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웰빙

에너지를 높이는 8 가지 천연 건강 보충제

4월 9 2018

의학박사, 에릭 마드리드(Eric Madrid MD)

블로그 목차

(피로 또는 만성 피로 라고도 불리는) 저 에너지 상태를 이유로 의사를 찾는 경우가 매우 흔합니다. 지속적으로 기운이 없는 이러한 현상에 대한 원인은 때로는 간단한 이유이기도 하지만, 경우에 따라서는 의사도 환자도 그 원인을 파악하기가 어려운 경우도 있습니다. 피로에는 사실 여러 가지 의학적 원인이 있을 수 있습니다. 피로를 유발하는 의학적 이유는 다음과 같지만, 이에 국한되지는 않습니다.

  • 갑상선 기능 저하(갑상선 기능 저하증)
  • 빈혈 (철분 부족, 비타민 부족 등 기타 이유)
  • 비타민 B12 부족
  • 폐 질환
  • 수면 무호흡이나 불면증과 같은 수면 장애
  • 만성 신장 질환
  • 만성 우울증(잦은 피로의 원인)
  • 건강하지 않은 섭식
  • 흡연
  • 처방 약물에 의한 영양 결핍

이러한 질환과 습관은 의료 진료를 필요로 하기 때문에 피로 증상을 느끼시는 분은 단순히 “에너지 보충” 건강 보조제를 섭취하시기 전에 먼저 의사의 진찰을 받아 보시는 것이 중요합니다. 근본적인 원인을 확인하고 이에 대한 적절한 치료를 하지 않는다면 그 어떤 보충제도 소용이 없습니다. 아무런 질환이나 심각한 원인이 발견되지 않는다면 건강 보조재 섭취가 도움이 될 수 있습니다.

비타민 B12

(코발아민이나 시아노 코발아민이라고도 불리는) 비타민 B12는 두뇌 건강과 신경 건강 및 혈액 건강에 매우 중요한 영양소입니다. 이러한 중요성에도 불구하고 전 세계의 많은 인구가 이 중요한 영양소에 대해 결핍되어 있다는 증거는 차고도 넘칩니다.

미국의 연구에 따르면 60세 이상 노인의 6명 중 1명(17 %)이 비타민 B12 결핍 증상을 보이고, 60 세 미만의 경우 15명 중 1명(6 %)이 비타민 B12 결핍을 보이는 것으로 나타났습니다. 그러나 이는 단지 미국인만의 문제가 아닙니다. 한 예로, 2014년 연구 결과에 따르면 중국 북부 지역에 거주하는 중국 여성의 45 %가 비타민 B12 결핍으로 나타났습니다. 이는 전세계 다른 지역의 대부분의 사람들도 마찬가지이며 그 결과로 삶의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 B12 결핍은 피로와 우울 증상을 유발할 수 있습니다.

검사: 비타민 B12 혈중 농도(정상 200 ~ 900 pg/ml) 검사를 받을 수 있습니다. 대부분의 신경 학자들은 비타민 B12 혈중 농도가 최소 500 pg/ml 이상이어야 신경과 뇌에 적절한 비타민 B12가 공급된다고 합니다. 검사를 받으시고 자신의 비타민 B12 혈중 농도를 알아 보십시오!

기억하세요: 엽산 결핍 증상이 동반되는 분의 경우, 먼저 비타민 B12를 보충하신 후, 엽산을 보충하시는 것이 세포 신진 대사에 좋습니다. 비타민 B12는 수용성이므로 많이 섭취하더라도 초과량이 소변을 통해 체외로 방출됩니다(비타민 B12가 소변에 섞여 나오면 소변이 노란색으로 보입니다). 가능하면, 하루에 비타민을 두 번 섭취하여 혈중 비타민 농도를 안정적으로 유지하십시오.

비타민 B12 보충 방법:

  • 비타민 B12 정제 – 비타민 B12 (시아노 코발아민)이나 메틸 비타민 B12 (메틸 코발아민) 정제가 있습니다. 1일 경구 복용량은 500 mcg에서 5,000 mcg입니다.
  • 비타민 B12 경구 스프레이 – 비타민 B12 (시아노 코발아민)이나 메틸 비타민 B12 (메틸 코발아민) 경구 스프레이가 있습니다. 1일 경구 스프레이 용량은 500 mcg에서 5,000 mcg입니다.
  • 비타민 B12 액상 드롭 – 비타민 B12 (시아노 코발아민)이나 메틸 비타민 B12 (메틸 코발아민) 액상 드롭이 있습니다. 1일 액상 드롭 용량은 500 mcg에서 5,000 mcg입니다.
  • 비타민 B12 주사제 – 대부분의 국가에서 주사제는 반드시 의사의 처방이 필요합니다. 일주일 또는 한 달에 한 번, 1,000 mcg 주사제를 처방 받을 수 있습니다.

인삼(파낙스 진생, Panax ginseng)

인삼(Ginseng)파낙스 진생(Panax ginseng), 홍삼 또는 한국 인삼으로도 알려져 있습니다. 파낙스 진생의 원산지는 한국으로, 한국인들은 인삼을 2,000년 이상 애용하고 있습니다. 인삼은 중국이나 시베리아 일부에서도 자랍니다. 파낙스 진생의 활성 성분은 진센노사이드(Ginsenosides)라고 합니다.

인삼은 한의학(Traditional Chinese Medicine, TCM)에서 중요한 치료법입니다. 인삼에는 여러 종류가 있지만, 파낙스 진생은 고유하고 독특하므로, 시베리아 인삼과 같은 다른 종류의 인삼와 혼동하시면 안됩니다.

2015 년 연구에 따르면 인삼은 암치료를 받는 환자의 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 2018년, 바이오메드 파마코테라피(Biomed Pharmacotherapy) 학술지에 발표된 연구에서도 이와 비슷한 결과가 보고되었습니다. 한의학자들은 인삼이 에너지 활력을 높이는 데 도움이 된다고 이야기 합니다.

동물 모델을 이용한 2018년의 한 연구에서는 인삼이 전반적인 피로 증상 감소에 중요한 역할을 한다는 것을 보여주었습니다. 피로감을 느끼는 분이 있으시다면, 인삼을 식단이나 보충제로 복용하는 방안을 고려해 보시기 바랍니다.

권장 복용량: 제품의 라벨에 지시된 복용량을 준수하십시오.

아슈와간다 (위타니아 솜니퍼라, Withania somnifera)

아슈와간다는 강장 허브로 만성적인 에너지 저하에 효과적인 도움을 줄 수 있습니다. 아시아, 특히 인도와 중국 일부 지방이 원산지인 이 허브는 아유르베타 의학에서 환절기 피로 회복용으로 널리 사용되고 있습니다.

에너지 증진 – 2013년, 통합 암 치료(Integrative Cancer Therapies) 학술지에 발표된 연구에 따르면 아슈와간다는 암 치료를 받는 환자들의 에너지를 증진하고 삶의 질을 높이는데 도움을 준다고 합니다.

지구력 향상 – 동물을 대상으로 한 연구 결과 역시 아슈와간다는 에너지를 증진하고 지구력을 향상시킨다고 합니다. 아유르베다 국제 연구 학회지인 Ayu에 발표된 2015년 연구에서는 아슈와간다가 운동 선수의 지구력을 향상하고 삶의 질을 높이는 것으로 나타났습니다.

권장 복용량: 아슈와간다 - 500 mg을 하루 1-2회 복용하십시오.

로디올라(바위돌꽃, Rhodiola)

로디올라(바위돌꽃, R. rosea)은 환경 스트레스와 화학 물질 스트레스로 생기는 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 강장 허브입니다. 강장 허브 자체가 험난한 환경에서 자라는 식물이기 때문에 환경으로부터 자기 자신을 보호하고 강하게 자라는 물질을 자연스럽게 함유하고 있기 때문입니다. 그 한 예로, 로디올라는 산소가 부족하고 생장 온도도 매우 낮은 해발 10,000 피트 (3 km)에서 식생하고 있습니다. 로디올라의 효과는 다음과 같습니다.

피로 방지 효과: 로디올라는 원인 불명의 피로 증상에 효과적일 수 있습니다. 2009년, 플란타 메디카(Planta Medica)에 발표된 연구는 로디올라가 항 피로 효과를 보인다는 결론을 내렸습니다.

신체 지구력 향상: 운동 선수들은 자신의 실력과 상관 없이 항상 지구력을 향상 시킬 수 있는 방법을 강구합니다. 2009년, 중국 통합 의학 저널(Chinese Journal of Integrative Medicine)에 발표된 논문에서는 “로디올라와 은행이 혼합된 허브 보조제가 산소 소비를 늘리고 피로를 예방하여 지구력을 향상시킬 수 있다”고 결론 지었습니다. 2013년, 체력 강도와 조절 연구(Journal of Strength and Conditioning Research) 학술지에 발표된 연구 결과 역시 로디올라의 운동 지구력 향상 능력을 지지한 바 있습니다.

권장 복용량: 로디올라 캡슐 – 500 mg을 하루 1-2회 복용하거나, 로디올라 액상 추출물 제품의 라벨에 지시된 복용량을 준수하십시오.

요오드

전 세계적으로 갑상선 종이나, 갑상선 결절 또는 갑상선 기능 저하의 주요 원인은 요오드 결핍입니다. 미국인이나 유럽인에서 흔히 나타나는 하시모토 갑상선염이라는 자가 면역 질환 역시 갑상선 기능 저하로 연결됩니다. 많은 사람들이 미국인에게는 요오드 결핍의 위험이 없다고 생각합니다. 그러나 2011 년 갑상선에 대한 연구에 따르면 미국인의 거의 10 %가 중등도 이상의 요오드 결핍을 보이며, 이 외에도 최소 5 %의 추가 인구가 약한 요오드 결핍을 보이는 것으로 나타났습니다.

연구 결과에 따르면, 전 세계적으로 10% 이상의 여성들에게 이 중요한 영양소가 부족할 것으로 판단된다고 합니다. 2018년 연구에 따르면, 최대 55%의 노르웨이의 임산부가 식사로부터 섭취하는 요오드의 양이 부족한 것으로 나타났습니다. 호주 갑상선 재단(Australian Thyroid Foundation)에 따르면 "호주에 사는 임산부나 모유 수유 여성의 50 % 이상이 요오드 결핍”이라고 합니다.

검사: 세계 보건기구 (WHO)에 따르면, 요오드 결핍을 알아 보려면 무작위로 소변 표본을 수집하여 검사하는 것이 좋다고 합니다. 검사 결과, 소변 내 요오드 수치가 100 mcg/L 미만일 경우, WHO 기준에 따라 요오드가 결핍된 것으로 간주됩니다.

증상: 요오드 결핍에 따라 갑상선 기능 저하와 동일한 증상이 나타납니다. 갑상선 기능 저하의 증상에는 신진 대사 저하, 체중 감소, 탈모, 변비, 건성 피부, 우울증, 만성 피로 등이 포함됩니다.

권장 복용량:

요오드가 150 mcg 함유된 종합 비타민과 미네랄 보충제를 섭취하셔야 합니다. 요오드 건강 보조제나 다시마를 섭취하셔도 건강한 요오드 수치 유지에 도움이 됩니다.

코엔자임 Q10

코엔자임 Q10 (CoQ10)은 세포의 발전소에 해당하는 미토콘드리아 건강에 중요한 역할을 합니다. 심장은 모든 기관에서 가장 활동적이기 때문에 신진 대사 증진 요구를 충족시키기 위해 가장 많은 CoQ10을 생산하고 필요로 합니다. 우리의 근육 역시 제대로 된 기능을 발휘하기 위해 항상 최적의 에너지 상태를 유지해야 하므로 충분한 코엔자임 Q10을 필요로 합니다.

영양학적 연구에 따르면 코엔자임 Q10을 경구로 복용하면 피로 증상을 줄이고 체력을 향상시킬 수 있다고 합니다. 2017년, 임상 실험 류마티스학(Clinical and Experimental Rheumatology)에 발표된 연구에서는 200mg의 코엔자임 Q10이 섬유 근육통 환자의 피로와 통증의 일반적인 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여 주었습니다. 섬유 근육통(Fibromyalgia)의 자연 치료에 대해 더 자세히 알아 보십시오.

심장병 역시 피로를 유발합니다. CoQ10의 효능은 2017년 연구를 비롯한 14건의 다른 연구에서도 잘 나타납니다. 이러한 연구 결과에 따르면 CoQ10을 복용한 사람들의 경우, 울혈성 심부전으로 인한 합병증으로 사망할 확률이 31 % 감소하는 것으로 나타났습니다.

권장 복용량: 100 mg을 하루 1 - 3 회, 매일 300 mg까지 복용하십시오.

글리신

글리신(Glycine) 은 피부의 콜라겐과, DNA, 헤모글로빈이나 적혈구 세포를 생산하는데 필요한 아미노산입니다. 글리신은 필요할 경우, 인체 내에서 합성되므로 "필수적이지 않은" 아미노산으로 간주됩니다. 하지만, 어떤 사람의 경우, 건강한 상태를 유지하는 데 필요한 글리신의 양이 일반 사람보다 높은 경우가 있습니다. 글리신이 더 많이 필요한 사람들의 경우, 인체에서 필요한 만큼의 글리신이 합성되지 않는다면 보충제를 통해서 더 많은 글리신을 섭취해야 할 필요가 있습니다.

2012 년, 첨단 신경학(Frontiers in Neurology)에 발표된 연구에서 불면증을 앓고있는 사람들에게 취침 전에 3g (3,000mg)의 용량으로 L- 글리신을 투여할 경우 낮에 피로와 졸음에 시달리는 빈도가 감소한다는 사실이 나타났습니다. 2017년 영양학(Nutrition Journal) 학회지에 발표된 연구에서는 만성 피로 증상을 보이는 사람들은 보충제를 통해 글리신과 같은 아미노산을 섭취해야 한다고 제안했습니다.

권장 복용량: 1 일 3 g(3,000 mg)을 복용하십시오.

L-오르니틴

L-오르니틴(Ornithine)은 단백질 합성에 사용되지 않는 아미노산입니다. 그러나, L-오르니틴은 사람의 신진 대사에 중요한 역할을 합니다. L-오르니틴은 간 질환 환자나 알코올을 규칙적으로 섭취하는 사람에게서 증가하는 흔한 독소인 암모니아를 제거하도록 돕는 데 중요한 역할을 담당합니다.

피로: 2011년 연구에 따르면 만성 피로 증후군(chronic fatigue syndrome, CFS) 환자는 정상인에 비해 혈중 L-오르니틴 수치가 낮다고 합니다. 영양학 연구에 따르면 L-오르니틴을 보충제로 섭취하면 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

또한 임상 약물 연구(Clinical Drug Investigations)에 발표된 한 연구에 따르면 간 질환 환자가 L-오르니틴 보충제를 복용했을 때 에너지 수준이 증진되었다고 합니다. 복용 환자의 98 %가 L-오르니틴 용량에 양호한 내성을 보였습니다.

권장 복용량: 1,500 mg을 하루 1-2회 복용하십시오.

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