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남성을 위한 근육 증강법

글: 제이크 볼리(Jake Boly)

이 글에서 다룰 내용:


지난번 남성의 근육 만들기에 관한 게시글에서는 근육 만들기의 개념과 기초를 설명해 드렸습니다. 그 글을 아직 읽지 못하셨다면 먼저 내용을 확인해 주시기 바랍니다. 그 글은 근육 만들기에 관한 이번 글의 뼈대가 되기 때문입니다. 

근육 만들기라는 주제는 다양한 방법으로 접근할 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 자신의 생활방식에 맞는 전략과 계획을 통해 근육 키우기라는 목표를 달성해야 한다는 점입니다. 근육을 만들기 위한 운동 계획을 세울 때 좋은 방법은 양질의 순근육을 키우는 데 요구되는 다양한 요소를 단순화하는 것입니다.

이 글에서는 완벽한 근육 강화 계획을 위해 실행할 수 있는 조치를 소개해 드립니다. 목표 달성을 위한 이상적인 훈련 계획의 개발에 관한 이야기부터 시작한 다음 영양 공급과 회복에 관한 내용을 다루도록 하겠습니다.

‌‌‌‌1. 올바른 훈련 계획 찾기

이상적인 훈련 계획을 찾을 때 완벽한 계획은 없다는 점을 염두에 두셔야 합니다. 어떤 운동 애호가들은 완벽한 운동 계획을 찾기 위해 계속 새로운 것을 시도하다가 운동의 일관성을 지키지 못해 꾸준한 진전을 이루는 데 실패하는 함정에 빠지기도 합니다 

완벽한 계획을 찾으려 하지 말고 현재 상황에 적합한 것을 찾겠다는 마음가짐을 가져야 합니다. 적합한 계획을 찾기 위한 가장 좋은 방법은 목표를 고려하여 조사하는 것입니다.

목표 설정

잠깐 시간을 내어 운동 목표를 작성해 보십시오. 왜 운동을 하는지, 무엇을 성취하려고 하는지 자신에게 물어보십시오. 그런 다음 미시적(Micro), 중시적(Meso), 거시적(Macro) 목표 목록을 작성합니다.

  • 미시적 목표: 미시적 목표는 달성하는 데 약 1개월이 걸리는 단기 목표를 말합니다. 이러한 목표의 예로는 일주일 내내 체육관에 가기 또는 일주일에 6-7일씩 새로운 영양 계획 따르기 등이 있을 수 있습니다. 미시적 목표는 과정 및 습관의 변화가 전제된다면 달성하기 쉽습니다.
  • 중시적 목표: 중시적 목표는 2개월-1년이 걸리는 중기 목표를 말합니다. 이러한 목표의 예로는 1회 반복 최대 근력 높이기, 체중 10파운드 감량, 순근육 증가 등을 들 수 있습니다. 
  • 거시적 목표: 거시적 목표는 달성하는 데 오랜 시간이 걸리는 무엇보다 중요한 장기 목표를 말합니다. 성장하는 아이들과 함께 놀아주기 위해 건강하고 강인한 신체 만들기와 같은 것이 그러한 목표의 예가 될 수 있습니다. 꾸준히 운동하기 위한 동기 부여가 필요할 때 거시적 목표를 생각하십시오.

운동 목표를 작성할 때 각 섹션별로 1-4개의 목표를 정하여 자신에게 중요한 순서대로 열거하십시오. 그런 다음 이러한 목표를 달성하는 데 가장 적합한 운동 계획을 찾으십시오. 

운동 계획에 포함시켜야 할 것들 

좋은 운동 계획은 목표를 달성하는 데 필요한 단계를 명확하고 자세하게 설명하는 것이어야 합니다. 이상적인 훈련 계획을 찾으려 할 때 다음의 3가지를 고려하면 좋습니다.

  • 빈도에 대한 고려: 현실적으로 얼마나 자주 운동할 수 있습니까? 빈도는 운동 지속성에 큰 역할을 하는 아주 중요한 요소입니다. 최고라고 생각하는 계획 대신에 자신의 일정과 요구에 맞는 계획을 찾으십시오. 운동을 더 많이 한다고 해서 꼭 더 나은 결과를 얻게 되는 것은 아닙니다. 특히 운동을 더 많이 한 다음 운동 계획을 지속하거나 열성적으로 따를 수 없게 되는 경우는 더욱 그렇습니다.
  • 운동 방식 평가: 운동 계획에는 사용할 수 있는 장비와 좋아하는 운동이 포함되어야 합니다. 보고 읽은 정보에 따라 자신에게 적합하다고 생각하는 프로그램을 골라 운동을 시작했지만 그 프로그램이 마음에 들지 않아 꾸준히 운동하지 않게 되는 경우가 아주 많습니다. 좋아하는 운동 형태가 포함된 운동 계획을 선택하면 운동을 더 오래 지속할 수 있습니다.
  • 계획 일정을 인정하고 현실적으로 생각하기: 대부분의 중시적 및 거시적 목표를 달성하는 데에는 시간과 일관성이 필요합니다. 운동 계획을 결정할 때는 진행 상황을 정확하게 추적하고 다음 단계의 방향을 평가할 수 있도록 최소 2달 동안 지속되는 프로그램으로 고르십시오. 단기 운동 계획은 가끔씩 사용해도 괜찮지만 추세를 평가하는 데에는 적합하지 않은 문제가 있습니다. 장기 계획을 따르는 경우에는 체성분과 근력의 분석을 통해 추세를 파악할 수 있습니다.

2. 영양소 섭취는 어떻게? 

최고의 영양 계획은 무엇일까요? 그것은 바로 현실적으로 지킬 수 있는 계획입니다. 간단해 보이지만 쉽게 간과되는 부분입니다. 특히 자신에게 필요한 영양을 고려할 때 새로운 식습관을 형성하고 그러한 습관에 적응하는 데에는 많은 시간이 걸립니다. 

영양 계획을 갑자기 바꾸면 지속성이 떨어져 목표에 도달하는 속도가 느려질 수 있습니다. 전략적으로 영양 계획을 세우기 위한 좋은 방법을 소개합니다.

총 칼로리 확인

체성분과 체중에 대한 목표를 설정하고 나면 목표 달성에 필요한 정보인 총 칼로리 및 다량영양소 수치를 파악해야 합니다. 이러한 수치를 알아내는 가장 좋은 방법은 전문가의 도움을 받는 것이지만 그것이 현실적이지 않다면 다음의 방법을 따라 해 보십시오.

다음은 현재의 총 칼로리 섭취량을 계산할 수 있는 좋은 방법입니다.

  • 아침에 음료와 음식을 먹기 전에 체중을 측정합니다.
  • 2-3일간 섭취하는 음식물을 추적합니다(칼로리가 있는 음식물은 모두 기록합니다).
  • 아침마다 음료와 음식을 먹기 전에 체중을 측정합니다.

아침마다 측정한 체중이 모두 비슷하다면 유지칼로리 수준으로 섭취하고 있을 가능성이 높으므로 음식물 내역을 기록한 날의 칼로리 평균치를 사용하여 칼로리 목표를 세울 수 있습니다.

  • 체중을 늘리려 할 경우: 칼로리 섭취량을 매주 300-500칼로리씩 늘리십시오.
  • 체중을 유지하려 할 경우: 비슷한 양을 섭취하십시오.
  • 체중을 줄이려 할 경우: 칼로리 섭취량을 매주 300-500칼로리씩 줄이십시오.

지속 가능한 방식으로 천천히 체중을 줄이기 위해서는 일주일마다 약 1-2파운드 감량을 목표로 하는 것이 현실적입니다.

다량영양소 평가

다량영양소의 하루 섭취량은 여러분의 궁극적인 목표에 따라 달라집니다. 다량영양소 섭취량은 여러 요인에 따라 크게 달라질 수 있습니다.

각 다량영양소의 초기 기준치는 다음과 같습니다.

  • 지방: 처음에는 하루 칼로리 섭취량의 20-30%를 지방으로 채우는 것이 좋습니다. 코코넛 오일, 아보카도, 아보카도 오일치아씨와 같은 건강에 좋은 지방 위주로 섭취하십시오.
  • 탄수화물: 처음에는 하루 칼로리 섭취량의 35-65%를 탄수화물로 채우는 것이 좋습니다. 천연 곡물, 과일, 전분이 많은 채소 위주로 섭취하십시오.
  • 단백질: 목표에 따라 하루 칼로리 섭취량의 15-35%를 단백질로 채우십시오. 운동선수, 활동량이 많은 사람, 고령자, 체중 감량을 시도하는 사람은 일반적으로 단백질 비중이 더 높습니다. 동물의 살코기 단백질 위주로 섭취하거나, 고기를 먹지 않는 경우 식물성 단백질 및 단백질 분말을 드십시오.

참고: 최종 목표에 따라 위의 퍼센티지 수치는 달라질 수 있습니다. 여러분이 섭취하는 다량영양소 비율은 다른 사람과 다를 수 있습니다. 

‌‌‌‌3. 회복하기

지속적으로 운동 성과를 보기 위해서는 회복을 최우선시해야 합니다. 신체에 규칙적으로 적절한 영양소, 미네랄을 공급하고 충분한 수면을 취하면 운동을 마친 후에 몸이 완전히 회복하는 데 도움이 됩니다.

수면은 회복과 성장에 가장 중요한 요소입니다. 근육을 만들고 체중을 감량하고 근력을 키우려는 활동적인 사람의 경우에 특히 그렇습니다.

수면 루틴이 아직 없다면 이제부터라도 만드는 것이 좋습니다. 수면 루틴을 지키면 긴장을 풀고 깊고 편안한 수면을 준비하는 데 도움이 됩니다. 

건강에 좋은 취침 전 습관 6가지를 소개합니다.

  • 현실적으로 지킬 수 있는 일정한 취침 시간을 정합니다.
  • 잠자기 60-90분 전부터 음료와 음식 섭취를 제한하기 시작합니다.
  • 잠자기 30-60분 전부터 전자기기 사용을 제한합니다.
  • 긴장 완화를 위해 잠자기 30분 전에 마그네슘을 섭취합니다.
  • 신경 안정을 위해 10분간 가벼운 요가 및/또는 명상을 합니다. 
  • 잠자기 전에 책을 더 읽습니다!

수면 외에도 회복에 도움이 되는 방법이 있습니다. 제가 많이 추천해 드리는 방법에는 정기적인 엡섬 솔트 또는 미네랄 목욕, 면역 지원을 위한 아연 섭취, 추운 계절 동안 비타민D 혈중 수치 높이기와 같은 것들이 있습니다. 그 외에도 많은 운동 후 회복 제품에는 근육 회복을 돕기 위한 영양소가 함유되어 있습니다. 이러한 다양한 방법을 통해 몸의 회복력을 더욱 높일 수 있습니다.

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