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By 제이크 볼리(Jake Boly), 공인 체력관리 전문가(CSCS)
시장에 나와있는 모든 보조제들을 살펴보고 건강과 관련된 모든 면에서 이 보조제들의 효능을 비교해보셨다면 강황과 어깨를 나란히 할만한 제품을 많이 찾기는 어려웠을 겁니다.
강황 은 인도 및 다른 열대 아시아 지역에서 자라며 생강 과 관련이 있는 식물입니다. 보조제 업계에서 강황이 갖고 있는 효능에 대해 집중적인 마케팅을 시작하기 훨씬 전부터 강황은 동남아시아 대부분의 지역에서 약용으로 사용되었습니다.
역사적으로 강황은 극심한 통증이나 호흡 곤란, 피로 같은 과도한 건강 문제를 치료하는 데 사용되었습니다. 그러나 오늘날에는 강황이
을 포함하여 건강 상 여러 영역을 지원해주는 보조제로 사용됩니다. 말할 필요도 없이 강황의 효능은 일반 대중 및 활동적인 개인의 요구에 크게 도움이 될 것으로 보입니다. 이 기사에서는 강황이 무엇이고, 보조제에서 강황이 어떻게 사용되는지와 왜 후추에 대한 훌륭한 보완이 되는지 그리고 이 고대 향신료를 섭취함으로써 얻게 되는 세 가지 건강 효능에 대해 살펴볼 것입니다.
위에서 언급한 바와 같이 강황 은 생강과에 속하는 식물입니다. 주방에서 강황을 황금이라고 부르는 걸 보게 될 것이고, 겨자 와 커리 가 밝은 노란색을 띠게 되는 이유도 바로 강황 때문입니다. 요리할 때 이 식물을 활용하는 방법은 수없이 많습니다. 예를 들면 강황은 커리 가루의 주 성분 중 하나이며, 향신료(간 강황)나 스무디 첨가물(생 강황 뿌리) 또는 음식의 풍미를 높이거나 밝은 색상을 내기 위해 사용될 수 있습니다.
강황이 건강에 매우 좋은 것은 커큐민으로 알려진 식물 속 생물 활성 성분 덕분입니다.
인기 있는 개별 보조제인 커큐민은 황금 속 주요 활성 성분입니다. 다양한 항염증 특성이 있으며 신체 내에서 항산화물질로 작용합니다. 강황에는 다른 활성 성분도 있지만, 강황의 보완 효능을 살펴본 아래에 인용된 연구 중 대부분은 실제로 커큐민에 초점을 맞추고 있습니다.
보충이라는 면에서 강황을 섭취하는 방법이 다양합니다. 가장 인기 있는 방식은 캡슐과 파우더이지만 강황 크림과 스프레이, 액상도 있습니다.
가끔씩 보조제에 강황 과 후추 가 함께 묶여있거나 둘을 함께 섭취하길 권장하는 것을 보게 되는데 거기에는 그럴 만한 이유가 있습니다. 위에서 논의한 바와 같이 커큐민은 강황 속 주요 활성 성분이며, 후추 속 활성 성분인 피페린과의 시너지 효과로 여겨질 수 있는 점이 있습니다.
피페린은 알칼로이드인데, 인체에 중대한 영향을 미치고 신체 내에서 커큐민의 흡수를 크게 증가시킨다고 하는 후추 속 자연 발생 유기 화합물입니다. 흡수가 늘어나는 것 외에도 피페린은 두통과 메스꺼움을 완화한다고도 하며, 항염증 특성도 있습니다.
이러한 이유로 그리고 특히 커큐민 흡수율에 미치는 영향으로 후추와 강황을 서로 보완하게 하자는 의견이 제기되었습니다. 이론적으로는 커큐민처럼 생체 이용성 높은 항염증 성분을 흡수하는 신체의 효율을 피페린 같은 시너지 효과를 내는 화합물로 높일 수 있다면 그 효능을 훨씬 더 많이 누릴 수 있을 것입니다.
이것은 위에서도 언급한 내용이지만 강황의 가장 큰 건강 효능 중 하나는 항염증 특성입니다. 활동적인 사람들에게서는 이런 항염증 속성이 근육통을 감소시키는 것으로 나타날 수 있습니다.
2017년 Journal of Sports Science and Medicine에 발표된 연구에서 저자는 운동 후 발생하는 근육통과 근육 손상에 대한 커큐민의 영향을 평가하였습니다. 이 연구에서는 커큐민 보조제의 양을 각각 다르게 복용한 세 그룹을 비교하였습니다. 한 그룹은 50mg, 다른 그룹은 200mg을 복용하였고 마지막 그룹은 플라시보를 투약하였습니다. 적당히 운동을 한 59명의 사람들을 각 그룹으로 나눈 다음 내리막 달리기 요법에 참여시켰습니다.
근육 손상과 근육통을 측정하기 위해 저자는 플라스마 사이토카인, 크레아틴키나아제(근육 손상 평가를 위한 지표), 근육통이 느껴지는지를 평가하였습니다. 저자는 훈련 규정에 따라 운동 전과 운동 직후, 그리고 운동 후 1시간, 24시간, 48시간, 72시간 간격으로 이런 데이터를 기록하였습니다.
분석을 통해 저자는 커큐민 200mg을 복용한 그룹에서 근육통 인지 수치가 현저하게 더 낮았고, 크레아틴키나아제의 수치가 감소했다는 것에 주목하였습니다. 커큐민은 운동 후 발생하는 근육통과 근육 손상을 줄이는데 효능이 있을 수 있다고 하며 해당 연구를 마무리하였습니다.
커큐민 이 근육통 감소에 효능이 있을 수 있으므로 근육 회복도 개선할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 2017년 Journal of Sports Science and Medicine에 발표된 연구에서 연구원들은 커큐민과 피페린의 사용 및 근육 손상과 근육 회복에 이들이 미치는 영향에 대해 살펴보았습니다.
이 연구를 위해 10명의 엘리트 럭비 선수들을 커큐민과 후추 또는 플라시보를 복용하는 네 그룹으로 나누었습니다. 두 그룹은 커큐민과 후추를 복용하고 각각 주로 쓰는 다리 또는 주로 쓰지 않는 다리로 싱글 레그 훈련을 실시하였으며, 다른 두 그룹은 동일하게 훈련을 진행하되 플라시보를 투약하였습니다.
그런 다음 저자는 운동 직후와 운동 후 24시간, 48시간, 72시간 간격으로 훈련한 다리 각각의 최대 회전력과 반동 동작 점프(counter movement jump), 크레아틴키나아제 수치, 근육통을 평가하였습니다.
연구원들은 운동 후에 크레아틴키나아제 수치가 상승했다는 점에 주목했는데, 이는 해당 훈련이 근육통을 일으킬 정도였다는 점을 나타냅니다. 분석을 통해 연구원들은 실험 그룹에서 플라시보 그룹에 비해 근육통과 크레아틴키나아제 수치가 현저히 감소한 것으로 나타났다고 하였습니다.
회복 개선과 근육통 감소 외에도 강황 은 "행복" 호르몬으로도 알려져 있는 세로토닌과 도파민 같은 신경 전달 물질 개선과 관련하여 뇌에 그 효능을 발휘할 수 있습니다.
2008년 Journal of Pharmacology에 발표된 연구에서 연구원들은 피페린과 함께 커큐민을 복용하면 항우울제 효과가 있는지를 평가하였습니다. 분석을 통해 저자는 커큐민과 피페린을 복용하면 전반적인 기분과 관련된 도파민과 세로토닌 수치를 약간 개선할 수 있었다고 언급하였습니다.
해당 연구는 쥐를 대상으로 실시하였으므로 사람에게서는 약간 다를 수 있다는 점에 주목할 필요가 있습니다. 또한 명확한 결론을 내리기 전에 좀 더 많은 연구를 수행해야 하지만, 이러한 연구는 커큐민과 피페린의 잠재적인 시너지 효과를 강조할 것으로 예상됩니다.
일반적으로 강황 을 규칙적으로 복용하는 것은 안전하다고 합니다. 그러나 강황을 장기간 복용하면 위장 장애를 유발할 수 있다고 하지만 이는 개인 차가 있습니다.
보충제 섭취 또는 식이 변화를 줄 때와 마찬가지로 새로운 것을 복용하기 전에 항상 의사와 상의하시기 바랍니다.
강황을 전략적으로 주의하여 보충해주면 모든 사람들의 일상적인 건강 요법에 강력한 힘을 더할 수 있습니다. 강황은 요리에 사용하거나 보조제로 복용할 수 있으므로 규칙적으로 섭취하기 쉽고 필요에 맞게 조절할 수 있습니다.
참고문헌:
