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By 가브리엘 에스피노자(Gabriel Espinoza) 의학박사
많은 사람에게 새해는 새로운 출발을 의미합니다. 하지만 대부분의 사람은 반년도 지나지 않아 새해 결심이 흐지부지되는 경험을 합니다.
꾸준히 실천하는 것이 어렵기 때문에 새해 계획을 세우는 일 자체가 무의미하다고 생각할 수 있습니다. 하지만 일관적으로 반복하는 행위인 습관을 형성하면 노력하지 않아도 쉽게 실천할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 양치질하는 습관을 좋은 예로 들 수 있습니다. 오랜 세월 동안 매일 반복적으로 실행하면서 형성한 이 습관을 통해 하얗고 아름다운 치아를 손쉽게 가꿀 수 있습니다.
이 글에서는 포기하고 싶은 유혹을 극복하면서 건강한 습관을 만드는 데 도움이 되는 방법을 소개합니다. 아래의 4가지 습관을 실천하여 새해부터 더욱 건강한 삶을 누려 보십시오.
영국의사저널(British Journal of General Practice)에 따르면 습관은 성과나 보상과 연관성이 있는 행동 신호로 인해 자동으로 촉발되는 행동입니다. 화장실을 사용한 후에 손을 씻는 습관을 예로 들어 보겠습니다. 이 경우 행동 신호는 화장실을 사용하는 행위이고 이로 인해 촉발된 행동은 손 씻기입니다. 이러한 행동을 통한 질병 예방은 보상에 해당합니다.
일관된 신호에 대한 행동의 반복 횟수가 늘어날수록 의식의 집중(Conscious attention)이나 동기 부여 과정에 대한 뇌의 관여도는 점점 낮아지게 됩니다. 그러면 동기나 관심이 사라진 후에도 습관이 지속될 수 있습니다. 따라서 양치질 습관이 한 번 형성되면 아무리 피곤해도 잠자리에 들기 전에 어떻게든 칫솔질을 하게 되는 것입니다. 좋은 습관은 인지적 효율성을 높입니다. 인지적 효율성이 높다는 것은 뇌가 다른 작업에 집중할 수 있는 정신적 능력을 많이 확보할 수 있다는 의미입니다.
즉각적으로 보상받을 수 있는 습관은 형성하기가 쉬운 반면 체중 감량같이 바로 보상을 얻을 수 없는 습관은 유지하기가 어렵습니다. 새로운 습관을 쉽게 형성하는 3가지 단계는 다음과 같습니다. 우선 원하는 습관을 실천합니다. 그다음 습관 고리(Habit loop)를 작동시키는 신호를 무엇으로 할지 생각합니다. 마지막으로 습관적으로 할 행동 또는 목표 달성으로 이어지거나 보상을 얻게 될 행위, 습관의 루틴을 정합니다. 이것이 바로 새로운 습관이 될 것입니다.
수면은 일상생활에서 중요한 부분을 차지하며 수면의 다양한 이점은 수많은 연구를 통해서 입증된 바 있습니다. 이러한 이점에는 기억 형성 및 정보 유지를 돕는 시냅스 가소성(Synaptic plasticity), 감정 조절, 신진대사 개선 등이 있습니다. 잠을 자는 동안 신체는 대사 폐기물을 제거하는 등 회복 과정을 거치게 됩니다. 수면의 질을 높이는 데 중요한 수면 위생은 건강한 한 해를 보내는 데 큰 도움이 될 수 있는 습관입니다.
미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)에 따르면 매일 밤 일정한 시간에 잠자리 들기, 주말이나 평일에 상관없이 같은 시간에 기상하기 등 일관된 수면 루틴을 지키는 것은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 침실은 조용하고 편안하며 어두워야 합니다. 취침 1시간 전부터 휴대폰, 텔레비전 등 전자 기기의 사용을 피하십시오. 또한 수면의 질이 저하될 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 많은 양의 식사, 카페인, 술을 섭취하지 마십시오.
5K나 하프 마라톤, 마라톤, 철인3종 대회에서 완주하는 것을 새해 목표로 정한 사람도 있을 것입니다. 2022년부터 운동량을 늘리려는 새해 결심을 한 이들도 있을 것입니다. 하지만 대부분의 사람은 동기나 시간 부족 또는 지겹움, 피곤함, 부상의 두려움 등을 핑계로 운동 계획을 제대로 실천하지 않습니다. 그러한 이유가 핑계가 아니라 사실이더라도 꾸준히 운동하여 새해 목표를 달성할 수 있는 방법은 많습니다. 특히 운동 후 회복은 체력을 향상시키고 목표를 달성하는 데 중요한 루틴의 하나입니다.
호트필(Hotfiel)이 이끄는 연구팀의 문헌 검토에 따르면 운동 후 생기는 통증인 지연성 근육통은 운동 후 6-12시간이 지난 시점부터 나타나기 시작해 48-72시간 후에 최고조에 달합니다. 지연성 근육통은 근육 통증, 관절의 운동 범위 감소 같은 증상이 특징입니다. 지연성 근육통은 운동 전부터 존재했거나 운동 후에 나타나는 심한 근육통이나 관절통과는 다르며 휴식을 취해도 사라지지 않을 수 있습니다.
격렬한 운동 등으로 인한 전해질 불균형이 지연성 근육통과 연관성이 있는 것으로 알려져 있습니다. 좋아하는 맛의 전해질 보충제를 물에 타서 계속 마시면 수분을 충분히 보충할 수 있을 뿐 아니라 근육통을 악화시키는 원인인 전해질 불균형도 방지할 수 있습니다.
또한 운동 후 음료에 분지사슬아미노산을 타서 마시면 운동으로 인한 근육 손상에 따른 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 온열요법도 근육통과 관련된 염증을 줄여 관절 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다. 운동을 마치면 산책이나 스트레칭, 요가로 몸을 회복하는 것이 좋습니다. 이러한 정리 운동은 관절을 풀어주고 근육을 활성 상태로 유지하여 근육통과 대사 부산물을 제거하는 데 도움이 됩니다.
올해는 스트레스를 줄이는 것을 목표로 하는 사람도 있을 것입니다. 지난 2년간 많은 사람이 스트레스에 시달렸습니다. 과도한 스트레스는 신체뿐만 아니라 정신 건강에도 해로울 수 있습니다. 꾸준히 운동하면 스트레스를 많이 받을 때 기분을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 호르몬인 엔돌핀(Endorphin)이 증가합니다.
시카고대학교(University of Chicago)의 차일즈(Childs)와 드 위트(De Wit)가 18-32세의 피험자 111명을 대상으로 실시한 연구에서는 매주 1회 이상 운동을 한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 많은 스트레스를 유발하는 작업을 수행할 때 정서적 회복력이 더 높은 것으로 나타났습니다. 심박수와 코르티솔(Cortisol) 수치에는 변화가 없었습니다. 이는 운동을 한 사람과 하지 않은 사람이 신체적인 측면에서는 스트레스 상황에 대해 같은 방식으로 반응했음을 의미합니다. 하지만 두 그룹의 견해와 감정은 다른 양상을 나타냈습니다. 이러한 결과는 어떤 운동을 하든 활동적으로 사는 것이 긍정적인 기분과 가치관을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 한 소규모 연구에 따르면 요가 같은 가벼운 운동도 스트레스를 줄이고 기분을 개선할 수 있으며 특히 만성질환이 있는 경우 큰 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
라벤더 오일을 아로마테라피에 사용하거나 보충제 형태로 섭취해도 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 진정 효과가 있는 라벤더 오일은 아침에 섭취하면 하루를 차분하게 시작하는 데 도움이 됩니다. 또한 하루를 끝내고 잠자리에 들 때 긴장을 완화하고 편안한 수면을 취하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
과거 연구에서는 적당한 음주가 건강에 도움이 되는 것으로 나타났지만 미국 질병통제예방센터가 공개한 최근 연구에서는 그렇지 않을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 등 권장하는 알코올 섭취 한도 이내에서 음주하더라도 건강에 해로울 수 있습니다.
즐거운 명절이 많이 끼어 있는 시기이지만 건강을 고려하여 음주량을 조절하는 것이 좋습니다. 술을 줄이면 수면의 질을 개선하고 스트레스를 줄이며 전반적인 건강을 개선하고 운동 루틴을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 일반내과의학저널(Journal of General Internal Medicine)에 실린 연구에 따르면 지속적으로 음주를 줄인 알코올 의존 외래 환자는 알코올 섭취를 줄이지 않은 환자에 비해 삶의 질이 약간 향상되었고 음주 관련 부작용이 적었습니다.
건강한 새해를 위해 신호, 루틴, 보상으로 구성되는 습관 고리를 적용해 새로운 습관을 만들어 보십시오. 지금까지 소개한 팁으로 새로운 습관을 형성하고 어떤 어려운 상황에도 낙관적으로 대처할 마음의 준비를 하면 2022년을 차분하고 건강하게 보낼 수 있을 것입니다.
참고문헌:
