐까요? 아쉽게도 현실은 그렇지 않습니다. 따라서 시중에 유통되는 제품을 섭취하기 전에 면밀히 평가하는 것이 필요합니다. 클린 레이블 프로젝트와 같은 기관은 수많은 소비자 제품을 검사하여 어떤 제품이 좋고 나쁜지를 소비자에게 알려줍니다. 여기서 '나쁘다'라는 말은 건강이나 환경 또는 둘 다에 모두 나쁘다는 뜻입니다.

‌‌‌‌ 좋은 단백질 분말을 선택하여 환경 개선하기

동물성 단백질이 식물성 단백질보다 환경에 크게 나쁜지는 논란이 되고 있지만, 그래도 건강뿐만 아니라 지구를 염두에 두고 식품을 선택하는 편이 좋을 것입니다. 식물성 단백질 분말을 선택하는 소비자는 제품에 유해한 첨가물이 포함되는 것을 알지 못하는 경우가 많습니다. 클린 레이블 프로젝트는 여러 식물성 단백질 분말의 BPA, 카드뮴, 납 함량이 유청 등을 기반으로 한 동물성 단백질 분말보다 훨씬 높은 것으로 확인했습니다. 계란으로 만든 단백질 분말은 사실상 가장 청정한 단백질인 것으로 밝혀졌습니다.

유기농 제품은 일반적으로 비유기농 제품보다 깨끗하다고 믿어도 되지만 그럼에도 불구하고 단백질 분말에 무엇이 들어 있는지 실제로 알기 위해서 성분표를 확인하고 조사를 해야 합니다. 재단의 검사 결과에 따르면 많은 유기농 분말 제품에서 높은 수치의 중금속과 환경 오염원이 검출되었습니다. 하지만 이는 식물이 자란 토양에 존재하는 독소 때문일 수도 있습니다. 또한 이러한 결과는 유청 과 계란 단백질 분말이 식물성 분말보다 유해 물질이 적은 경우가 많은 이유를 설명합니다.

더 건강해지기 위해 할 수 있는 일을 해야겠지만 자신의 행동 방식과 식품 선택에 따라 환경에 큰 영향이 미칠 수 있음을 명심해야 합니다. 믿기 어려울 수 있겠지만 그러한 선택의 대부분은 사실 쉬운 것들입니다. 저렴한 비유기농 단백질 분말은 깨끗한 단백질 분말보다 약간 더 맛이 좋을 수는 있겠지만 맛이 조금 떨어지더라도 건강과 환경을 보호하는 제품을 선택하는 편이 더 낫지 않을까요? 결국은 이러한 보충제를 일상의 식단에 포함하는 이유는 무엇보다도 건강을 개선하려는 것이 목적이기 때문입니다.

참고문헌:

  1. “Clean Label Project Protein Powder Study Results 2018.” Clean Label Project, 2018, cleanlabelproject.org/.
  2. Lejeune, Manuela P G M, et al. “Ghrelin and Glucagon-like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism during a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
  3. Tessari, Paolo, et al. “Essential Amino Acids: Master Regulators of Nutrition and Environmental Footprint?” Nature News, Nature Publishing Group, 25 May 2016, www.nature.com/articles/srep26074.

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