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피트니스

근육 크기와 근력: 차이를 이해하기

6월 7 2018

케이티 키싼 MS, RD, CSSD

근육은 인체에서 가장 적응성 있는 조직입니다. 보디빌딩이라는 용어가 적절한 예입니다. 하지만, 근육 크기와 근력은 다릅니다. 근육 크기가 근력에 영향을 미칠 수 있지만, 근력이 항상 근육 크기와 비례하는 것은 아닙니다. 다시 말해, 근육 크기가 큰 사람이 더 적은 사람보다 항상 더 무거운 물건을 들 수 있는 것은 아닙니다. 근육량과 근육 크기를 제외하고 근력에 기여하는 여러 요소가 있습니다.

근력에 영향을 미치는 것들

근력은 다음과 같이 여러 요소에 영향을 받습니다.

  • 근육의 크기와 근섬유, 근육을 활성화 하는 신경의 종류
  • 근육의 유연성
  • 근육 수축 속도
  • 나이
  • 성별
  • 사지와 근육 길이
  • 유전
  • 호르몬 (테스토스테론과 안드로겐)
  • 운동 유형
  • 식단

근육 크기에 영향을 미치는 것들

근육 성장과 크기(비대라고도 알려짐)는 수분과 근섬유와 결합 조직의 수와 관련이 있습니다. 근력과 마찬가지로, 호르몬 수치나 성별과 같은 요인들이 근육이 얼마나 커질 수 있는지에 영향을 미칩니다. 근육 크기를 키우려는 사람은 근력을 키우려는 사람보다 더 힘든 훈련을 해야 할 수 있습니다.

근육 크기 훈련 vs 근력 훈련

물론 적절한 훈련 없이 근육 크기나 근력을 키울 수 없습니다. 저항력 훈련은 근섬유에 가벼운 손상을 유발합니다. 이 부상은 근육 회복과 성장으로 이어지는 일련의 과정을 이끄는 세포 신호를 촉진시킵니다. 근육 성장은 근육 단백질 생성률이 단백질 파괴율보다 클 때 발생합니다.

근육 크기를 위한 훈련은 근력 훈련에 비해 적은 무게 (또는 부하)와 더 많은 관련이 있을 수 있습니다. 근력 훈련은 한 번에 여러 근육을 사용하는 큰 움직임과 관련이 있지만, 근육 크기를 키우는 훈련은 하나의 근육 또는 근육 그룹을 격리하는 훈련과 관련이 있을 수 있습니다. 물론 근육 크기와 근력을 위한 훈련 프로그램 모두는 개인의 훈련 주기와 구체적인 목표에 따라 다릅니다.

근육에 영양 공급

근육 크기와 근력에 영향을 미치는 요소 대부분은 우리가 통제할 수 없습니다. 유전이나 나이, 사지의 길이는 바꿀 수 없습니다. 적절한 저항 훈련을 통해 우리는 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 하지만, 근육 회복과 성장을 위한 구성 요소 없이 근력이나 근육 크기를 키울 수는 없습니다.

단백질은 근육을 키우고 회복하는 데 직접적인 영향을 미치며, 보조적으로 중요한 역할을 하는 다른 영양소가 있습니다. 저항 훈련을 하기 전에 탄수화물을 섭취하면 회복 과정을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동하기 전에

근육 크기와 근력을 키우기 위해, 단백질과 탄수화물, 지방이 포함된 식사를 하는 것이 좋습니다. 약 20~30g의 단백질이 이상적입니다. 운동 전에 시간이 많지 않다면, 단백질과 탄수화물이 함유된 단백질 를 드세요.

또한, 카페인이 포함된 운동 전 포뮬러전해질 음료를 드셔도 좋습니다. 카페인의 자극 효과는 운동 전에 좋을 수 있습니다. 단식하면서 운동하는 경우, 분지쇄 아미노산(BCAA)를 고려해볼 수 있습니다.

운동하는 동안

60분 이상 운동하지 않는다면 물을 제외하고 어느 것을 섭취해도 큰 이득이 없을 수도 있습니다. 60분 이상 운동을 할 경우, 간단한 전해질 음료가 전해질 충전에 도움이 될 수 있습니다.

운동 후

운동 후 탄수화물과 단백질을 섭취하면 회복에 도움이 됩니다. 그렇기에 운동 후 단백질 파우더를 섭취하는 것도 좋습니다. 양질의 유청 단백질 파우더는 분지쇄를 포함해 필수 아미노산 모두 함유하고 있지만, BCAA 보충제를 추가로 섭취하는 것도 좋을 수 있습니다. 단백질 도 매우 좋습니다.

근력과 근육 크기 향상을 돕는 보충제

베타 알라닌 근육에 산을 완충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람이 이 보충제를 먹고 운동량을 더 늘릴 수 있었다고 했습니다. 운동량을 늘려서 계속해서 운동하면 근력과 근육 크기를 늘릴 수 있습니다. 일반적인 일일 복용량은 2~5g씩 2~3회입니다.

크레아틴 모노하이드레이트는 스트레스를 받을 때 세포 기능을 도울 수 있는 에너지(ATP)를 빠르게 생성할 수 있는 분자입니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 가장 저렴하고 효과적인 크레아틴입니다. 전형적인 로딩 프로토콜은 5~7일간 0.3g/1kg이며, 그리고 약 3주 또는 무기한 0.3g/1kg 입니다.

참고문헌:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15595301
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  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198:
  • https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full

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