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By 케이티 키세인(Katie Kissane) MS, RD, CSSD
근육은 인체에서 가장 적응성 있는 조직입니다. 보디빌딩이라는 용어가 적절한 예입니다. 하지만, 근육 크기와 근력은 다릅니다. 근육 크기가 근력에 영향을 미칠 수 있지만, 근력이 항상 근육 크기와 비례하는 것은 아닙니다. 다시 말해, 근육 크기가 큰 사람이 더 적은 사람보다 항상 더 무거운 물건을 들 수 있는 것은 아닙니다. 근육량과 근육 크기를 제외하고 근력에 기여하는 여러 요소가 있습니다.
근력은 다음과 같이 여러 요소에 영향을 받습니다.
근육 성장과 크기(비대라고도 알려짐)는 수분과 근섬유와 결합 조직의 수와 관련이 있습니다. 근력과 마찬가지로, 호르몬 수치나 성별과 같은 요인들이 근육이 얼마나 커질 수 있는지에 영향을 미칩니다. 근육 크기를 키우려는 사람은 근력을 키우려는 사람보다 더 힘든 훈련을 해야 할 수 있습니다.
물론 적절한 훈련 없이 근육 크기나 근력을 키울 수 없습니다. 저항력 훈련은 근섬유에 가벼운 손상을 유발합니다. 이 부상은 근육 회복과 성장으로 이어지는 일련의 과정을 이끄는 세포 신호를 촉진시킵니다. 근육 성장은 근육 단백질 생성률이 단백질 파괴율보다 클 때 발생합니다.
근육 크기를 위한 훈련은 근력 훈련에 비해 적은 무게 (또는 부하)와 더 많은 관련이 있을 수 있습니다. 근력 훈련은 한 번에 여러 근육을 사용하는 큰 움직임과 관련이 있지만, 근육 크기를 키우는 훈련은 하나의 근육 또는 근육 그룹을 격리하는 훈련과 관련이 있을 수 있습니다. 물론 근육 크기와 근력을 위한 훈련 프로그램 모두는 개인의 훈련 주기와 구체적인 목표에 따라 다릅니다.
근육 크기와 근력에 영향을 미치는 요소 대부분은 우리가 통제할 수 없습니다. 유전이나 나이, 사지의 길이는 바꿀 수 없습니다. 적절한 저항 훈련을 통해 우리는 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 하지만, 근육 회복과 성장을 위한 구성 요소 없이 근력이나 근육 크기를 키울 수는 없습니다.
단백질은 근육을 키우고 회복하는 데 직접적인 영향을 미치며, 보조적으로 중요한 역할을 하는 다른 영양소가 있습니다. 저항 훈련을 하기 전에 탄수화물을 섭취하면 회복 과정을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육 크기와 근력을 키우기 위해, 단백질과 탄수화물, 지방이 포함된 식사를 하는 것이 좋습니다. 약 20~30g의 단백질이 이상적입니다. 운동 전에 시간이 많지 않다면, 단백질과 탄수화물이 함유된 단백질 바를 드세요.
또한, 카페인이 포함된 운동 전 포뮬러나 전해질 음료를 드셔도 좋습니다. 카페인의 자극 효과는 운동 전에 좋을 수 있습니다. 단식하면서 운동을 하는 경우, 분지쇄 아미노산(BCAA)를 고려해볼 수 있습니다.
60분 이상 운동하지 않는다면 물을 제외하고 어느 것을 섭취해도 큰 이득이 없을 수도 있습니다. 60분 이상 운동을 할 경우, 간단한 전해질 음료가 전해질 충전에 도움이 될 수 있습니다.
운동 후 탄수화물과 단백질을 섭취하면 회복에 도움이 됩니다. 그렇기에 운동 후 단백질 파우더를 섭취하는 것도 좋습니다. 양질의 유청 단백질 파우더는 분지쇄를 포함해 필수 아미노산 모두 함유하고 있지만, BCAA 보충제를 추가로 섭취하는 것도 좋을 수 있습니다. 단백질 바도 매우 좋습니다.
베타 알라닌은 근육에 산을 완충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람이 이 보충제를 먹고 운동량을 더 늘릴 수 있었다고 했습니다. 운동량을 늘려서 계속해서 운동하면 근력과 근육 크기를 늘릴 수 있습니다. 일반적인 일일 복용량은 2~5g씩 2~3회입니다.
크레아틴 모노하이드레이트는 스트레스를 받을 때 세포 기능을 도울 수 있는 에너지(ATP)를 빠르게 생성할 수 있는 분자입니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 가장 저렴하고 효과적인 크레아틴입니다. 전형적인 로딩 프로토콜은 5~7일간 0.3g/1kg이며, 그리고 약 3주 또는 무기한 0.3g/1kg 입니다.
참고문헌:
