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웰빙

몸과 마음의 건강 지키기: 새해를 위한 몇 가지 조언

12월 27 2019

James Lake(의학박사)

이 기사에서 다루는 주제:


좋은 건강은 적절한 영양 섭취, 규칙적인 운동, 충분한 숙면뿐만 아니라, 업무와 학업에 대한 의무와 건강한 인간관계를 통한 만족감, 즐거움 사이에서 지속 가능한 균형을 찾는 것, 보람 있는 일 하기, 그 밖에 삶을 의미 있고, 활기 있고, 흥미롭게 하는 일상 활동에서 비롯되는 것입니다. 약물 남용 문제나 우울한 기분에 시달리는 사람들에게 겨울철은 특히 더 힘든 시기입니다. 

본 게시물은 충분한 영양 섭취, 규칙적인 운동, 숙면이 정신 건강에 주는 이로움에 관한 연구 결과들을 간략하게 검토하는 글로 제공됩니다. 항우울제 효과가 있는 두 가지 천연 보조제인 S-아데노실 메티오닌(SAMe) 및 디하이드로에피안드로스테론(DHEA)에 관한 결과도 검토해 봅니다.   

건강한 식단 - 건강한 정신의 필수 요소

충분한 영양 섭취가 정신적, 정서적 행복감을 증진한다는 사실이 연구를 통해 입증되었습니다. 엽산 및 비타민 B-12 등의 특정 비타민 B, 오메가-3 지방산, 비타민 D, 아연, 마그네슘 의 결핍은 우울한 기분의 위험 증가와 관련이 있습니다. 통곡물, 짙은 녹색잎 채소와 같이 비타민 B가 풍부한 음식은 우울한 기분에 대항하는 데 특히 효과적일 수 있습니다. 특정 비타민 B는 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 기분 조절에 관여하는 신경전달물질의 합성을 촉진하는 효소 보조인자 역할을 합니다. 그 밖에 아연, 마그네슘, 오메가-3 지방산 등의 천연 물질은 신경 가소성을 향상하는 뇌 유도 신경자극 인자(BDNF)의 합성을 촉진하여, 스트레스에 직면한 두뇌의 회복력을 높이고 우울한 기분으로 발전되는 위험을 줄입니다. 

오메가-3 및 특정 비타민 B 에는 기분 개선 효과에 기여할 수 있는 항염증 및 신경보호 작용 특성이 있습니다. 최근의 체계적 검토에서는 항우울 효능 기준을 충족하는 12가지 필수 영양소가 밝혀졌습니다. 해당하는 영양소는 엽산, 철분, 긴 사슬오메가-3 지방산(EPA, DHA), 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 티아민, 비타민 A, 비타민 B6, 비타민 B12, 비타민 C, 아연입니다. 저자들은 미국 식품의약국(FDA) 데이터베이스를 토대로, 상기 영양소 중 한 가지 이상의 함량이 가장 높은 식품들을 확인했습니다. 가장 높은 항우울 효과를 지닌 식품으로는 굴, 홍합, 기타 해산물, 내장육, 잎채소, 상추, 후추, 그리고 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일, 브뤼셀 싹양배추와 같은 십자화과 채소 등이 있습니다. 

역학 연구 결과는 가공식품과 패스트푸드 음식이 아닌 천연 식품을 섭취하는 사람들의 경우, 우울한 기분으로 발전할 위험이 낮다는 점을 뒷받침합니다. 예를 들어, 공통적으로 채소와 물고기가 풍부한 지중해식 식단 이나 노르웨이, 일본, 중국의 전통적인 식품 기호도를 따르는 사람들은 지중해식 식단을 가장 적게 섭취하는 사람들보다 우울한 기분으로 발전할 위험성이 30% 더 낮습니다. 지중해식 식단 및 기타 전통 식단은 위에 나열된 식품을 강조하는 반면, 미국인의 식단은 항우울 효과가 있을 수 있는 영양이 풍부한 식품이 상대적으로 부족합니다. 산업화된 국가들과 상대적으로 전통적인 문화권의 국가들을 비교했을 때 우울한 기분을 겪는 사람의 비율에 차이가 있는 것은 지방산 섭취에 영향을 주는 식품 기호도와 직접적인 연관이 있을 수 있습니다. 역학 연구에 따르면 우울한 기분 위험도와 물고기 기름 섭취량 사이에는 역상관 관계가 있다고 합니다. 식단에서 물고기가 중요한 부분을 차지하는 국가들은 우울한 기분 및 자살경향성이 있는 사람들의 비율이 상당히 낮다는 특징이 있습니다. 예를 들어, 물고기 소비량이 매우 많은 일본의 경우, 특정 해에 전체 인구의 0.12%만 우울한 기분을 겪습니다. 반면에 상대적으로 물고기를 적게 섭취하는 뉴질랜드인들의 경우, 6%의 연간 우울증 유병률을 보입니다. 

특정 천연 보조제 섭취가 주는 정신 건강상 이점 외에도, 최근에는 소장과 대장에 서식하는 미생물로 이루어진 미생물군집이 다양한 기전을 통해 전반적인 신체 및 정신 건강에 기여하고, 이들 중 일부는 기분 조절에 관여하는 신경전달물질과 염증을 일으키는 분자에 영향을 줄 수 있다는 새로운 증거가 있습니다. 

건강한 정신에 중요한 숙면

만성적으로 수면이 방해를 받으면 기분과 인지 기능에 상당히 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 불면증에 효과가 있다고 인정된 심신 접근법에는 점진적 근육이완요법, 명상, 심상요법, 최면 등이 있습니다. 점진적 근육이완요법과 지속적 심호흡은 만성 불면증을 겪는 사람들이 잠드는 데 필요한 시간을 줄이는 데 특히 효과적입니다. 깊은 이완을 유도하는 기법들은 부교감 신경계(심박수를 늦추고 마음을 진정시키는 자율신경계의 일부)의 활동을 늘리고, 교감 신경계(심박수를 늘리고 각성 상태를 촉진하는 자율신경계의 일부)의 활동은 줄입니다. 불안 또는 업무 스트레스로 인해 잠들기 어려운 분들은 평상시 잠자리에 들기 30분 전부터 자연의 소리가 포함된 편안한 심상에 귀를 기울이면 도움이 될 수 있습니다. 만성 통증이나 기타 건강상 문제와 관련된 수면 장애가 있는 사람들에게는 점진적 근육이완요법이 종종 효과가 있으며, 만성적인 걱정 때문에 잠들지 못하는 사람들은 심상요법을 이용하면 숙면을 취할 가능성이 더 높아집니다. 

명상 및 심상요법과 같은 긴장 완화를 위한 인지적 접근법은 가벼운 불면증이나 상황성 불면증에는 점진적 근육이완요법보다 아마도 더 효과적일 수 있지만 심한 불면증에는 거의 도움이 되지 않습니다.(1996년 미국 국립보건원 의료 기술 평가 패널). 섬유근육통이나 관절염 같은 만성 통증을 앓고 있는 사람들의 경우, 정기적인 마사지 요법으로 수면 지속 시간이 현저히 늘어났다는 보고가 있습니다. 인지행동 기법을 단독으로 또는 벤조디아제핀이나 다른 진정 최면제 복용을 병행하여 지속적으로 실천하는 만성 불면증 환자들의 보고에 따르면, 비약리학적 혹은 혼합형 접근법이 약물만 사용하는 치료보다 더 효과적이라고 합니다. 또한, 비약리학적 혹은 통합적 접근법을 이용하는 사람들의 수면 개선이 약물 치료만 받는 경우보다 더 오래 지속됩니다. 불면증에 대한 이완 및 심신 접근법 연구 66건(환자 약 2000명 포함)에 관한 메타분석에서는 조사 대상의 모든 시험군에서 향상된 수면 질과 잠드는 데 필요한 시간 감소를 포함하여, 위약 대조군에 비해 월등히 "신뢰할 수 있고 지속성 있는 효과"가 나타났다는 결론을 내렸습니다. 또 다른 메타분석에 따르면 비약리학적 만성 불면증 치료는 초기에는 기존 약물 요법보다 비용과 시간이 더 많이 들지만, 장기적으로는 신뢰할 수 있고, 효과가 지속적이며, 약물치료만 이용하는 것보다 비용 효율이 높아지는 것으로 나타났습니다.

만성 불면증을 겪는 많은 사람들은 로라제팜(Ativan™), 다이아제팜(Valium™), 클로나제팜(Klonopin™)과 같은 벤조디아제핀 계열의 약에 의존하게 됩니다. 멜라토닌 을 섭취하면 벤조디아제핀 계열 약물을 만성적으로 복용하던 사람이 더 쉽게 복용을 중단하도록 도와줄 수도 있지만 연구 결과는 일관적이지 않습니다. 12주 간 시행한 단일맹검 위약대조 연구에서는, 서방형 멜라토닌 2mg을 섭취한 사람들은 위약을 복용한 사람들보다 벤조디아제핀 계열 약을 끊게 될 가능성이 더 높았습니다. 멜라토닌을 섭취한 사람들은 위약군에 비해 수면의 질이 크게 개선되었으며, 밤에 서방형 멜라토닌을 계속 섭취한 대다수는 연구 종료 시점으로부터 6개월 후에도 벤조디아제핀 계열의 약을 끊은 상태를 유지했다고 합니다. 위의 긍정적인 결과와는 대조적으로, 최근의 체계적 검토 및 메타분석에서는 멜라토닌이 벤조디아제핀 복용 중단을 수월하게 한다는 점과 수면의 질에 미치는 일관성 없는 영향에 대한 증거를 찾지 못했습니다. 

규칙적인 운동으로 얻을 수 있는 항우울 효과 

우울한 기분을 겪는 많은 사람에게 가을과 겨울은 특히 어려운 시기입니다. 주로 이용되는 약물 치료와 심리 치료가 종종 도움이 되기도 하지만, 많은 경우에 기존 재래식 접근법으로는 우울한 기분을 완화하지 못합니다. 아래에서는 규칙적인 운동과 엄선된 천연 보조제의 기분 향상 효과를 뒷받침하는 연구의 중요 부분을 간략하게 요약했습니다. 

비교 연구 결과 및 체계적 검토에서는 규칙적인 운동이 우울한 기분을 개선한다는 점이 밝혀졌습니다. 앉아서 지내는 시간이 적은 사람일수록 우울한 기분과 심장 질환 위험이 낮습니다. 운동이 주는 즉각적, 장기적인 유익한 효과는 두뇌의 엔돌핀, 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌 수준을 높이고, 두뇌의 새로운 뉴런 생성을 촉진(신경 발생)하며, 산화 스트레스를 줄이고, 면역 기능을 높이는 여러 요인을 통해 이루어집니다. 소규모 fMRI 선행 연구 결과에 따르면, 규칙적인 운동이 특정 뇌 영역의 신경가소성 향상을 촉진하여 기분을 개선할 수 있다고 합니다. 

운동을 단일 중재 수단으로 이용하거나 항우울제 복용을 병행한 대조 연구(총 977명 대상)의 메타분석에서는 규칙적인 운동이 우울한 기분에 대항하여 일관성 있게 유익한 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다. 주요 우울장애를 진단받은 사람들에게 운동을 부가적 치료법으로 적용한 연구 사례에 대한 체계적 검토에 따르면, 규칙적으로 운동하는 사람들은 항우울제를 복용하면서 운동은 하지 않는 사람들보다 일관적으로 더 뚜렷한 개선 효과가 나타났습니다. 만성 우울증이 있으면서 종종 기억과 사고에 어려움을 겪는 사람들이 규칙적으로 유산소 운동을 하면 인지 기능이 향상될 가능성이 있습니다. 항우울제가 듣지 않는 사람들이 규칙적으로 운동하면 수면의 질이 향상되는 효과도 나타납니다. 이는 만성 우울증을 겪는 사람들의 불면증 유병률이 높다는 점을 고려할 때, 전반적인 적응 유연성과 일상적인 기능 측면에서 운동이 지닌 중요한 이점일 수 있습니다. 우울한 기분 개선을 위한 최적의 운동 지속 시간과 빈도를 알아내는 연구가 더 필요한 실정입니다. 

SAMe 및 DHEA — 우울한 기분에 효과가 있다고 인정받는 두 가지 보조제 

경험에 근거하여 우울한 기분 치료용으로 입증된 천연 제품에는  세인트 존스워트, S-아데노실 메티오닌(SAMe), 아미노산 5-히드록시트립토판(5-HTP),  비타민 B 엽산의 형태 중 하나인 L-메틸엽산, 필수지방산 에이코사펜타엔산(EPA), 그리고 앞서 소개한 제품보다는 중요도가 덜하지만, 아미노산 아세틸-L-카르니틴  및 프로호르몬 디히드로에피안드로스테론(DHEA) 등이 있습니다. 위약대조 이중맹검 연구 및 메타분석에 따르면 SAMe는 삼환계 항우울제에 비해 동등하거나 더 뛰어난 항우울제 효능을 나타냈습니다. 

위약대조 연구에 관한 메타분석에서는 메틸기 공여체인 S-아데노실메티오닌(SAMe)을 단독으로 섭취하면 흔히 처방되는 항우울제만큼 효과적이며 전반적인 반응률이 개선되고 항우울제와 함께 섭취할 때 반응 속도가 빨라질 수 있음을 보여주었습니다. 미국정신의학회지(American Journal of Psychiatry)에 게재된 중요한 연구에 따르면, 항우울제가 듣지 않는 사람들이 SAMe를 섭취하면 유의미한 기분 개선 효과를 얻을 수도 있다고 합니다. SAMe와 항우울제를 병용하는 것은 우울한 기분을 치료하기 위한 안전하고 통합적인 방법이며, 경우에 따라 환자의 처방 항우울제 복용량을 30%까지 줄일 수도 있습니다. SAMe의 부가적인 사용은 항우울제의 효능을 개선할 뿐만 아니라, SSRI 계열 약과 기타 항우울제 복용으로 흔히 발생하는 성적 부작용을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 마지막으로, 하루에 두 번 SAMe 400mg을 항우울제와 함께 섭취하면, 우울한 기분에 흔히 동반되는 기억력 감퇴를 비롯한 인지 문제를 개선하는 데 도움이 될 가능성이 있습니다. 

SAMe와 마찬가지로, 신경스테로이드 디히드로에피안드로스테론(DHEA) 을 단독으로 섭취하면 우울한 기분의 심각도가 줄어들 가능성이 있고, 항우울제와 함께 섭취해도 안전하면서 항우울제의 효능을 높일 수도 있습니다. 몸과 두뇌의 DHEA 수준은 정상적인 노화 과정에서 줄어들기 때문에, 일부 만발성 우울증 사례를 설명하는 데 도움이 되기도 합니다. DHEA 섭취로 효과를 보는 사람들의 보고에 따르면, 성적 기능 개선도 함께 나타났다고 합니다.  

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