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By 제이크 볼리(Jake Boly), 공인 체력관리 전문가(CSCS)
활동적으로 생활하는 남성은 일상생활을 보완해주는 식이요법과 보충제로부터 도움을 받을 수 있습니다. 주로 앉아서 지내는 생활방식과 달리, 활동적인 생활방식은 신체에 대한 요구 정도가 높으므로 일상의 루틴이 조금 달라져야 합니다. 특히 육체적으로 활동적인 남성들의 운동 기능과 수명 및 일상생활에 도움을 줄 수 있는 몇 가지 영양소가 있습니다.
남성과 여성은 신체적, 생물학적, 생리학적 차이로 인해 서로 필요로 하는 것이 다르다는 사실을 인식하는 것이 중요하며, 이런 이유로 남성의 보충 식이요법은 일반적으로 여성의 경우와 다릅니다. 이 글에서는 활동적인 남성이 건강한 생활습관을 위해 섭취할 수 있는 세 가지 보충제를 다루고자 합니다.
이러한 보충제는 자연식품으로 구성된 균형 잡힌 건강식과 함께 사용해야 한다는 점을 명심하기 바랍니다. 또한 건강식품이나 식단에서 부족한 부분을 대체하기 위한 용도로 보충제를 사용해서는 안 됩니다.
아래의 모든 보충제는 몇 가지 특별한 이유로 선정되었습니다. 먼저, 일반적인 보충제 관련 기사에서 볼 수 있는 기본 성분과 달리, 이 세 가지 보충제는 상당한 연구를 통해 그 효능과 주장이 뒷받침되고 있습니다. 언제나 연구마다 차이가 조금씩 있기 마련이지만, 아래 보충제는 예상 효능과 관련하여 최상의 용도와 권장 사항에 대해 상당히 일관된 결과를 보여주고 있습니다.
아래에서 보충제를 소개하는 또 다른 이유는 특히 남성에게 잠재적인 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 예를 들어 이들 각각의 보충제는 근육의 증가와 유지, 정신 건강 그리고 자연적으로 테스토스테론을 생산하는 데 도움을 줍니다.
마지막으로 이 보충제를 소개하는 또 다른 이유는 접근과 실행이 용이하기 때문입니다. 아래의 보충제는 규칙적으로 복용해도 모두 상대적으로 안전하며, 기존의 식이요법과 병행하기 위해 별도의 계획을 세울 필요가 없습니다.
단백질 파우더가 남성에게 유용한 보충제로 선정된 것은 놀랍지 않습니다. 모든 종류의 단백질 파우더가 남성에게 도움이 될 수 있는데, 특히 활동적인 남성들에게 도움이 될 수 있습니다. 단백질 파우더에서 생체이용률을 고려한다면 분리유청단백질이 더 좋습니다. 하지만 채식주의자와 식단에 제한이 있는 사람의 경우엔 자신에게 필요한 식이요법과 어울리는 단백질 파우더를 사용해도 좋습니다.
식이요법에 단백질 파우더를 추가하면 얻을 수 있는 주요 이점 중 하나는 대부분의 파우더에 모든 필수 아미노산이 들어있다는 점입니다. 이는 매일 그리고 힘든 운동 후에 근육을 만들고 치유하는 데 있어 매우 중요합니다. 어떤 음식은 단백질을 함유하고 있어도 모든 아미노산이 들어있지 않는 경우가 있는데, 이런 보충제를 사용하면 확실히 충분한 영양을 섭취할 수 있습니다.
9가지 필수 아미노산에는 히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린이 포함됩니다.
운동 후 또는 간식으로 단백질 파우더를 섭취하면 몸에 필요한 아미노산을 공급하기에 충분한 양의 단백질을 매일 섭취할 수 있습니다.
위에서 설명한 필수 아미노산과 관련된 이점 이외에도 단백질 파우더는 운동 후 회복을 위한 훌륭한 옵션이기도 합니다. 체력과 신체 조성 그리고 건강 증진을 위해 끊임없이 노력하는 활동적인 남성이 단백질을 섭취하면 한 차례 격렬한 운동 후에 빠르고 쉽게 회복할 수 있습니다.
운동 후, 신체 내에서는 단백질을 통한 단백질 합성이 더욱 활발하게 일어납니다. 단백질 합성은 근육을 회복하기 위해 단백질을 이용하는 과정이며, 이러한 전제는 “동화작용의 창”이라는 개념에서 비롯되었습니다. “동화작용의 창”은 이전에 예상했던 것보다 더 오래 진행(30분~6시간)되지만, 운동 후에 단백질 파우더를 섭취함으로써 신체는 확실하고도 간단하게 회복 과정을 시작할 수 있습니다. 이는 낮게 매달려있는 과일에 비유할 수 있습니다.
신체 조성을 개선하고자 하는 남성에게 단백질 파우더는 장기간 포만감을 느끼는 데 크게 도움이 될 수 있습니다. 단백질 파우더는 단독으로 섭취하거나 오트밀 등에 섞어서 단백질이 풍부한 스낵을 만들 수도 있습니다. 이러한 스낵은 특히 다이어트를 할 때 포만감을 느끼도록 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 단백질 파우더는 하루 중 언제라도 먹을 수 있는 뛰어난 간식으로 활용할 수 있으며, 여행 시 이동 중에 건강한 먹을거리를 찾는 사람에게도 적합합니다.
시중에서 운동 효과를 지원하기 위해 판매되는 모든 보충제 중 크레아틴만큼 긍정적인 연구 결과를 보인 보충제도 드뭅니다. 크레아틴은 척추동물에서 발견되는 유기 화합물로, 근육과 뇌의 세포 내에서 에너지를 전달하는 화폐 역할을 하는 아데노신 3인산(ATP)을 재활용하는 역할을 합니다.
이 보충제는 활동적인 남성들에게 매우 효과적인데 아래에 그 다양한 이유를 설명하였으며, 어떤 보충 식이요법에도 쉽게 적용할 수 있습니다.
유산소운동에는 여러 형태가 있는데, 크레아틴은 자전거 타기, 달리기, 조정 그리고 고강도 트레이닝과 같은 활동을 좋아하는 사람들에게 효과적으로 에너지 생산을 증가시켜 유산소능력을 높여주는 것으로 알려져 있습니다.
2003년 '스포츠 영양 및 운동 대사 국제 저널'에 게재된 연구에서 저자들은 크레아틴이 엘리트 조정선수들이 지구력 훈련 과정에서 운동능력을 높이는 데 도움을 준 것으로 발표했습니다. 이후 2010년 '국제스포츠영양학회지'에 발표된 또 다른 연구에서는 크레아틴이 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 동안 준최대운동에 잠재적 도움을 줄 수 있는 것으로 확인되었습니다.
고강도 훈련을 즐기고 자신의 힘의 한계를 뛰어넘으려는 활동적인 남성들에게 크레아틴은 회복과 근력 증진을 돕는 훌륭한 보충제입니다. 연구에 따르면 이와 같은 기능은 크레아틴이 골격근에서 포스포크레아틴 에너지 시스템을 활용하고 최대화함으로써 가능합니다. 따라서 에너지 시스템이 최대가 되면 운동 기능이 향상될 가능성이 커집니다.
여기서 더 나아가 저자들은 2018년 ‘뉴트리언트’에 게재된 연구를 통해, 크레아틴 보충제가 근육 회복 외에도 복잡한 훈련(근력을 높이기 위해 고안된 훈련의 일종) 성과를 어떻게 높이는지 탐구했습니다. 연구 개입 후, 저자들은 크레아틴 보충 그룹이 위약 그룹보다 1-RM(Rep Max)이 더 크게 향상되었으며, 또한 복잡한 훈련 세션 후에 크레아틴 키나아제(근육 손상 지표)의 수치도 감소했다고 밝혔습니다.
크레아틴은 신체적 이점 외에도 인지 기능도 높여줍니다. 연구를 통해 크레아틴은 신경 보호 및 에너지 공급을 개선하여 기억력과 추리 능력을 향상시키는 역할을 할 수 있는 것으로 나타났습니다. 2018년 실험노인학 저널에 게재된 연구에 따르면 크레아틴이 건강한 젊은이들의 기억력과 추리 능력에 긍정적인 역할을 한 것으로 밝혀졌습니다.
보충제의 세계에서 마그네슘은 알려지지 않은 영웅이라 불릴만합니다. 마그네슘은 매일 체내에서 약 600개에 이르는 화학반응에 관여하며 분주히 기능을 수행합니다. 실제로 마그네슘은 에너지 생산, 신경계 조절, 유전자 유지, 단백질 형성에 중요하며 이외에도 수많은 기능을 수행합니다.
마그네슘의 중요성은 말할 필요도 없으며, 특히 매일의 식단을 통해 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는 남성에게 매우 중요합니다.
마그네슘은 일상에서 건강한 뇌의 기능과 기분에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 결핍된 사람들은 우울증에 더 걸리기 쉽습니다. 2015년 미국 가정의학회 저널에 발표된 한 연구에 따르면 마그네슘 수치가 가장 낮은 성인은 우울증에 걸리기 쉬우므로 활동적인 생활방식에 대한 동기를 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다.
특히 우울증을 포함한 정신건강 문제는 종종 심각하게 생각하지 않기 때문에, 남성의 경우 이런 사실을 아는 것이 도움이 될 수 있습니다. 바쁘고 활동적으로 생활하다 보면 매일 충분한 마그네슘을 섭취하지 않는 경향이 있습니다.
마그네슘은 몇 가지 연구에서 혈류를 촉진하고 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌으며, 이는 이러한 문제들에 대해 가족력이 있는 남성에게 도움이 될 것입니다. 해당 연구에 따르면 마그네슘은 혈관의 제한을 줄이며, 혈압 감소에 대해 작지만 일관되게 긍정적인 효과를 발휘할 수 있다고 합니다.
위에서 남성들이 식이요법에 포함할 수 있는 보충제를 3가지만 소개했습니다. 일부 연구 결과 남성들에게 효과적인 기타 보충제로는 생선 기름, 비타민 D, 카페인 등이 있습니다.
위험성이 낮더라도, 새로운 보충제를 일일 식이요법과 함께 매일 복용하기 전에 의사나 자격을 갖춘 의료전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
참고문헌:
