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공액 리놀레산(CLA)이 근육 생장에 도움이 될까?

리사 패인(Lisa Payne, CPT)

체중 감량과 근육 생장을 위한 효과적인 비결이라면 사람들은 지구 끝까지 가서라도 찾아내길 원할 것입니다. 균형 잡힌 식단의 유지와 일정한 운동, 그리고 정기적인 병원 진료 외에, 공액 리놀레산(CLA)도 체중 감량과 근육 생장에 도움이 될 수 있다고 생각하는 사람이 많습니다.

CLA란 무엇인가?

CLA라고도 불리는 공액 리놀레산(Conjugated linoleic acid)은 목초 사료를 먹인 소고기나 바이슨, 버팔로, 양, 그리고 기타 다른 반추 동물에 함유되어 있는 천연 지방산입니다. 또한 CLA는 전지 우유와 요거트, 연어 및 코코넛 오일사플라워 오일 그리고 기타 다른 식품에도 존재합니다. CLA 보충제는 일반적으로 체중 감소와 근육 증가를 증진시킵니다. 또한 CAL는 심혈관계 질환과 당뇨 및 유방암이나 폐암 같은 암 질환에도 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

기본적인 배경지식으로 말씀드리자면, 리놀레산은 2 종의 이중 불포화 지방산 중 하나이며 콩기름과 옥수수기름, 그리고 포도씨유와 같은 식물성 오일에 주로 함유되어 있습니다. 또한 리놀레산(Linoleic acid)은 오메가-3 지방산입니다. 또 다른 필수 지방산인 리놀렌산(Linolenic acid)은 오메가 -3 지방산입니다. 두 지방 모두 두 개 이상의 이중 결합을 갖는 다중 불포화 지방산입니다. 지방산은 세포 필수 기능에 필요한 영양소입니다. 공액 리놀레산은 다양한 형태의 리놀레산을 함께 결합시킨 것입니다. CLA는 염증을 감소시키고 조직을 수리합니다. 리놀레산은 인체에서 자연스럽게 합성되지 않으므로 반드시 균형 잡힌 식단을 통해서 섭취해야 합니다.

그렇다면 CLA는 어떻게 체중 감소와 근육 축적에 영향을 미칠까요? 그 방법은 다음과 같습니다.

  • 지방 세포 분해 보조
  • 저장 지방으로부터 지방산 산화 증가
  • 수면 중 에너지 소비 증가
  • 칼로리 제한 식단 섭취 중 신진대사 감소 방지
  • 근육 크기 및 강조 증가
  • 순수한 근육 질량 증가
  • 육체적 운동성 증가

연구 결과로 밝혀진 사실

1980년대 이래 CLA가 체중 감소와 근육 생장에 미치는 영향에 대해 수많은 연구가 이루어져 왔습니다. 이 중 많은 연구 결과가 정상적이고 건강한 식단을 섭취하는 가운데 CLA 보충제를 복용하면 체지방(BFM)이 감소함을 입증하고 있습니다. 영양학회지 (Journal of Nutrition)에 발표된 연구 조사에 따르면 60명의 비만 또는 과체중 피험자를 5 개 그룹으로 나누어 9g의 올리브 오일을 위약으로 투약하거나, 1.7, 3.4, 5.1 또는 6.8g의 공액 리놀레산을 12 주에 걸쳐 매일 투약한 후, 연구를 완료한 47명을 대상으로 이중 에너지 X 레이 흡광 분석을 이용하여 신체 구성을 측정하였을 때, CLA를 투여한 그룹에서 체지방 감소율이 높음이 반복적으로 나타났습니다. 하지만 순근육 질량과 체질량 지수(BMI), 또는 혈액 변수와 관련하여 유의미한 차이는 발견되지 않았습니다.

다른 연구 조사에서 CLA는 육체적 운동성을 증가시키고 순근육 질량을 증진시키는 것으로 나타났습니다. 또한 CLA는 골격근에 생리학적 변화를 일으켜 근육 섬유의 유형도 바꿀 수 있다고 합니다. 이러한 연구에서는 CLA가 근육 신진대사에 세포 간 신호 전달 경로에 영향을 미친다는 사실도 나타났습니다.

CLA가 체중 감소와 근육 생장에 미치는 영향에 대한 연구 조사는 비교적 성공적으로 진행되어 왔으며 향후에도 지속적으로 이루어질 전망입니다. 모든 다른 보충제의 섭취와 마찬가지로, 새로운 보충제를 섭취하려면 항상 의사의 승인을 받으십시오.

참고문헌:

  1. Blankson H, et al. "Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass In Overweight And Obese Humans. - Pubmed - NCBI". Ncbi.Nlm.Nih.Gov, 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851. Accessed 9 Aug 2018.
  2. Kim, Y, et al. “Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Feb. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26729488.

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